5 สิ่งที่ต้องทำ ระหว่างฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ระหว่างที่เราพักรักษาอาการบาดเจ็บ หรือยังไม่สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ เราจะมีวิธีทำยังไงได้บ้าง เพื่อไม่ให้เราอ้วนขึ้น ร่ากายไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงไม่หายไป และร่างกายฟื้นตัวตัว หรือ recover เร็วขึ้น?

ประเด็น คือ ระหว่างที่ร่างกายต้องพักฟื้นตัว หรือช่วง Recovery จากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดนี้ เราอาจจะสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยลง อาจจะรู้สึกเบื่ออาหาร อาจจะเครียดจนกินไม่หยุด หรือเสี่ยงที่จะ binge Eating จนน้ำหนักดีดเพิ่มขึ้นมาได้ เป็นต้น

ดังนั้น เราควรมาเริ่มดูดีกว่าว่า ในช่วงที่เราบาดเจ็บ ต้องพักออกกำลังกาย และร่างกายกำลังฟื้นตัวนี้ เราจะคุมอาหาร และออกกำลังกายยังไงได้บ้าง เพื่อควบคุมน้ำหนัก รักษาความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเราหายจากอาหารบาดเจ็บเร็วขึ้น เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะมาแนะนำ 5 สิ่งที่เราควรทำระหว่างการพักฟื้นตัวของร่างกายจากการบาดเจ็บ และมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

5 สิ่งที่ต้องทำระหว่างฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

เพื่อนๆครับ อาการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือแม้แต่อาการป่วย ก็อาจจะทำให้เราต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายพักฟื้นและหาย 100% ก่อน

โดยเฉพาะอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกาย ร่างกายเราอาจจะต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะฟื้นตัว หรือเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งได้

ดังนั้น 3 เป้าหมายหลักสำคัญระหว่างการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ หรือช่วงที่เราออกกำลังกายไม่ได้นี้ คือ

1. ไม่ควรให้น้ำหนักดีดขึ้นมา เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาอาจจะมาจากไขมันได้
2. ควรรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด เพราะมันมีผลต่ออัตราการเผาผลาญ และพละกำลังในการออกกำลังกาย
3. เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ หรือมากขึ้นระหว่างนี้ด้วย เพราะว่าร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากว่าปรกติ ในการฟื้นฟูตัวเองครับ

เรามาดูกันต่อครับว่า เราจะรักษาน้ำหนัก ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และกินโปรตีนให้ถึงได้ยังไงบ้าง ระหว่างการบาดเจ็บ

1. กินอาหารให้ได้สารอาหารครบทุกชนิด (Balanced Diet)

สารอาหารที่ร่างกายเราต้องการจะแบ่งออกเป้น 2 ชนิดใหญ่ๆ นั่นคือ

1. Macronutrients หรือสารอาหารหลัก ที่ร่างกายเราจะต้องการในปริมาณเยอะกว่า นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และน้ำเปล่า เป็นต้น
2. Micronutrients หรือสารอาหารรอง นั่นคือ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะต้องการในปริมาณน้อยกว่า แต่มันจะสำคัญมากๆต่อการฟื้นตัว และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง

ต่อมา ถึงแม้ว่าระหว่างที่เรามีอาการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน และการออกกำลังกายจะหายไปหรือลดงได้ จนทำให้อัตราการเผาผลาญ หรือ Daily Calorie Expenditure ใน 1 วัน ของร่ากายลดลงตามไปด้วย

แต่เราไม่ควรกินน้อยๆหรือลดปริมาณอาหารลงเยอะเกินไป หรือควรโฟกัสไปที่คุณภาพของอาหาร หรือเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นตัว มากกว่าอาหารที่มีแต่พลังงานแคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์

เช่น จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารที่มี Zinc หรือแร่ธาตุสังกะสีสูงๆ โดยเฉพาะสัตว์ทะเลเปลือกแข็ง (shellfish) เนื้อแดง ปลาทะเล ถั่วต่างๆ และขนมปังโฮลเกรน

จะช่วยให้ร่างกายเรา recover ได้ดีขึ้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายเราขาดแร่ธาตุ Zinc ไป แผลหรือการอักเสบที่เกิดจากการบาดเจ็บ จะหายช้ากว่าลงเดิม เป็นต้น (1)

ดังนั้น อาหาร Whole foods ที่แนะนำให้กินเป็นหลักในช่วงที่เราบาดเจ็บ จะมีดังนี้ครับ

1. Leafy Green Vegetables หรือผักใบเขียว เช่น ผักฮ่องเต้น้อย หรือ Bok choy และผักปวยเล้ง หรือ Spinach
2. Cruciferous Vegetables หรือ ผักตระกูลกำหล่ำ เช่น คะน้า กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี ที่จะอุดมไปด้วยวิตามินซี และวิตามินบี และยังมีสารอาหาร (Glucosinolates) ที่ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย และเพิ่มภูมิคุ้มกันอีกด้วย
3. ไข่เต็มฟอง เพราะจะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก ซีเลเนียม และ Zinc เป็นต้น
4. ปลาแซลมอน เพราะจะมีสารอาหารเยอะเหมือนไข่ และมีกรดไขมันโอเมก้ 3 สูงอีกด้วย
5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพราะจะอุดมไปด้วยน้ำ น้ำตาลจากธรรมชาติ เส้นใยอาหาร และโดยเฉพาะวิตามินซี ที่ช่วยให้แผลหายเร็ว และช่วยสร้างไกลโคเจนได้มากขึ้นอีกด้วย
6. ถั่วและเมล็ดธัญพืช เพราะจะมีทั้ง Zinc แมงกานีส แมกนีเซียม และวิตามินอี ที่เป็นตัวช่วยต้านอนุมูลอสระ หรือ Antioxidant ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง และลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ด้วย
7. เนื้อจากสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด และไก่งวง โดยเฉพาะส่วนอก สันใน และน่องติดสะโพก ที่จะมีส่วนเนื้อหรือโปรตีนสูงที่สุด โดยเฉพาะกรดอะมิโน Glutamin และ Arginine ที่มีส่วนสำคัญในการฟื้นตัวของร่างกาย เป็นต้น (2)

2. กินโปรตีนให้มากขึ้น (Increase Protein Intake)

เหตุผลที่เราต้องกินโปรตีนให้ได้มากกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะโปรตีน โดยเฉพาะที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ

เช่น ปลาทะเล เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เต้าหู้ ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์นม จะให้พลังงานต่ำ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อ และมวลกล้ามเนื้อ

ผู้เชี่ยวชาญพบว่า พอร่างกายเรามีอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อบริเวณนั้นจะไม่ถูกใช้งาน หรือเคลื่อนไหวน้อยลง จนทำให้ความแข็งแรง และเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อลดลงได้ (3, 4)

ดังนั้น ในช่วงที่เราบาดเจ็บ เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อที่จะลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อให้ได้น้อยที่สุด

และในช่วงนี้ ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนหรือกรดอะมิโนมากขึ้น เพื่อเข้าไปลดและป้องกันการอักเสบ หรือ Inflammation ที่จะทำให้ร่างกายเราหายหรือฟื้นตัวได้ช้าลง (5, 6)

ข้อดีต่อมาของการกินโปรตีนมากขึ้น คือ พอเราเริ่มหายดีและกลับไปออกกำลังกายได้แล้ว โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อกลับมาได้เร็วขึ้นอีกด้วย (7)

ทีนี้ แทนที่เราจะไปอัดโปรตีนไว้ในมื้อเดียวเลย เราก็อาจจะแบ่งโปรตีนให้ได้ปริมาณที่ใกล้เคียงกันใน 2-3 มื้ออาหาร ที่เรากินใน 1 วันได้

และถ้าเราเป็นคนชอบหิวบ่อยตอนดึก เราก็ควรพยายามเน้นกินของกินเล่น หรือ Snack ที่มีโปรตีนสูงๆก่อนนอนดีกว่า

เช่น กรีกโยเกิร์ตกับสตรอวเบอร์รี่ ไข่ต้มทั้งฟองกับผักสลัด หรือแซนวิสที่ทำจากทูน่ากระป๋อง เป็นต้น (8, 9)

3. เลี่ยงอาหารแปรรูป & อาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ (Avoid Unhealthy Foods)

ข้อเสียของอาหารแปรรูป คือ มันจะไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ หรือมีแต่พลังงานแคลอรี่เท่านั้น

และอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำผลไม้ ขนมเบเกอร์รี่ หรือแม้แต่แอลกอฮอล์ จะทำให้ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่จากน้ำตาล เยอะและเร็วเกินไป

ซึ่งพอเรากินเข้าไปแล้วจะไม่รู้สึกอิ่ม เราหิวบ่อยมากขึ้น เริ่มรู้สึกผิดและโทษตัวเอง แถมพลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายมากที่สุดอีกด้วย

รู้ไหมครับว่า น้ำผลไม้จะไม่มีไฟเบอร์ หรือจะมีน้ำตาลเทียบเท่ากับหรือมากกว่าน้ำอัดลมเลยทีเดียว เช่น งานวิจัยพบว่า การดื่มน้ำส้มคั้นจะทำให้เราอ้วนขึ้นเหมือนกับการดื่มน้ำอัดลม เป็นต้น (10, 11)

ดังนั้น เราควรเน้นกินผลไม้ที่ที่เราเคี้ยวแล้วกลืนเองดีกว่า และพยายามกินไปพร้อมกับอาหารมื้อหลักไปเลยให้จบทีเดียว

นอกจากนี้ ถ้าเพื่อนๆคนไหนเป็นคนหิวบ่อยหรือขี้เบื่อ เราก็อาจจะแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 3-5 มื้อได้ เพื่อให้เราได้มีอะไรหยิบเข้าปาก และไม่หลุดไปกินอาหารขยะที่ไม่ควรกินครับ

4. รักษามวลกล้ามเนือไว้ให้ได้มากที่สุด (Avoid losing muscle Mass)

แน่นอนครับว่า ระหว่างการบาดเจ็บ เราก็คงกระโดดแบบ HIIT Cardio หรือใช้ดัมเบล และบาร์เบลในการเล่นเวทเทรนนิ่งไม่ได้

แต่เรายังสามารถที่จะออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Exercise เพื่อรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไว้ได้อยู่

โดยเฉพาะท่าออกกำลังกายที่ใช้แค่น้ำหนักตัว หรือ Bodyweight Exercise การใช้ Resistance Band หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายในน้ำ เป็นต้น

ส่วนการเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-impact Exercises เช่น การว่ายน้ำ การเล่นโยคะ และการปั่นจักรยาน จะช่วยรักษาความฟิตของปอด หัวใจ และการไหลเวียนโลหิต หรือ Cardiovascular Fitness ไว้ได้ดี

ต่อมา ในช่วงที่ร่างกายเรากำลังฟื้นตัวและเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง กล้ามเนื้อทั่วร่างกายอาจจะยืดหยุ่นได้ไม่เต็มที่ หรือตึงเกินไปได้

ดังนั้น เราอาจจะเริ่มฝึกใช้ Foam roller หรือ Self-myofascial Release ในการนวดกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เพิ่มความยืดหยุ่น และการไหลเวียนโลหิตให้มีมากขึ้นด้วยก็ดีครับ

ประเด็น คือ การที่เรายังพยายามที่จะเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกายเรา จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น

เราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อ และความฟิตไว้ได้ดี และพอหายดีแล้ว เราก็จะเริ่มกลับมาออกกำลังกายได้เต็มที่ได้ทันที

สิ่งสำคัญ คือ เราควรเริ่มสังเกตว่าร่างกายเราไหวแค่ไหน และถ้ามีข้อสงสัยอะไร ควรปรึกษานักกายภาพและแพทย์ด้วยนะครับ

5. เราอาจจะต้องซื้ออาหารเสริมมาเป็นตัวช่วย (Dietary Supplments)

อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า วิตามินและแร่ธาตุต่างๆจะสำคัญมากๆต่อการฟื้นตัวของร่างกายเรา และถึงแม้ว่าเราจะกินอาหารดีแล้วก็ตาม ร่างกายก็ยังอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นบางชนิดไปได้

เช่น โปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินซี กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี แคลเซียม และกลูโคซามีน เป็นต้น

ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆคนไหนคิดว่าเรากินอาหารน้อยเกินไป และอยากจะซื้ออาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน วิตามินซี และ Fish Oil Supplements เราควรปรึกษาแพทย์ก่อน หรือศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนซื้อด้วยนะครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ระหว่างที่เราบาดเจ็บหรือในช่วงที่ร่างกายต้องพักฟื้น เราควรเริ่มโฟกัสไปที่การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายเรา

เพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากเกินไป ลดความเสี่ยงที่จะกินอาหารไม่ดีจนไขมันและน้ำหนักเพิ่มขึ้น และร่างกายจะขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะโปรตีน เป็นต้นครับ

เพื่อนๆเคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อน หรือตอนี้มีการพักฟื้นตัวยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE