4 วิธีลดน้ำหนัก & รักษารูปร่าง ผู้หญิงอายุ 30+
ตอนนี้ เพื่อนๆผู้หญิงที่มีอายุ 30 ขึ้นไป กำลังรู้สึกเครียด ท้อแท้ และหมดความมั่นใจกับน้ำหนัก และรูปร่างอยู่หรือเปล่าครับ?
ประเด็น คือ พอเราอายุมากกว่า 30 ปี หุ่นเราอาจจะเริ่มเปลี่ยน หรือเริ่มลดน้ำหนักได้ยาก ซึ่งจะต่างกันกับตอนที่เรายังเป็ยวัยรุ่น ที่กินอะไรก็ไม่อ้วน และใช้เวลาแค่ไม่เกินอาทิตย์ก็ลดน้ำหนักได้
แต่ตอนนี้ พออายุเข้าเลข 3 คนอาจจะเริ่มทักว่าอ้วนขึ้น ต้นแขนต้นขา หน้าท้อง ใหญ่ขึ้น และถึงเราจะลดน้ำหนักลงได้ แต่ก็จะกลับมาอ้วนอีกเหมือนเดิม เป็นต้น
ดังนั้น คำถาม คือ สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี ขึ้นไป เราควรกินยังไง และควรออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ มีเอวเล็ก และกลับไปใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้
เช่น เราต้องเล่นคาร์ดิโอนานแค่ไหน Heart Rate เท่าไหร่ และควรเล่นเวทเทรนนิ่งแบบเล่นหนักๆหรือเปล่า เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดู 4 เคล็ดลับดีๆในการกินอาหาร และออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก และรักษารูปร่างให้ดีแบบยั่งยืน สำหรับผู้หญิงอายุวัย 30 ปีขึ้นไป จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
4 วิธีลดน้ำหนัก & รักษารูปร่าง ผุ้หญิงอายุ 30+
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า พอเราอายุมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเครียด และความรับผิดชอบจะมีมากขึ้นตามมาด้วย
เช่น เราอาจจะตัองนั่งทำงานนานขึ้น และอาจจะมีลูกที่ต้องคอยดูแลเกือบตลอดเวลา จนเวลานอนแทบจะไม่มี และไม่ได้ออกกำลังกายต่อเนื่องจริงจัง
แถมเรายังอาจจะเป็นคนกินหนัก ตะบะแตกบ่อย มีกินเลี้ยง และมีทริปเที่ยวต่างประเทศเป็นประจำ จนรู้สึกว่าเริ่มอ้วน เสื้อผ้าคับ และกางเกงบางตัวใส่ไม่ได้ เป็นต้น
เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่าเราอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์มก็ตาม แต่พอเราอายุมากขึ้น เราจะต้องมาเริ่มโฟกัสที่ สุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงเป็นหลักก่อน
โดยเฉพาะค่าความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือด การเคลื่อนไหวร่างกายและการทรงตัวที่ดี หรือไม่มีการปวดตามกล้ามเนื้อหรือข้อต่อต่างๆ เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันมาว่า การที่เรามีสุขาพดี และมีรูปร่างที่สมส่วนไปพร้อมกันด้วย จะช่วยให้เรามีความมั่นใจมากขึ้น รักตัวเองมากขึ้น เลือกที่จะกินอาหารที่ดีต่อร่างกาย และเสี่ยงทีจะมีความเครียดน้อยลงด้วย เป็นต้น (1, 2, 3)
ทีนี้ อุปสรรคสำคัญในการลดน้ำหนัก คือ เราอาจจะใจร้อนเกินไป จนเลือกลดน้ำหนักที่ผิดวิธี ที่อาจจะได้ผลดีในระยะสั้น แต่ไม่ยั่งยืน และทำให้เราท้อแท้ และหมดหวังในที่สุด
ดังนั้น วันนี้ เรามาดู 4 วิธี ลดน้ำหนักที่ถูกต้องและยั่งยืนสำหรับผู้หญิง อายุ 30 ขึ้นไปกันเลยดีกว่าครับ
1. ปรับ Mindset & เปลี่ยนเป้าหมายให้เหมาะสมกับอายุ
เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า สุขภาพที่ดีจะต้องมาก่อนน้ำหนักและรูปร่างในฝัน และเราควรลดน้ำหนักเพื่อตัวเราเอง มากกว่าเพื่อให้คนอื่นชม และเริ่มเห็นคุณค่าในตัวเรา
งานวิจัยที่ติดตามผู้หญิง 301 คน ยังพบด้วยว่า ผู้หญิงที่โฟกัสไปที่การลดน้ำหนัก เพื่อที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น หรือไม่อยากจะป่วยและต้องกินยา จะสามารถลดน้ำหนักได้ผลดีและถาวรกว่า เป็นต้น (4)
