เนยถั่ว (Peanut Butter) กินแล้วอ้วนไหม?

เนยถั่ว (Peanut Butter) น่าจะเป็นเมนูโปรดของหลายๆคน เพราะมีรสชาติอร่อย กินง่าย แค่ทากับขนมปังให้เยิ้มๆ หั่นกล้วยลงไปสักลูก หืม…เลิศ

แต่สาวๆหลายคนอาจจะยังลังเลว่าจะซื้อมากินหรือเปล่า เพราะเนยถั่วให้พลังงานแคลอรี่สูงมาก และพลังงานส่วนใหญ่ก็มาจากไขมันซะด้วย

วันนี้ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูว่า เนยถั่วเนี่ยจริงๆแล้ว มันทำให้เราผอมหรืออ้วนกันแน่ ตามมาเลยครับ

เนยถั่ว (Peanut Butter) ตกลง…ดีหรือไม่ดีกันแน่?

เนยถั่ว (Peanut) คือ หนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะทำมาจากถั่วลิสงอบที่ผ่านการบดละเอียดจนกลายมาเป็นเนยถั่ว แต่ยังคงความเป็นธรรมชาติอยู่ จึงไม่ใช่อาหารแปรรูปอื่นๆ เช่น เนยถั่วนูเทลล่า (Nutella) เป็นต้นครับ

แต่ก็มีข้อยกเว้นเหมือนกันครับ เพราะเราต้องอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้ง เพราะหลายยี่ห้อชอบเพิ่มน้ำตาล น้ำมันปาล์ม ไขมันทรานส์ และน้ำผึ้งเข้าไปด้วย จุดประสงค์ก็เพื่อลดความหนืดและเพิ่มรสชาติ แต่เราอาจจะได้รับพลังงานแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น

(1) ส่วนน้ำตาลและไขมัน (ทรานส์) ถ้ากินเข้าไปมากๆ ความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ก็จะสูงขึ้นตามมาครับ

ดังนั้น ฝึกอ่านฉลากอาหารให้เป็นนิสัย และเลือกยี่ห้อที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่เขียนว่า “ส่วนประกอบสำคัญ: ถั่วลิสงอบ 100%” ผู้ผลิตส่วนใหญ่จะใส่เกลือเข้าไปด้วยนิดหน่อย ถ้าใครที่ต้องจำกัดปริมาณ โซเดียม (Sodium) ก็อาจจะต้องเปรียบเทียบปริมาณเกลือของแต่ละยี่ห้อด้วยครับ

เนยถั่วมีโปรตีนหรือเปล่า?

ถ้าเปรียบเทียบเนยถั่วกับอาหารจากพืชชนิดอื่น เนยถั่วถือว่ามีโปรตีนสูงมากครับ สัดส่วนอาหารหลักของเนยถั่ว ในปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้ครับ

สารอาหาร (Nutrients)	ปริมาณ (Amount)
โปรตีน (Protein)	25 กรัม (15% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด)
ไขมัน (Fat)	50 กรัม (72% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด)
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)	20 กรัม (13% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด)

อย่างที่เห็นครับว่า เนยถั่วค่อนข้างจะมีโปรตีนสูงเหมือนกัน แต่สิ่งที่เราต้องระวังให้ดี คือ พืชตระกูลถั่วจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 2 ตัว นั่นคือ เมธิโอนิน (Methionine) และ ซีสทีน (Cysteine) ซึ่งจะพบมากในเนื้อสัตว์

เนยถั่วพร่องแป้งสุดๆ

ใครที่กำลังลดน้ำหนักสูตร ”กินไขมันเพื่อลดไขมัน” หรือ คีโต ไดเดท (Keto Diet) เนยถั่วถือว่าเหมาะมากครับ เพราะพร่องแป้งมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีแค่ประมาณ 20% ของพลังงานทั้งหมด เท่านั้นครับ

จริงๆแล้ว ไม่ใช่ชาวคีโตเท่านั้นที่ควรกินเนยถั่ว แต่ผู้ป่วยเบาหวาน หรือคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ก็ควรกินเนยถั่วด้วยเหมือนกัน และ (2) งานวิจัยก็ยืนยันมาแล้วครับว่า ผู้หญิงที่กินเนยถั่ว อาทิตย์ละ 5 ครั้ง สามารถลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้มากถึง 21% เลยทีเดียว

เนยถั่วมีไขมันเยอะ ไม่ทำให้อ้วนหรอ?

