โซเดียม (Sodium) คือเกลือใช่ไหม และอันตรายอย่างไร?
โซเดียม (Sodium) คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่หลังๆเราอาจจะได้ยินบ่อยๆว่า ถ้ากินอาหารที่มีโซเดียมจะทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
สาวๆหลายคนอาจจะพอรู้ว่าโซเดียมไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ผมเชื่อว่าหลายคนยังสงสัยอยู่ว่า โซเดียมกับเกลือต่างกันอย่างไร กินโซเดียมเข้าไปเยอะๆจะทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้นจริงหรือเปล่า และใน 1 วัน ผู้หญิงควรได้รับโซเดียมจากอาหารวันละเท่าไหร่…
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาตอบทุกข้อสงสัย และทิ้งท้ายด้วยคำแนะนำดีๆเช่นเคย ตามมาเลยครับ
โซเดียม (Sodium) กับสิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้
โซเดียม (Sodium) คือ แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย อาหารที่เรากินส่วนใหญ่ก็จะมีโซเดียม (ธรรมชาติ) ด้วย แต่โซเดียมที่เราได้รับส่วนใหญ่จะมาจากเกลือครับ
หลังๆองค์กรต่างๆออกมาประกาศเลยว่า โซเดียมไม่ดีต่อสุขภาพเหมือนกับ ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) และไขมันทรานส์ (Trans Fat) เพราะมันมีส่วนทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจนั่นเองครับ
นักวิชาการและองค์กรต่างๆก็ออกมาเตือนให้เราลดอาหารที่มีโซเดียมสูง โดยเฉพาะอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูป และปริมาณโซเดียมที่ผู้หญิงควรได้รับจากอาหารต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณ 1,500-2,300 มิลลิกรัมต่อวัน (น้อยกว่านี้ได้ยิ่งดี)
โซเดียม (Sodium) Vs เกลือ (Salt)
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนครับว่า เกลือที่เรากินอยู่ประจำจะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 40% และเกลือที่ใช้ในครัวเรือนส่วนใหญ่ก็จะมี ไอโอดีน (Iodine) และคลอไรด์ (Chloride) ด้วยอีก 60%
จากคำแนะนำข้างบน เราจะเห็นว่าปริมาณโซเดียมต่อวันที่เราควรได้รับจากอาหาร คือ 1,500-2,300 มิลลิกรัม ซึ่งก็จะเท่ากับเกลือประมาณ 3 กรัม และ 6 กรัม ตามลำดับครับ
ส่วนใหญ่อาหารที่เราทำกินเองที่บ้านหรืออาหารตามร้านอาหารตามสั่ง ไม่ได้น่ากลัวเท่ากับอาหารแปรรูป เช่น ข้าวกล่องตามร้านสะดวกซื้อ และอาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า โดยเฉลี่ยคนไทยเราได้รับโซเดียมจากอาหารประมาณวันละ 3,400 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าสูงกว่าปริมาณที่แนะนำมาก
โซเดียมสำคัญอย่างไร?
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ เกลือจะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 40% ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจากอาหาร มันก็จะไปรวมตัวกับน้ำในร่างกาย และรักษาระดับน้ำให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ทั้งข้างในและข้างนอกเซลล์ โซเดียมยังทำงานร่วมกับ โพแทสเซียม (Potassium) เพื่อช่วยให้การสื่อสารระหว่างเซลล์กับสมองเป็นไปได้ดี สรุปคือ ร่างกายเราต้องมีโซเดียมครับ
แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า โซเดียมจะเข้าไปจับตัวกับน้ำในกระแสเลือด ทำให้การไหลเวียนโลหิตติดขัด หัวใจก็ต้องออกแรงสูบฉีดเลือดมากขึ้น ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตและโรคหัวใจนั่นเองครับ
แต่มันก็ขัดกับรายงานจากงานวิจัยหลายชิ้นมากครับ (1) เพราะงานวิจัยที่ผมศึกษาดูพบว่า โซเดียมมีผลต่อโรคหัวใจน้อยมากเมื่อเปรียบเทียบกับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ เช่น พฤติกรรมเนือยนิ่ง ไตรกลีเซอร์ไรด์ และคอเลสเตอรอลเลว เป็นต้น
แค่นั้นยังไม่พอครับ (2) งานวิจัยชิ้นนี้ยังรายงานว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ลดปริมาณโซเดียมลงกลับมี คอเลสเตอรอลเลว (LDL) สูงขึ้นถึง 4.6% และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) 5.9% ซึ่ง 2 ปัจจัยนี้ คือ สาเหตุหลักๆของโรคหัวใจครับ
สิ่งสำคัญที่ผู้หญิงต้องรู้
จริงๆแล้วมันมีหลายปัจจัยมากครับที่มีผลต่อความดันโลหิต ไม่ใช่โซเดียมอย่างเดียว เช่น ผู้หญิงที่ไม่ได้รับ โพแทสเซียม (Potassium) และ แมกนีเซียม (Magnesium) จากอาหารอย่างเพียงพอ ก็เสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงเหมือนกัน นี่ก็คือเหตุผลที่ผมแนะนำให้ซื้อ ดาร์ก ช็อกโกแลต (Dark Chocolate) ที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป มากินเพื่อเพิ่มแร่ธาตุ 2 ชนิดนี้
การลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (Low-carb Diet) จะช่วยลดความดันโลหิตและช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่เราก็ควรใส่ใจปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากอาหารด้วยนะครับ เพราะเมื่อร่างกายต้องใช้ไขมันมันเป็นพลังงาน ไตจะขับโซเดียมออกจากร่างกายเยอะกว่าปกติ ดังนั้นเราอาจจะต้องกินอาหารที่มีโซเดียมมากกว่าปกติครับ
ท้ายสุด ถ้าใครรู้ตัวว่ากินอาหารที่มีแคลเซียมสูงๆเยอะเกินไป ควรไปออกกำลังกายให้เหงื่อออกเยอะๆ ซึ่งจะดีกว่านั่งดื่มน้ำเยอะๆเพื่อขับโซเดียมครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
อย่างแรกเลย ถ้าใครที่ตรวจร่างกายเป็นประจำและหมอแนะนำให้ลดแคลเซียมลง เราก็ควรทำตามอย่างเคร่งครัดครับ
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ทั่วไป การที่จะมากินเกลือแค่วันละ 6 กรัม ผมว่ามันไม่ค่อยจะอยู่ในความเป็นจริงเท่าไหร่ ดังนั้น เราควรใส่เกลือแค่เพิ่มรสชาติให้พอดีก็พอ ไม่จืดและไม่เค็มจนเกินไป และควรเลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด
ส่วนใครที่ลดน้ำหนักแบบ คีโต ไดเดท (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) ควรเพิ่มโซเดียมให้มากกว่าปกติ เพราะร่างกายจะขับโซเดียมออกไปเยอะมากครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
