ทำ IF 16/8 น้ำหนักลดลงเร็วเกินไป อันตรายหรือเปล่า?
แน่นอนครับว่า 1 ในเหตุผลหลักที่เพื่อนๆหลายคนเริ่มทำ Intermittent Fasting 16/8 คือ อยากจะให้น้ำหนักและไขมันลดลงเร็วๆ
แต่คำถาม คือ บางทีน้ำหนักตัวเรา อาจจะลดลงเร็วเกินไปหรือเปล่า เช่น น้ำหนักลด เดือนละ 6-8 กิโลกรัม เป็นต้น
ซึ่งพอน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป เราอาจจะเป็นกังวลและสงสัยว่า น้ำหนักที่ลดลงนี้ มันจะเป็นกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันหรือเปล่า
เรากินน้อยเกินไปจนระบบเผาผลาญเริ่มพังไหม และที่สำคัญ ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารหรือเปล่า หรือมันมีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องรู้
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะพาไปดูว่า ถ้าเราอดอาหารแบบ Intermittent Fasting 16/8 แล้วน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป มันจะมีผลยังไงบ้างกับร่างกายเรา และจะมีเคล็ดลับมาแชร์ด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
อดอาหารแบบ Intermittent Fasting 16/8 แล้วน้ำหนักลดลงเร็วเกินไปหรือเปล่า?
เพื่อนๆน่าจะเคยเห็นคนอื่นที่ลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ที่จะมีช่วงเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอน เช่น Fasting 18 ชั่วโมง และ Feeding 6 ชั่วโมง
แล้วสามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม ภายใน 7 วัน และกลับมาใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้
ซึ่งแน่นอนว่า การลดน้ำหนักได้ผลเร็วทันใจในช่วงแรก จะช่วยให้เราจะมีกำลังใจที่จะไดเอทต่อไปได้จริง
แต่เราอาจจะอดอาหารนานขึ้น กินอาหารน้อยลง และโหมออกกำลังมากขึ้น เพื่อเอาไขมันส่วนสุดท้ายออกไป และลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายเร็วๆ
ทีนี้ ปัญหามันอยู่ตรงที่ การลดน้ำหนักเร็วเกินไป อาจจะทำให้เกิดผลเสียหลายอย่าง และเราไม่สามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้ หรือไม่ยั่งยืน
และผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ ยังเห็นตรงกันว่า ไม่ว่าเราจะไดเอทแบบไหนก็ตาม เราควรลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า หรือใน 1 เดือน น้ำหนักควรลดลงมากสุดไม่เกิน 4-5 กิโลกรัม (1)
นั่นเป็นเพราะว่า การที่น้ำหนักค่อยๆลดลง แค่อาทิตย์ละ 250-500 กรัม จะช่วยให้เราไม่โหยอาหารเกินไป ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอ และลดน้ำหนักได้ดีแบบยั่งยืน
ต่อสำหรับการทำ Intermittent Fasting จริงๆแล้วผู้หญิงไม่ควรอดอาหาร เกินกว่า 14-16 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการอดอาหารนานกว่านี้ อาจจะทำให้ร่างกายเราเครียดเกินไปโดยไม่จำเป็น
และที่สำคัญ ถ้าเวลากินอาหารใน 1 วัน มีน้อยกว่า 8 ชั่วโมง เราอาจจะมีช่วงเวลากินอาหาร และกินอาหารได้น้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร ผมร่วง ประจำเดือนขาด เสี่ยงที่จะมีภาวะ Binge Eating และโยโย่ในที่สุดด้วย เป็นต้น
ดังนั้น ผู้หญิงควรเลือกทำ Intermittent Fasting 16/8 และเริ่มกินอาหารให้ได้ประมาณ 2-3 มื้อ ภายในช่วง Feeding 8 ชั่วโมงนี้ดีกว่า
เรามาดูกันต่อครับว่า ถ้าเราอดอาหารนานเกินไป และกินน้อยเกินไป หรือทำ Intermittent Fasting ผิดวิธี จนน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป มันจะอันตราย หรือส่งผลเสียยังไงบ้างกับร่างกายเรา
1. ร่างกายอาจจะขาดสารอาหารที่จำเป็น
เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า ถ้าเราอดอาหารนานเกินไป และตัดอาหารบางชนิดด้วย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น โดยเฉพาะแคลเซียม เส้นใยอาหาร วิตามินดี ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 เป็นต้น
ซึ่งเพื่อนๆที่เคยกินน้อยหรืออดอาหารนานๆมาก่อน อาจจะรู้สึกว่าอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรงระหว่างวัน เล็บเริ่มกร่อนหักง่าย ผมร่วงมากขึ้น และมักจะป่วยบ่อยหรือติดเชื้อง่าย เป็นต้น
ประเด็น คือ ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารใน 1 วันในปริมาณที่เหมาะสม
เช่น รู้ไหมครับว่า แค่พลังงานแคลอรี่ที่ใช้เพื่อการอยู่รอด หรือค่า Basal Metabolic Rate สำหรับร่างกาย จะมีมากกว่า 70% ของอาหารที่เรากินเข้าไปใน 1 วันแล้ว เป็นต้น (2)
ดังนั้น เราควรมองว่า Intermittent Fasting เป็นเพียงแค่หนึ่งในวิธีการไดเอท ที่อาจจะช่วยให้เราคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่า
เพราะอย่างไรก็ตาม เรายังควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เพื่อให้ได้สารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์บ ไขมันดี และเส้นใยอาหาร ให้เพียงพอ
และที่สำคัญ เราควรเริ่มปรับการไดเทของเราให้ดีขึ้น ไปพร้อมกับการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต (Lifestyle) เพราะเราจะต้องทำต่อไปได้ตลอดชีวิตนั่นเองครับ
2. ระบบเผาผลาญพัง หรือ Metabolic Rate อาจจะลดลงได้
โดยทั่วไป พอจะเริ่มลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่มักจะตัดอาหารที่ชอบ ตัดแป้ง กินน้อยๆ หรือจะลดปริมาณอาหารลงให้ได้มากที่สุด เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ จนร่างกายเข้าสู่โหมดเอาตัวรอด (Starvation Mode)
เช่น จากที่เราเคยกินวันละ 1,800 แคลอรี่ เราอาจจะอดอาหารนานๆ และกินน้อยลง จนพลังงานเหลือแค่วันละ 1,000 แคลอรี่ เป็นต้น
ประเด็น คือ พอร่ายกายอยู่ใน Starvation Mode มันจะเริ่มทำทุกอย่างเพื่อให้เรามีชีวิตอยู่รอด และร่างกายเราจะมีเซนเซอร์ ที่ไวต่อปริมาณอาหารที่น้อยลง เพื่อการปรับตัวให้เข้ากับปริมาณไขมันและพลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหารด้วย
นั่นหมายความว่า เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายเราอยู่ใน Starvation Mode อัตราการเผาผลาญพลังงานจะลดลงทันที หรือร่างกายจะหวงไขมันมากขึ้น
เพราะร่างกายคิดว่า จะต้องเก็บพลังงานสำรองไว้ให้ได้มากและนานที่สุด จนกว่าจะมีอาหารที่เพียงพออีกครั้ง
ซึ่งงานวิจัยที่ถูกยกมาเป็นตัวอย่างบ่อยๆ คือ การติดตามการลดน้ำหนักของผู้เข้าแข่งขันรายการ “The Biggest Loser”
เพราะนักวิจัยพบว่า ยิ่งผู้แข่งขันสามารถลดน้ำหนักได้เยอะเท่าไหร่ ระบบ Metabolism ยิ่งจะลดลงมากขึ้นเท่านั้น (3)
นี่คือเหตุผลที่เราต้องรู้ก่อนว่า ค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ที่เป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน คือเท่าไหร่
เพราะโดยทั่วไป เราไม่ควรกินอาหารน้อยกว่าค่า TDEE เกินวันละ 500 แคลอรี่ หรือบางที เราควรจะกินน้อยกว่าค่า TDEE แค่ 5-10% เพื่อให้น้ำหนักค่อยๆลดลง หรืออยู่ประมาณ 3-5 กิโลกรัมใน 1 เดือนนั่นเองครับ
3. กล้ามเนื้ออาจจะหายไปมากกว่าไขมัน
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ น้ำหนักที่หายไป ควรมาจากไขมันในร่างกาย หรือ (Adipose Tissue) มากกว่ามวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass
รู้ไหมครับว่า โดยปรกติระหว่างการลดน้ำหนักนี้ ร่างกายเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าปรกติอยู่แล้ว
และถ้ายิ่งเราอดอาหาร และกินน้อยเกินไป กล้ามเนื้ออาจจะหายไปเร็วกว่าปรกติ จนกล้ามเนื้อเหลว ไม่เฟิร์ม และระบบเผาผลาญจะพังได้ในที่สุดด้วย
เพราะมวลกล้ามเนื้อจะมีส่วนช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน และการที่เราจะมีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์มได้ เราจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุดด้วย
นี่คือเหตุผลที่ เราควรดูว่าใน 1 วัน เรากินคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีให้เพียงพอก่อน เพื่อที่ร่างกายจะได้ใช้ สารอาหาร 2 ชนิดนี้ เป็นพลังงานมากกว่าโปรตีน
ส่วนโปรตีน เราควรกินให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ตอนที่เราเล่นเวทเทรนนิ่งครับ
4. ร่างกายอาจจะเสี่ยงที่จะขาดน้ำ (Dehydration)
แน่นอนครับว่า เพื่อนๆผู้หญิงอาจจะมีอาการบวมน้ำก่อน และระหว่างมีรอบเดือน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เราควรดื่มน้ำน้อยลง หรือตัดคาร์บไปเลย เพื่อลดอาการบวมน้ำ
เพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน จะมีผลทำให้ร่างกายสะสมน้ำมากขึ้นกว่าปรกติ และน้ำหนักอาจจะดีดเพิ่มขึ้นมาได้มากถึง 2-3 กิโลกรัมด้วย
ต่อมา สำหรับเพื่อนๆที่มีน้ำหนักเยอะมาก่อน พอเรามีเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอน เริ่มตัดคาร์บเชิงเดี่ยว และโซเดียมไปด้วย โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องดื่ม และเกลือในขนมเบเกอร์รี่ต่างๆ
น้ำหนักเราอาจจะลดลงได้ประมาณ 5-10 กิโลกรัม ภายใน 2-3 อาทิตย์แรก เพราะร่างกายจะเริ่มมีการขับน้ำออกมากขึ้น และน้ำหนักที่หายไปจะเรียกว่า “Water Weight”
ทีนี้ ถึงแม้ว่าน้ำหนักที่ลดลงจะทำให้เราดีใจและรู้สึกภูมิใจในตัวเอง แต่ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะขาดน้ำ จนทำให้ท้องผูก ปวดหัว ปวดประจำเดือนมากกว่าปรกติ และไม่มีแรงออกกำลังกาย เป็นต้น
นี่คือเหตุผลที่ เราควรเริ่มดื่มน้ำให้เพียงพอใน 1 วัน และปริมาณน้ำที่ควรดื่มใน 1 วัน คือ 30-40 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
และถ้าเราเป็นคนออกกำลังกายเป็นประจำ และดูเหมือนร่างกายจะขาดเกลือแร่ เราอาจจะใส่เกลือ Himalayan เพื่อลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาด Electrolytes ด้วยก็ดีเหมือนกันครับ
ต่อมา เราควรระวังการใช้อาหารเสริม โดยเฉพาะอาหารเสริมทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement) ด้วย
เพราะอาหารเหล่านี้อาจจะทำให้ร่างกายเราขาดน้ำได้เหมือนกัน และเราอาจจะไปโฟกัสที่พลังงานแคลอรี่ มากกว่าน้ำที่ควรดื่มให้เพียงพอได้
สำหรับเพื่อนๆที่กินยาเกี่ยวกับโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ แล้วสังเกตว่า น้ำหนักลดลงเร็วเกินไป เราควรเข้าปรึกษาแพทย์ดีกว่า เพราะยาที่กินอยู่ อาจจะมีโดสแรงเกินไปสำหรับร่างกายเราได้ เป็นต้นครับ
5. เสี่ยงที่จะ Binge Eating
รู้ไหมครับว่า ฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม ความพอใจในอาหารที่กิน และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเรา จะเรียกว่า “ฮอร์โมน Leptin”
และพอเรากินอาหารน้อยๆ หรืออดอาหารนานเกินไป ระดับฮอร์โมนเลปตินนี้ จะแปรปรวนได้ทันที
นักวิจัยพบว่า พอระดับฮอร์โมนเลปตินเริ่มแปรปรวน สมองจะสั่งให้เราหาอาหารมากินมากขึ้นเรื่อยๆ หรือเราอาจจะอยากจะกินจุบจิบเกือบทั้งวัน จนตบะแตกในที่สุด (4)
ซึ่งผลเสียที่ตามมา คือ พอเรารู้สึกว่า เราไม่มีวินัยมากพอ หรือไดเอทไม่ดีต่อเนื่อง เราจะรู้สึกผิดหวัง เริ่มโทษตัวเอง และอาจจะประชดตัวเอง ด้วยการกินอาหารเยอะๆ โดยเฉพาะตอนอยู่คนเดียว
พอเรารู้สึกว่าเบรกตัวเองไม่อยู่ หรือมีภาวะ Binge Eating แล้ว เราอาจจะมีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหาร รู้สึกกลัวอาหาร และพอกินอะไรเข้าไป ก็จะต้องมาล้วงคอเพื่ออาเจียนออก เป็นต้น
นี่คือเหตผลที่ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า เราควรดูที่คุณภาพของอาหาร ควบคู่ไปกับพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวันด้วย (5)
และเราไม่ควรเอาการลดน้ำหนัก มาผูกกับเป้าหมายหลักๆในชีวิต เช่น การมีแฟน การมีสุขภาพที่ดี หรือการรักตัวเองมากขึ้น
เช่น เราไม่ควรรอจนกว่าจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม แล้วถึงมีความสุข เพราะถึงแม้ว่า เราจะลดน้ำหนักแค่แค่ 1 กิโลกรัม เราก็ยังควรอนุญาติให้ตัวเองมีความสุข และรักตัวเองเหมือนเดิมอยู่ เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ จริงอยู่ว่า การทำ Intermittent Fasting อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีและง่ายขึ้นจริง แต่เราก็ไม่ควรกินอาหารน้อยๆ และอดอาหารนานเกินไป เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ
เพราะผลเสียหลายอย่างอาจจะตามมาได้ เช่น ระบบเผาผลาญพัง ผมร่วง และกล้ามเนื้อหาย เป็นต้น
ต่อมา จริงอยู่ว่า การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป อาจจะไม่เร็วทันใจเราเท่าไหร่ แต่มันจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน และช่วยให้เราไม่กลับมาอ้วนอีก
และเพื่อนๆอย่าลืมนะครับว่า การลดน้ำหนักและการลดไขมันที่ได้ผล ไม่ได้เกิดจากการควบคุมอาหารให้ดีขึ้นเพียงอย่างเดียว
เพราะเราจะต้องเริ่มปรับการนอนหลับ การจัดการกับความเครียด และการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นไปพร้อมกันด้วยนั่นเองครับ
เพื่อนๆกำลังทำ Intermittent Fasting อยู่หรือเปล่าครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
