5 หลักการการออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันหน้าท้อง

เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า พอเราควบคุมอาหารมาได้ดีแล้ว เราจะมีวิธีวิธีออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันหน้าท้องยังไงได้บ้าง?

เช่น เราควรเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก หรือว่าเร่งการเบิร์นไขมันด้วย HIIT Cardio มากกว่า เราต้องออกกำลังกายต่อครั้งนานแค่ไหน และเวลาไหนที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะมาแนะนำ 5 สิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

5 สิ่งที่ต้องรู้ เกี่ยวกับการออกกังกาย เพื่อลดไขมันหน้าท้อง

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญ เพื่อลดไขมันให้เร็วขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง เราจะต้องบริหารเวลามาออกกำลังกายให้มากขึ้นและสม่ำเสมอ

แต่วิธีหรือรูปแบบการออกกำลังกายจะมีให้ทำตามเยอะมาก จนเราอาจจะสับสนได้ว่า ถ้าเราอยากจะลดไขมันหน้าท้องเร็วๆ เราควรเลือกออกกำลังกายแบบไหนเป็นหลัก

เช่น ระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ มันต่างกันยังไง และเราควรทำอะไรก่อน เป็นต้น

เรามาดูกันครับว่า หลักการและรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง มีอะไรบ้าง

1. High Intensity Interval Training (HIIT Cardio) จะใช้เวลาสั้นกว่า

รู้ไหมครับว่า จากการสำรวจพบว่า กว่า 20% ของคนส่วนใหญ่ จะออกกำลังกายน้อยเกินไป และเหตุผลอันดับหนึ่ง คือ ไม่ค่อยมีเวลา โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอด หรือคุณแม่ที่ต้องดูแลลูก (1, 2)

นี่คือเหตุผลที่ HIIT Cardio หรือ High Intensity Interval training อาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่ไม่ค่อยมีเวลา แต่ยังอยากจะออกกำลังกายเพื่อเร่งการเบิร์นไขมัน

เพราะถึงแม้ว่า HIIT Cardio จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาทีเท่านั้น แต่ HIIT จะช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้อง และขนาดรอบเอวได้ดีเหมือนกัน (3)

HIIT Cardio คือ การที่เราเล่นท่าออกกำลังกายโดยมีช่วงที่ออกแรงเต็มที่ และสลับกับการพัก ซึ่งนี่จะทำให้การเต้นหัวใจของเรา ขึ้นลงเหมือนคลื่นทะเล หรือ Roller Coaster (4)

ผู้เชี่ยวชาญพบว่า HIIT Cardio อาจจะช่วยให้เราเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่า การเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง หรือ Moderate Intensity ได้มากถึง 2 เท่า (5)

เช่น การเล่น HIIT Cardio ที่ออกแรงเต็มที่ หรือ Maximal Effort 20 วินาที สลับกับการพัก 40 วินาที จะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง การวิ่ง หรือการปั่นจักรยานถึง 25-30% เป็นต้น (6)

ต่อมา นี่คือ 4 คำแนะนำในการสร้างโปรแกรม HIIT Cardio เพื่อลดไขมันหน้าท้อง

1. เลือกการออกกำลังกายที่เราถนัดก่อน และมีความเข้มข้นสูงพอ เช่น ถ้าเราวิ่งจ๊อกกิ๊ง แล้วรู้สึกเหนื่อยหอบ หรือการเต้นของหัวใจขึ้นสูงแล้ว เราก็ควรเน้นวิ่งจ๊อกกิ้งก่อน หรือว่ายังไม่ควรวิ่งเร็ว หรือ Sprint เป็นต้น
2. ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีน้ำหนักเยอะ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ เราอาจจะเลือกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย หรือ Low-impact ดีกว่า เช่น การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน เป็นต้น
3. เราอาจจะปรับเวลาพักให้เท่ากับเวลาเล่น หรือมากกว่าได้ เพราะการเล่นท่าออกกำลักงายหนักๆนานกว่า 30 วินาที มันอาจจะยากเกินไปสำหรับร่างกายเราได้
4. เราอาจจะเล่น HIIT หลังเวทเทรนนิ่ง หรือในวันที่ไม่เล่นเวทเทรนนิ่งดีกว่า เพื่อไม่ให้ร่างกายล้าหรือเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และความบ่อยอาจจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ครับ
5. HIIT Cardio จะใช้พลังงานหลักเป็น คาร์บหรือไกลโคเจน แต่ถ้าเราพัก 5 นาที หลังเล่น HIIT แล้วมาต่อด้วย Steady State Cardio เช่น เดินเร็ว ประมาณ 20 นาที ช่วงนี้ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทนครับ

2. เวลาไหนดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน?

ก่อนอื่นนะครับ เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย คือ เวลาที่เราทำตามได้เรื่อยๆ หรือสะดวกที่สุด เพราะการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา

ต่อมา สำหรับเพื่อนๆที่มีหุ่นลีนแล้ว หรือออกกำลังกายมาได้สักพัก เราอาจจะเน้นการออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้า ก่อนกินอาหารมื้อแรกดีกว่า

เพราะว่าเราจะสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไกลโคเจน และกระตุ้นการลำเลียงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นได้ หรือเราจะไม่มีฮอร์โมนอินซูลินมาขัดขวางการเผาผลาญไขมันนั่นเอง

เช่น จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายในตอนเช้า อาจจะช่วยเพิ่มการเบิร์นไขมันได้มากถึงขึ้น 20% และคนที่ออกกำลังกายในตอนท้องว่างในตอนเช้า จะรู้สึกสดชื่นตลอดทั้งวัน และอยากจะเริ่มกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่มื้อแรกอีกด้วย (7, 8)

ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆที่ต้องกินอาหารเข้าไปก่อน เพราะว่ามีข้อจำกัดในเรื่องของเวลาในตอนเช้าหลังตื่นนอน เราอาจจะออกกำลังกายหลังจากการกินอาหารเสร็จ ประมาณ 3-4 ชั่วโมง

เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลามากพอ ในการย่อยและดูดซึมอาหารได้หมด หรือระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำนั่นเอง

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังพบอีกว่า อุณภูมิในร่างกายจะมีระดับสูงที่สุด ระหว่าง บ่าย 2 ถึง 6 โมงเย็น ซึ่งก็อาจจะช่วยให้ร่างกายมีคววามพร้อมในการออกกำลังกายมากขึ้นได้ (9)

ประเด็นที่เราต้องระวัง คือ การออกกำลังกายในตอนเย็น อาจจะทำให้ร่างกายเราตื่นตัว และนอนหลับยากได้ และที่สำคัญ เราจะต้องกินอาหารหลังออกกำลังกายด้วย

ซึ่งถ้าเราไม่เผื่อเวลานอน อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง หลังกินอาหารเสร็จ ความเสี่ยงที่อาหารจะไม่ย่อย และเป็นกรดไหลย้อนอาจจะมีมากขึ้นครับ (10)

3. ลดไขมันหน้าท้อง ควรใช้เวลาออกกำลังกายนานแค่ไหน?

คำแนะนำทั่วไป สำหรับระยะเวลาในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน คือ

1. เวลาสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ หรือ High Intensity Exercise เช่น เวทเทรนนิ่ง และ HIIT Cardio ควรอยู่ที่ประมาณ 75 นาที ต่ออาทิตย์
2. เวลาสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำๆ หรือ Low Intensity Exercise เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการเดินบนเครื่อง Elliptical ไม่ควรต่ำกว่า 150 นาที ต่ออาทิตย์

อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาในการออกกำลังกาย เราควรปรับให้เข้ากับ

1. เพศและอายุของเรา
2. ความหนักหน่วง และความบ่อยของการออกกำลังกาย เช่น จำนวนเซ็ท เวลาพักระหว่างเซ็ท และจำนวนวันของการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ เป็นต้น
3. ประสบการณ์การออกกำลังกาย และเป้าหมายของเรา

4. เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งให้เหมาะสมกับเป้าหมาย และความฟิตของร่างกายเรา

คำแนะนำทั่วไป ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ เราควรเน้นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และในโปรแกรมเวทเทรนนิ่งส่วนใหญ่ จะมีท่าออกกำลังกายประมาณ 7-9 ท่า เช่น ท่า Squat และท่าวิดพื้น เป็นต้น

ระยะเวลาในการเล่นเวทเทรนนิ่งที่แนะนำ จะอยู่ที่ประมาณ 20-60 นาที เพราะมันจะขึ้นอยู่กับว่าเราเล่นท่าละกี่เซ็ท และพักระหว่างเซ็ทกี่วินาที

สิ่งสำคัญ คือ เราควรพยายามหาเวลามาเล่นเวทเทรนนิ่งให้จบรอบเดียวไปเลยดีกว่า แต่สำหรับการเล่นคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ๊ง เราสามารถที่จะทำตามความสะดวกของเราได้ ขอแค่ให้เวลารวมใน 1 อาทิตย์ ไม่ต่ำกว่า 150 นาที

ถ้าเพื่อนๆคนไหนไม่ค่อยมีเวลาหรือขี้เบื่อ เราอาจจะเริ่มเล่นท่าออกกำลังกายไปพร้อมกันเลยโดยไม่มีเวลาพัก หรือเทรนแบบแนวตั้งที่เรียกว่า Vertical Training

เช่น เล่นท่าวิดพื้น และท่า Lunges อย่างละเซ็ท ไปจนถึงท่าสุดท้าย พอทำครบทุกท่าแล้ว เราค่อยมาเริ่มรอบที่ 2 จากท่าที่ 1 นั่นคือท่าวิดพื้นอีกรอบ เป็นต้น (11)

ต่อมา การเล่นเวทเทรนนิ่งจะมีอยู่ 3 ระดับหลักๆ ซึ่งเพื่อนๆจะต้องดูว่า ระดับความฟิตของเราอยู่ประมาณไหน และเป้าหมายของเรา คืออะไรด้วย

1. Stability Endurance ที่เราจะเน้นการปรับฟอร์มของท่าเวทเทรนนิ่งต่างๆให้ถูกต้อง กระตุ้นให้สมองเริ่มคุยกับข้อต่อและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และช่วยให้ร่างกายเริ่มทรงตัวได้ดีขึ้นก่อน

2. Strength Phase ที่จะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงไปพร้อมกับการทรงตัวที่ดี หรือ Strength Endurance เช่น เราจะยกประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท

ต่อมาจะเป็นการกล้ามเนื้อ หรือ Hypertrophy ที่จะเล่นท่าละประมาณ 6-12 ครั้ง/เซ็ท และถ้าเราต้องการสร้างความแข็งแรง หรือ Maximal Strength เราจะยกประมาณ 1-5 ครั้งต่อเซ็ท หรือจะใช้น้ำหนักที่เยอะที่สุด เป็นต้น

3. Power Phase ที่จะเน้นพละกำลังโดยตรง เช่น เราอาจจะเล่นท่า Dumbbell Squat และต่อด้วยท่า Squat Jumps ที่จะกระโดดขึ้นลง 30 วินาที เป็นต้นครับ

5. ลดไขมันหน้าท้อง ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือคาร์ดิโอมากกว่า?

ก่อนอื่น ความแตกต่างระหว่างการเล่นเวทเทรนนิ่งและการเล่นคาร์ดิโอ ที่เราต้องรู้ คือ

1. การเล่นคาร์ดิโอ 1 ครั้ง จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง (12)
2. การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด และจะส่งผลดีต่อความแข็งแรง และอัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Metabolic Rate ที่จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่ดี ในระยะยาว (13)

มีงานวิจัยที่ผู้เชี่ยวชาญได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม นั่นคือ (14)

1. กลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอ
2. กลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่ง
3. กลุ่มที่เล่นทั้งคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน

พบว่า หลังจบการทดลอง 8 เดือน กลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 3 สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้มากที่สุด แต่กลุ่มที่ 3 ที่เล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ จะสามารถลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

ดังนั้น เราควรโฟกัสไปที่การเล่นเวทเทรนนิ่งที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายก่อน อย่างน้อย 3 วันต่ออาทิตย์ และมีวันพักที่เราไม่ออกกำลังกายเลย 1-2 วันต่ออาทิตย์

แล้ววันที่เหลือเราค่อยเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อให้เวลารวมอยู่ที่ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์ดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโคชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห้นแล้วนะครับว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง คือ การที่เราเล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไปพร้อมกัน ซึ่งเราก็ควรปรับระยะเวลาและความบ่อยให้เข้ากับความฟิต เวลา และเป้าหมายของเราด้วยครับ

ตอนนี้การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE