ลดน้ำหนัก แบบไม่กินคาร์โบไฮเดรต จะเกิดอะไรขึ้น?

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเราลดน้ำหนักและลดไขมัน ด้วยการตัดแป้ง 100% หรือถ้าเราไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย มันจะมีผลยังไงบ้างกับร่างกาย?

เช่น มันเหมาะกับคนออกกำลังกายไหม เราจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า การกินกินโปรตีนกับไขมันให้มากขึ้นแทนที่ จะดีเหมือนกันไหม และจริงๆแล้ว คาร์โบไฮเดรต มันสำคัญยังไงกับการลดน้ำหนัก เป็นต้น

ประเด็น คือ เพื่อนๆหลายคนพอทำ Low-carb Diet ก็อาจจะอยากจะกินแค่ไขมัน หรือเนื้อที่เป็นแหล่งโปรตีนเท่านั้น เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ แถมหลายคนพอตัดคาร์บไป ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้หลายสิบกิโล โดยไม่มีความผิดปรกติอะไรเลยด้วย

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะพาไปดูว่า จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเรา ถ้าเราควบคุมอาหารด้วยการไม่กินแป้ง หรือตัดคาร์บไปเลย และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าลดน้ำหนักแบบไม่กินคาร์โบไฮเดรต?

ก่อนอื่นนะครับ ร่างกายมนุษย์เราจะสร้างพลังงานขึ้นมาเองไม่ได้ หรือเราจะต้องกินอาหารเข้าไป เพื่อที่ร่างกายจะได้เปลี่ยนอาหารไปเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ นั่นคือ ATP (Adenosine Triphosphate)

ซึ่งถ้าเปรียบเทียบแล้ว ATP จะเป็นเหมือนแบตเตอรี่มือถือ ที่ให้พลังงานกับร่างกาย

และร่างกายจะมีการใช้ ATP ตลอดเวลาด้วย เพราะเราจะมีการกินอาหาร ย่อยอาหาร เคลื่อนไหวร่างกาย และหายใจตลอดทั้งวัน หรือปริมาณ ATP ที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน อาจจะมีมากถึง 75-80% ของน้ำหนักตัวราเลยทีเดียว

แน่นอนครับว่า ถ้าเราเคลื่อนไหวร่างกายนิดหน่อย หรือออกกำลังกายไม่นาน พลังงานแคลอรี่จากอาหารที่ไหลเวียน หรือล่องลอยอยู่ในกระแสเลือด จะถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานได้

แต่ปรกติแล้ว ร่างกายเราจะเก็บไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไว้เป็นพลังงานสำรอง เพื่อใช้เป็นวัตถุดิบ หรือ Raw Materials ในการสร้าง ATP

เช่น พอร่างากายต้องการใช้พลังงานเพื่อสร้าง ATP มากขึ้น แหล่งพลังงานจะมาจาก

1. ไขมัน ในรูปแบบของ Triglycerides ที่อยู่ในเซลล์ไขมัน และไขมันบางส่วน จะอยู่ตามมวลกล้ามเนื้อด้วย
2. คาร์โบไฮเดรต ที่อยู่ในรูปแบบของไกลโคเจน (Glycogen)

ซึ่งเราจะเห็นว่า การที่เราเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายเราจะสามารถใช้พลังงานจากคาร์บ และไขมันได้ดีขึ้น

และในขณะเดียวกัน มวลกล้ามเนื้อก็จะเป็นแหล่งเก็บคาร์บไว้เป็นพลังงานสำรองได้มากขึ้นอีกด้วย

นั่นหมายความว่า ร่างกายเราจะมีแหล่งพลังงานไว้ใช้ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมต่างๆมากขึ้น และพลังงานแคลอรี่จากอาหารจะถูกใช้เป็นพลังงาน มากกว่าที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายนั่นเองครับ

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงานตอนไหน?

เพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่อาจจะยังเข้าใจผิดหรือกลัวว่า การกินแป้งเข้าไป จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น หรือทำให้เกิดอาหารบวมน้ำด้วย

ดังนั้น เรามาดูกันดีกว่าครับว่า ร่างากายเรามีขั้นตอนการใช้พลังงานจากอาหารยังไงบ้าง

ประเด็น คือ ร่างกายเราจะมี 3 ระบบ หรือ Energy System เพื่อเอาสารอาหารมาใช้เป็นพลังงาน หรือสร้าง ATP นั่นคือ

1. ATP-PCr System ที่จะมีครีเอทีน เป็นแหล่งพลังงานหลัก
2. Glycolytic Pathway ที่จะไม่ใช้ออกซิเจน หรือมีออกซิเจนก็ได้ และคาร์บจะเป็นแหล่งพลังงานหลัก
3. Oxidative Phosphorylative Pathway ที่จะต้องมีออกซิเจน และไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ทีนี้ ชื่อที่เกริ่นไปอาจจะทำให้เราสับสนได้ ดังนั้น เรามาดูสถานการณ์ในชีวิตจริงเพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้นกันครับ

เพื่อนๆลองนึกตามตอนนี้เลยครับว่า เรากำลังเตรียมตัวที่จะวิ่ง 400 เมตร ไปด้วยกัน

1. ช่วงเตรียมตัว ร่างกายเราจะไม่ต้องการ ATP เพราะเรายังไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย
2. พอเราเริ่มวิ่งเร็วขึ้นทันที ภายใน 1-2 วินาที ระบบ ATP-PCr system จะเริ่มทำงาน และจะใช้ครีเอทีนในการผลิต ATP แต่ครีเอทีนจะใช้เป็นพลังงานได้แค่ ไม่เกิน 10-15 วินาทีเท่านั้น
3. พอเราวิ่งไปได้นานกว่า 60 วินาที ร่างกายเราจะเริ่มใช้คาร์บมาเป็นพลังงานมากขึ้น ผ่านกระวนการ Glycolysis ซึ่งอาจจะยังไม่ใช้ออกซิเจนก็ได้
4. พอเราวิ่งไปเรื่อยๆ นานกว่า 90 วินาที กระบวนการเผาผลาญไขมัน หรือ Lipolysis ถึงจะเกิดขึ้น แต่ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงเท่านั้น ซึ่งอัตราการเผาผาญไขมัน จะขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกาย และค่า VO2Max

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเราตัดแป้งไปเลย 100%?

แน่นอนครับว่า คาร์โบไฮเดรต พอเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจน ก็จะทำให้ร่างกายเรามีน้ำมากขึ้น เพราะไกลโคเจน 1 โมเลกุล จะมีน้ำติดมาด้วย 3-4 โมเลกุล ในทางตรงกันข้าม ไขมันจะมีน้ำในอัตราส่วน 1:1 เท่านั้น

และนี่ก็คือเหตุผลที่พอเราตัดแป้งไปเลย เราจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วมากๆ แต่น้ำหนักที่หายไปจะมาจากน้ำ หรือ Water weight นั่นเอง

ต่อมา เหตุผลที่ร่างกายเราชอบคาร์โบไฮเดรต คือ มันจะถูกเปลี่ยนไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด และไม่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงก็ได้

แต่สำหรับไขมัน ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเท่านั้น และกว่าร่างกายจะเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ เราจะต้องมีความฟิต และออกกำลังกายต่อเนื่องนานพอสมควรด้วย

ทีนี้ ร่างกายเราจะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในร่างกายได้ไม่เยอะ หรือพลังงานแคลอรี่จากคาร์บอาจจะมีไว้ใช้ไม่เกิน 24 ชั่วโมงก็หมดแล้ว และนี่คือเหตุผลที่เราต้องกินคาร์บให้ได้ในปริมาณที่พอดีทุกวัน

แน่นอนว่า ถ้าเรากินคาร์บมากเกินไป ร่างกายก็จะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามากขึ้น เพื่อมาจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดที่มากขึ้น ซึ่งนี่จะทำให้ร่างกายเริ่มเปลี่ยนคาร์บไปเป็นไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ และนี่คือเหตุผลที่เราอ้วน หรือร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นครับ

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินคาร์บน้อยๆ หรือเคร่งกับการไดเอทมากเกินไป เช่น เราทำ Intermittent Fasting กินอาหารแบบ Ketogenic Diet หรือ Low-carb Diet สิ่งที่จะเกิดขึ้น คือ ปริมาณคาร์บจะมีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ซึ่งก็จะไม่ดีเหมือนกัน

ประเด็น คือ การที่เราเน้นกินคาร์บจากอาหารที่เป็นธรรมชาติ ในปริมาณที่เพียงพอใน 1 วัน ร่างกายจะสามารถเปลี่ยนคาร์บไปเป็นไกลโคเจน เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองที่ตับ และมวลกล้ามเนื้อได้

และรู้ไหมครับว่า กว่า 2/3 ของไกลโคเจนในร่างกาย จะอยู่ที่มวลกล้ามเนื้อ และนี่คือเหตุผลที่เราต้องเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย

เรามาดู 3 ข้อเสียหลักๆจากการกินคาร์บน้อยเกินไปกันครับ

1. ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อ และไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น

ก่อนอื่นนะครับ ตับเราจะเปลี่ยนไกลโคเจนให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้ปรกติ และเป็นแหล่งพลังงานด้วย โดยเฉพาะที่สมอง

ต่อมาไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานที่มวลกล้ามเนื้อเท่านั้น และพอหมดแล้ว ร่างกายจะต้องสร้างไกลโคเจนจากอาหารคาร์โบไฮเดรตใหม่อีกครั้ง และนี่คือเหตุผลที่การกินคาร์บภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย จึงสำคัญมากๆ

ทีนี้ พอคาร์โบไฮเดรตหมดไปและเราไม่กินแป้งเพิ่ม ร่างกายเราจะต้องสร้างน้ำตาลกลูโคสขึ้นมาใหม่ ผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis และวัตถุดิบหลัก ก็คือโปรตีน หรือมวลกล้ามเนื้อ และไขมัน หรือ Triglycerides นั่นเอง

ประเด็นแรก คือ ร่างกายจะต้องเปลี่ยนโปรตีนและไขมันให้ได้น้ำตาลกลูโคสอย่างน้อย 130 กรัม เพราะนี่คือปริมาณน้ำตาลกลูโคส ที่สมองเราจะต้องการใน 1 วัน และนี่คือเหตุผลที่การกินอาหารแบบ Low-carb Diet ที่ถูกต้อง ปริมาณคาร์บควรอยู่ที่ประมาณ 130 กรัม ต่อวันครับ

ปัญหา คือ โดยปรกติระหว่างการลดไขมัน ร่างกายเราจะเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่แล้ว ซึ่งพอตัดคาร์บไป มันยิ่งจะทำให้มีปัญหาใหญ่ขึ้น

นอกจากนี้ ร่างกายเราจะเริ่มหวงไขมันมากขึ้น และพลังงานแคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไป อาจจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันเกือบหมด เพราะร่างกายคิดว่ากำลังอยู่ในโหมดเอาตัวรอด หรือ Starvation Mode นั่นเองครับ

2. ไม่มีแรงออกกำลังกาย หรือ แรงตก

ประเด็น คือ ในการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรต และไขมัน มาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือ ATP โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ดังนั้น การตัดคาร์บไปเลย จะมีผลโดยตรงต่อสมรรถนะในการออกกำลังกายที่แย่ลง

และในทางตรงกันข้าม การกินคาร์บให้เพียงพอ จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อึด และนานขึ้น ร่างกายก็จะมีเวลา และความแข็งแรงมากขึ้น ในการเผาผลาญไขมันด้วย

ปัญหาที่สำคัญต่อมาของการตัดคาร์บ คือ เวลาที่เราเห็นอาหารที่มีคาร์บสูงๆ โดยเฉพาะอาหารที่เราชอบ เราอาจจะตะบะแตก ควบคุมตัวเองไม่อยู่ และกินเยอะเกินไป จนทำให้ร่างกายโยโย่ เป็นต้น

3. ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน หรือ Recovery ไม่ดี

เพราะโดยธรรมชาติแล้ว หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ ภายใน 2-3 ชั่วโมง ร่างกายเราจะเริ่มมองหาคาร์บ เพื่อเอามาเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ผ่านกระวนการ Glycogenesis

ซึ่งจะสำคัญมากๆต่อการฟื้นตัว และการซ่อมแซมตัวเองของร่างกาย และจะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายได้ดีในวันถัดไปอีกด้วยครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ร่างกายเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ และการออกกำลังกายด้วย

ดังนั้น เราควรโฟกัสไปที่การควบคุมคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ให้เหมาะสมกับร่างกายเราใน 1 วัน มากกว่าที่จะตัดคาร์บไปเลย หรือกินแป้งน้อยเกินไปครับ

ตอนนี้ เพื่อนๆยังกลัวแป้งอยู่หรือเปล่าครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE