อินซูลิน เกี่ยวอะไรกับการลดน้ำหนัก?
อินซูลิน คือ ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่มีหน้าที่ช่วยจัดการกับน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ในเลือด และควบคุมการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
แต่ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาพูดเกี่ยวกับอินซูลิน ว่ามีความสัมพันธ์กับน้ำหนักเราอย่างไร ภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน คืออะไร และจะทิ้งท้ายด้วยวิธีแก้ด้วย อ่านให้จบนะครับ
อินซูลิน (Insulin) สำคัญอย่างไร?
ถ้าตับอ่อนไม่สามารถหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาได้ หรือร่างกายเราไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงตลอดเวลา ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน น้ำหนักเกิน และร่างกายสะสมไขมันเยอะเกินไปด้วย
คุ้ยเฟื้องเรื่องจริง
- อินซูลิน คือ ฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- ถ้าอินซูลินในเลือดมีปริมาณที่สูงเกินไป (ส่วนใหญ่เกิดจากการกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น เค้ก และของทอด) จะส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นกว่าปกติ
ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) คืออะไร?
ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) คือ สัญญาณเบื้องต้นที่บ่งชี้ว่า เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน เพราะว่าระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลกลูโคส) อยู่ในระดับที่สูง แต่ยังไม่ถึงขั้นที่จะเป็นโรคเบาหวาน
ถ้าไม่มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น และไม่ดูแลตัวเองเรื่องการออกกำลังกาย นานวันเข้าโรคเบาหวานและปัญหาสุขภาพอื่นๆก็จะตามมาแน่นอนครับ
อาหารทุกอย่างที่เรากินเข้าไป จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลกลูโคส คือ รูปแบบของพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้เลย
อาหารที่เรากินเข้าไปประมาณ 98% จะผ่านเข้าสู่กระแสเลือดทางตับ (ที่เหลืออีกประมาณ 2% จะถูกดูดซึมในปาก)
เมื่ออาหารถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสแล้ว ตับอ่อนก็จะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาผ่านทางเซลล์ที่เรียกว่า เบต้าเซลล์ (Beta Cell)
เบต้าเซลล์เป็นเหมือนตัวจับสัญญาณน้ำตาลกลูโคสด้วย เพราะถ้ามีกลูโคสมาเมื่อไหร่ เซลล์นี้แหละครับที่เป็นตัวส่งสัญญาณให้ตับอ่อนรู้ และผลิตอินซูลินออกมา
อินซูลิน ก็เป็นเหมือนเมสเซนเจอร์ที่มารับพลังงาน (น้ำตาลกลูโคส) ไปส่งให้กับเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย อินซูลินจึงมีหน้าที่รักษาระดับน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
แต่ปัญหาของคนไทยทุกวันนี้ คือ กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆ มีรสหวานและของทอดเป็นส่วนใหญ่ จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกือบตลอดเวลา ทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน หรือที่แพทย์เรียกว่า ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) นั่นเอง
มันก็เหมือนเมสเซนเจอร์ไปส่งของ (น้ำตาลกลูโคส) ตามบ้านลูกค้า (เซลล์ในร่างกาย) ถ้าไม่มีผู้รับหรือลูกค้าไม่สามารถรับของที่ส่งไปได้ ของก็ต้องตีกลับเข้าระบบ แล้วธุรกิจ (สุขภาพ) ก็จะพังไงหละครับ
