5 เหตุผล ที่ผู้หญิงไม่ควรกินคลีน เพื่อลดไขมัน

เพื่อนๆน่าจะได้ยินมาตลอดว่า ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างซิกแพคให้ชัดขึ้น เราจะต้อง “กินคลีน” หรือ “Clean Eating” เท่านั้น

เช่น เราต้องเริ่มลดอาหารที่มีรสหวาน มัน และเค็มลง เลี่ยงอาหารแปรรูป และถ้าเป็นสายคีโต เราก็ไม่ควรกินแป้งขัดสี น้ำตาล ผลไม้ หรือคาร์บเชิงเดี่ยวเยอะเกินไป เป็นต้น

ซึ่งแน่นอนว่า การกินอาหารคลีน จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีจริง แต่พอทำไปสักพัก เราอาจจะเริ่มเครียด อารมณ์เสีย และเริ่มรู้ตัวว่า การกินคลีนอาจจะไม่ใช่วิธีไดเอทที่ดีในระยะยาวสำหรับตัวเรา

ดังนั้น คำถาม คือ การกินอาหารคลีน มันดีสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวจริงหรือเปล่า เรากินอะไรได้ มีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องรู้ และถ้ากินคลีนไปเรื่อยๆ แล้วกลับมากินอาหารปรกติ มันจะทำให้เราอ้วนขึ้น หรือกระเพาะขยายหรือเปล่า เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 5 เหตุผล ที่เราไม่ควรกินคลีน เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน และจะมีเคล็ดลับดีๆ มาแชร์ด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

5 เหตุผล ที่ไม่ควรกินคลีน เพื่อลดน้ำหนัก & ลดไขมัน

ก่อนอื่น ถ้าเพื่อนๆคนไหนกินอาหารคลีน หรือ “Clean Foods” ได้เรื่อยๆ โดยไม่รู้สึกเครียด ทำตามได้เรื่อยๆ และสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ผลดี เราก็ควรทำต่อไป

และในปี 2020 นักวิจัยได้ทำการสำรวจกลุ่มคนที่มีอายุน้อย ระหว่าง 14-24 ปี กว่า 1,266 คน พบว่า กว่า 88% จะชอบกินคลีน หรือมีความคิดด้านบวกเกี่ยวกับการกินอาหารคลีน และ 71% เชื่อว่าการกินคลีนไม่ได้มีผลเสียอะไรด้วย (1)

ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆส่วนใหญกว่า 80% ที่อยากจะควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เราอาจจะเห็นว่า พอเริ่มกินคลีนต่อเนื่องกันหลายเดือน มันอาจจะไม่เข้ากับชีวิตเราหรือครอบครัว เรามีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหาร  และพอเลิกกินคลีน เรากลับมาอ้วนเหมือนเดิมด้วย

ดังนั้น แทนที่จะเน้นกินอาหารคลีนจ๋า 100% เราอาจจะเริ่มกินอาหารแบบ Balanced Diet ที่ไม่เคร่งเกินไป เน้นกินอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้มากที่สุดก่อน

กินข้าวข้างนอกบ้านกับครอบครัวได้บ้าง และเวลาไปเที่ยว ก็ยังสามารถกินอาหารที่เราชอบได้อยู่ เป็นต้น

เพราะรู้ไหมครับว่า จริงๆแล้ว การกินคลีน หรือ “Clean Eating” มันอาจจะไม่ใช่วิธีควบคุมอาหารที่ดีในระยะยาวด้วย

วันนี้ เรามาดูกันครับว่า 5 ผลเสียด้านลบ ที่เราไม่ควรกินอาหารคลีนจ๋า 100% เพื่อลดไขมัน มีอะไรบ้าง

1. การกินคลีน ไม่ได้บอกว่าเราควรกินอะไร หรือจะไม่มีหลักการตายตัว

ประเด็น คือ ถ้าเราถามคนออกกำลังกายในยิม หรือดูคลิปใน YouTube เราอาจจะเห็นว่า กูรูส่วนใหญ่อาจจะแนะนำอาหารคลีน 6-7 อย่างที่เราควรกินเป็นหลักเท่านั้นก่อน

เช่น อกไก่ ไข่ขาว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และเวย์โปรตีน หรือบางคนก็อาจจะบอกว่า แค่ไม่กินอาหารแปรรูป เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ “Whole Foods” ก็ถือว่าเป็นการกินคลีนแล้ว เป็นต้น

แต่เราก็อาจจะสังเกตว่า คนหุ่นดีส่วนใหญ่ เขาก็กินข้าวขาว ขนมปัง กินอาหารฟาสต์ฟู้ดได้ และเวย์โปรตีนบางยี่ห้อ ก็จะมีการปรุงรส หรืออาจจะมีน้ำตาลสูงพอๆกับขนมที่เรากินด้วย

มีงานวิจัยที่ยืนยันมาชัดเจนว่า มันเทศและมันฝรั่ง คือ อาหารที่มาจากธรรมชาติ 100% หรือไม่ได้ผ่านการแปรรูป และควรเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่เรากินเป็นหลักเพื่อลดไขมัน (2)

แต่กูรูบางคนก็บอกว่า เรากินไม่ได้ เพราะมันคือแป้ง และจะทำให้เราอ้วน เราต้องกินข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีท 1-2 แผ่น เท่านั้น เป็นต้น

ซึ่งถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ปัญหาของการกินคลีน คือ ไม่มีใครตอบได้ว่า หลักการกินอาหารแบบ “Clean Eating” คืออะไรกันแน่

และบางที ถ้าเราเอาคำแนะนำในการกินคลีนจากกูรูสายต่างๆมาทำตาม เราอาจจะกินอะไรไม่ได้เลย หรือเหลือแค่จานเปล่านั่นเองครับ (3)

2. การกินคลีน อาจจะทำให้รู้สึกเครียด & มีปัญหากับคนรอบข้างได้

ถ้าเพื่อนๆเคยลองกินอาหารคลีนจ๋ามาก่อน เช่น สั่งอาหารตามตารางไดเอท จากร้านอาหารคลีน 1-3 เดือน ไม่กินผลไม้ และกินแค่อาหารเสริมทดแทนมื้ออาหารเท่านั้น เราก็อาจจะสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมใน 1 เดือน เป็นต้น

แต่ปัญหา คือ การกินอาหารแบบนี้ อาจจะแพงเกินไป ทำได้ไม่ต่อเนื่อง และที่สำคัญ มันอาจจะทำให้ร่างกายพังจากภายใน โดยเฉพาะตับและลำไส้ ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และโยโย่ในที่สุดได้ เป็นต้น

และที่แย่ไปกว่านั้น คือ ถ้าไม่ได้กินอาหารคลีนที่เราเตรียมเองเท่านั้น เราอาจจะรู้สึกเครียด ไม่กล้ากินอะไรกับครอบครัว เพื่อน หรือคนรอบข้าง

ซึ่งนี่อาจจะทำให้เรามีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหาร และคนรอบข้าง และอาจจะโทษตัวเอง ถ้าเราไปไม่ถึงเป้าหมาย

ประเด็น คือ ในการลดไขมันให้ได้ผล เราไม่จำเป็นต้องกินคลีน 100%

เพราะปัจจัยที่สำคัญที่สุด ยังเป็นการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Caloric Deficit และกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ ให้ได้อย่างน้อย 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก่อน เป็นต้นครับ

3. การกินคลีน อาจจะทำไม่ได้ดีในระยะยาว & เราอาจจะโยโย่ในที่สุด

เพื่อนๆครับ การที่เราไม่กินแป้ง ของมันของทอด หรือตัดอาหารที่เราชอบไปทั้งหมดเลย เราอาจจะรู้สึกหรือสังเกตได้ว่า การลดน้ำหนักกำลังเป็นไปได้ดี

แต่ในความเป็นจริง เราอาจจะกำลังอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว เพราะน้ำและกล้ามเนื้ออาจจะหายไปมากกว่าไขมัน และในที่สุดเราก็จะโยโย่ และล้มเลิกการลดไขมันไปเลยด้วย

ดังนั้น การกินอาหารให้หลากหลาย และไม่ตัดอาหารบางชนิดไป อาจจะเป็นวิธีไดเอทที่ดีและยั่งยืนกว่า

งานวิจัยในปี 2012 ที่เปรียบเทียบผู้เข้าทดลอง 2 กลุ่ม โดยการให้ผู้เข้าร่วมทดลองกลุ่มที่ 1 ไม่กินขนมปัง และกลุ่มที่ 2 กินขนมปังได้

หลังจบการทดลองที่ใช้เวลา 16 อาทิตย์ พบว่า ทั้ง 2 กลุ่มสามารถลดไขมันได้เท่ากันเลย

แต่กลุ่มที่ 1 ที่โดนห้ามไม่ให้กินขนมปัง จะล้มเลิกกลางครันหรือไม่ไดเอทต่อ สูงถึง 21% ในทางตรงกันข้าม กลุ่มที่ 2 ที่กินขนมปัง จะมีแค่ 6% เท่านั้น (4)

ซึ่งเราจะเห็นว่า เราอาจจะกินคลีนได้ได้ตลอดไป และพอเลิกควบคุมอาหารไป เราอาจจะตบะแตก และโยโย่ในที่สุดด้วย

ต่อมานักวิจัยได้เปรียบเทียบ การกินอาหารที่มีความยืดหยุ่น (Flexible Control) และการกินอาหารที่เคร่ง (Rigid Control) ด้วย

ซึ่ง Flexible Control Diet คือ

1. เราจะควบคุมเวลากินอาหารให้แน่นอน
2. เริ่มปรับความคาดหวังของผลลัพธ์ในการลดน้ำหนัก ให้เหมาะสมกับความเป็นจริง
3. มองอาหารให้เป็แบบ “อาหารที่เราควรกินมากขึ้น” และ “อาหารที่เราควรกินน้อยลง”

ในทางตรงกันข้าม Rigid Control diet คือ

1. เราไดเอทเพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ
2. กินอาหารน้อยเกินไป
3. และมองอาหารว่า “คลีน” หรือ “ไม่คลีน” เท่านั้น

ทีนี้ เมื่อเปรียบเทียบแล้ว ผู้เชี่ยวชาญพบว่า ในระยะเวลา 1 ปี การกินอาหารที่มีความยืดหยุ่น จะช่วยลดน้ำหนัก หรือลดค่า BMI ได้ดีกว่า

ผู้เข้าทดลองมีความเสี่ยงที่จะ Binge Eating น้อยกว่า สามารถควบคุมอาหารได้ดีต่อเนื่อง และรักษาน้ำหนักได้ผลดี หลังจากการติดตามผล 3 ปีต่อมาด้วยครับ (5)

4. การกินคลีนอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะมีภาวะ “Eating Disorders” หรือพฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ

เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า เราอาจจะมองอาหารที่เรากินได้ว่า “อาหารคลีน” และอาหารที่เราห้ามกินเด็ดขาดว่าเป็น “อาหารที่ไม่คลีน” หรือ “ไม่ดี” และต้องเลี่ยงให้ได้มากที่สุด

ซึ่งการที่เรามองอาหารแบบนี้ มันอาจจะทำให้เรามีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ

และงานวิจัยหลายในปี 2002 ก็พบด้วยว่า การกินคลีนที่เคร่งเกินไป หรือ Rigid Dieting อาจจะทำให้เราเครียดกับการกินอาหาร รูปร่าง และน้ำหนัก และเราอาจจะเสี่ยงที่จะมีพฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปรกติ มากกว่า การไดเอทแบบ Flexible Dieting (6)

ต่อมา จากการสำรวจผู้เข้าทดลองกว่า 1,341 คน พบว่ากลุ่มคนที่กินอาหารแบบสายกลาง มีความยืดหยุ่น หรือไม่เคร่งเกินไป จะมีความเสี่ยงที่จะตบะแตก หรือ Binge Eating น้อยกว่าอีกด้วยครับ (7)

ประเด็น คือ ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราสามารถกินอาหารได้ทุกชนิด รวมไปถึงอาหารที่เราชอบ ซึ่งอาจจะมีน้ำตาล หรือมีไขมันสูงได้

ขอแค่ให้เราจำกัดปริมาณให้พอดี และเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้มากกว่าเข้าไปก่อน เช่น พอเรากินอาหารมื้อหลัก ที่มีโปรตีน คาร์บเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารสูงๆเข้าไปแล้ว เราก็อาจจะตามด้วยครัวซอง 1 ชิ้น เป็นต้น

ประเด็น คือ การกินสลัดแค่ 1 ชาม จะไม่ได้ช่วยให้เราผอมลงเลย และการกินไอศกรีมแค่ 1 ตัก ก็จะไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นได้เหมือนกันครับ

5. การกินคลีนอาจจะทำให้สุขภาพเราพังได้ในที่สุด

อย่างที่เกริ่นไปว่า อาหารคลีนสำหรับคนส่วนใหญ่ คือ อาหารที่ไม่แปรรูป (Unprocessed Foods) ซึ่งมองเผลินๆก็อาจจะดีต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

แต่รู้ไหมครับว่า ถ้าเราไม่เรียนรู้ที่จะเดินทางสายกลาง หรือปรับปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วัน ให้พอดี อาหารบางชนิดถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ถ้าเรากินมากเกินไป ก็อาจจะทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมาได้

เช่น ถ้าเราดื่มน้ำเปล่ามากเกินไป ก็จะทำให้ทำให้ร่างกายสูญเสีย Electrolyte มากเกินไป จนทำให้เราเวียนหัว เป็นลม และโคม่าได้

และถ้าเรากินโดนัทและไอศกรีมมากเกินไป เราก็อาจจะเสี่ยงที่จะอ้วนลงพุง และเป็นเบาหวานได้ในที่สุด เป็นต้น

นอกจากนี้ งานวิจัยที่ติดตามพฤติกรรมการกินอาหารของคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ พบว่าการกินอาหารที่เคร่งเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็น ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

เช่น ผู้หญิงอาจจะเสี่ยงที่จะขาดแร่ธาตุแคลเซียม Zinc Copper และโครเมียม เป็นต้น (8)

ดังนั้น เราควรปรับอาหารให้มีความพอดีต่อความต้องการของร่างกายเรา เริ่มดูปริมาณสารอาหารที่ร่างกายเราได้รับไปพร้อมกับพลังงานแคลอรี่

และเริ่มสังเกตดูพฤติกรรมการกินอาหารของเราด้วย ว่าเราชอบกินอาหารอะไร เมนูอะไรบ้างที่กินได้เรื่อยๆ และควรเริ่มกินอาหารให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่าครับ

คำแนะนำในการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน ที่ดีกว่าการกินคลีน

ก้าวแรกที่สำคัญ คือ เราไม่ควรโฟกัสไปที่การตัดอาหารที่เราชอบ หรือห้ามตัวเองไม่ให้กินอาหารที่คิดว่าไม่คลีน

และควรเริ่มมาโฟกัสที่การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงๆ (Nutrient-dense Foods) ให้มากขึ้นก่อน

เช่น เราเริ่มกินอะโวคาโด ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ให้มากขึ้นก่อน แล้วถ้าอยากจะกินเค้กจริงๆ ก็อาจจะกินแค่หลังอาหาร เป็นต้น

เพราะในการลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผล ปัจจัยที่สำคัญ ยังเป็น Caloric Deficit หรือการกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ และการเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย

หรือเราไม่จำเป็นต้องไปทำตามสูตรไดเอทไหน ถ้าเราไม่ชอบหรือไม่เหมาะกับเรา และเราควรเลี่ยงการกินคลีน 100% ที่ไม่สามารถกินอาหารที่เราชอบได้ด้วยดีกว่าครับ

ท้ายสุด แน่นอนว่า ถ้าเราอยากจะรู้ว่า เรากินอาหารวันละกี่แคลอรี่ การชั่งและบันทึกอาหาร จะมีความแม่นยำมากกว่า

แต่การชั่งน้ำหนักอาทิตย์ละ 1 ครั้ง และมีการวัดสัดส่วน หรือถ่ายรูปไว้ด้วย ก็อาจจะเป็นวิธีที่ได้ผลดีเหมือนกัน และอาจจะทำให้เราไม่เคร่งเครียดเกินไปด้วยครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

อย่างที่เพื่อนๆเห็นนะครับว่า การกินคลีน “Clean Eating” อาจจะไม่ใช่วิธีควบคุมอาหารที่ช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดีในระยะยาว

เพราะมันอาจจะส่งผลเสียหลายอย่างต่อร่างกาย และสภาพจิตใจเราได้ เช่น เราเสี่ยงที่จะ Binge Eating มีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหาร ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยเกินไป และเสี่ยงที่โยโย่ในที่สุด เป็นต้น

ดังนั้น ตอนนี้ เราควรมาเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากขึ้นเป็นหลัก เพื่อให้ได้สารอาหารที่เยอะขึ้นก่อน พยายามเริ่มกินอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิม และอาจจะชั่งน้ำหนัก และถ่ายรูป เพื่อ Track การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเราดีกว่า เป็นต้นครับ

เพื่อนๆกำลังหรือเคยกินคลีนมาก่อนไหมครับ และได้ผลยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE