5 วิธี ลด%ไขมันในร่างกาย ให้ซิกแพคชัดขึ้น ใน 14 วัน

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเราอยากจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลง ให้เห็นร่อง 11 และซิกแพคชัดขึ้น ผู้หญิงอาจจะต้องมี Body Fat Percentage ประมาณ 18-22%

และการที่เราจะลดไขมันได้นั้น ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก และเราจะต้องเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้เกิด Calorie Deficit ด้วย

ประเด็น คือ การมี Caloric Deficit เพื่อลดไขมัน อาจจะเป็นคำแนะนำที่กว้างเกินไป และเพื่อนๆหลายคนยังอาจจะสับสน และไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ต้องทำอะไรก่อนหลัง

และไม่แน่ใจว่า การไดเอทและการออกกำลังกายที่เราทำอยู่ตอนนี้ มันถูกวิธีแล้วหรือยังด้วย

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแชร์ 5 เคล็ดลับดีๆ ในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อให้เห็นซิกแพคชัดขึ้น ภายใน 14 วัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

5 วิธี ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้เห็นผลเร็วที่สุด ภายใน 14 วัน

เพื่อนๆครับ พอเราเริ่มควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เราก็อยากจะมีสุขภาพแข็งแรง มีหุ่นที่ลีน มีร่อง 11 และซิกแพคสวยๆให้ตัวเองดีใจ และภูมิใจทั้งนั้น

แต่เราต้องมามองดูความเป็นจริงก่อนว่า เรามีความตั้งใจ และความพร้อมในแง่ของการบริหารเวลามาไดเอท และออกกำลังกายมากแค่ไหน และเราพร้อมที่จะเสียสละอาหาร หรือกิจกรรม ที่ไม่ช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นหรือเปล่าด้วย

เพราะว่าสำหรับผู้หญิง ในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้ต่ำกว่า 20% หรือสร้างซิกแพค เราจะต้องใช้เวลา และความพยายามสูงมาก และเราจะต้องปรับสภาพความเป็นจริงของเรา ให้ใกล้เคียงกับความคาดหวังก่อนด้วย

เช่น ถ้าเราเป็นคุณแม่ลูก 2 ที่ต้องตื่นเช้า เตรียมอาหารให้ทุกคน ต้องทำงานเกือบทุกวัน และมีเวลาออกกำลังกายเต็มที่ แค่วันเสาร์และวันอาทิตย์เท่านั้น

เราอาจจะต้องใช้เวลาในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันนานกว่าคนอื่น เพราะความรับผิดชอบเราจะเยอะกว่า และมีเวลาให้กับตัวเองน้อยกว่า เป็นต้น

ผู้หญิงหุ่นดี ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่าไหร่?

ก่อนอื่น ผมอยากจะย้ำว่า สุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง ควรเป็นเป้าหมายที่สำคัญที่สุดสำหรับตัวเรา เพราะว่าค่า BMI หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จะเป็นแค่ตัวเลขที่ช่วยให้เรารู้ว่า ตอนนี้ร่างกายเรามีน้ำหนักเท่าไหร่ และสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายพอดีหรือเปล่าเท่านั้น

ต่อมา เราจะมีวิธีรู้ได้ยังไงว่า ตอนนี้ร่างกายเรามีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์?

ซึ่งแน่นอนว่า เราอาจจะเข้าไปวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันและมวลกล้ามเนื้อที่โรงพยาบาลหรือว่าคลินิก เพื่อให้ได้ตัวเลขที่แม่นยำมากกว่า

แต่ถ้าเราไปยิมอยู่แล้ว เราก็อาจจะใช้เครื่องมืออย่าง “Skinfold Calipers” เพื่อวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และเราก็จะได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงเหมือนกัน

และวิธีวัด Body Fat Percentage ต่อมา ที่เราทำได้เองเลย คือ (1)

1. ถ่ายรูปเพื่อเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในแต่ละเดือน
2. วัดสัดส่วนเพื่อหาค่า Waist to Hip Ratio นั่นคือ เอาส่วนเอวที่เล็กที่สุด มาหารด้วย ส่วนสะโพกที่เล็กที่สุด และค่า Waist to Hip Ratio สำหรับผู้หญิง ควรจะอยู่ที่ประมาณ 0.81-0.85
3. ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่ส่งไฟฟ้าอ่อนๆไปทั่วร่างกาย ที่เรียกว่า “Bio-electrical Impedance” ซึ่งตัวเลขอาจจะคลาดเคลื่อนได้ 20-30% แต่เราก็จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ไว้เปรียบเทียบในแต่ละเดือน เป็นต้นครับ

ต่อมา 5 สิ่งที่เราต้องรู้เกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้หญิง คือ

1. Essential Body Fat

ประเด็น คือ ผู้หญิงจะมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายอยู่แล้ว เพราะผู้หญิงจะมีไขมันที่จำเป็น (Essential Fat) เพื่อใช้ในการอยู่รอด ตั้งครรภ์ และให้นมลูก ซึ่ง Essential Fat นี้จะมีประมาณ 13-16% และผู้หญิงจะต้องไม่ลด Body Fat Percentage ต่ำกว่านี้เด็ดขาด

2. คนทั่วไปจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าปรกติ

หรือผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มากกว่า 30% และที่สำคัญ อาจจะไม่ค่อยได้เล่นเวทเรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จนอาจจะทำให้ร่างกายไม่เฟิร์ม และมีไขมันตามส่วนต่างๆเยอะเกินไป

3. ผู้หญิงสุขภาพดีทั่วไป จะมีไขมันระหว่าง 25-30% และรูปร่างประมาณนี้ จะรักษาไว้ได้ง่าย และไม่ต้องเครียดกับการไดเอทด้วย

4. ผู้หญิงที่ออกกำลังกายทั่วไป ที่มีหุ่นลีนๆ มีร่อง 11 และร่างกายที่แข็งแรง จะมี Body Fat Percentage อยู่ที่ประมาณ 20-25%

5. นักกีฬาอาชีพ หรือคนที่ออกกำลังกายมานานและมีซิกแพคชัดๆ จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ที่ประมาณ 16-20% ซึ่งจะถือว่าน้อยมากๆ และอาจจะไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ดี หรือสามารถรักษาไว้ได้ตลอดไป เพราะเราอาจจะมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน สุขภาพโดยรวม และความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหารได้ เป็นต้น

ซึ่งถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเป็นว่า ผู้หญิงที่มีหุ่นปรกติทั่วไป อาจจะต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลง มากถึง 10% กว่าที่จะเห็นซิกแพคชัดขึ้น

เช่น คนที่หนัก 60 กิโลกรัม ที่ต้องการลดไขมัน 10% หรือ 6 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออกไปมากถึง 46,200 แคลอรี่ เพราะว่า ไขมัน 1 กิโลกรัม หรือ 2.2 ปอนด์ จะให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่ นั่นเองครับ

ดังนั้น เพื่อไม่ให้เสียเวลา เรามาดูกันครับว่า 5 ขั้นตอน ในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ที่เราควรทำตอนนี้ มีอะไรบ้าง

1. ปรับพลังงานแคลอรี่ลง ให้เหมาะสมกับน้ำหนัก & สัดส่วนของเรา

ก่อนอื่น สำหรับเพื่อนๆที่มีหุ่นแบบ Skinny Fat ถึงแม้ว่าเราจะมีไขมันหน้าท้อง ไขมันที่ต้นขา หรือว่าเซลลูไลท์เยอะก็ตาม

แต่ปัญหาจะไม่ได้อยู่ที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เยอะเกินไป และถ้าเราลดน้ำหนักลงไปอีก เราจะดูโทรม ผอมแห้ง พุงป่อง และมีปัญหาสุขภาพตามมาได้อีกด้วย

ดังนั้น สำหรับผู้หญิงที่มีหุ่นอ้วนผอม เราควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และแก้ปัญหาเนื้อเหลวๆ ให้กระชับและเฟิร์มมากขึ้นดีกว่า

และจริงๆแล้ว จากการศึกษายังพบว่า ผู้หญิงทุกคนควรเริ่มเล่นเวเทรนิ่งให้สม่ำเสมอเป็นหลักก่อน เพราะการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน จะช่วยให้ร่างกายเบิร์นไขมันมากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมันด้วย (2, 3)

ต่อมา อย่างที่เกริ่นไปว่า ในการลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องกินอาหารน้อยลง และออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อให้เกิด Calorie Deficit

ประเด็นแรก คือ ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้น และเบิร์นไขมันได้มากขึ้นจริง (4)

แต่การออกกำลังกาย 1 ครั้งจะไม่ได้เบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้เยอะๆอย่างที่เราคิด และในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ควรจะโหมออกกำลังกายทุกวัน เพื่อเร่งการเผาผลาญด้วย เพราะร่างกายจะเครียดเกินไป และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หรือ Overtrain ได้

ดังนั้น เราจะต้องมาเริ่มดูคุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วันเป็นหลักก่อน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น ไปพร้อมกับการออกกำลังกายด้วย (5, 6)

ต่อมา สำหรับการควบคุมอาหาร ถ้าเรามีน้ำหนักหรือไขมันในร่างกายเยอะอยู่ เราอาจจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ได้วันละ 500 แคลอรี่

แต่ถ้าเรามีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 25% หรือหุ่นเริ่มลีนแล้ว เราอาจจะกินน้อยกว่าค่า TDEE แค่วันละ 100-300 แคลอรี่ ก่อนดีกว่า