เมื่อร่างกายเรามีภาวะดื้อต่ออินซูลิน น้ำตาลกลูโคสที่อยู่ในกระแสเลือดจะไม่สามารถกระจายไปยังเซลล์ต่างๆในร่างกายได้ ยิ่งน้ำตาลในเลือด (ที่ไม่ถูกส่งไปยังเซลล์) เยอะขึ้นเท่าไหร่ ตับอ่อนยิ่งต้องเพิ่มปริมาณอินซูลินเพื่อมาจัดการกับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น
ถ้าน้ำตาลในเลือดสูงตลอดเวลา (จากการกินอาหาร) ตับอ่อนจะไม่สามารถผลิตอินซูลินเพื่อมาจัดการได้เพียงพอ และนี่ก็คือต้นเหตุของน้ำหนักเกิน ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้น โรคอ้วน และเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน นั่นเองครับ
ภาวะดื้อต่ออินซูลิน กับน้ำหนักเกิน
ไขมันที่พุงมาจากพลังงานแคลอรี่ที่เรากินเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ตับทำหน้าที่เก็บพลังงานส่วนที่เกินไว้ในรูปแบบไขมัน
ไขมันที่พุง คือ ไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะไขมันส่วนนี้สามารถผลิตฮอร์โมนและสารเคมีต่างๆ ที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น
นักวิจัยได้ทำการทดลองและสรุปว่า แค่เราลดน้ำหนักได้ประมาณ 5-7% เราก็สามารถลดภาวะดื้อต่อ
อินซูลินได้แล้ว นั่นหมายความว่าถ้าน้ำหนักเราลดลง น้ำตาลในเลือดก็จะถูกส่งไปยังเซลล์ในร่างกายได้ในปริมาณที่เยอะขึ้นครับ
สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ และผมก็อยากเน้นย้ำอีกทีว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นสิ่งแรกที่เราต้องทำให้สำเร็จ ผมรู้ว่าทุกคนต้องการลดน้ำหนัก และลดไขมันในระยะเวลาสั้นๆ แต่ไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นสิบๆปี ยังไงก็ไม่สามารถกำจัดได้ภายในสิบยี่สิบวัน เราต้องมีความตั้งใจและความพยายามจริงๆ
พยายามแบ่งอาหารออกเป็น 2 หมวดหมู่ใหญ่ๆ กลุ่มแรกคือ อาหารที่ดีต่อสุขภาพ และกลุ่มที่ 2 คืออาหารขยะ พยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ได้วันละ 80% และที่เหลือก็ให้เป็นของที่เราชอบ เช่น ไอศครีม และเค้ก (1 ชิ้น) เป็นต้น
การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง และเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ด้วย ดังนั้นเราควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว และวิ่ง อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที หรือวันละ 22 นาที
วิธีแก้ ภาวะดื้ออินซูลิน
นักเพาะกาย หรือคนที่ออกกำลังกายทั่วไปจะกลัวภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) มากที่สุด เพราะสิ่งที่ทุกคนต้องการคือ ภาวะตอบสนองต่ออินซูลิน หรือ Insulin Sensitivity
ผมจะอธิบายว่า Insulin Sensitivity คืออะไร ลองนึกตามนะครับ ถ้าร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี เมื่อเรากินอาหารเข้าไป อินซูลินก็จะนำน้ำตาลกลูโคสจากอาหารที่เรากิน ส่งไปยังเซลล์ต่างๆเพื่อเป็นพลังงานจนหมด
พอน้ำตาลกลูโคสถูกใช้เป็นพลังงานเกือบหมดแล้ว ตับก็จะไม่มีพลังงานเหลือให้เก็บไว้ในรูปแบบไขมันเลย ผลที่ตามมาคือ กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน รูปร่างมีสัดส่วน กล้ามโตแต่พุงเล็ก นั่นเอง
แล้วเราจะทำยังไงถึงจะทำให้ร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น?
เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ดี เราต้องเน้นอาหารที่มี โปรตีน และ เส้นไยอาหาร สูงๆ เพราะจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผล และความเสี่ยงที่จะมีภาวะดื้ออินซูลินก็จะลดลง
คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ และมีสุขภาพโดยรวมที่ดี ส่วนใหญ่จะเลือกกิน ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (โยเกิร์ต ชีส และนมวัว) ถั่ว และเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เป็นต้น
อาหารที่ผมกล่าวมาข้างต้นนอกจากจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังช่วยให้เราไม่หิวบ่อยด้วย ซึ่งจะเป็นผลดีต่อเราในช่วงลดน้ำหนัก เพราะว่าเราต้องกินน้อยลง
ไม่ดูดบุหรี่
ผมเชื่อว่าทุกคนรู้ว่าบุหรี่อันตรายต่อสุขภาพยังไง มีอาจารย์หมอท่านหนึ่งเคยพูดว่า “การดูดบุหรี่ก็เหมือนกับการฆ่าตัวตาย” ความจริงมันมักจะกระแทกแรงๆแบบนี้แหละครับ
ตอนเป็นวัยรุ่นผมเคยดูดบุหรี่วันละ 1 ซอง (ดูดเยอะมาก) ตอนจะเลิกดูดบุหรี่ก็คิดว่ามันคงไม่ยากเกินความพยายาม แต่เอาจริงๆ มันไม่ง่ายอย่างที่คิดครับ
ผมไม่รู้ว่าคนอื่นมีเทคนิคเลิกบุหรี่ยังไง แต่เทคนิคที่ผมใช้แล้วได้ผลคือ เมื่อไหร่ที่ผมอยากดูดบุหรี่ ผมจะเคี้ยวหมากฝรั่งรสจัดๆ เช่น รสมิ้นต์ หรือแปรงฟันเพื่อลดความอยาก แต่ถ้าผมยังอยากจะดูดอีก ผมจะนึกภาพเจ้าของบริษัทบุหรี่ ที่กำลังนั่งหัวเราะเยาะผมว่าทำไมถึงได้โง่มาดูดบุหรี่เพื่อฆ่าตัวตายทางอ้อม ใครอยากลองเอาไปใช้บ้างก็ไม่หวงครับ
ขยับตัวให้มากขึ้น
การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสเสมอไป การทำงานบ้าน ทำสวน (ทำสวย) อุ้มลูกเดิน พาหมาเดินเล่น เดินชอปปิ้ง ก็คือการออกกำลังกาย (Functional Fitness) เหมือนกัน เราต้องเข้าใจก่อนว่า แค่เราไม่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งๆนอนๆ ก็ได้ติดยศเป็นสุดยอดมนุษย์แล้วครับ
ต่อมาเราควรหากิจกรรมที่จะช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรง และสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เยอะขึ้น ตั้งแต่ออกกำลังกายมา ผมเชื่อว่า ว่ายน้ำ คือ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุด เพราะเราได้บริหารร่างกายทุกส่วน และเป็นการถนอมข้อต่อต่างๆสำหรับคนที่น้ำหนักเยอะด้วย
แต่ถ้าใครไม่สะดวกว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบอื่น เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และเดินบนเครื่องเดินวงรี ก็ส่งผลดีต่อร่างกายเหมือนกัน
นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว เราควรออกกำลังกายแบบแรงดันด้วย เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) รู้ไหมครับว่าจริงๆแล้ว เวท เทรนนิ่ง เราสามารถทำได้เลยทันที เพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวของเรา เช่น วิดพื้น และท่า Squat พิงกำแพง เป็นต้น
วิตามินดี (Vitamin D)
งานวิจัยหลายชิ้นสรุปว่า วิตามินดี (Vitamin D) สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้
อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะเริ่มกินอาหารเสริมชนิดไหน เราควรสังเกตร่างกายตัวเองไปด้วย และปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนเสมอ
พักผ่อนให้เพียงพอ
ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานจะมากขึ้น ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และภาวะดื้อต่ออินซูลินจะสูงขึ้นทันที ถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ
ในทางกลับกัน ถ้าเราพักผ่อนให้เพียงพอ (6-8 ชั่วโมงต่อวัน) ร่างกายเราจะสามารถควบคุมฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin hormone) ที่ทำให้เราหิวบ่อยได้ และกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ “Caring = Sharing” ขอบคุณครับ