ดังนั้น การเริ่มต้นลดน้ำหนักที่ดีและถูกต้อง ควรเริ่มจากการปรับ Mindset ก่อนเป็นอันดับแรก เพราะการออกกำลังกายและการไดเอทที่เราเลือกทำ จะต้องมาช่วยให้เราสุขภาพดีขึ้น ไม่อ่อนเพลีย มีความสุข และภูมิใจในตัวเองที่ทำได้ด้วย เป็นต้น
ประเด็น คือ ถ้าเราโฟกัสไปที่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว เราอาจจะเลือกทำตามสูตรไดเอทที่ได้ผลในระยะสั้น เช่น การตัดคาร์บ 100% หรือไม่กินแป้งเลย
ซึ่งถึงแม้ว่าเราจะมีกำลังใจที่ลดน้ำหนักได้ในช่วงแรก แต่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย ระบบเผาผลาญเริ่มพัง
และงานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาชัดเจนและตรงกันด้วยว่า การลดน้ำหนักผิดวิธี ด้วยการกินอาหารน้อยๆ หรือตัดอาหารบางชนิดไป จะทำให้เราสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม กล้ามเนื้อหาย และรักษาน้ำหนักไว้ไม่ได้ เป็นต้น (5, 6, 7)
นอกจากนี้ เพื่อนๆอย่าลืมนะครับว่า การลดน้ำหนักลงได้ จะไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น เพราะไม่ว่าจะเป็นความเครียด สุขภาพจิต ข้อจำกัดในเรื่องของเวลา โรคประจำตัว กรรมพันธุ์ และการนอนที่ไม่ดี
ก็จะมีผลต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และเราจะต้องเริ่มปรับทุกอย่างให้ดีขึ้นไปพร้อมกัน กับการลดน้ำหนักด้วยเหมือนกันครับ
2. ควรเริ่มกินผักและผลไม้กับทุกมื้ออาหาร
รู้ไหมครับว่า ตลอดระยะเวลาหลายสิปปีที่ผ่านมา งานวิจัยส่วนใหญ่จะบอกเลยว่า การกินผักและผลไม้มากขึ้น จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น และรักษาน้ำหนักไว้ได้ดีอีกด้วย (8, 9, 10)
เพราะผักและผลไม้ จะเป็นอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ที่จะเข้ามาช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยให้เราลดอาหารแปรรูป และโดยเฉพาะน้ำตาลได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอาหารเช้าซีเรีล น้ำผลไม้ คุกกี้ และน้ำอัดลม เป็นต้น
ซึ่งงานวิจัยพบว่า การที่เราลดปริมาณน้ำตาลลง ไม่ให้เกินวันละ 6 ช้อนชาได้ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลดี และไม่เสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ และโรคอ้วน เป็นต้น (11, 12)
ดังนั้น เราควรเริ่มกินผลไม้ที่เราชอบหลังอาหาร ให้ได้วันละ 3-5 ลูกเทนนิส และเริ่มดัดแปลงเมนูที่เรากินเป็นประจำ ให้มีผักมากขึ้นด้วยดีกว่า
เช่น เราอาจจะใส่ผักโขม (Spinach) และหัวหอม ไปกับเมนูไข่ในตอนเช้า และมีโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ เป็นของหวาน เป็นต้น
ต่อมา เราควรเริ่มเลี่ยงหรือลดการกินอาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมในรูปแบบต่างๆ แล้วแทนที่ด้วย ผักสดหรือผักแช่แข็ง ผลไม้ตามฤดูการที่เราชอบ และถั่วต่าง เช่น ถั่ว 5 สี เป็นต้นครับ
3. เริ่มฝึกทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น
เพราะงานวิจัยยืนยันมาเลยครับว่า การกินอาหารที่เราทำเองที่บ้าน จะช่วยให้เราควบคุมคุณภาพอาหารได้ดีขึ้น และลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นด้วย
เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าทดลอง 11,396 คน ที่มีอายุระหว่าง 29-64 ปี ที่ทำอาหารกินเองที่บ้าน มากกว่า 5 ครั้ง จะมีความเสี่ยงที่จะอ้วนน้อยกว่าคนที่กินข้าวที่บ้าน 3 ครั้ง ถึง 24% เป็นต้น (13, 14, 15)
ดังนั้น ตอนนี้เพื่อนๆอาจจะเริ่มแพลนซื้อของสดเข้าบ้าน ทุกๆ 4 วัน หรือถ้าไม่ค่อยมีเวลา เราอาจจะเลือกซื้อ ปลา อาหารทะเล หรือเนื้อสัตว์แช่แข็ง มาเก็บไว้เป็นวัตถุดิบก็ได้เหมือนกัน
ซึ่งทิปส์ในการทำอาหาร และการจัดจานในแต่ละมื้อ คือ เราควรเริ่มมองหาโปรตีนก่อนเป็นอันกับแรก
เพราะโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานที่สุด และพอได้โปรตีนแล้ว เราค่อยเอาผัก ผลไม้ ข้าวหรือคาร์บที่เราชอบ และซอสหรือน้ำพริกมาเสริมอีกที (16)
เช่น เราอาจจะกินปลา ประมาณ 300 กรัม เพื่อให้ได้โปรตีนประมาณ 60-65 กรัม แล้วค่อยกินข้าวและมันเป็นเครื่องเคียง 250 กรัม และมีผักไม่อั้น เป็นต้น
4. มีโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง & คาร์ดิโอที่เหมาะสม
การออกกำลงกายที่เราต้องเริ่มฝึกเล่นให้ถูก หรือปรับฟอร์มให้ดีขึ้นก่อน คือ เวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training)
ประเด็น คือ ร่างกายเราอาจจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ มาตั้งแต่อายุ 25 แล้ว และไขมันอาจจะเริ่มมาแทนที่มากขึ้นเรื่อยๆ
ดังนั้น เราจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณไม่น้อยกว่า 20 นาทีดีกว่า
ทีนี้ ถ้าเราเพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เราอาจจะใช้แค่น้ำหนักตัวก่อนได้ เช่น ท่า Squat และท่า Lunges และพอเราเริ่มแข็งแรงหรือรู้สึกว่าง่ายขึ้น เราค่อยเริ่มถือขวดน้ำหรือดัมเบล เพื่อเพิ่มแรงต้าน เป็นต้น
การเล่นเวทเทรนนิ่งในช่วงแรก เราควรจะโฟกัสไปที่ การสร้างความแข็งแรงโดยรวม และการทรงตัว (Stability) ก่อนเป็นอันดับแรก
นั่นหมายความว่า เราจะต้องมีท่าที่เน้นการทรงตัว หรือใช้แค่ขาข้างเดียวด้วย เช่น ท่า Bulgarian Split Squat เป็นต้น
ต่อมา สำหรับ Cardio เราอาจจะเริ่มดูว่า เราชอบหรือสะดวกที่จะเล่นคาร์ดิโอแบบไหนเป็นหลัก เพราะเราควรทำตามได้เรื่อยๆ เช่น เราชอบเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือว่าวิ่งจ๊อกกิ้ง มากกว่า
สำหรับเวลาในการเล่นคาร์ดิโอที่แนะนำ เราควรทำให้ได้ประมาณอาทิตย์ละ 150-300 นาที เช่น เราอาจจะเดินเร็ว วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นต้น
สิ่งที่เราควรทำต่อมา คือ ควรเริ่มเข้าหาธรรมชาติ ออกไปข้างนอกมากขึ้น และเริ่มเคลื่อนไหวระหว่างวันมากขึ้นด้วยดีกว่า เช่น เราอาจจะออกไปเดินในสวนสาธารณะ เดินเท้าเปล่าบนชายหาด หรือเดินดูนกในสวนอุทยานแห่งชาติ เป็นต้น
และถ้าจะให้ดี เราอาจจะเริ่มดูว่า ใน 1 วัน เราเดินให้ได้จำนวนเก้า ไม่น้อยกว่า วันละ 1,000-2,500 ก้าวด้วยดีกว่า
เพราะงานวิจัยสรุปมาชัดเจนเลยว่า กิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกาย (Non-exercise Thermogenesis) จะสำคัญมากๆกับการลดน้ำหนัก พอๆกับการเล่นคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งนั่นเองครับ (17)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า พอเราอายุมากขึ้นหรืออายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไป เราจะต้องมาเริ่มใส่ใจกับสุขภาพโดยรวม มากกว่าน้ำหนักและรูปร่าง
สิ่งสำคัญต่อมา คือ วิธีการไดเอทและการออกกำลังกายของเรา จะต้องช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไป และได้ผลดีถาวรแบบยั่งยืนดีกว่าครับ
ตอนนี้เพื่อนๆอายุเท่าไหร่แล้วครับ และมีทิปส์ดีๆอะไรบ้างในการลดน้ำหนักหลังอายุ 30?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