จากตารางด้านบน เนยถั่วประกอบไปด้วยไขมันมากกว่า 70! แต่ว่า…มากกว่า 50% ของไขมันที่ได้จากเนยถั่ว คือ กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acid) ที่มีชื่อว่า (3) กรดโอเลอิก (Oleic Acid/Octadecenoic Acid)

ถ้าร่างกายเรามีกรดโอเลอิกมากขึ้น ร่างกายเราก็จะตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้น นั่นหมายความว่า อาหารที่เรากินเข้าไปจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งก็จะเหลือเก็บไว้เป็นไขมัน (ส่วนเกิน) น้อยลงไงหละครับ

(4) งานวิจัยยังพบว่า ผู้เข้าทดลองที่กินเนยถั่วในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากจะไม่อ้วนแล้ว ยังสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

สารอาหารรอง (Micronutrients) ในเนยถั่ว

สารอาหารรอง (Micronutrients) ก็คือวิตามินและแร่ธาตุนั่นแหละครับ ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะไม่ต้องการในปริมาณสูงๆเท่ากับ สารอาหารหลัก (Macronutrients) แต่ถ้าขาดไปเมื่อไหร่ ปัญหาสุขภาพก็จะเกิดขึ้นทันที

เอาหละ…เรามาดูกันครับว่า เนยถั่ว 100 กรัม มีวิตามินและแร่ธาตุอะไรบ้าง

• แมงกานีส (Manganese): 73% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินบี 3 (Vitamin B3/Niacin): 67% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินอี (Vitamin E): 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• แมกนีเซียม (Magnesium): 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ธาตุทองแดง (Copper): 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• กรดโฟลิค (Folic Acid/Folate): 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แต่ผมอยากเตือนไว้นิดหนึ่งครับว่า เนยถั่ว 100 กรัม อาจจะให้พลังงานมากถึง 600 แคลอรี่! ดังนั้น อย่ามัวแต่ใจจดใจจ่ออยู่กับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ จนลืมพลังงานแคลอรี่นะครับ

สารต้านอนุมูลอิสระในเนยถั่ว

เนยถั่วอุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่ช่วยลดการเสื่อมสภาพของเซลล์จาก อนุมูลอิสระ (Free Radicals) ที่เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองตีบ โรคมะเร็ง และการเสื่อมสภาพของตา (การมองเห็น) (5)

จริงๆแล้ว นักวิจัยพบว่าเนยถั่วอาจจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เทียบเท่ากับผลไม้ เช่น สตรอวเบอร์รี่ เลยทีเดียวครับ

เนยถั่วอันตรายไหม?

โดยทั่วไปถ้าเราไม่แพ้พืชตระกูลถั่วเลย ก็ไม่มีอะไรต้องกังวลครับ

แต่สิ่งหนึ่งที่ผมอยากให้จำไว้ คือ ถั่วลิสงเป็นพืชที่อยู่ใต้ดินกับความชื้น มันจึงอาจจะมีเชื้อราติดมาด้วย จริงๆแล้วสารพิษจากเชื้อราที่เราต้องรู้และระวังไว้ให้ดี คือ อะฟลาทอกซิน (Aflatoxin)

(6) งานวิจัยรายงานว่า อะฟลาทอกซินอาจจะก่อให้เกิดมะเร็งตับ และไปยับยั้งการเจริญเติบโตในเด็กได้ครับ แต่รู้ไหมครับว่า กระบวนการผลิตเนยถั่วที่ต้องทั้งอบและบดนั้น สามารถฆ่าเชื้ออะฟลาทอกซินได้มากถึง 89% (7)

คำแนะนำจากโค้ชเค

แน่นอนว่าเนยถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

แต่อย่าลืมนะครับว่า ปริมาณแค่ 100 กรัม เนยถั่วให้พลังงานมากเกือบ 600 แคลอรี่ ซึ่งถือว่าสูงมาก ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำว่า ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่ควรกินเนยถั่วเกินวันละ 2 เสิร์ฟ ซึ่ง 1 เสริ์ฟ จะเท่ากับขนาดของลูกปิงปอง 1 ลูก ครับ

อีกอย่าง เนยถั่วเป็นอาหารที่กินแล้วมักจะหยุดไม่อยู่ครับ ถ้าใครรู้ตัวว่าเป็นคนเบรกแตกตลอด อดใจไม่ไหว เห็นไม่ได้ต้องตักต้องกิน ผมแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุด คือ เลี่ยงเนยถั่วไปเลยดีกว่าครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ให้คนเห็นเยอะๆด้วยนะครับ ขอบคุณครับ