5 วิธี แก้ปัญหาตบะแตก ในช่วงลดน้ำหนัก
เพื่อนๆรู้สึกเครียดและท้อหรือเปล่าครับ ที่ในช่วงลดน้ำหนักอยู่ หรือกำลังลดไขมันมาได้ดี เราจะควบคุมอาหารไม่อยู่ ตบะแตกบ่อย เดี๋ยวลด เดี๋ยวหยุด เริ่มกินเยอะขึ้นทุกวัน และดึงสติตัวเองกลับมาได้ยากขึ้นเรื่อยๆ
เช่น เราอาจจะแอบกินขนม ผลไม้ และฟาสต์ฟู้ด มากขึ้นเรื่อยๆทุกวัน เพราะพอได้กินแล้วจะรูสึกดี โดยเฉพาะตอนดึกหรือตอนอยู่คนเดียว แต่หลังจากนั้นก็มานั่งเสียใจ และรู้สึกผิดกับตัวเอง เป็นต้น
ซึ่งการที่เราควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้ดีต่อเนื่องแบบนี้ ร่างกายเราอาจจะพังลงเรื่อยๆ เราจะสูญเสียความมั่นไป ขาดแรงฮึดขึ้นมาสู้ และไม่รู้ว่าจะไปยังไงต่อด้วย
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 5 ทิปส์ดีๆ ในการแก้ปัญหาตบะแตกช่วงลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
5 วิธี แก้ปัญหาตบะแตก ในช่วงลดน้ำหนัก
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า จริงๆแล้วคนที่ไดเอทส่วนใหญ่ จะใช้การกินอาหารเพื่อช่วยให้รู้สึกดีขึ้น หรือลืมความรู้สึกเศร้า เสียใจ และความเหงา
แต่ผลเสียที่ตามมา คือ เราอาจจะเสพติดอาหาร อยากจะกินอย่างเดียว ไม่อยากจะเริ่มออกกำลังกายด้วย และอาจจะไม่รู้เลยว่า จะเรียกสติตัวเองกลับมาได้ยังไง
สิ่งสำคัญที่สุด คือ เพื่อนๆไม่ควรโทษตัวเอง หรือคิดว่าร่างกายเราผิดปรกติ ที่เราอยากจะกินอาหารบางอย่างที่เราชอบ และหยุดตัวเองไม่อยู่
เพราะนักวิจัยคาดการณ์มาเลยครับว่า กว่า 90% ของคนส่วนใหญ่ จะมีความอยากอาหารจำพวกของมันของทอด อาหารหวานๆ และฟาสฟู้ดเหมือนกันกับเราด้วย โดยเฉพาะขนมเค้ก ไอศครึม คุ๊กกี้ พิซซ่า หรือช็อคโกแลต เป็นต้น (1)
เพราะอาหารเหล่านี้จะทำให้สมองมีความสุขชั่วคราว เรากินเข้าไปแล้วจะหยุดตัวเองไม่อยู่ และพอกินเยอะเกินไป เราก็จะอ้วนขึ้นเรื่อยๆและสุขภาพพังได้นที่สุด เพราะมันจะมีแค่พลังงานแคลอรี่เปล่า หรือสารอาหารที่มีประโยชน์แทบจะมีเลยนั่นเอง (2)
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า ถ้าเราหิวบ่อย หลุดไปกินอาหารขยะเป็นประจำ หรือตบะแตกบ่อยขึ้นทุกวัน เราจะมีวิธีป้องกันและแก้ปัญหา Food Cravings นี้ ยังไงได้บ้าง
1. ไม่ควรเคร่งกับการไดเอทมากเกินไป (Never Be too Restrict)
เพื่อนๆครับ ในช่วงแรกๆของการไดเอท มันเป็นเรื่องปรกติที่เราจะมีกำลังใจ หรือไฟแรงมากๆ และพร้อมที่จะทำทุกอย่างเพื่อให้น้ำหนักลด
ทีนี้ ถ้าทุกอย่างมันตึงเกินไป โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มักจะเคร่งกับการไดเอทมากเกินไป หรือมีข้อจำกัดเยอะ เช่น เราอดอาหารนานกว่า 16 ชั่วโมง และไม่กินแป้งหรือกินน้อยเกินไป
เราก็อาจจะเสี่ยงที่จะหลุดไปกินอาหารขยะ หรือตบะแตกมากขึ้นได้ ภายใน 3-4 อาทิตย์ หลังจากการไดเอท
งานวิจัยในปี 2012 ยังพบด้วยว่า ผู้หญิงที่ไดเอทเพื่อลดน้ำหนัก จะมีความอยากอาหาร หรือ Food Cravings สูงกกว่าปรกติ (3)
และยิ่งเราจำกัดหรือห้ามตัวเองไม่ให้กินอาหารที่เคยชอบหรืออยากจะกินด้วย สมองจะยิ่งจะกระตุ้นให้เราอยากกินมากขึ้นเท่านั้น และพอหลุดแล้ว เราอาจจะไม่มีทางที่จะหยุดตัวเองได้เลย (2)
นี่คือเหตุผลที่เราควรค่อยๆปรับการกินอาหารให้ดีขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น ทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ และเคี้ยวอาหารให้ช้าลง เป็นต้น
2. ควบคุมปริมาณอาหารให้พอดี หรือไม่น้อยเกินไป (No Hypocaloric Diet)
แน่นอนครับว่า ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมันให้ได้ผลดี เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit
แต่ถ้าเรากินน้อยเกินไป เช่น กินน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ และไม่ดูว่าร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอด้วยหรือเปล่า โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร
เราอาจจะควบคุมอาหารระหว่างการลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเรื่อยๆ และร่างกายยังเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารด้วย
รู้ไหมครับว่า ถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล ข้าวสวย ผัก และผลไม้ ไปพร้อมกัน เราจะสามารถควบคุมพลังงานแคลอรี่ ได้พอดีโดยไม่ต้องนับแคลอรี่
เพราะว่าอาหารธรรมชาติ หรือ Whole Foods จะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ในอัตราส่วนที่เหมาะสม และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นด้วย
โดยเฉพาะโปรตีน ที่งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า มีส่วนกระตุ้นให้สมองพอใจกับอาหารมากขึ้น ลดความอยากอาหารหวานๆลง โดยเฉพาะตอนกลางคืน (5, 6, 7)
ต่อมา พอเราเริ่มกินอาหารแบบมีสติมากขึ้น หรือ Mindful Eating ด้วย เช่น เคี้ยวอาหารนานขึ้น และไม่เล่นมือถือไปด้วย เราจะเริ่มพอใจกับการกินอาหารมากขึ้น และรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น เป็นต้น
3. กินอาหารให้ตรงเวลา แพลนเมนูอาหารล่วงหน้า & ไม่ปล่อยให้ร่างกายหิวเกินไป (Plan Meal Times better)
เหตุผลที่เราควรกินอาหารให้ตรงเวลา และแพลนการกินอาหารล่วงหน้า เพราะร่างกายเราจะมีการเตรียมตัวก่อนถึงเวลากินอาหาร
และถ้าเรารู้ล่วงหน้าว่าเราจะได้กินอะไรบ้าง หรือเตรียมอาหารล่วงหน้าไว้แล้ว เราก็จะไม่อยากหลุดไปกินอย่างอื่น เพราะจะรู้สึกเสียดายอาหาร และรู้สึกดีกับตัวเองที่มีวินัยมากขึ้นอีกด้วย
ต่อมารู้ไหมครับว่า ถ้าเราปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไปจนรู้สึกหิวตาลาย ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำเกินไป ซึ่งจะทำให้สมองกระตุ้นให้เรากินอาหารอะไรเข้าไปก่อนก็ได้โดยไม่มีสติ โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์บสูงๆ และของมันของทอด (5, 8)
ดังนั้น เราควรเริ่มมีการวางแผนในการซื้อของเข้าบ้าน วางแผนการทำอาหาร และเมนูอาหารในแต่ละอาทิตย์ล่วงหน้าดีกว่า
เช่น เราควรเริ่มดูว่ามีเมนูอะไรบ้าง ที่จะมีโปรตีน ไขมันดี และคาร์บที่มีไฟเบอร์สูงๆไปพร้อมกัน เพื่อให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และตบท้ายด้วยผลไม้ หรือขนมปังกับเนยถั่ว เป็นต้นครับ
4. ไม่ควรนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว หรือเน้นออกกำลังกายเพื่อเบิร์นออกเร็วๆ (No Rigid Diet)
แน่นอนครับว่า การชั่งอาหารและการนับแคลอรี่ จะช่วยให้เรารู้สึกสบายใจกับปริมาณอาหาร และช่วยให้เราควบคุมอาหารได้แม่นยำขึ้นจริง แต่วิธีนี้เราควรจะทำในช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น
เพราะการนับแคลอรี่หรือคำนวณให้เป๊ะๆ จะต้องใช้สมอง ความพยายาม และเวลาเยอะพอสมควร
ซึ่งอาจจะทำให้เราเครียด ล้มเลิกกลางครัน กลัวที่จะกินอาหารที่เราชอบ หรือมีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหาร และจะเสี่ยงที่จะ Binge Eating ได้ในที่สุด เป็นต้น
ดังนั้น ถ้าเราไม่จำเป็นต้องมีหุ่นลีนๆภายใน 8-12 อาทิตย์ เราควรไดเอทแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า เช่น ค่อยๆเรียนรู้พฤติกรรมการกินอาหารของเราว่าชอบอะไร มีอาหารอะไรบ้างที่เราควรกินมากขึ้น และควรกินน้อยลง เป็นต้น
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เรายังควรจะกินอาหารที่เราชอบอยู่ ขอแค่ให้เรากินไปพร้อมอาหารหลัก และปรับให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่า (2)
เช่น เราอาจจะเปลี่ยนไปกิน Dark Chocolate 70% มากขึ้นแทน หรืออาจจะมีขนม และผลไม้ไปพร้อมกันหลังอาหารมื้อหลัก เป็นต้น
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีในระยะยาว ควรมีความยืดหยุ่น หรือไม่ควรตัดอาหารที่เราชอบไป เพราะผู้หญิงที่ควบคุมอาหารแบบไม่เคร่ง จะสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าครับ (9)
5. เริ่มจัดการกับความเครียดให้ดีขึ้น (Manage Stress Well)
เพื่อนๆครับ ความเครียด อารมณ์เหงา การอกหัก หรือปัญหาต่างๆที่เข้ามาในชีวิต อาจจะทำให้เราอยากจะกินอาหารเพื่อลืมอารมณ์ด้านลบเหล่านี้ไปชั่วคราว
และงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า ความเครียดที่เกิดขึ้นนี้ จะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของร่างกาย และระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป จนทำให้เรากินอาหารมากขึ้นโดยไม่มีสติ (10, 11, 12)
ประเด็น คือ ความเครียดหรือเรื่องบางอย่าง อาจจะต้องใช้เวลาเท่านั้นในการที่เราจะรู้สึกดีขึ้น
แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ควรเริ่มจัดการกับความเครียดให้ดีขั้นด้วย โดยเฉพาะการหายใจเข้าออกลึกๆ การเล่นโยคะ และการนั่งสมาธิ เป็นต้นครับ
6. พักผ่อนให้เพียงพอ (Get Enough Sleep)
เพื่อนๆจะสังเกตว่า ถ้าเรานอนน้อยเกินไป และนอนไม่เป็นเวลา ความอยากอาหารจะมีมากขึ้นได้ทันที โดยเฉพาะอาหารขยะ
งานวิจัยในปี 2019 ก็พบด้วยว่า ผู้หญิงที่พักผ่อนไม่เพียงพอ จะหิวบ่อย และตบะแตกได้ง่าย เพราะการนอนน้อย จะมีผลต่อการทำงานของสมองส่วนที่ควบคุมความอยากอาหาร (13)
และถ้าเราไม่จัดกการกับการนอนให้ดีขึ้น นอกจากเราจะคุมอาหารได้ยากแล้ว ความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ ยังจะมีมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคซึมเศร้า เป็นต้น (14, 15, 16)
แน่นอนครับว่า หลายๆปัจจัยอาจจะทำให้เรานอนได้ไม่เต็มที่ หรือนอนไม่เป็นเวลาด้วย แต่อย่างไรก็ตาม เราก็ควรเริ่มดูคุณภาพของการนอนที่ดีขึ้น และเวลารวมควรให้ได้ใกล้เคียง 7-8 ชั่วโมงดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ความอยากอาหารที่เรามีระหว่างการไดเอท หรือแม้แต่เวลาที่เราตบะแตก จะเป็นเรื่องปรกติที่เกิดขึ้นกับคนที่ไดเอทอยู่แล้ว
ประเด็น คือ เราควรเรียนรู้วิธีป้องกันก่อนดีกว่า เพื่อไม่ให้เราหลุดไปกินอาหารขยะบ่อยๆ เพราะนานๆเข้า เราอาจจะหมดกำลังใจ และโทษตัวเอง จนหาทางกลับไม่เจอได้นั่นเองครับ
ตอนนี้ความอยากอาหารของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
