กินคาร์บเยอะ ต้องเบิร์นออกยังไง ถึงจะไม่ให้อ้วน?

เพื่อนๆเคยรู้สึกผิด เสียใจ หรือกังวลว่าจะอ้วน หลังจากที่กินคาร์บมากกว่าปรกติไหมครับ?

เช่น เราคุมอาหารและออกกำลังกายมาได้ดีทั้งอาทิตย์ แต่วันก่อนหน้าเราอาจจะเผลอไปกินคาร์บเยอะกว่าปรกติ หรือมี Cheat Meal กับครอบครัว เป็นต้น

ซึ่งพอกินแป้งเยอะเกินไป เราก็อยากจะรู้ว่า เราควรกินคาร์บน้อยลงหรือเปล่า และควรออกกำลังกายหนักขึ้นไหม เพื่อเอาพลังงานแคอลรี่จากคาร์บที่เกินมาไปใช้ และไม่สะสมไขมันเพิ่ม

คำถามต่อมา ถ้าเราเป็นคนติดแป้ง หรือชอบกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำ เช่น ข้าวเหนียว ขนมจีนน้ำยา และแซนวิชต่างๆ

เราจะมีวิธีกินคาร์บยังไงไม่ให้อ้วน ควรเลือกกินคาร์บแบบไหน กินวันละเท่าไหร่ และกินเวลาไหน ร่างกายถึงจะสามารถเผาผลาญออกไปได้หมด หรือไม่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายเพิ่ม

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดู วิธีเพิ่มการเบิร์นคาร์โบไฮเดรต ที่เราควรเริ่มทำตอนนี้ และจะมีทิปส์ดีๆในการกินคาร์บ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ในวันที่เรากินคาร์บเยอะเกินไป เราจะอ้วนไหม & จะเบิร์นออกยังไง?

แน่นอนครับว่า พอเรากินอาหารเยอะขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีแป้ง หรือน้ำตาลสูงๆ เราอาจจะรู้สึกผิดกับตัวเอง และรู้สึกว่าเราจะต้องออกกำลังกายหนักและนานขึ้น

เพื่อที่จะเอาน้ำตาลหรือเอาพลังงานแคลอรี่ที่เกินมา ไปเบิร์นออกที่มวลกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด

แต่คำถามแรกที่สำคัญ คือ น้ำตาล แป้ง หรือคาร์บ คืออะไร และมันทำให้เราอ้วนเร็วกว่าโปรตีนและไขมันหรือเปล่า?

น้ำตาล แป้ง หรือคาร์บ คืออะไร และมันทำให้เราอ้วนจริงไหม?

เวลาที่เราพูดถึงน้ำตาล เรามักจะนึกถึงน้ำตาลที่ใส่ในกาแฟ น้ำตาลทรายที่ใส่ในน้ำเต้าหู้ หรือไซรัปในเครื่องดื่มต่างๆ

แต่สำหรับร่างกายเรา น้ำตาล เช่น น้ำตาลจากอาหาร หรือน้ำตาลกลูโคสที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย จะถูกแบ่งออกเป็น 3 ชนิดใหญ่ๆ นั่นคือ

1. Monosaccharide ที่จะมีน้ำตาลแค่ 1 โมเลกุล เช่น น้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลฟรุ๊กโตส

2. Disaccharide ที่จะมีน้ำตาลประมาณ 2-10 โมเลกุล เช่น น้ำตาลทรายขาวที่เราเห็น จะเป็น Disaccharide ที่เรียกว่า “Sucrose”

และน้ำตาลจากนมวัว หรือน้ำตาล Lactose จะเกิดจากการรวมตัวกันของน้ำตาลกาแลคโตส และกลูโคส

3. Polysaccharide จะมีโมเลกุลของน้ำตาลมากที่สุด เช่น Starch และเส้นใยอาหาร

ร่างกายใช้น้ำตาล / เบิร์นคาร์บออกตอนไหน?

ก่อนอื่น ประเด็นแรกที่สำคัญ​ คือ ไม่ว่าจะเป็นแป้งที่ได้จากข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ น้ำตาลทราย หรือขนมปัง ในที่สุดแล้ว คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเหล่านี้ จะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคสที่ตับเหมือนกันหมด

และเพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น เราควรรู้ขั้นตอนการทำงานของระบบย่อยอาหาร หรือการดูดซึมน้ำตาลของร่างกายด้วย

ประเด็น คือ คาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาลทรายขาว ที่ได้จากอาหารที่เรากินเข้าไป จะต้องผ่านกระบวนการย่อยและดูดซึม โดยระบบทางเดินอาหาร

นั่นคือ ส่วนหนึ่งของลำไส้เล็ก ที่เรียกว่า “Duodenum” จะเป็นตัวหลัก ที่จะหลั่งเอนไซม์ ที่เรียกว่า “Sucrase” เพื่อมาย่อยน้ำตาลซูโครส ให้กลายไปเป็นน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมและใช้ได้ที่ตับ นั่นคือน้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลฟรุ๊กโตส

ดังนั้น ตับจะเป็นอวัยวะที่สำคัญมากๆในการกำจัดน้ำตาลจากอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินเข้าไป และตับยังทำหน้าที่เป็นตัวส่งน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานที่มวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย

เราควรกินคาร์บหรือน้ำตาลยังไงไม่ให้อ้วน หรือเปลี่ยนไปเป็นไขมันน้อยที่สุด?

เพื่อนๆครับ พอเรากินผลไม้ ข้าว หรือขนมปังเข้าไป ตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารเหล่านี้ ไปเป็นน้ำตาลกลูโคส และส่งเข้าสู่กระแสเลือด (Blood Circulation)

ซึ่ง 3 สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับน้ำตาลกลูโคสที่ได้ คือ

1. ใช้เป็นพลังงานทันที เช่น ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน และการออกกำลังกาย ซึ่งนี่คือสิ่งที่เราต้องการให้เกิดขึ้นมากที่สุด
2. เก็บไว้เป็นพลังงานสำรองที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ ในรูปแบบของไกลโคเจน เช่น ตับจะเก็บไกลโคเจนไว้ได้ประมาณ 100 กรัม และกล้ามเนื้อจะมีมากกว่าที่ประมาณ 400 กรัม
3. ถ้าเซลล์มีน้ำตาลกลูโคสมากพอแล้ว น้ำตาลที่เหลือถึงจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันในร่างกาย เป็นต้น

ต่อมา ในการที่จะจัดการกับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ตับอ่อน (Pancreas) จะทำหน้าที่หลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา

ประเด็นสำคัญ คือ อินซูลินไม่ใช่ฮอร์โมนที่ทำให้เราอ้วน แต่อินซูลินมีไว้เพื่อทำหน้าที่เหมือน รถขนส่งน้ำตาลไปยังเซลล์ต่างๆ

ทีนี้ ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับฮอร์โมนอินซูลิน และการใช้น้ำตาลของร่างกาย จะขึ้นอยู่กับคุณภาพของแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน และสภาพร่างกาย โดยเฉพาะปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ที่ควรมีมากขึ้น

ดังนั้น เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลและระดับฮอร์โมนอินซูลินให้เหมาะสมกับการลดไขมัน และลดการสะสมไขมันเพิ่ม เราควรกินคาร์บที่มีเส้นใยอาหารสูงๆเป็นหลักเข้าไปก่อน

หรือเน้นกินอาหารที่มี ค่า Glycemic Index ต่ำๆ เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆเพิ่มระดับสูงขึ้น หรือไม่มี “Insulin Spike”

เช่น เราควรดื่มน้ำเปล่า แทนน้ำอัดลม และกินผลไม้หลังอาหาร มากกว่าที่จะกินเดี่ยวๆ หรือคั้นเอาแต่น้ำผลไม้ เป็นต้น

ดังนั้น เพื่อนๆครับ การกินน้ำตาล ผลไม้ หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จะไม่ได้ทำให้เราอ้วนขึ้น ขอแค่ให้เราเลือกแหล่งคาร์บให้เป็น และกะปริมาณให้พอดีกับร่างกาย

และรู้ไหมครับว่า สิ่งที่น่าสนใจ คือ เวลาที่เรากินไขมันจากอาหารเข้าไป ไขมันที่ได้จะยังเป็นไขมัน หรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงอะไรเลย

ในทางตรงกันข้าม คาร์บจะต้องผ่านกระบวนการต่างๆ กว่าที่จะกลายไปเป็นไขมันในร่างกาย

นอกจากนี้ อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผักทุกชนิด

จะมีเส้นใยอาหาร ที่ร่างกายเราอาจจะย่อยหรือดูดซึมเข้าสู่ร่างกายไม่ได้  และจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ลดไขมันได้ง่ายขึ้น และท้องไม่ผูกอีกด้วย เป็นต้น

มวลกล้ามเนื้อ จะช่วยให้เรากินคาร์บได้เยอะ และไม่อ้วนจริงหรือเปล่า?

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราชอบกินคาร์บ หรือวิ่งเข้าหาแป้งตลอด เราควรเริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

เพราะกล้ามเนื้อจะเบิร์นน้ำตาลกลูโคสได้มากกว่าไขมัน และกล้ามเนื้อยังจะเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไกลโคเจนได้มากขึ้นอีกด้วย

นั่นหมายความว่า พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากคาร์บ จะถูกใช้เป็นพลังงาน หรือเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจน มากกว่าที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายนั่นเอง

เช่น รู้ไหมครับว่า ร่างกายของคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ อาจจะสามารถเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไกลโคเจน ได้มากกว่าคนปรกติ ถึง 20-30%

และไกลโคเจนยังจะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง และฟื้นตัวได้ดีหลังจากการออกกำลังกายอีกด้วย เป็นต้น

นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้นจากการออกกำลังกาย จะมีความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Sensitivity) สูงขึ้น หรือร่างกายจะสามารถเอาน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วและมากกว่าปรกตินั่นเองครับ

กินคาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ประเด็นแรก เราควรกินคาร์บให้เพียงพอใน 1 วัน หรือไม่ต่ำกว่าวันละ 100-130 กรัมก่อนดีกว่า

ต่อมา 1-2 ชั่วโมง หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายหรือกล้ามเนื้อจะมีความพร้อมที่สุด ที่จะเอาแป้งหรือน้ำตาลกลูโคสไปใช้เป็นพลังงาน และสังเคราะห์ไกลโคเจน ที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย

ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ เราอาจจะกินอาหารหลังออกกำลังกายที่มีคาร์บและโปรตีนสูงๆ ภายใน 1-2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเสร็จดีกว่า

เช่น เราอาจจะมีปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน แล้วมีมันหวานกับข้าวเป็นเครื่องเคียง และตามด้วยผลไม้ และครัวซอง 1 ชิ้น เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ ประเด็นสำคัญที่อยากฝากไว้ คือ คาร์บ แป้ง หรือน้ำตาล จะทำให้เราอ้วนได้ ก็ต่อเมื่อ

1. เรากินบ่อยและกินในปริมาณเยอะเกินกว่าความต้องการของร่างกาย
2. แหล่งคาร์บที่เรากินเป็นหลัก คือ คาร์บที่ไม่ดี หรือทำให้เราอ้วนขึ้นได้ง่าย เช่น โดนัท ขนมปังขาว และน้ำผลไม้
3. เรากินแหล่งคาร์บเชิงซ้อน หรือคาร์บดีน้อยเกินไป จนทำให้ควบคุมอาหารไม่ดี เป็นต้น

ท้ายสุด ถ้าเรากินคาร์บมากขึ้นกว่าปรกติ เราไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิด หรือออกกำลังกายมากขึ้น ขอแค่เรากลับเข้ามาสู่ routine เหมือนเดิมก็พอครับ

ตอนนี้เพื่อนๆยังกลัวการกินคาร์บอยู่หรือเปล่าครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE

---