Diet vs Exercise อะไรสำคัญที่สุด สำหรับการลดไขมัน?

ถามหน่อยครับ ถ้าคุณต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อที่จะลดไขมัน คุณจะเลือกคุมอาหารอย่างเดียว หรือออกกำลังกายอย่างเดียว?

ขอถามอีกว่า จริงๆแล้ว ไดเอท (อาหาร) หรือการออกกำลังกายกันแน่ ที่สำคัญที่สุด สำหรับการลดไขมัน?

นี่คือคำถามที่ถามกันเข้ามาบ่อยที่สุด และหลายคนก็เลือกทำในสิ่งที่ผิด โดยเฉพาะเรื่องไดเอท

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายว่า ถ้าอยากจะลดไขมันส่วนเกิน เราควรให้ความสำคัญกับอาหาร หรือการออกกำลังกายมากกว่า

การควบคุมอาหาร vs การออกกำลังกาย อะไรสำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมัน?

ปีนี้ผมเชื่อว่าหลายคนคงได้ตั้งเป้าหมายไว้แล้วว่า อยากลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน อยากสร้างซิกแพค เพราะทนไม่ไหวแล้วกับความไม่มั่นใจ ไม่รู้สึกภูมิใจในตัวเองเลย ที่น้ำหนักเกิน และไขมันทำให้อ้วนเอาๆ

การลดไขมันไม่ใช่เรื่องยาก แต่การลงมือทำเพื่อลดไขมัน ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนกัน

ผมย้ำอยู่เสมอว่า “กฎเหล็ก” ของการลดไขมัน คือ เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (คำนวนแคลอรี่ต่อวันคลิก) และก็ต้องทำเป็นหลายเดือน ไม่ใช่ลองทำ 2 อาทิตย์ไม่เห็นผลแล้วก็หยุดทำ

3 วิธี เร่งการเผาผลาญไขมันที่ได้ผล 100%

หลักการลดไขมัน คือ เราต้องการบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น ซึ่งจะสามารถทำได้อยู่ 3 วิธีด้วยกันครับ นั่นคือ

1. กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (อย่างที่เกริ่นไป)
2. เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ เช่น ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น
3. ทำทั้งข้อ 1 และข้อ 2 ไปพร้อมกัน

ทำไมมันดูง่ายจังเลย แค่กินให้น้อยลงไขมันก็ลดลงแล้วหรอ?

จริงๆแล้วมันซับซ้อนกว่านั้นครับ แต่ไม่ต้องห่วง วันนี้ผมจะตั้งใจอธิบายให้รู้เรื่องกันไปเลย

แล้ววิธีลดไขมันที่ดีที่สุด คือการออกกำลังกาย หรือ การควบคุมอาหาร?

กูรูในอินเตอน์เน็ตส่วนใหญ่ (ผมก็ด้วยแหละ) มักจะบอกว่า อาหารมีส่วนสำคัญที่สุดในการลดไขมัน 80% และที่เหลือ 20% คือปัจจัยที่มาจากการออกกำลังกาย

คำเตือน: ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากลดไขมันส่วนเกิน เราต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย และการกินอาหาร (ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม) ให้เท่าๆกัน นั่นคือ ออกกำลังกาย 100% และคุมอาหาร 100%

การออกกำลังกายแบบหลักการที่ถูกต้อง มีโปรแกรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ความฟิต และปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมัน มันจะส่งผลดีต่อการลดไขมันทั้งตอนนี้ และในระยะยาว

พอเรากินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไป โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพสูง จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ เราจะมีรูปร่างที่ดีขึ้น หน้าท้องจะเริ่มยุบลง และไขมันจะเริ่มถูกดึงออกมาใช้มากขึ้น

เหตุผลหลักก็เป็นเพราะว่า เราไม่ได้ลดไขมันเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่เรายังออกกำลังกายและกินโปรตีน เพื่อที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย

นี่คือวิธีลดไขมันที่ดีที่สุด ปลอดภัยที่สุด และได้ผลในระยะเวลาสั้นที่สุดด้วยครับ

แต่…ถ้าเราต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งหละ?

อยากลดไขมัน คุมอาหารอย่างเดียวก็ได้แล้ว? ผิด!

วิธีง่ายๆในการลดไขมันที่คนส่วนใหญ่จะเริ่มทำ คือ ลดปริมาณแคลอรี่ลง (อาจจะแบบเฉียบพลัน) เพราะมันง่ายกว่าการ เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ออกไปด้วยการออกกำลังกาย

การกินน้อยลง 500 แคลอรี่ สำหรับคนส่วนใหญ่มันง่ายกว่าที่จะ เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นหรือออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ออก 500 แคลอรี่ เพราะการออกกำลังกายมันเหนื่อย มันต้องใช้เวลา มันต้องฝืนใจตัวเอง ฯลฯ

ยกตัวอย่างเช่น สำหรับหุ่นคนทั่วไป เราต้องวิ่งถึง 6.5 กิโลเมตร เป็นเวลา 7 วัน เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันออก 1 กิโลกรัม! ในขณะเดียวกัน เราก็ต้องควบคุมแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญด้วย

รวมๆกันก็อาจจะมากกว่า 42 กิโลเมตร ซึ่งเท่ากับการวิ่ง Full Marathon เลย เห็นแล้วใช่ไหมครับว่า ทำไมคนส่วนใหญ่ไม่ชอบออกกำลังกาย?

ไม่เพียงเท่านั้นนะครับ งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การออกกำลังกายอย่างเดียว ไม่สามารถช่วยให้เราลดไขมันได้ เพราะถ้าอยากจะลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน เราแค่กินให้น้อยลงก็ทำได้แล้ว

แต่ข้อเสียของการคุมอาหารอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย คืออะไรรู้ไหมครับ?

ร่างกายเราจะอ่อนแอลงเรื่อยๆ เพราะไม่มีมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูกก็อาจจะน้อยลง เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และที่แย่กว่านั้น คือ เราจะดูผอม โทรม ไม่มีราศีกับเขาเลย ไม่มีใครต้องการแบบนี้แน่นอน

บทความแนะนำ: หลักการลดไขมัน โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

หลักการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน

อย่างที่เกริ่นไปครับว่า แค่คุมอาหารอย่างเดียวหรือกินให้น้อยลง แค่นี้เราก็จะผอมลงได้ ไขมันก็จะถูกเผาผลาญออกไปด้วย

ถามว่าควรทำไหม? ไม่เลยครับ!

จริงอยู่ การเล่นเวทเทรนนิ่ง 1 ครั้ง หรือการวิ่ง 10 กิโลเมตร มันไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากอย่างที่เราเข้าใจ หรือที่นาฬิกาบนข้อมือเราบอก แต่การลดไขมันจะไม่ได้ผล ถ้าเราไม่เริ่มออกกำลังกาย

ประเด็นคือ เราไม่สามารถโหมออกกำลังกายหนักๆทุกวัน แต่ไม่ควบคุมอาหาร หรือกินแต่อาหารขยะเป็นส่วนใหญ่ เพราะเราจะวิ่งหนีความจริงนี้ไม่ได้

มันเหมือนกับว่าเราใช้รถทุกวัน แต่ไม่เติมน้ำหรือเติมน้ำมันที่คุณภาพแย่ๆเข้าไป ลองนึกภาพตามนะครับว่า รถ (ร่างกายเรา) จะทนได้นาานแค่ไหน?

เป้าหมายของการออกกำลังกาย ก็เพื่อที่ร่างกายจะได้แข็งแรงขึ้น เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ทั้ง 2 ปัจจัย จะช่วยให้การลดไขมันเป็นไปได้ง่าย ไม่ทรมาน ได้ผล และไม่กลับมาอ้วนเหมือนเดิม

การออกกำลังกายยังจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ที่เป็นตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน ทำให้หุ่นเราดูลีนสวย

ถ้าเราควบคุมอาหารอย่างเดียว ผมมั่นใจมากกว่า น้ำหนักที่ลดลงไปนั้น ส่วนใหญ่จะมาจากน้ำ กล้ามเนื้อ และมวลกระดูก ซึ่งจะทำให้ตัวเราผอมแห้ง แล้วร่างกายไม่แข็งแรงแน่นอน

การลดไขมันด้วยการออกกำลังกาย คือ การที่เราเผาผลาญไขมันออกเป็นส่วนใหญ่ โดยที่ไม่มีผลกระทบต่อปริมาณมวลกล้ามเนื้อ

และการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ วิธีที่ดีที่สุดในการที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่เรากินน้อยลงระหว่างที่ลดไขมัน

สิ่งสำคัญที่ผมอยากให้ทุกคนจำไว้ คือ ระหว่างที่เราลดไขมัน เป้าหมายของการออกกำลังกาย (เวทเทรนนิ่ง + คาร์ดิโอ) คือ เราต้องการที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ ไม่ใช่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ออกไปให้ได้มากที่สุด อยากแนะนำให้ปรับความเข้าใจใหม่

เพราะว่าการรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง และการควบคุมอาหารที่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ในปริมาณที่พอดี ไม่ต่ำเกินไป คือ วิธีลดไขมันที่ปลอดภัย และได้ผลที่สุด

O-K-A-Y ตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่า อยากจะลดไขมันส่วนเกิน เราต้อง

• ควบคุมอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
• ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นที่เหมาะสม

ทั้ง 2 อย่างนี้ ต้องทำควบคู่กันไป ไม่ละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง

ทีนี้คำถาม คือ การออกกำลังกายแบบไหน ที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน

ออกกำลังกายเพื่อให้กินได้เหมือนเดิม หรือ ออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ?

นึกภาพตามนะครับ ลูกอม 1 ลูก เราอาจจะใช้เวลาแค่ 30 นาที ในการที่จะเล่นคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญออกไป

แต่มันจะง่ายกว่าไหม ถ้าเราจะไม่กินลูกอมนั้น แล้วต้องมาออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออกไป?

คำถาม คือ เราออกกำลังกายเพื่อเบิร์นแคลอรี่ที่เกินมา หรือ เราออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ?

ประเด็น คือ แทนที่เราจะไปมุ่งแต่วิ่งบนลู่วิ่ง เข้าคลาสต่างๆทุกวัน หรือทำ Plank Challenge ไปเรื่อยๆ เราไปเน้นการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อดีกว่าไหมครับ?

อีกอย่าง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเลย

งานวิจัยที่เขาแบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม

1. ไดเอท (ควบคุมอาหาร 800 แคลอรี่) + คาร์ดโอ
2. ไดเอท (ควบคุมอาหาร 800 แคลอรี่) + เวทเทรนนิ่ง

หลังจบการทดลอง ทั้ง 2 กลุ่มลดน้ำหนักเหมือนกัน แต่กลุ่มที่ 1 สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 9 ปอนด์ ซึ่งถือว่าเยอะมากๆ

ในทางกลับกัน กลุ่มที่ 2 ที่ควบคุมอาหารเหมือนกัน แต่มีการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย นอกจากจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นถึง 2 ปอนด์

สิ่งที่เราเรียนรู้จากงานวิจัยด้านบน คือ ใช่เราต้องควบคุมแคลอรี่ให้น้อยลงเพื่อเบิร์นแฟต แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย

4 เหตุผล ที่ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อลดไขมัน

1. การควบคุมอาหารจะทำได้ง่าย เราจะไม่หิว และร่างกายดูดซึมสารอาหาร และร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายสะสมไขมันเพิ่มน้อยลง
2. การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง รักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (Metabolic Rate) ด้วย
3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวัน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้จริง แต่ร่างกายจะเครียด ส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมน ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่ดึงไขมันออกมาใช้ มีไขมันมากขึ้น แล้วเราก็จะถามตัวเองว่า “ทำไมวิ่งทุกวันน้ำหนักหรือไขมันไม่ลด”?
4. เป้าหมายของการเล่นคาร์ดิโอ คือ ช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เร่งการเผาผลาญแคลอรี่ได้ ไม่ใช่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น เวทเทรนนิ่งมาก่อน คาร์ดิโอมาทีหลัง

คำแนะนำจากโค้ชเค (The Bottom Line)

เพื่อที่จะลดไขมันส่วนเกินให้ได้มากที่สุด รวดเร็วที่สุด และปลอดภัยที่สุด เราต้องมีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายไปพร้อมๆกัน โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง

เป้าหมายของเรา คือ สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย รักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ควบคุมอาหารให้พอดี น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญนิดหน่อย เพื่อที่จะลดไขมันที่ได้ผลและปลอดภัย

ถ้าช่วงไหนที่เราไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ เราอาจจะออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ ควบคุมอาหารเหมือนเดิม พยายามอย่าให้หลุด

ทำตามแผนการกินอย่างต่อเนื่อง เพราะมันไม่คุ้มกันที่จะกินเยอะๆ แล้วมาออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญออกทีหลัง

ท้ายสุด ไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายไหนบนโลกนี้ จะช่วยลดไขมันได้จากร่างกายเราได้ ถ้าเราไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น – “You can’t outrun a bad diet” ครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

---

ตอนนี้คุณมีเป้าหมายอยากลดไขมัน ลดน้ำหนัก มีปัญหาหน้าท้อง แขน และขาใหญ่ ใส่เสื้อผ้ายาก และไม่มั่นใจในตัวเอง อยู่หรือเปล่า?

แอดไลน์ที่ลิ้งก์ด้านล่าง มาปรึกษาได้ FREE ครับ

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ

LINE Official: @fitterminal

YouTube: Fitterminal

Facebook: @fitterminalfitness

Instagram: @fitterminal

Website: Fitterminal.com

Photo: Freepik