กล้วย ทำให้อ้วน หรือ ช่วยลดน้ำหนักกันแน่?
กล้วย (Banana) เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ มีหลายพันธุ์ให้เลือก ไม่ว่าจะเป็น กล้วยหอม กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่ ฯลฯ
กล้วยเป็นผลไม้ที่มีแทบทุกฤดูกาล เก็บง่าย พกพาสะดวก รสชาติอร่อย และมีสารอาหารที่มีประโยชน์เพรียบ ส่วนตัวแล้วผมชอบเอามาทานกับเนยถั่ว เพราะรสชาติเข้ากันได้ดี
กล้วย อัดเต็มไปด้วยน้ำตาลจากธรรมชาติ เส้นใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ ถึงแม้ว่า มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุชัดเจนว่าการทานกล้วยทุกวันนั้น ไม่ได้ทำให้อ้วน (ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานยังทานได้เลย) แต่ก็ยังมีหลายคนที่ยังกังวลว่า น้ำตาลที่ได้จากกล้วยนั้น จะทำให้น้ำหนักเกินได้
ในบทความนี้ ผมจะพามาดูว่า กล้วยดีหรือไม่ดีต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
ถามหน่อยครับ: คุณกำลังมองหาวิธีลดความอ้วนโดยไม่ต้องนับแคลฯ หรือเปล่าครับ? ถ้าใช่ ผมได้อธิบายทุกอย่างที่คุณต้องรู้ในวีดีโอด้านล่างแล้วครับ
ข้อมูลโภชนาการของ กล้วย
กล้วย เป็นหนึ่งในผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรท วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งล้วนแล้วแต่ดีต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก
ข้อมูลจาก MyFitnessPal ระบุข้อมูลโภชนาการของกล้วยขนาดกลาง ดังนี้
- พลังงาน: 105 แคลอรี่ (90% มาจากคาร์โบไฮเดรท)
- โพแทสเซียม: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- วิตามินบี 6: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- วิตามินซี: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- แม็กนีเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- สังกะสี: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- แมงกานีส: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- เส้นใยอาหาร : 3.1 กรัม 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
กล้วยเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติทั้ง 3 ชนิด นั่นคือ น้ำตาลซูโครส (Sucrose) น้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลฟรักโทส (Fructose) กล้วยจึงถือว่ามีคาร์โบไฮเดรทมากกว่า ไขมัน และโปรตีน
แคลอรี่ต่ำ เส้นใยอาหารสูง
ถ้าเอาสัดส่วนของเส้นใยอาหารและแคลอรี่ไปเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น กล้วยถือว่ามีเส้นใยอาหารสูงมาก เพราะกล้วยหอมขนาดกลางให้เส้นใยสูงถึง 12% ของปริมาณที่แนะนำ ต่อพลังงานาแคลอรี่แค่ 105 แคลอรี่!
ผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า เส้นใยอาหาร คือสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และลำไส้ ทำงานได้ดีขึ้น กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เน้นอาหารที่มีเส้นใยสูง ยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ และโรคมะเร็ง น้อยลงอีกด้วย
งานวิจัยอีกหนึ่งชิ้น ที่ทำการทดลองให้ผู้หญิง 252 เน้นทานอาหารที่มีเส้นใยอาหาร ผลสรุปจากการทดลองพบว่า ตลอดระยะเวลา 20 เดือนของการทดลอง โดยเฉลี่ยเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นแค่ 1 กรัม สามารถช่วยให้ผู้เข้าทดลองลดน้ำหนักได้ถึง 250 กรัม!
ถ้าเราทานกล้วยขนาดกลางวันละแค่ 2 ลูก ปริมาณเส้นใยอาหารก็ปาเข้าไปถึง 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว นักวิจัยให้ความคิดเห็นว่า เส้นใยอาหารทำให้อิ่มท้องนาน ผู้เข้าทดลองจึงไม่หิวบ่อย และควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น
กล้วยห่ามดีกว่ากล้วยสุกหรือเปล่า?
คนไทยเราเวลาทานผลไม้ก็มักจะรอให้มันลืมต้นก่อน กล้วยก็เหมือนกัน แต่ชนิดของคาร์โบไฮเดรทที่ได้จากกล้วยนั้น จะขึ้นอยู่กับว่ากล้วยห่าม หรือสุกงอมแค่ไหนด้วย
กล้วยห่ามจะมี สตาร์ช (Starch) ที่มีชื่อว่า Resistant Starch หรือสตาร์ชที่ทนต่อการย่อยสลายของเอนไซม์ในกระเพาะ และสำไส้ ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และช่วยให้ระดับอินซูลิน และน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ ส่วนกล้วยสุกงอมนั้น จะมีน้ำตาล (ธรรมชาติ) เป็นส่วนใหญ่
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ขึ้นอยู่กับความสุกของกล้วย
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) หรือ ค่าความเร็วในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของอาหาร ถ้าอาหารที่เราทานเข้าไปมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 แสดงว่าอาหารนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ถ้าค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ระหว่าง 56-69 ค่าดัชนีน้ำตาลจะอยู่ในระดับปานกลาง ถ้าสูงกว่า 70 ขึ้นไป ถือว่าอาหารชนิดนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง และไม่ควรทานบ่อย
ส่วนใหญ่อาหารที่มีน้ำตาลเยอะ หรือมีคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว (Simple Carb) สูงนั้น จะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูง เพราะอาหารเหล่านี้เมื่อทานเข้าไปแล้ว จะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วกว่า แต่ไม่ทำให้เราอิ่มท้อง มีแต่แคลอรี่ที่สูงริบริ่วเท่านั้น ดังนั้นเราจะเห็นว่า อาหารพวกขนมเค้ก ของหวาน หรือเครื่องดื่มเช่น ชานมเย็น น้ำแดงโซดา ฯลฯ เราจะทาน/ดื่มได้เยอะ แต่ไม่รู้สึกอิ่มท้องเลย และอาหารพวกนี้แหละครับที่เป็นต้นเหตุของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และไขมันในช่องท้อง
ส่วนค่าดัชนีน้ำตาลของกล้วยนั้น จะอยู่ที่ประมาณ 42-62 ขึ้นอยู่กับว่ากล้วยที่เราทานห่ามหรือสุกแค่ไหน ยิ่งสุกมากเท่าไหร่ กล้วยก็ยิ่งมีน้ำตาลมากเท่านั้น ค่าดัชนีน้ำตาลจึงสูงขึ้นไปด้วย ยังไงก็แล้วแต่ กล้วยยังถือว่ามีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำครับ
ถึงแม้ว่ากล้วยสุกจะมีน้ำตาลมากกว่ากล้วยห่าม แต่อย่าลืมนะครับว่า กล้วยยังมีเส้นใยอาหารที่จะเข้ามาช่วยชะลอการดูดซึมของลำไส้ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนดื่มน้ำอัดลม ด้วยเหตุนี้ไม่ว่าจะเป็นกล้วยห่ามหรือสุก ล้วนแต่จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวครับ
ผลไม้ชนิดอื่นดีกว่ากล้วยหรือเปล่า?
หลักการในการเลือกผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก ผลไม้ชนิดนั้นต้องมีเส้นใยอาหารสูง แต่ให้พลังงานแคลอรี่น้อย เพราะในช่วงลดน้ำหนักเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เช่น ถ้าภายใน 24 ชั่วโมง ร่างกายเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 2,000 แคลอรี่ ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องทาานอาหารให้ได้ประมาณ 1,500 – 1,700 ต่อวัน เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 300-500 กรัม ต่ออาทิตย์
เมื่อร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง ผลที่ตามมาคือ เราก็จะหิวบ่อยขึ้น แต่เส้นใยอาหารสามารถช่วยให้เราอิ่มท้อง และช่วยให้ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ที่และสำคัญคือ อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง จะมีแคลอรี่ต่ำ เราจึงทานได้เยอะ โดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องพลังงานแคลอรี่เลย
อย่างที่ผมเกริ่นไป กล้วยเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง แต่เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น เช่น แอปเปิ้ล และส้ม ถ้าเปรียบเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่ ผลไม้เหล่านี้จะมีเส้นใยอาหารสูงกว่ากล้วยครับ
ยังไงก็แล้วแต่ เราไม่ควรจำกัดอยู่แค่ผลไม้ชนิดใดชนิดหนึ่ง เมืองไทยเรามีผลไม้ตามฤดูกาลทั้งปี เราแค่เลือกชนิดที่เราชอบ และมีประโยชน์เท่ากัน หรือมากกว่าก็พอ
ทิ้งท้าย…ก่อนไป
กล้วยเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร แต่ให้พลังงานแคลอรี่แค่นิดเดียว
กล้วยห่ามจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่ากล้วยสุก แต่ถึงยังไงก็แล้วแต่ โดยรวมกล้วยยังถือว่าเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
เท่าที่ผมค้นหาข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ ยังไม่พบผลการทดลองที่พิสูจน์ว่ากล้วยช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่กล้วยก็มีคุณสมบัติหลายอย่างที่เชื่อได้ว่า สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดี
ใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ การทานกล้วยวันละ 1-2 ลูก จะช่วยให้สารอาหารที่ได้รับต่อวันสมดุลย์ขึ้น แต่ถ้าเล่นทานเข้าไปวันละ 1 หวี เราก็อาจจะได้รับพลังงานแคลอรี่ที่เยอะเกินไป ดังนั้นเราต้องรู้ก่อนว่า ในหนึ่งวันร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ แล้วเริ่มบันทึกอาหารที่ทานทุกวัน เพื่อที่จะบริหารงบประมาณแคลอรี่ไม่ให้เกินครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
