6 อาหาร ที่ทำให้ลดไขมันยาก & อ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับ ทำไมบางทีเราลดน้ำหนักได้ช้า หรือไขมันแทบไม่กระดิก มันเป็นเพราะว่าเรากินอาหารที่ไม่ควรกิน หรือดื่มเครื่องดื่มหวานๆเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว จนทำให้ร่างกายสะสมไขมันเยอะเกินไปหรือเปล่า?
เพราะบางที เราอาจจะไม่ได้คุมอาหาร หรือกินตามปรกติ และดูเหมือนว่าปริมาณไม่ค่อยเยอะ แต่ชนิดของอาหารที่เรากิน อาจจะให้พลังงานแคลอรี่ที่เยอะเกินไป และไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร
ซึ่งก็จะทำให้เราอ้วน ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และทำให้การลดไขมันช้าลงได้ เป็นต้น
ประเด็น คือ ถ้าเราอยากจะลดไขมันในร่างกาย ไขมันหน้าท้อง หรือทำให้ร่างกายกระชับขึ้น เราจะต้องเริ่มดูคุณภาพของอาหารที่เรากินในแต่ละวันให้ดีขึ้น
และเราควรรู้ด้วยว่า อาหารชนิดไหนควรเลี่ยงเป็นพิเศษ หรือควรจำกัดปริมาณให้พอดี เพราะมันอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้โดยไม่รู้ตัวนั่นเอง
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ ผมจะมาแนะนำ 6 อาหาร ที่อาจจะทำให้เราลดไขมันยากขึ้น และทำให้เราอ้วนขึ้นโดไม่รู้ตัว และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
6 อาหาร ที่ทำให้ลดไขมันได้ยาก & อ้วนเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว
อย่างที่เรารู้ดีแล้วครับว่า คุณภาพของการไดเอท และปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับใน 1 วัน จะเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง
แต่รู้ไหมครับว่า อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่เราอาจจะกินเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะอาหารแปรรูป ฟาสต์ฟู๊ด
หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำอัดลมทุกชนิด และน้ำผลไม้ อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น หรือร่างกยสะสมไขมันได้เร็วมาก
แน่นอนครับว่า ระหว่างการไดเอทเพื่อลดไขมัน เราสามารถกินอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่ม ที่เกริ่นไปเบื้องต้นได้ แต่ถ้าเรากินได้เยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแคลอรี่เปล่าสูงมากๆ หรือแทบจะไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เลย
ซึ่งอาจจะทำให้น้ำหนักเราดีดขึ้น เสี่ยงที่จะ binge eating หรือเบรกตัวเองไม่อยู่ และโยโย่ในที่สุดได้ เป็นต้น
เรามาดูกันครับว่า มีอาหารอะไรบ้างทำให้เราลดไขมันได้ยากขึ้น และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
1. น้ำผลไม้ (Fruit Juice)
น้ำผลไม้ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นแบบคั้นแยกกากที่เราทำเอง หรือซื้อตามห้างสรรพสินค้า ถึงแม้จะดูเหมือนว่าดีต่อสุขภาพ เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุสูง และยังให้รสหวานสดชื่นอีกด้วย
แต่ปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้ อาจจะมีมากพอๆกันกับน้ำอัดลม และส่วนใหญ่จะไม่มีเส้นใยอาหาร ที่จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และทำให้ทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น หรือการดื่มน้ำผลไม้จะต่างกันกับการกินผลไม้ปรกติที่เราเคี้ยวแล้วกลืนนั่นเองครับ
จากการศึกษายังพบว่า ไฟเบอร์มีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปได้ดี และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า เส้นใยอาหารมีส่วนช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ง่ายขึ้นอีกด้วย (1, 2)
นี่คือเหตุผลที่เราควรเริ่มดูว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราได้รับไฟเบอร์จากอาหารประมาณวันละ 25-30 กรัมครับ
ปัญหาต่อมา คือ เราอาจจะดื่มน้ำผลไม้เยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัวได้ โดยเฉพาะตอนที่เรากระหายน้ำ เพราะเราอาจจะดื่มน้ำผลไม้แทนน้ำเปล่าที่ควรดื่มเป็นหลักได้นั่นเอง (3, 4)
ดังนั้น สิ่งที่เราควรทำอย่างแรก คือ ไม่ควรปล่อยให้ร่างกยกระหายน้ำ หรือดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันดีกว่า
และใน 1 วัน เราควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 30-40 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรจิบไปเรื่อยๆตลอดทั้งวันครับ
ส่วนผลไม้ เราสามารถกินได้ทั้งแบบดิบและแบบสุก เช่น แอปเปิ้ล มะม่วงสุก และทุเรียน เป็นต้น
ขอแค่ให้เรากินไปพร้อมอาหารหลัก และกะให้ได้ประมาณวันละ 3-5 กำปั้นครับ
ต่อมา ถ้าเราจะดื่มน้ำผลไม้จริงๆ ควรจำกัดปริมาณให้ได้วันละไม่เกิน 100-150 mL ก่อนดีกว่าครับ (5)
2. อาหารฟาสต์ฟู้ด (Fast Food)
ถึงแม้ว่าอาหาร Fast Food เช่น แฮมเบอร์เกอร์ โดนัท หรือพิซซ่า จะมีรสชาติอร่อยถูกปาก ซื้อง่าย และสะดวกรวดเร็วก็ตาม
แต่ถ้าเรากินอาหารฟาสต์ฟู้ดบ่อยเกินไป สัดส่วนของสารอาหารแปรรูปนี้อาจจะเยอะกว่าอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods ที่เราควรกินเป็นหลักได้
ซึ่งผลเสียที่ตามมา คือ ร่างกายจะได้รับพลังงานแคลอรี่ ไขมันเลว โซเดียม และน้ำตาลเยอะเกินไป จนเราอ้วนขึ้นอย่างรวดเร็ว และเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ และโรคเบาหวานอีกด้วย (6, 7)
เช่น รู้ไหมครับว่า French Fries หรือมันฝรั่งทอด ในปริมาณแค่ 117 กรัม จะให้พลังงานสูงเกือบ 400 แคลอรี่ และถ้าเราเพิ่มขนาด พลังงานแคลอรี่ก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย ถึงแม้ว่าจะคุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไปก็ตาม (8)
นอกจากนี้ เฟรนช์ฟรายและขนมมันฝรั่งทอดกรอบที่มีขายทั่วไป ยังมีไขมัน เกลือ และแคลอรี่สูงมาก ซึ่งจะทำให้น้ำหนักและไขมันในร่างกายมีมากขึ้นได้เร็วมาก และเราอาจจะบวมน้ำได้ง่ายขึ้นอีกด้วย เป็นต้น (9, 10)
ดังนั้น ในการลดความอยากอาหาร Fast Food ลง เราควรเริ่มซื้ออาหารธรรมชาติ มาทำอาหารกินเองบ่อยขึ้นดีกว่า เพราะเราจะควบคุมพลังงานแคลอรี่ และสัดส่วนของสารอาหารได้ดีกว่านั่นเอง
ทีนี้ ถ้าเราอยากจะกินอาหารฟาสต์ฟู๊ดจริงๆ หรืออยากจะมี Cheat Meal เราอาจจะจำกัดปริมาณให้เหลือแค่ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ และอาจจะเลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพขึ้นมาหน่อยด้วย เช่น เนื้อเบอร์เกอร์ที่ย่าง สลัด และแซนวิช เป็นต้นครับ
3. กาแฟเย็น (Sweetened Coffee)
รู้ไหมครับว่า กาแฟหรือชาเย็นที่มีการใส่น้ำตาลไซรัป หรือนมรสหวานเพิ่มเข้าไป โดยเฉพาะนมข้น เช่น Frappuccino, Caffe Latte และกาแฟเย็นที่ใส่นมและน้ำตาลทั่วไป อาจจะให้พลังงานแคลอรี่สูง และมีน้ำตาลมากพอๆกันกับน้ำอัดลมเลยทีเดียว (11, 12)
ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ เราควรชงกาแฟดื่มเองที่บ้านดีกว่า หรือถ้าซื้อกาแฟหรือชาตามร้านข้างนอก เราอาจจะเลือกดื่มกาแฟดำ อเมริกาโน่ และชารสธรรมชาติดีกว่า
และถ้าอยากจะเพิ่มความหวานนิดหน่อย เราอาจจะใส่นมจากพืช เช่น นมถั่วอัลมอนด์ หรือนมวัว 100% หรืออาจจะใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น Stevia เพิ่มก็ได้เหมือนกันครับ
4. น้ำอัดลม (Soda)
โดยทั่วไป น้ำอัดลม จะมีส่วนผสมของน้ำตาลสังเคราะห์สูง และจะไม่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการด้วย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ (13)
และถึงแม้ว่าน้ำอัดลมที่บอกว่ามีน้ำตาล 0% จะไม่ให้พลังงานแคอลรี่ มันอาจจะกระตุ้นให้เราอยากจะกินอาหารหวานๆมากขึ้นทีหลังได้ ถ้าเราไม่ระวัง
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบด้วยว่า เราอาจจะเสี่ยงที่จะดื่มน้ำอัดลมเยอะเกินไป จนร่างกายได้รับพลังงานแคลรี่มากขึ้นกว่าปรกติ ถึงวันละ 572 แคอลรี่ (14, 15, 16)
ต่อมา น้ำอัดลม 0% แคลอรี่ อาจจะช่วยลดความอยากอาหารหวานๆลงได้ หรืออาจจะช่วยให้เพื่อนๆบางคนลดการดื่มน้ำอัดลมแบบปรกติลงได้
แต่นานๆไป มันอาจจะมีผลต่อสุขภาพโดยรวมได้ เช่น ฟันเริ่มกร่อนหรือผุง่าย และความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนจะมีมากขึ้น
นอกจากนี้ พอแบคทีเรียดีในลำไส้ตายไป ระบบขับถ่ายและการย่อยอาหารจะเริ่มมีปัญหา จนทำให้เราท้องผูกเป็นประจำ และอาหารไม่ย่อย เป็นต้น (17, 18, 19)
5. อาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereals)
ประเด็น คือ อาหาเรช้าซีเรียลทั่วไป อาจจะมีส่วนผสมเป็นน้ำตาลมากถึง 13 กรัม ต่อปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือประมาณ 36 กรัม (20)
ดังนั้น ถ้าเราชอบกินอาหารเช้าซีเรียลในตอนเช้าเป็นประจำ เราอาจจะเริ่มมองหายี่ห้อที่เขียนข้างกล่องว่า “Whole grains” มาแทนดีกว่า
โดยเฉพาะยี่ห้อที่มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ต หรือรำข้าว เช่น Bircher Müsli ของสวิส เพราะจะมีสารอาหาร และสัดส่วนของเส้นใยอาหารเยอะกว่านั่นเองครับ (21, 22)
6. อาหารแปรรูปอื่นๆ หรืออาหารพร้อมทาน (Instant Food & Meal Replacement)
อาหารพร้อมทานที่อยู่ใน Package หรืออาจจะเป็นแบบแช่แข็ง ที่เราอาจจะเอาเข้าไมโครเวฟแล้วกินได้เลย รวมไปถึงเครื่องปรุง และซอสปรุงรสสำเร็จอื่นๆด้วย อาจจะมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมเยอะเกินไปได้ (23, 24)
ยกตัวอย่างเช่น
- อาหารพร้อมทาน เช่น อาหารแช่แข็งทุกชนิด และอาหารกระป๋อง
- ขนมกินเล่น เช่น กาโนล่า โปรตีนแท่ง ป๊อบคอร์น หรือเค้กแคลอรี่ต่ำ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต ไอซ์กรีม และนมปรุงรส เป็นต้น
- เนื้อแปรรูป เช่น ฮอทดอก ไส้กรอก และแหนม เป็นต้น
แน่นอนว่า อาหรเหล่านี้จะเพิ่มความสะดวก และมีรสชาติถูกปากก็ตาม แต่มันอาจจะทำให้เราขี้เกียจเตรียมอาหารดีๆเอง และร่ากายอาจจะได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป จนอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวด้วย
ดังนั้น เวลาที่เราเลือกซื้ออาหารเหล่านี้ เราควรเริ่มอ่านฉลากอาหารให้ดีก่อนทุกครั้ง และถ้ามีส่วนผสมของน้ำตาล และให้พลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป เราควรเลี่ยงหรือเลือกแบบอื่น ที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารมากขึ้นดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า อาหารที่ทำให้เราอ้วนง่าย และลดไขมันยากขึ้นนั้น จะมีลักษณะคล้ายกัน
นั่นคือ มีน้ำตาล พลังงานแคลอรี่ ไขมัน และโซเดียมสูงกว่าปรกติ และจะไม่มีสารอาหรที่มีประโยชน์ หรือมีน้อยมากๆ โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร
แน่นอนครับว่า ในการไดเอทเพื่อลดไขมัน เราไม่จำเป็นต้องตัดอาหารที่ยกตัวอย่างออกไปทั้งหมด เพราะยิ่งห้ามเหมือนยิ่งยุ หรือเราควรจำกัดปริมาณให้พอดี และกินแค่ให้หายอยากดีกว่านั่นเองครับ
ตอนนี้ มีอาหารอะไรบ้างที่เพื่อนๆคิดว่า เราอาจจะกินเยอะเกินไป จนอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