นอกจากพลังงานแคลอรี่แล้ว เราควรเริ่มโฟกัสไปที่การกินอาหารที่เราทำเอง หรือเมนูที่ใกล้เคียงกับอาหารที่เป็นธรรมชาติให้ได้มากที่สุดด้วย เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และโยเกิร์ต

และเราควรเริ่มลดหรืองดเครื่องดื่มทุกชนิดที่ให้พลังงานแคลอรี่ และอาหารแปรรูปเราไม่ควรซื้อเข้าบ้าน และกำจัดออกไปเพื่อไม่ให้เห็นดีกว่า เป็นต้น

ประเด็นสำคัญ คือ เราควรไดเอทและออกกำลังกายไปพร้อมกัน เพราะเราจะต้องลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารลง และเพิ่มพลังงานแคลอรี่ที่เบิร์นจากการออกกำลังกาย ที่เข้ากับความชอบ ความเหมาะสม และความสะดวกของเราด้วย

เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น ถ้าเราทำอาหารกินเองได้ และสะดวกออกกำลังกายตอนเย็น เราอาจจะกินน้อยกว่าค่า TDEE วันละ 300 แคลอรี่ และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานเพิ่ม วันละ 200 แคลอรี่

เราก็จะมี Caloric Deficit วันละ 500 แคลอรี่แล้ว และใน 1 อาทิตย์ เราจะสามารถเบิร์นพลังงานได้ 3,500 แคลอรี่ หรือลดไขมันได้ประมาณ 500 กรัม

และถ้าเราต้องการลดไขมันให้ได้ 6 กิโลกรัม เพื่อให้เห็นซิกแพค เราจะใช้เวลาในการออกกำลังกาย และการไดเอท แค่ 12 อาทิตย์ เป็นต้นครับ

2. ปรับเวลาและรูปแบบการเล่นคาร์ดิโอให้เหมาะสม

สิ่งที่เราต้องรู้ก่อนเลย คือ ร่างกายเราจะต้องการออกซิเจน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง ในการเบิร์นไขมันเท่านั้น

นั่นหมายความว่า ถ้าเรานั่งอยู่เฉยๆ ทำงานบ้าน หรือเล่นคาร์ดิโอเบาๆ ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก เพราะเราจะหายใจเพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปได้มากพอ

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราออกกำลังกายที่ยากๆ หนักๆ และออกแรงเยอะในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น วิ่งเร็วแบบ Sprint หรือ HIIT Cardio ที่เราจะหอบ หายใจไม่ทัน

หรือร่างกายจะมีออกซิเจนไปเป็นเชื้อเพลิงน้อยลง แหล่งพลังงานหลักจะถูกเปลี่ยนไปเป็น คาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจนแทน

ประเด็น คือ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (Exercise Intensity) จะเป็นปัจจัยที่บอกว่า ตอนนี้ร่างกายเรากำลังเบิร์นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานมากว่า

ดังนั้น เพื่อกระตุ้นการเบิร์นไขมันให้ได้มากที่สุดจากเล่นคาร์ดิโอ นี่คือ Protocol ที่แนะนำครับ

1. 1-4 อาทิตย์แรก เราจะเริ่มออกกำลังกายแบบ Steady State Cardio ประมาณ 2 ครั้ง/อาทิตย์ ครั้งละ 25-30 นาที  ความเร็วจะอยู่ที่ประมาณ 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และเราอาจจะปรับความชัน (Inclination) เพิ่มขึ้นด้วย
2. อาทิตย์ที่ 4-6 เราจะเพิ่มการเดินเร็วให้ได้ 4 ครั้ง/อาทิตย์ ครั้งละ 30-45 นาที หรือเดินให้ได้อย่างน้อย 12,000 ก้าว
3. อาทิตย์ที่ 8-10 เราจะเพิ่มการเดินเร็วเป็น 5 ครั้ง/อาทิตย์ ครั้งละ 45-60 นาที หรือเพิ่ม่จำนวนก้าวเป็น 15,000 ก้าว
4. อาทิตย์ที่ 10-14 เพิ่มการเดินเร็วเป็น 5 ครั้ง/อาทิตย์ ครั้งละ 60-70 นาที หรือเพิ่มจำนวนก้าวเป็น 20,000 ก้าว

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า

1. เราจะสามารถเดินเร็วบนลู่วิ่งเพื่อให้ได้เวลาตามที่แนะนำ
2.  เราจะเพิ่มจำนวนก้าวที่เดินให้ได้มากขึ้นใน 1 วัน
3. หรือเราอาจจะทำทั้ง 2 อย่างไปพร้อมกัน เพื่อประหยัดเวลา

ประเด็น คือ การที่เราเพิ่มจำนวนก้าวมากขึ้นให้ได้ประมาณวันละ 12,000 ก้าว อาจจะช่วยให้เราเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากถึง 3,500 แคอลรี่ต่ออาทิตย์ ซึ่งจะไปช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลงได้ดี หรือมี Calorie Deficit เพิ่มมากขึ้น

ทิปส์ดีๆที่อยากจะแนะนำเพื่อเพิ่มจำนวนก้าว คือ พยายามหาโอกาสเดินมากขึ้นระหว่างวัน เช่น เดินไปยิม เดินตอนพักระหว่างเซ็ทในการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือจอดรถไกลทางเข้ามากขึ้น เป็นต้นครับ

3. ถ้าเวลาเหมาะสมและแน่นอน เริ่มทำ Intermittent Fasting

ประเด็น คือ เมื่อเรารู้แล้วว่า เราจะกินอาหารอะไร กินเยอะแค่ไหน และออกกำลังกายเวลาไหน เราอาจจะเริ่มมากำหนดเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ด้วยดีกว่า

ประโยชน์หลักๆที่เราจะได้จากการทำ Intermittent Fasting คือ วินัยในการกินอาหารที่เป็นช่วงเวลา และร่างกายจะมีช่วงเวลาย่อยและดูดซึมอาหารที่ที่แน่นอน และร่างกายจะมีเวลาที่ไม่มีอาหาร หรือมีระดับฮอร์โมนอินซูลินที่ต่ำด้วยนั่นเองครับ

ประเด็นสำคัญ คือ ผู้หญิงไม่ควรอดอาหารเกิน 14-16 ชั่วโมง เพราะเราอาจจะมีเวลากินอาหารน้อยเกินไป และการอดอาหารนานๆ อาจจะทำให้เราเครียดเกินไปได้ครับ

4. ถ้าร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว เพิ่มการเล่น HIIT Cardio 1-2 ครั้ง/สัปดาห์

ประเด็น คือ ถึงแม้ว่า HIIT Cardio จะมีความเข้มข้นสูงกว่า ยากกว่า และเบิร์นไกลโคเจนหรือคาร์บเป็นพลังงานมากกว่า แต่พอร่างกายเราแข็งแรงแล้ว เรายังควรเริ่มเล่น HIIT Cardio ด้วย เพราะมันจะช่วยเร่งการเบิร์นไขมันได้เร็วขึ้น (7)

ประโยชน์หลักๆของ HIIT Cardio คือ

1. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และมีความหนามากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ดี และนักวิจัยยังพบว่า HIIT จะเข้ามาช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดีเหมือนกัน (8)
2. ช่วยให้เรารักษาน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ดี หรือลดความเสี่ยงที่จะโยโย่
3. ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบ Metabolism ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่ม Lactic Threshold หรือเราจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อระหว่างการอออกกำลังกายน้อยลง เป็นต้น (9)

5. มีอาหารเสริมเท่าที่จำเป็นเท่านั้น

ประเด็น คือ เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรรมชาติ (Whole Foods) เป็นหลักก่อน

ถ้าสังเกตว่า เรากินอาหารได้น้อย ไม่ค่อยมีเวลาเตรียมอาหารเอง หรือสังเกตว่าร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร เราค่อยซื้ออาหารเสริมมาเป็นตัวช่วยครับ

ทีนี้ อาหารเสริมที่เราอาจจะต้องมีไว้เป็น Back Up คือ เวย์โปรตีน เพราะโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่กินน้อยเกินไป และอาหารข้างนอกจะมีแป้งและไขมันเป็นส่วนใหญ่

ดังนั้น อาหารเสริมที่ผมแนะนำ คือ เวย์โปรตีนแบบ Isolate ที่จะมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงที่สุด และถ้าเพื่อนๆเลือกกินอาหารเสริมโปรตีนจากพืชแทน เราก็ควรเลือกชนิดเดียวกันด้วย เช่น Soy Protein Isolate เป็นต้น

ท้ายสุด อาหารเสริมที่อาจจะเป็นตัวช่วยในการเบิร์นและการออกกำลังกายที่ดีต่อมา คือ คาเฟอีน ซึ่งเราอาจจะดื่มกาแฟ ชาเขียว หรือว่าซื้ออาหารเสริม Caffeine Tablet มากินก่อนออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง ก็ได้เหมือนกันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดไขมันหน้าท้องและสร้างซิกแพค จะต้องใช้เวลา ความอดทน และเราจะต้องปรับความคาดหวังของเรา ให้เข้ากับความเป็นจริงด้วย

ดังนั้น ตอนนี้เราควรเริ่มทำในสิ่งที่เราควบคุมได้ดีกว่า โดยเฉพาะการควบคุมคุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วัน การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้เป็นหลักก่อน แล้วค่อยเสริมด้วย Steady State Cardio ตาม Protocol ที่แนะนำ เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆลดไขมันหน้าท้องได้กี่ % แล้วครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE