5 หลักการการออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันหน้าท้อง
เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า พอเราควบคุมอาหารมาได้ดีแล้ว เราจะมีวิธีวิธีออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันหน้าท้องยังไงได้บ้าง?
เช่น เราควรเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก หรือว่าเร่งการเบิร์นไขมันด้วย HIIT Cardio มากกว่า เราต้องออกกำลังกายต่อครั้งนานแค่ไหน และเวลาไหนที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะมาแนะนำ 5 สิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
5 สิ่งที่ต้องรู้ เกี่ยวกับการออกกังกาย เพื่อลดไขมันหน้าท้อง
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญ เพื่อลดไขมันให้เร็วขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง เราจะต้องบริหารเวลามาออกกำลังกายให้มากขึ้นและสม่ำเสมอ
แต่วิธีหรือรูปแบบการออกกำลังกายจะมีให้ทำตามเยอะมาก จนเราอาจจะสับสนได้ว่า ถ้าเราอยากจะลดไขมันหน้าท้องเร็วๆ เราควรเลือกออกกำลังกายแบบไหนเป็นหลัก
เช่น ระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ มันต่างกันยังไง และเราควรทำอะไรก่อน เป็นต้น
เรามาดูกันครับว่า หลักการและรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง มีอะไรบ้าง
1. High Intensity Interval Training (HIIT Cardio) จะใช้เวลาสั้นกว่า
รู้ไหมครับว่า จากการสำรวจพบว่า กว่า 20% ของคนส่วนใหญ่ จะออกกำลังกายน้อยเกินไป และเหตุผลอันดับหนึ่ง คือ ไม่ค่อยมีเวลา โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอด หรือคุณแม่ที่ต้องดูแลลูก (1, 2)
นี่คือเหตุผลที่ HIIT Cardio หรือ High Intensity Interval training อาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่ไม่ค่อยมีเวลา แต่ยังอยากจะออกกำลังกายเพื่อเร่งการเบิร์นไขมัน
เพราะถึงแม้ว่า HIIT Cardio จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาทีเท่านั้น แต่ HIIT จะช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้อง และขนาดรอบเอวได้ดีเหมือนกัน (3)
HIIT Cardio คือ การที่เราเล่นท่าออกกำลังกายโดยมีช่วงที่ออกแรงเต็มที่ และสลับกับการพัก ซึ่งนี่จะทำให้การเต้นหัวใจของเรา ขึ้นลงเหมือนคลื่นทะเล หรือ Roller Coaster (4)
ผู้เชี่ยวชาญพบว่า HIIT Cardio อาจจะช่วยให้เราเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่า การเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง หรือ Moderate Intensity ได้มากถึง 2 เท่า (5)
เช่น การเล่น HIIT Cardio ที่ออกแรงเต็มที่ หรือ Maximal Effort 20 วินาที สลับกับการพัก 40 วินาที จะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง การวิ่ง หรือการปั่นจักรยานถึง 25-30% เป็นต้น (6)
ต่อมา นี่คือ 4 คำแนะนำในการสร้างโปรแกรม HIIT Cardio เพื่อลดไขมันหน้าท้อง
- เลือกการออกกำลังกายที่เราถนัดก่อน และมีความเข้มข้นสูงพอ เช่น ถ้าเราวิ่งจ๊อกกิ๊ง แล้วรู้สึกเหนื่อยหอบ หรือการเต้นของหัวใจขึ้นสูงแล้ว เราก็ควรเน้นวิ่งจ๊อกกิ้งก่อน หรือว่ายังไม่ควรวิ่งเร็ว หรือ Sprint เป็นต้น
- ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีน้ำหนักเยอะ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ เราอาจจะเลือกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย หรือ Low-impact ดีกว่า เช่น การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน เป็นต้น
- เราอาจจะปรับเวลาพักให้เท่ากับเวลาเล่น หรือมากกว่าได้ เพราะการเล่นท่าออกกำลักงายหนักๆนานกว่า 30 วินาที มันอาจจะยากเกินไปสำหรับร่างกายเราได้
- เราอาจจะเล่น HIIT หลังเวทเทรนนิ่ง หรือในวันที่ไม่เล่นเวทเทรนนิ่งดีกว่า เพื่อไม่ให้ร่างกายล้าหรือเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และความบ่อยอาจจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ครับ
- HIIT Cardio จะใช้พลังงานหลักเป็น คาร์บหรือไกลโคเจน แต่ถ้าเราพัก 5 นาที หลังเล่น HIIT แล้วมาต่อด้วย Steady State Cardio เช่น เดินเร็ว ประมาณ 20 นาที ช่วงนี้ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทนครับ
2. เวลาไหนดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน?
ก่อนอื่นนะครับ เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย คือ เวลาที่เราทำตามได้เรื่อยๆ หรือสะดวกที่สุด เพราะการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา
ต่อมา สำหรับเพื่อนๆที่มีหุ่นลีนแล้ว หรือออกกำลังกายมาได้สักพัก เราอาจจะเน้นการออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้า ก่อนกินอาหารมื้อแรกดีกว่า
เพราะว่าเราจะสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไกลโคเจน และกระตุ้นการลำเลียงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นได้ หรือเราจะไม่มีฮอร์โมนอินซูลินมาขัดขวางการเผาผลาญไขมันนั่นเอง
เช่น จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายในตอนเช้า อาจจะช่วยเพิ่มการเบิร์นไขมันได้มากถึงขึ้น 20% และคนที่ออกกำลังกายในตอนท้องว่างในตอนเช้า จะรู้สึกสดชื่นตลอดทั้งวัน และอยากจะเริ่มกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่มื้อแรกอีกด้วย (7, 8)
ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆที่ต้องกินอาหารเข้าไปก่อน เพราะว่ามีข้อจำกัดในเรื่องของเวลาในตอนเช้าหลังตื่นนอน เราอาจจะออกกำลังกายหลังจากการกินอาหารเสร็จ ประมาณ 3-4 ชั่วโมง
เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลามากพอ ในการย่อยและดูดซึมอาหารได้หมด หรือระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำนั่นเอง
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังพบอีกว่า อุณภูมิในร่างกายจะมีระดับสูงที่สุด ระหว่าง บ่าย 2 ถึง 6 โมงเย็น ซึ่งก็อาจจะช่วยให้ร่างกายมีคววามพร้อมในการออกกำลังกายมากขึ้นได้ (9)
ประเด็นที่เราต้องระวัง คือ การออกกำลังกายในตอนเย็น อาจจะทำให้ร่างกายเราตื่นตัว และนอนหลับยากได้ และที่สำคัญ เราจะต้องกินอาหารหลังออกกำลังกายด้วย
ซึ่งถ้าเราไม่เผื่อเวลานอน อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง หลังกินอาหารเสร็จ ความเสี่ยงที่อาหารจะไม่ย่อย และเป็นกรดไหลย้อนอาจจะมีมากขึ้นครับ (10)
3. ลดไขมันหน้าท้อง ควรใช้เวลาออกกำลังกายนานแค่ไหน?
คำแนะนำทั่วไป สำหรับระยะเวลาในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน คือ
- เวลาสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ หรือ High Intensity Exercise เช่น เวทเทรนนิ่ง และ HIIT Cardio ควรอยู่ที่ประมาณ 75 นาที ต่ออาทิตย์
- เวลาสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำๆ หรือ Low Intensity Exercise เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการเดินบนเครื่อง Elliptical ไม่ควรต่ำกว่า 150 นาที ต่ออาทิตย์
อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาในการออกกำลังกาย เราควรปรับให้เข้ากับ
- เพศและอายุของเรา
- ความหนักหน่วง และความบ่อยของการออกกำลังกาย เช่น จำนวนเซ็ท เวลาพักระหว่างเซ็ท และจำนวนวันของการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ เป็นต้น
- ประสบการณ์การออกกำลังกาย และเป้าหมายของเรา
4. เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งให้เหมาะสมกับเป้าหมาย และความฟิตของร่างกายเรา
คำแนะนำทั่วไป ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ เราควรเน้นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และในโปรแกรมเวทเทรนนิ่งส่วนใหญ่ จะมีท่าออกกำลังกายประมาณ 7-9 ท่า เช่น ท่า Squat และท่าวิดพื้น เป็นต้น
ระยะเวลาในการเล่นเวทเทรนนิ่งที่แนะนำ จะอยู่ที่ประมาณ 20-60 นาที เพราะมันจะขึ้นอยู่กับว่าเราเล่นท่าละกี่เซ็ท และพักระหว่างเซ็ทกี่วินาที
สิ่งสำคัญ คือ เราควรพยายามหาเวลามาเล่นเวทเทรนนิ่งให้จบรอบเดียวไปเลยดีกว่า แต่สำหรับการเล่นคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ๊ง เราสามารถที่จะทำตามความสะดวกของเราได้ ขอแค่ให้เวลารวมใน 1 อาทิตย์ ไม่ต่ำกว่า 150 นาที
ถ้าเพื่อนๆคนไหนไม่ค่อยมีเวลาหรือขี้เบื่อ เราอาจจะเริ่มเล่นท่าออกกำลังกายไปพร้อมกันเลยโดยไม่มีเวลาพัก หรือเทรนแบบแนวตั้งที่เรียกว่า Vertical Training
เช่น เล่นท่าวิดพื้น และท่า Lunges อย่างละเซ็ท ไปจนถึงท่าสุดท้าย พอทำครบทุกท่าแล้ว เราค่อยมาเริ่มรอบที่ 2 จากท่าที่ 1 นั่นคือท่าวิดพื้นอีกรอบ เป็นต้น (11)
ต่อมา การเล่นเวทเทรนนิ่งจะมีอยู่ 3 ระดับหลักๆ ซึ่งเพื่อนๆจะต้องดูว่า ระดับความฟิตของเราอยู่ประมาณไหน และเป้าหมายของเรา คืออะไรด้วย
1. Stability Endurance ที่เราจะเน้นการปรับฟอร์มของท่าเวทเทรนนิ่งต่างๆให้ถูกต้อง กระตุ้นให้สมองเริ่มคุยกับข้อต่อและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และช่วยให้ร่างกายเริ่มทรงตัวได้ดีขึ้นก่อน
2. Strength Phase ที่จะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงไปพร้อมกับการทรงตัวที่ดี หรือ Strength Endurance เช่น เราจะยกประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท
ต่อมาจะเป็นการกล้ามเนื้อ หรือ Hypertrophy ที่จะเล่นท่าละประมาณ 6-12 ครั้ง/เซ็ท และถ้าเราต้องการสร้างความแข็งแรง หรือ Maximal Strength เราจะยกประมาณ 1-5 ครั้งต่อเซ็ท หรือจะใช้น้ำหนักที่เยอะที่สุด เป็นต้น
3. Power Phase ที่จะเน้นพละกำลังโดยตรง เช่น เราอาจจะเล่นท่า Dumbbell Squat และต่อด้วยท่า Squat Jumps ที่จะกระโดดขึ้นลง 30 วินาที เป็นต้นครับ
5. ลดไขมันหน้าท้อง ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือคาร์ดิโอมากกว่า?
ก่อนอื่น ความแตกต่างระหว่างการเล่นเวทเทรนนิ่งและการเล่นคาร์ดิโอ ที่เราต้องรู้ คือ
- การเล่นคาร์ดิโอ 1 ครั้ง จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง (12)
- การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด และจะส่งผลดีต่อความแข็งแรง และอัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Metabolic Rate ที่จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่ดี ในระยะยาว (13)
มีงานวิจัยที่ผู้เชี่ยวชาญได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม นั่นคือ (14)
- กลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอ
- กลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่ง
- กลุ่มที่เล่นทั้งคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน
พบว่า หลังจบการทดลอง 8 เดือน กลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 3 สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้มากที่สุด แต่กลุ่มที่ 3 ที่เล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ จะสามารถลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ดังนั้น เราควรโฟกัสไปที่การเล่นเวทเทรนนิ่งที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายก่อน อย่างน้อย 3 วันต่ออาทิตย์ และมีวันพักที่เราไม่ออกกำลังกายเลย 1-2 วันต่ออาทิตย์
แล้ววันที่เหลือเราค่อยเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อให้เวลารวมอยู่ที่ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์ดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโคชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห้นแล้วนะครับว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง คือ การที่เราเล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไปพร้อมกัน ซึ่งเราก็ควรปรับระยะเวลาและความบ่อยให้เข้ากับความฟิต เวลา และเป้าหมายของเราด้วยครับ
ตอนนี้การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE