แคลเซียม คืออะไร สำคัญอย่างไร?
แคลเซียม (Calcium) คือ แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง กระดูก ก็คืออวัยวะหนึ่งที่มีการสูญเสีย ซ่อมแซม และต้องสร้างขึ้นมาใหม่ตลอดเวลา ดังนั้น ผู้หญิงจึงต้องการแคลเซียมทุกวันเหมือนกัน
รู้ไหมครับว่า กระดูกผู้หญิงจะแข็งแรงที่สุดในช่วงอายุ 25-30 ปี พอหลังจากนี้ อัตราการสร้างมวลกระดูกขึ้นมาใหม่ จะน้อยกว่ามวลกระดูกที่สูญเสียไป ทำให้ผู้หญิงเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเสี่ยงที่จะหกล้มจนทำให้กระดูกร้าวหรือหักได้
แคลเซียม (Calcium) กับ 8 ความจริง ที่ผู้หญิงต้องรู้
วันนี้ผมโค้ชเค ขอออกนอกเรื่องการลดน้ำหนักสัก 1 วัน แล้วมาอธิบายเกี่ยวกับแคลเซียม ว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกอย่างไร แหล่งอาหารที่เป็นแคลเซียมมีอะไรบ้าง อาหารเสริมแคลเซียมเป็นอันตรายหรือเปล่า และผู้หญิงควรได้รับแคลเซียมเท่าไหร่ต่อวัน อยากรู้ตามมาเลยครับ
ร่างกายเราผลิตแคลเซียมเองไม่ได้
แคลเซียม คือ แร่ธาตุที่เราต้องได้รับจากอาหาร (หรืออาหารเสริม) ที่กินเข้าไปเท่านั้น
อาหารสด (Whole Foods) ควรเป็นทางเลือกแรกที่เราต้องเน้นนะครับ ส่วนอาหารเสริมแคลเซียม (Calcium Supplement) ควรเป็นทางเลือกรองลงมา เพราะอาหารเสริมอาจจะมีผลข้างเคียงได้ และก่อนที่จะตัดสินใจซื้อยี่ห้อไหน ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งด้วยนะครับ
เหล่านี้ คือ อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ที่เราต้องมีติดครัว/ตู้เย็นไว้ครับ
- ผลิตภัณฑ์นม: เช่น นมวัว ชีส นมอัลมอนด์ และกรีกโยเกิร์ต
- ผักใบเขียว: เช่น คะน้า ผักโขม และบร็อคโคลี
- พืชตระกูลถั่ว: เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง (เต้าหู้) และถั่วอัลมอนด์
- ปลาทะเล: เช่น ปลาซาร์ดีน (ปลากระป๋อง) และปลาแซลมอน
- อาหารที่เสริมแคลเซียม: เช่น อาหารเช้าซีเรียล ขนมปัง ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลือง และน้ำผลไม้
แคลเซียมไม่ใช่แค่ดีต่อกระดูกอย่างเดียว
นอกจากแคลเซียมจะสำคัญต่อสุขภาพกระดูกแล้ว ร่างกายเรายังต้องการแคลเซียมเพื่อใช้ในกระบวนการทำงานขั้นพื้นฐานอื่นๆด้วย เช่น การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การลำเลียงสารสื่อประสาทไปยังส่วนต่างๆ และการหลั่งฮอร์โมนของต่อมไร้ท่อ
และนี่ก็คือเหตุผลหนึ่งที่ผู้หญิงต้องได้รับแคลเซียมจากอาหารทุกวัน เพราะถ้าร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารที่เพียงพอ มันก็จะไปเอาแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ในกระบวนการพื้นฐาน ที่ผมเพิ่งเกริ่นไปเมื่อกี้ครับ
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น
มันจะเปล่าประโยชน์ทันที ถ้าเรากินอาหารที่มีแคลเซียมสูงแต่ขาด วิตามินดี (Vitamin D) เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น
แน่นอนครับว่าเราควรได้รับวิตามินดีจากอาหารเป็นหลัก เช่น ไข่แดง ปลาแซลมอน เห็ด และนม (นมส่วนใหญ่จะมีการเพิ่มวิตามินดีเข้าไปด้วยอยู่แล้ว)
ผู้หญิงควรได้รับแคลเซียมวันละเท่าไหร่?
สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียม วันละอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 หญิงตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นมลูก ควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้ได้อย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัม ต่อวันครับ (1)
โดยทั่วไป ถ้าเรากินอาหารที่มีความสมดุลของ สารอาหารหลัก (Macronutrients) อยู่แล้ว เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมมากินเลย เช่น รู้ไหมครับว่า นมวัว (ทุกรสชาติ) 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียมประมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (280-300 มิลลิกรัม) ซึ่งถ้าเราดื่มวันละ 400 มิลลิลิตร ปริมาณแคลเซียมก็เกินครึ่งแล้วครับ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าร่างกายขาดแคลเซียม?
ถ้าร่างกายขาดแคลเซียม ปัญหาสุขภาพในระยะยาวที่จะเกิดขึ้น คือ โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แต่ถ้าในระยะสั้น ก็อาจจะเป็นกระดูกร้าวหรือแตกง่ายขึ้นครับ
ดังนั้นผู้หญิงอายุ 30 ขึ้นไป ต้องให้แน่ใจว่าได้รับแคลเซียมจากอาหารทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม ครับ
ควรซื้อาหารเสริมแคลเซียมมากินไหม?
สังเกตไหมครับว่า อาหารส่วนใหญ่จะไม่มีแคลเซียมเลย และยิ่งผู้หญิงที่งดดื่มนมวัว งดกินเนื้อสัตว์ และแพ้น้ำตาลแล็กโทส (Lactose Intolerance) อาจจะไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารที่เพียงพอ ดังนั้น อาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
ก่อนซื้ออาหารเสริมทุกชนิด เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง และสำหรับอาหารเสริมแคลเซียม ก่อนที่จะตัดสินใจซื้อยี่ห้อไหน ผมแนะนำให้อ่านฉลากให้ดีก่อน มองหาส่วนผสมหลักที่มีคำว่า “Calcium Citrate” และ “Calcium Carbonate” เพราะนี่คือชนิดแคลเซียมที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำครับ
Calcium Carbonate จะเหมาะกับผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี และอาหารเสริมแคลเซียมชนิดนี้ ต้องกินพร้อมกับอาหารถึงจะได้ผลดีนะครับ
ส่วน Calcium Citrate จะเหมาะกับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ขึ้นไป เพราะไม่จำเป็นต้องกินพร้อมกับอาหาร และร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าครับ
แต่อย่างที่ผมเกริ่นไป ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งก่อนตัดสินใจซื้ออาหารเสริมมากิน เพราะอาหารเสริมแคลเซียมอาจจะไปขัดขวางการดูดซึมอาหาร และการออกฤทธิ์ของยาบางตัวที่กินอยู่ได้ และงานวิจัยยังพบว่า อาหารเสริมแคลเซียมมีผลข้างเคียงด้วย เช่น ท้องผูก ท้องอืด และมีลมในกระเพาะ เป็นต้นครับ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้ากินแคลเซียมมากเกินไป?
แคลเซียม ก็เหมือนกับแร่ธาตุอื่นๆนั่นแหละครับ ถ้ากินมากไปก็จะทำให้มีผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ แต่ส่วนใหญ่ผลข้างเคียงจะเกิดจากการกินอาหารเสริมมากกว่า
ดังนั้น เราต้องอ่านฉลากให้ละเอียดทุกครั้ง ทำตามคำแนะนำทุกข้อ และห้ามกินเกินปริมาณที่แนะนำเด็ดขาดครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
อย่างที่เห็นครับ แคลเซียม คือ แร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก และกระบวนการทำงานต่างๆของร่างกาย
ร่างกายเราไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เอง ดังนั้นเราจึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น และอาหารสดควรมาก่อนอาหารเสริมนะครับ
วิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น ดังนั้น การกินอาหารที่มีความสมดุลของสารอาหารหลักจึงสำคัญมาก
ใครที่ซื้ออาหารเสริมแคลเซียมมากิน ควรอ่านฉลากให้ละเอียด ห้ามกินเกินปริมาณที่แนะนำเด็ดขาด เพราะอาจจะเกิดผลข้างเคียงด้านลบต่อร่างกายได้ครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่าง เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
