โพแทสเซียม (Potassium) กับการออกกำลังกาย
โพแทสเซียม (Potassium) เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย และยังเป็นอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ที่สามารถละลายในน้ำแล้วเกิดประจุไฟฟ้าหรืออนุมูลบวกได้ด้วย
สิ่งที่น่าสนใจ คือ โพแทสเซียมมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน
อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดความดันโลหิต ลดอาการบวมน้ำร่วมกับ โซเดียม (Sodium) ลดความเสี่ยงโรคเส้นเลือดในสมองตีบ โรคกระดูกพรุนด้วย
ในเมื่อมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาทุกคนไปดูข้อมูลเชิงลึกของโพแทสเซียม ตามมาเลยครับ
โพแทสเซียม (Potassium) คืออะไร?
โพแทสเซียม (Potassium) คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่ง ที่สามารถละลายในน้ำและกลายไปเป็นอิเล็กโทรไลต์ได้
หน้าที่หลักๆของโพแทสเซียม เช่น ช่วยปรับความสมดุลของระดับน้ำในร่างกาย (ลดอาการบวมน้ำ) ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง และช่วยให้การยืดหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ดี (ออกกำลังกายได้มันส์ขึ้น)
โพแทสเซียมส่วนใหญ่ (98%) จะอยู่ข้างในผนังเซลล์ (Cell Wall) และกว่า 80% จะอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ อีก 20% จะพบได้ในเซลล์เม็ดเลือดแดง กระดูก และตับ เป็นต้นครับ
โพแทสเซียม (Potassium) กับการออกกำลังกาย
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า โพแทสเซียมเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะเปลี่ยนไปเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นอนุมูลบวก (Positive Charged Ion) ซึ่งร่างกายจะสามารถนำไปใช้ในกระบวนการเหล่านี้
การทำงานของระบบประสาท (Nerve Functioning)
การทำงานของสมองและระบบประสาทจะต้องมีประจุไฟฟ้าจากอิเล็กโทรไลต์ โพแทสเซียมจะช่วยให้การเคลื่อนไหวร่างกาย และการตอบสนองของกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างรวดเร็วครับ
ควบคุมระดับน้ำและไกลโคเจน (Regulate Fluid Balance)
แร่ธาตุโพแทสเซียมและโซเดียม คือ แร่ธาตุ (อิเล็กโทรไลต์) ที่มีส่วนในการควบคุมความดันโลหิต และร่างกายเราจะต้องปรับปริมาณแร่ธาตุนี้ให้สมดุลตลอดเวลา เพื่อควบคุมระดับน้ำระหว่างนอกและในผนังเซลล์
(1) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ จะปัสสาวะบ่อยขึ้นและระดับโซเดียมก็จะลดลงมากขึ้นด้วย ซึ่ง 2 ปัจจัยนี้จะช่วยลดอาการบวมน้ำนั่นเองครับ
หลักการในการเผาผลาญไขมัน คือ เราต้องออกกำลังกายเพื่อให้ กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids) และ กลีเซอรอล (Glycerol) แยกตัวจาก ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ก่อน
ปัญหามันอยู่ตรงที่ ถ้าการไหลเวียนโลหิต (Adipose Tissue Blood Flow: ATBF) ไม่ดี ร่างกายเราจะดึงกรดไขมันอิสระนั้น กลับไปเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้เหมือนเดิมครับ
ดังนั้น การไหลเวียนโลหิตที่ดีจึงสำคัญมากต่อการเผาผลาญไขมันครับ
ควบคุมระดับไกลโคเจน (Glycogen Metabolism)
จำได้ไหมครับที่ผมเกริ่นไปว่า โพแทสเซียมจะมีอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อมากถึง 80% ซึ่งโพแทสเซียมจะช่วยขนย้าย ไกลโคเจน (Glycogen) เข้าไปในเซลล์มากขึ้น
ยิ่งเราใช้ไกลโคเจนหมดเร็วเท่าไหร่ (เราก็จะหมดแรงด้วย) ร่างกายก็จะเริ่มเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันมากขึ้น ซึ่งถ้าขาดโพแทสเซียมไป ปริมาณไกลโคเจนที่ผ่านผนังเซลล์อาจจะน้อยลงได้ครับ
ประโยชน์อื่นๆของโพแทสเซียม (Other Benefits)
ก่อนอื่นผมอยากแนะนำว่า เราควรกินอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียม ก่อนที่จะไปซื้ออาหารเสริมครับ เพราะผลข้างเคียงกับร่างกายส่วนใหญ่จะเกิดจากการกินอาหารเสริม (2) เช่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ (Heart Arrhythmia) เป็นต้น
ดังนั้น ก่อนซื้ออาหารเสริมทุกชนิด เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งครับ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาสุขภาพที่ต้องกินยาเป็นประจำครับ
อีกอย่าง (3) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราไม่ควรกินอาหารเสริมโพแทสเซียมเกิน 99 มิลลิกรัมเท่านั้น แต่รู้ไหมครับว่า แค่เรากินกล้วยแค่ 100 กรัม ก็ได้รับโพแทสเซียมมากถึง 358 มิลลิกรัม แล้วครับ (กล้วยถูกกว่าด้วย)
อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง มีดังนี้ครับ
- กล้วย (Bananas)
- ส้ม (Oranges)
- แตงแคนตาลูป (Cantaloupe)
- องุ่น (Grapes)
- ลูกพรุน (Prunes)
- ลูกเกด (Raisins)
- ผักโขม (Cooked Spinach)
- มันเทศ (Sweet Potatoes)
- เห็ด (Mushrooms)
- ถั่วเขียว (Green Peas)
- แตง (Cucumbers)
- มะเขือ (Eggplants)
- ฟักทอง (Pumpkins)
- ข้าวกล้อง (Brown Rice)
- เนื้อวัวและเนื้อไก่ (Meat & Poultry)
- พืชตระกูลถั่ว (Nuts) เช่น ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง เป็นต้น
- ปลาทะเล (Seafoods) เช่น ปลาทูน่า และปลาค็อด เป็นต้น
โพแทสเซียมจากอาหารที่ผมยกตัวอย่างไป จะให้ประโยชน์ดังนี้ครับ
ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน (Prevent Osteoporosis)
โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือ โรคที่เกิดจากการเสื่อมสภาพและความหนาของกระดูก (4) สาเหตุหลักก็เกิดจากการสูญเสีย แคลเซียม (Calcium) ที่เป็นแร่ธาตุจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง (5)
(6) อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงๆสามารถช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะได้ (7) งานวิจัยชิ้นนี้สรุปมาชัดเจนเลยครับว่า กลุ่มผู้หญิง 45-55 ปี ที่เข้าร่วมการทดลอง ที่กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง จะสูญเสียมวลกระดูกน้อยที่สุดครับ
ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง (Prevent Stroke)
โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) คือ โรคที่เกิดขึ้นจากเส้นเลือดไม่สามารถลำเลียงออกซิเจนไปยังสมองได้ ผลที่ตามมาก็จะเป็นได้ 2 กรณี นั่นคือ 1. สมองขาดเลือด (Ischemic Strokes) และภาวะเลือดออกในสมอง (Hemorrhagic Strokes) ครับ
(8) งานวิจัยพบว่า จากการสังเกตพฤติกรรมผู้เข้าร่วมทดลองกว่า 128,644 คน พบว่า กลุ่มที่กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง จะมีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองน้อยลงถึง 24% ครับ
ไม่เพียงแค่ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงเท่านั้นนะครับ นักวิจัยยังพบว่า (9) ความเสี่ยงโรคหัวใจก็จะน้อยลงด้วย ซึ่งถือว่าได้ประโยชน์คูณ 2 เลย
ช่วยลดความดันโลหิต (Reduce Blood Pressure)
โรคความดันโหลิตสูง คือ ปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคไต และที่น่ากลัวคือ คนบ้านเรามากกว่าครึ่งไม่รู้ตัวว่า กำลังเป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่
หนึ่งในสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง คือ โซเดียม (Sodium) ครับ ซึ่งส่วนใหญ่ก็มาจากอาหารเมนูเค็มๆนั่นเอง
งานวิจัยพบว่า (10) กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง สามารถลดความดันโลหิตตัวบน (Systolic Blood Pressure) ลงได้ถึง 6 มม.ปรอท และตัวล่าง (Diastolic blood Pressure) ลงได้ถึง 4 มม.ปรอท ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
อย่างที่เห็นครับ โพแทสเซียม (Potassium) คือ หนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย และการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายด้วย เช่น ช่วยควบคุมความสมดุลของของเหลว (Fluid Balance) การหด/ยืดตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle Contraction) และการทำงานของระบบประสาท (Nerve Signals) เป็นต้น
จริงๆแล้ว ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์อยู่แล้ว เราจะได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้วครับ เช่น มันเทศ 100 กรัม ให้โพแทสเซียมมากถึง 475 มิลลิกรัม แล้วครับ
ปริมาณโพแทสเซียมสำหรับผู้หญิงที่ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ คือ 3,500 มิลลิกรัม ครับ
แต่อย่าลืมนะครับ เราไม่ควรกินอาหารเสริมมากกว่า 99 มิลลิกรัม/วัน และก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมมากิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งด้วย
แต่สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น นักวิ่งมาราธอน หรือคนเล่นเวทเทรนนิ่ง ผมแนะนำให้กินให้ได้ประมาณวันละ 4,700 มิลลกรัมครับ เพราะเราจะสูญเสียโพแทสเซียมผ่านทางเหงื่อมากกว่าคนปกติครับ (11)
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ก่อนไปนะครับ
