5 อาหาร ที่ทำให้เหนื่อยง่าย & ไม่มีแรงออกกำลังกาย
เพื่อนๆเคยสังเกตไหมครับว่า พอเราเริ่มมีอายุมากขึ้นแล้ว ก็อาจจะรู้สึกอึดอัด ทำอะไรก็เหนื่อยง่าย ไม่อยากจะขยับตัวทำอะไร และไม่อยากจะออกกำลังกายด้วย
เช่น พอทำงานมาทั้งวันแล้ว เราก็อาจจะรู้สึกเหนื่อยๆเฉื่อยๆ อยากจะนั่งเล่นมือถือ หรือดูทีวี จนถึงเวลาเข้านอนมากกว่า เป็นต้น
จริงๆแล้ว รู้ไหมครับว่า หนึ่งในเหตุผลที่ทำให้เรารู้สึกอึกอัด เหนื่อยง่าย และไม่อยากออกกำลังกาย อาจจะเกิดจากอาหารที่เรากินเป็นหลักด้วย หรือเราควรเริ่มมาดูดีกว่าว่า เรากำลังกินอาหารบางชนิดเยอะเกินไป จนรู้สึกอ่อนเพลียหรือเปล่า
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาไปดู 5 อาหารที่ทำให้เราเหนื่อยง่าย & ไม่มีแรงออกกำลังกาย ที่ควรเลี่ยง จะมีอะไรบ้างตามมาเลยครับ
5 อาหาร ที่ทำให้เหนือ่ยง่าย & ไม่มีแรงออกกำลังกาย
แน่นอนครับว่า พอเราอายุมากขึ้นและไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะมีมากขึ้น จนทำให้ความแข็งแรงโดยรวมลดลง ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และเสี่ยงที่จะหกล้มบาดเจ็บได้ง่ายด้วย เป็นต้น
นอกจากนี้ รู้ไหมครับว่า จริงๆแล้ว การที่เราเหนื่อยง่าย ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ไม่ค่อยมีแรง หรือขี้เกียจออกกำลังกาย มันอาจจะเกิดจากชนิดของอาหารที่เรากินมากเกินไปได้
เพื่อนๆครับ มันเป็นเรื่องปรกติมากๆ ที่ระดับพลังงานของร่างกายจะขึ้นๆลงๆตลอดทั้งวัน เพราะร่างกายเราจะมีการใช้พลังงานตลอดเวลา เช่น เราอาจจะออกกำลังกาย ทำงานบ้าน และอาจจะมีความเครียดมากขึ้น เป็นต้น
และถ้าเราไม่ระวังเรื่องชนิดและคุณภาพของอาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละมื้อ มันก็อาจจะมีผลต่อระดับพลังงานในร่างกายเราได้
เรามาดูกันครับว่า มีอาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้าง ที่มีผลต่อความเหนื่อยล้าชองร่างกาย และเราควรจำกัดปริมาณให้พอดี
1. กาแฟ (coffee)
เพื่อนๆครับ กฎข้อแรกองการดื่มกาแฟ คือ เราควรดื่มหลังตื่นนอนอย่างน้อยประมาณ 60-90 นาที เพื่อที่สมองจะได้ค่อยๆปลุกร่างกายให้ตื่นเองโดยธรรมชาติ
ต่อมา กาแฟจะมีส่วนผสมของคาเฟอีน ที่มีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้จริง และอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆด้วย โดยเฉพาะโรคอัลไซม์เมอร์ และโรคเบาหวาน เป็นต้น (1, 2)
แต่ประเด็นที่สำคัญ คือ ร่างกายเราจะต้องการพลังงานแคลอรี่จากสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients นั่นคือ โปรตีน คาร์บ และไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงาน หรือช่วยให้เรามีแรงมากขึ้น
ทีนี้ กาแฟจะไม่ได้ให้พลังงานแคลอรี่ต่อร่างกาย หรือที่เรารู้สึกสดชื่นและมีแรงมากขึ้นหลังจากการดื่มกาแฟ เพราะคาเฟอีนจะเข้าไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัว (3)
นอกจากนี้ พอเราดื่มกาแฟไปนานๆ ร่างกายเราจะเริ่มดื้อต่อคาเฟอีนได้ด้วย หรือเราอาจจะต้องดื่มกาแฟมากขึ้นกว่าปรกติ ถึงจะรู้สึกสดชื่นนั่นเองครับ (4)
ดังนั้น เราดื่มกาแฟได้ครับ แต่กาแฟไม่ควรเอามาแทนที่ การนอนให้เป็นเวลาหรือการพักผ่อนให้เพียงพอ และการกินอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เพราะนี่จะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น และมีแรงตลอดทั้งวันได้ดีที่สุดครับ (5)
2. แอลกอฮอล์ (Alcohol)
เพื่อนๆน่าจะเคยสงสัยนะครับว่า ระหว่างการไดเอทเพื่อลดไขมัน เราพอจะดื่มแอลกอฮอล์ได้ไหม มันทำให้อ้วนหรือเปล่า หรือการลดไขมันหยุดลงไหม
ก่อนอื่น การดื่มแอลกอฮอล์จะข่วยให้เรารู้สึกสนุก หรือมีความสุขและอารณ์ดีได้ เพราะว่าระดับน้ำตาลจะมีมากขึ้นจากการดื่มแอลกอฮอล์ และบางทีการดื่มไวน์ 1-2 แก้วไปพร้อมกับอาหาเย็น อาจจะช่วยให้เพื่อนๆหลายคน นอนหลับดีจนถึงเช้าอีกด้วย
แต่นี่อาจจะเป็นสิ่งที่เราคิดไปเองได้ครับ เพราะนักวิจัยพบว่า พอดื่มแอลกอฮอล์ต่อเนื่องไปนานๆ เราอาจจะนอนไม่ได้คุณภาพ และอาจจะตื่นบ่อยด้วย ซึ่งจะทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ และเหนื่อยง่ายระหว่างวัน (6)
ดังนั้น เราอาจจะต้องเริ่มดูและสังเกตร่างกายเราจริงๆว่า ถ้าเราจะดื่มแอลกอฮอล์ เราควรดื่มมากแค่ไหน ถึงจะไม่มีผลต่อเวลาและคุณภาของการนอนหลับ เพราะถ้าเยอะเกินไป เราจะรู้สึกได้ทันทีเลยว่า มีผลต่ออารมณ์ และความเหนื่อยล้าที่มีมากขึ้นระหว่างวัน (7)
ต่อมา เราก็ควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ให้พอดีด้วย เช่น ผู้หญิงควรมีแค่ 1 Drink ต่อวัน ซึ่งจะเท่ากับไวน์ 148 mL และเบียร์ 335 mL เป็นต้นครับ
3. เครื่องดื่มชูกำลัง (Energy Drinks)
เครื่องดื่มชูกำลัง โดยเฉพาะยี่ห้อที่โฆษณาว่า เหมาะสำหรับคนออกกำลังกาย อาจจะช่วยให้เรามีแรงมากขึ้น และไม่ง่วงได้จริง ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ (8, 9)
แต่เครื่องดื่มเหล่านี้จะมีส่วนผสมของคาเฟอีน ซึ่งอาจจะมากกว่ากาแฟหลายเท่า จนทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ และมี Panic Attacks ได้
ต่อมา เครื่องดื่มชูกำลังจะมีน้ำตาล มากถึง 10 ช้อนชา หรือประมาณ 52 กรัม ซึ่งถือว่าเยอะมาก เพราะปริมาณน้ำตาลที่แนะนำใน 1 วัน จะอยู่ที่วันละไม่เกิน 6 ช้อนชาเท่านั้น (10)
รู้ไหมครับว่า ปัญหาที่ผู้เชี่ยวชาญพบ คือ ร่างกายเราจะดื้อต่อเครื่องดื่มชูกำลังเหล่านี้ได้ด้วย หรือเราอาจจะต้องดื่มเยอะขึ้นเรื่อยๆ และถ้าเราดื่มเป็นประจำ มันจะทำให้คุณภาพของการนอนแย่ลง จนทำให้เรารู้สึกเหนื่อยระหว่างวัน และไม่มีแรงออกกำลังกายนั่นเองครับ (11, 12)
4. อาหารแคลอรี่ต่ำ สำหรับคนไดเอท (Diet Foods)
เพื่อนๆจะเห็นว่า อาหารสำหรับคนลดน้ำหนักจะชอบบอกว่า มีพลังงานแคลอรี่ต่ำ หรือ Low-calorie เพราะฟังดูแล้วจะเหมือนว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า
แต่ถ้าเรากินอาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้เป็นหลัก โดยเพาะเพื่อนๆที่ไม่ค่อยได้กินเนื้อสัตว์ หรือเป็นวีแกน ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารน้อยเกินไป จนรู้สึกไม่มีแรงทำอะไร หรืออยากจะนั่งๆนอนๆทั้งวันได้ เป็นต้น
งานวิจัยยังพบด้วยนะครับว่า การที่เรากินน้อยเกินไป หรือร่างกายได้รับพลังงาน ต่ำกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ไปนานๆ ระดับฮอร์โมนจะเริ่มมีปัญหา ระบบเผาผลาญจะพังหรือทำงานช้าลง และเราแทบจะไม่เหลือแรงที่จะทำอะไรเลย (13, 14)
ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า พอเรากินอาหารน้อยๆไปสักพัก สมองจะกระตุ้นให้เกิดความหิวได้ เช่น เราอาจจะเริ่มกินขนม หรือกินจุบจิบมากขึ้น และตบะแตกเบรกตัวเองไม่อยู่ จนทำให้เราอ้วนขึ้นได้นั่นเองคัรบ (15, 16)
5. อาหารที่มีแป้งขัดสี (Refined Flours)
จริงๆอยู่ครับว่า อาหารที่ทำจากแป้งขัดสี เช่น ขนมปังขาว ขนมเบเกอร์รี่ เส้นพาสต้า และข้าวสวย จะเป็นแหล่งคาร์บที่ให้พลังงานกับร่างกายได้ดีและดูดซึมได้เร็วด้วย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานได้เร็ว และเรามีแรงมากขึ้นนั่นเอง
แต่ถ้าเรากินเยอะเกินไป มันอาจจะทำให้เราเหนื่อยง่าย และหิวบ่อยได้ เพราะแหล่งคาร์บเหล่านี้จะมีเส้นใยอาหารน้อยกว่า และพอร่างกายเราย่อยและดูดซึมได้เร็วขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นสูงขึ้นและลดลงเร็วเกินไปได้ (17)
ในทางตรงกันข้าม อาหาร Whole Grains เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเสถียรกว่า และช่วยให้ร่างกายมีแรงตลอดทั้งวันด้วย
ทีนี้ มันไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องกินแต่อาหารนกตลอดไป หรือถ้าเราจะกินอาหารที่มีคาร์บเชิงเดี่ยว หรือแป้งขัดสี เราควรกินไปพร้อมกับอาหารมื้อหลักทุกครั้งดีกว่า
เช่น เราอาจจะกินข้าวเหนียวกับไก่ย่างและผัก หรือข้าวสวยกับปลาแซลมอน และสลัด เป็นต้น
อาหารที่เราต้องระวังต่อมา คือ อาหารเช้าซีเรียล โยเกิร์ตที่มีการแต่งรสชาติหรือเพิ่มน้ำตาล และอาหารทุกชนิดอื่นๆ ที่มีการเพิ่มน้ำตาล หรือ “Added Sugar” เข้าไป
เพราะงานวิจัยพบว่า อาหารที่มีน้ำตาลเหล่านี้ พอกินเข้าไปแล้ว โดยเฉพาะในตอนเช้าที่เป็นอาหารมื้อแรกของวัน อาจจะทำให้เรารู้สึกอยากจะกินอาหารหวานๆมากขึ้นกว่าปรกติตลอดทั้งวัน รู้จะสึกหิวเร็วขึ้น และไม่ค่อยมีแรงอีกด้วย (18)
ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ เราควรเลือกอาหารเช้าที่อุดมไปด้วย โปรตีน เส้นใยอาหาร ไขมันดี และคาร์บเชิงซ้อนดีกว่า
เช่น กินไข่คน ไปพร้อมกับ Overnight Oats และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ นมวัว 100% หรือ High Protein Pancakes เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า อาหารและเครื่องดื่มที่ร่างกายเราได้รับเข้าไปในแต่ละวัน จะมีผลโดยตรงต่อระดับพลังงานของร่างกาย อาหารเหนื่อยล้า คุณภาพ และระยะเวลาของการนอนหลับของเราด้วย
ดังนั้น เราควรเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่เกริ่นไปให้ดี และเริ่มกินอาหารที่ช่วยให้เรามีแรง และอยากออกกำลังกายมากขึ้นดีกว่า
โดยเฉพาะ น้ำเปล่า ผลไม้สดหลังอาหาร แหล่งโปรตีนธรรมชาติ ผักสลัด และผลิตภัณฑ์ Whole Grains ทุกชนิด เป็นต้น
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
