September 3, 2023

คาร์ดิโอโซน 2 คืออะไร เล่นกี่นาที & ช่วยลดไขมันได้จริงไหม?

เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 ที่เราทำอยู่ตอนนี้ ถ้าทำไปเรื่อยๆ มันเหมาะสมกับการลดน้ำหนัก และการลดไขมันหน้าท้องไหม

เราเล่นเยอะเกินไปหรือเปล่า อัตราการเต้นของหัวใจเร็วไปไหม และที่สำคัญ มันจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยให้เราหุ่นเฟิร์มได้จริงหรือเปล่า?

เช่น ถ้าเราเดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ที่ไม่เร็วหรือช้าๆต่อเนื่อง มันจะช่วยให้เราลดไขมันได้ไหม หรือว่ามันจะง่ายและเบาเกินไป เป็นต้น

ประเด็น คือ วิธีเล่นคาร์ดิโอจะมีเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นคลาสต่างๆในฟิตเนส คลิปที่เล่นตามใน Youtube และคลาสต่อยมวยหรือคลาสเต้นซุมบ้า เป็นต้น

แต่คำถาม คือ ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอผิดวิธี หรือว่าหนักไป เราอาจจะลดไขมันไม่ได้ผล เสี่ยงที่จะโยโย่ และบาดเจ็บได้ได้หรือเปล่า?

และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโซน 2 ที่จะไม่หนักเกินไปจนร่างกายเครียด ก็อาจจะเหมาะกว่าในการช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักและไขมันไม่ลดหรือเปล่า เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะพาไปดูว่า การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 คืออะไร อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate ควรอยู่ที่เทาไหร่ เราควรเล่นบ่อยและนานแค่ไหน และมันช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า ตามมาเลยครับ

Cardio Zone 2 คืออะไร ช่วยลดน้ำหนัก กระชับหุ่น และลดไขมันหน้าท้องได้ยังไง?

แน่นอนครับว่า การออกกำลังกายทุกรูปแบบ หรือแม้แต่การที่เราเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นระหว่างวัน จะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้นด้วย (1)

ทีนี้ Weight Training และ High Intensity Interval Training (HIIT Cardio) จะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (High Intensity Exercise) ซึ่งเราจะต้องจำกัดวันที่เล่นใน 1 อาทิตย์ให้พอดีกับความฟิตด้วย

ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีความเข้มต้นต่ำไปหาปานกลาง และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่อเนื่อง หรือ Steady State Cardio

โดยเฉพาะ การเล่นเดินเร็ว หรือการวิ่งโซน 2 จะสามารถทำได้เกือบทุกวัน หรือแม้แต่หลังการเล่นเวทเทรนนิ่ง และ HIIT Cardio

และการเล่นคาร์ดิโอโซน 2 ยังจะเข้ามาช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดการสะสมไขมันพิ่ม และช่วยให้ร่างกายใช้ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มาเป็นพลังงานมากขึ้นอีกด้วย (2)

แต่ก่อนอื่น เราอาจจะต้องมาเริ่มทำความเข้าใจใหม่ เกี่ยวกับการเล่นคาร์ดิโอโซน 2 ก่อน

โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงานของร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับร่างกายเรา เป็นต้น

การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 คืออะไร?

คาร์ดิโอโซน 2 คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ที่ประมาณ 60-70%

ประเด็นสำคัญ คือ อัตราการเต้นของหัวใจเรา จะต้องเสถียร (Stable) ต่อเนื่อง ไม่ขึ้นๆลงๆ หรือไม่ควรเอาค่าเฉลี่ยมาเปรียบเทียบให้ได้ 60-70% ของ Maximum Heart Rate นั่นหมายความว่า เราควรเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่าวิ่งให้ได้ต่อเนื่องนั่นเอง

ต่อมา นี่คือ 4 ประโยชน์เด่นๆของการเล่นคาร์ดิโอโซ 2

1. ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น

การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 (ZONE 2 Training) จะกระตุ้นให้หัวใจและปอดเราทำงานหนักขึ้น

โดยเฉพาะความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle Fiber) ที่จะมีความแข็งแรงมากขึ้น และจะส่งผลดีต่อการปั้มออกซิเจนและเลือดไปทั่วร่างกายได้มากขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจด้วย

2. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับมวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเราจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ

1. Slow-twitch Muscle Fibers (กล้ามเนื้อกระตุกช้า) ที่จะช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) ให้กับร่างกาย จะสามารถใช้ออกซิเจนได้เยอะกว่า หรือไขมันจะถูกใช้เป็นพลังงานมากกว่า

ดังนั้น เพื่อนๆที่วิ่งเป็นประจำ หรือนักวิ่งมาราธอน และคนที่ออกกำลังกายต่อเนื่องนานๆ จะมีกล้ามเนื้อกระตุกช้าเยอะที่สุด

2. Fast-twitch Muscle Fibers (กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว) จะเหมาะกับการเคลื่อนไหว หรือออกแรงแบบเร็วๆ เช่น การวิ่ง 100 เมตร การกระโดด หรือการเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น

ดังนั้น กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว จะใช้ออกซิเจนหรือเบิร์นไขมันไม่ค่อยเก่ง และจะใช้ไกลโคเจนและคาร์บเป็นแหล่งพลังงาน โดยไม่ต้องมีออกซิเจนก็ได้

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 จะมาช่วยให้เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า

ซึ่งจะส่งผลดีมากๆในการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และในขณะเดียวกัน ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ชนิด มีความแข็งแรง และทำงานได้ดีไปพร้อมกันด้วย

นั่นเป็นเพราะว่า การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 จะช่วยเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอย (Capillaries) ที่มวลกล้ามเนื้อทั้ง 2 ชนิด มากขึ้น

ซึ่งเส้นเลือดฝอยที่มีมากขึ้น จะช่วยให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต สามารถลำเลียงสารอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ไปที่มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

และนอกจากมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย จะเข้าถึงออกซิเจน และสารอาหารมากขึ้นแล้ว การกำจัดของเสียออกไปมาก ก็จะดีขึ้นตามไปด้วย

ซึ่งนี่จะส่งผลดีโดยตรง ต่อการทำงานของระบบ Metabolism หรือการใช้พลังงานของร่างกาย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่เรากิน และไขมันในร่างกายนั่นเองครับ

3. ช่วยเพิ่มเตาเผาพลังงานของร่างกาย (Mitochondria) ให้มีมากขึ้น

รู้ไหมครับว่า เซลล์ในร่างกายเรา จะมีเตาเผาพลังงานที่เรียกว่า “Mitochondria”

ข่าวร้าย คือ มันจะมีขนาดเล็กลง และมีจำนวนน้อยลงเรื่อยๆ ตามอายุที่มีมากขึ้น จนทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้

ข่าวดี คือ การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 จะช่วยเพิ่มขนาดและปริมาณไมโทคอนเดรียให้มีมากขึ้นได้ โดยเฉพาะที่มวลกล้ามเนื้อกระตุกช้า

ซึ่งจะส่งผลดีต่อการใช้พลังงานของร่างกาย โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมันครับ

ต่อมา อย่างที่เกริ่นไปว่า ร่างกายเราจะมีเส้นเลือดฝอยในการที่จะส่งคาร์โบไฮเดรต ออกซิเจน และไขมันไปยังเซลล์ต่างๆมากขึ้น

และพอปริมาณและขนาดของเตาเผาไขมัน หรือ “Mitochondria” มีมากขึ้น ร่างกายเราก็จะมีความพร้อมในการใช้พลังงานมากขึ้นตามไปด้วย

ซึ่งนี่จะช่วยให้เรากินอาหารเข้าไปแล้วไม่เสี่ยงที่จะอ้วนง่าย ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น และเราจะสามารถรักษาหุ่นและน้ำหนักไว้ได้ดี หรือไม่เสี่ยงที่จะโยโย่นั่นเองครับ

4. ช่วยลดอาการปวด หรือ Lactic Acid ระหว่างออกกำลังกาย

เพื่อนๆครับ พอเราเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือวิ่งโซน 2 ไปสักพัก เราจะเริ่มไม่หอบเหนื่อยเหมือนเดิม หรืออาจจะต้องวิ่งไกลขึ้น กว่าจะรู้สึกว่าเหนื่อยเท่าเดิม

นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะเรียนรู้ และสามารถกำจัด Lactic Acids ที่เกิดจากการย่อยไกลโคเจน และคาร์โบไฮเดรต มาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น

ประเด็น คือ ถ้าเราออกกำลังกายหนักๆเร็วๆ หรือมีความเข้มข้นสูงๆ เช่น HIIT Cardio หรือการเล่นเวทเทรนนิ่ง

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะใช้ไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรต เป็นพลังงานหลัก ในการสร้าง ATP (Adenosine Triphosphate) หรือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

กระบวนการที่ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน จะเรียกว่า Anaerobic Glycolysis

ซึ่งถึงแม้ว่ามันจะเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว แต่สิ่งที่ได้ตามมา (Byproduct) คือ Lactic Acid ที่เป็นตัวทำให้เรารู้สึกปวดกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย จนเราต้องหยุด แล้วค่อยมาเริ่มใหม่นั่นเอง

ข่าวดี คือ การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 จะช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจ และตับ ในการที่จะกำจัด Lactic Acid หรือรักษาระดับ Lactate ในเลือดให้น้อยลง

เช่น ตับจะเปลี่ยน Lactic Acid ไปเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis เป็นต้น

ยังไม่เพียงเท่านี้ Mitochondria ที่มีมากขึ้น ยังจะเข้ามาช่วยดึงเอา Lactic Acid ไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือ ATP ให้กับร่างกายได้มากขึ้นด้วย

นั่นหมายความว่า ระหว่างออกกำลังกาย เราจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อน้อยลง ออกกำลังกายได้นานขึ้น ใช้เวลาพักระหว่างการเล่นเวทเทรนนิ่งน้อยลง ไม่เหนื่อยหอบเหมือนเดิม

นอกจากนี้ การที่หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น และร่างกายมีเส้นเลือดฝอยมากขึ้นด้วย การส่งออกซิเจนเพื่อไปเพิ่มการเบิร์นไขมันในร่างกาย ก็จะมีมากขึ้นอีกด้วยครับ

เราจะรู้ได้ยังไงว่าเรากำลังเล่นคาร์ดิโอโซน 2 อยู่ หรือ Heart Rate อยู่โซนไหน

อย่างที่เกริ่นไปว่า การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำไปหาปานกลาง หรือ Low to Moderate Intensity และจะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เสถียรต่อเนื่อง หรือ Heart Rate ควรอยู่ที่ 60-70% ด้วย

แต่คำถาม คือ แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่า เรากำลังเล่นคาร์ดิโอ Zone 2 อยู่ หรือว่าหัวใจเราเต้นช้าหรือเร็วเกินไปหรือเปล่า?

โดยทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) 100% จะคำนวณโดยการเอา 220 มาลบกับอายุปัจจุบันของเรา

เช่น ถ้าเราอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือ 180 ครั้งต่อนาที (BMP = Beat Per Minute) และ 70% ของ Maximum Heart Rate จะอยู่ที่ 126 ครั้ง/นาที เป็นต้น

แน่นอนว่า การวัดอัตราการเต้นของหัวใจในห้อง Lab จะช่วยให้เรารู้อัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอนกว่า และเราอาจจะใช้ Apple Watch หรือนาฬิกาข้อมือ เพื่อดูว่า หัวใจเราเต้นกี่ครั้งต่อนาที และอยู่โซน 2 หรือเปล่าได้

แต่รู้ไหมครับว่า 1 ในวิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือวิธีกำหนดโซนออกกำลังกายที่ดีและแม่นที่สุด คือ Talk Test หรือเราจะดูที่การหายใจและความสามารถในการพูดคุยสื่อสารระหว่างออกกำลังกาย (3)

นั่นคือ

ถ้าเราสามารถพูดโทรศัพท์หรือคุยกับเพื่อนได้อยู่ แต่พูดแบบหอบๆ ความเข้มข้นจะอยู่ที่ระดับปานกลางและเหมาะสม
ถ้าเราแทบจะหายใจไม่ทัน หรือต้องเว้นจังหวะในการพูด ความเข้นข้นจะสูงเกินไป
ถ้าออกกำลังกายไปแล้ว เราร้องเพลงหรือผิวปากได้ อันนี้ความเข้มข้นจะต่ำไป และเราควรเดินเร็วขึ้น เป็นต้น

ประเด็นสำคัญที่อยากจะย้ำอีกที คือ เพื่อการลดไขมันที่ดี อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการเล่นคาร์ดิโอโซน 2 จะต้องมีระดับเสถียรต่อเนื่องระหว่าง 60-75% มากกว่าที่จะขึ้นๆลงๆครับ

คาร์ดิโอโซน 2 ควรเล่นครั้งละกี่นาที และเล่นบ่อยแค่ไหนใน 1 อาทิตย์?

ก่อนอื่น สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เราควรเล่นคาร์ดิโอโซน 2 ให้ได้ประมาณอาทิตย์ละแค่ 2 ชั่วโมงเท่านั้นก่อน

ส่วนเพื่อนๆที่ออกกำลังกายมาสักพักและมีความฟิตมากขึ้นแล้ว เราควรเพิ่มเวลาของ Zone 2 Training ให้ได้ 4-5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ดีกว่า

ต่อมา แน่นอนว่า ถ้าเรามีเวลาน้อยและอยากจะออกกำลังกายให้เสร็จๆไป เราอาจจะเล่นคาร์ดิโอโซน 2 เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง รวดเดียว 1-2 ชั่วโมง/ครั้งได้

แต่ถ้าจะให้ดี เราควรกระจายเวลาเล่นคาร์ดิโอโซน 2 ครั้งละประมาณ 30-45 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ดีกว่า ซึ่งเราจะแยกวันเล่นกับเวทเทรนนิ่ง ทำหลังเวทเทรนนิ่งทันที หรือว่ามาเล่นเพิ่มตอนเย็นหลังเลิกงาน ก่อนอาหารมื้อเย็นก็ได้เหมือนกันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 ควรเป็นการออกกำลังกาย ที่เราควรทำให้ต่อเนื่องเป็นนิสัย เพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มการเผาผลาญ และการลดไขมันที่ดีในระยะยาว

เพราะมันจะส่งผลดีต่อการใช้พลังงานของร่างกาย เราทำได้ต่อเนื่อง โดยที่ร่างกายไม่เครียดเกินไป และเราไม่จำเป็นต้องเล่นรวดเดียวนานๆด้วย

อย่างไรก็ตามครับ เรายังควรเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ได้ก่อน และพอร่างกายเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เราก็ควรเล่น HIIT Cardio ด้วย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยนะครับ

ตอนนี้เพื่อนๆเล่นคาร์ดิโอโซน 2 แบบไหนอยู่ครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?