6 นิสัย ที่ทำให้ลดไขมันไม่ได้ & ควรเลี่ยง!
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า นิสัยการกินแย่ๆ เช่น ชอบอดอาหารเป็นประจำ กินอาหารไม่ตรงเวลา กินอาหารน้อยเกินไป หรือเคร่งกับการไดเอทมาเกินไป จนตะบะแตกและโยโย่ในที่สุด พอนานๆเข้า มันก็จะกลายเป็นนิสัยที่แก้ยาก
ในทางตรงกันข้าม พฤติกรรมการกินอาหารที่ดี และการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ พอทำไปนานๆ มันก็จะกลายเป็นนิสัยที่เกิดขึ้นเอง โดยที่เราไม่รู้สึกว่าต้องฝืนทำเลย
ประเด็น คือ การลดน้ำหนักและลดไขมันที่ว่ายากแล้ว การที่จะรักษาน้ำหนักไว้ หรือทำให้หุ่นดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะดีดกลับมาเหมือนเดิม หรือเสี่ยงที่จะโยโย่ ยิ่งจะยากขึ้นไปอีก
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า มีนิสัยอะไรบ้างที่เราควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด เพื่อที่จะลดความเสี่ยงที่จะโยโย่ และมีหุ่นในฝันให้เราดีใจและภูมิใจได้ในที่สุด
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้นะครับ ผมจะพาไปดู 6 นิสัย ที่เราควรเลี่ยงและเป็นอุปสรรคในการลดไขมัน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามไปดูกันเลยครับ
6 นิสัย ที่ทำให้ลดไขมันไม่ได้ & เสี่ยงที่จะโยโย่
รู้ไหมครับว่า วิธีหรือสูตรลดน้ำหนักและลดไขมันมีเยอะขึ้นเรื่อยๆทุกวัน และเพื่อนๆหลายคนก็อาจจะลองทำแล้วไม่ได้ผล หรืออาจจะได้ผลลัพธ์ที่แย่ลงกว่าเดิมด้วย
เช่น บางทีเราอาจจะลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรกๆ แต่พอไม่นานก็ตะบะแตกและโยโย่ หรือทำยังไงก็ไม่สามารถรักษาหุ่นไว้เหมือนเดิมได้ เป็นต้น
จากสถิติยังพบด้วยว่า ในแต่ช่วงเวลา ประชากรในวัยผู้ใหญ่ ประมาณ 44% จะพยายามที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ
และเป้าหมายส่วนใหญ่ คือ อยากรักษาน้ำหนักไว้เหมือนเดิม อยากจะออกกำลังกาย และกินอาหารให้ดีขึ้น และอยากจะมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว เป็นต้น (1)
ประเด็น คือ สำหรับเพื่อนๆบางคนเราอาจจะสับสนว่า เราก็ไดเอทมาได้ดี ออกกำลังกายเป็นประจำ และพยายามเลี่ยงกินของไม่ดี หรือดูเหมือนว่าพยายามทำมาทุกอย่างแล้ว
แต่ทำไมเรายังไม่ไปถึงเป้าหมาย ร่างกายเราผิดปรกติหรือเปล่า และเราต้องโฟกัสที่อะไรก่อน?
จากประสบการณ์ที่เป็นเทรนเนอร์มา พฤติกรรมที่เราทำเป็นประจำ ซึ่งอาจจะไม่รู้ตัว พอนานๆเข้า มันก็จะกลายเป็นนิสัย ที่หยุดเราไม่ให้ไปถึงเป้าหมายได้
และคนที่สามารถลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมันให้มีหุ่นลีนๆและมีซิกแพคได้ เขาจะเลี่ยงนิสัยที่แย่ และมีความต่อเนื่อง หรือ Consistency สูงด้วย
เรามาดูกันครับว่า มีนิสัยอะไรบ้างที่ทำให้เราลดไขมันไม่ได้ และควรเลี่ยง
1. ชอบไดเอทเพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ
แน่นอนครับว่า วิธีไดเอทต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น Low-carb Diet หรือ Intermittent Fasting จะเป็นวิธีไดเอทที่ปลอดภัยและได้ผลจริง
แต่เพื่อนๆส่วนใหญ่อาจจะกินแป้งน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร หรืออดอาหารนานเกินไป จนร่างกายเครียด และเสี่ยงที่จะมีปัญหาเรื่องฮอร์โมน เป็นต้น
ปัญหาต่อมา คือ บางทีเราอาจจะชอบใช้ตัวช่วยหรือหาทางลัด เช่น แทนที่เราจะกินเวย์โปรตีนเพื่อให้เรากินโปรตีนได้ถึงในแต่ละวัน เราอาจจะเน้นกินแค่ Protein Powder หรืออาหารเสริมทดแทนมื้ออาหารเพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ เป็นต้น
ประเด็น คือ ที่เรามีน้ำหนักและไขมันเยอะ มันเกิดจากพฤติกรรมการกินแย่ๆของเราที่สะสมมาเป็นเวลาหลายปี
การที่จะแก้ปัญหา มันก็อาจจะต้องใช้เวลานานกว่า 1 ปีเช่นกัน และน้ำหนักบนตราชั่งที่ลดลง ก็ไม่ได้แปลว่า มันจะอยู่กับเราตลอดไปด้วย
ปัญหาที่พบบ่อย คือ พอเราเคยลดน้ำหนักทางลัด หรือลดไขมันผิดวิธีแล้ว เราอาจจะเสพติดและทำต่อไปเรื่อยๆ เพราะเข้าใจว่า มันอาจจะแก้ปัญหาได้ในที่สุด
เช่น ถ้าน้ำหนักไม่ลดลง เราอาจจะตัดคาร์โบไฮเดรตหรือกินคีโตไปเลย และอาจจะอดอาหารนานขึ้น หรือไม่เกินอะไรเลย 2-3 วันติดต่อกัน เป็นตน
ประเด็น คือ การทำ Fasting หรือการตัดคาร์บไป จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากๆในช่วงแรกๆ เพราะว่าน้ำหนักที่หายไปจะมาจากน้ำ
แต่การที่เราจะลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว เราจำเป็นจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit
ซึ่งมันจะเกิดขึ้นช้า ไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน หรือต้องใช้เวลาหลายเดือน และส่วนใหญ่เราอาจจะใจร้อนเกินไป และล้มเลิกกลางครันนั่นเองครับ (2)
นักวิจัยยังพบด้วยว่า ในช่วงแรกๆของการไดเอท เราจะมีความตั้งใจที่แน่วแน่ เราอาจจะบอกเพื่อนๆว่าเราจะเอาจริง เริ่มทำอาหารกินเอง หรือมีโค้ชส่วนตัวด้วย
แต่การที่เราเปลี่ยนพฤติกรรมเร็วเกินไป มากกว่าที่จะค่อยๆปรับหรือทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เราอาจจะรู้สึกกดดัน เหมือนมีคนคอยจับผิด และจ้องอยู่ว่าเราจะทำได้หรือเปล่า และในที่สุด เราจะหมดกำลังใจหรือหมดไฟนั่นเองครับ (3)
2. โฟกัสแค่แคลอรี่ & ชอบอดอาหาร
แน่นอนครับว่า การงดกินอาหารเช้า หรือไม่กินข้าวเย็น อาจจะทำให้เรารู้สึกว่ายังไงก็ไม่อ้วน
แต่การลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องมี Calorie Deficit และจะต้องทำไปพร้อมกับการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก เพื่อให้ได้สารอาหารครบ ไม่ควรอดมื้อ กินมื้อ และเราควรเริ่มกินอาหารให้ตรงเวลาด้วย
เช่น งานวิจัยในประเทศญี่ปุ่น ที่ได้ติดตามพฤติกรรมการกินของนักศึกษา 26,433 คน เป็นเวลา 3 ปี พบว่า กลุ่มคนที่อ้วน หรือมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมามากที่สุด คือ กลุ่มที่ไม่กินอาหารเย็น เป็นต้นครับ (4)
รู้ไหมครับว่า ร่างกายเรามนุษย์เราจะมีระบบที่คอยดูว่า ร่างกายเรามีอาหารเยอะแค่ไหน และใช้ไปเท่าไหร่ โดยเฉพาะร่างกายผู้หญิงที่จะไวมากๆกับปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลง
เช่น ถ้าผู้หญิงกินน้อยๆ ตัดคาร์บไป หรืออดอาหารนานเกินไป ประจำเดือนจะขาดได้ทันที ผมจะเริ่มร่วง และอารมณ์จะหงุดหงิดง่าย เป็นต้น
เหตุผลต่อมาที่เราไม่ควรตัดมื้ออาหารไป หรือควรเริ่มกินอาหารให้ตรงเวลา คือ พอเราปล่อยให้ร่างกายหิวเกินไป เราจะหยุดตัวเองไม่อยู่ หรือกินอาหารเยอะเกินไปในมื้อถัดไป และพอเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ ไขมันและน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเช่นกันครับ (5)
3. ดูแค่พลังงานแคลอรี่ต่อวัน โดยไม่สนใจสารอาหาร
แน่นอนครับว่า ทุกวันนี้เรามีนาฬิกาไว้คำนวณว่า เราเผาผลาญได้กี่แคลอรี่ หรือมือถือไว้คำนวณว่ากินอาหารเข้าไปกี่แคลอรี่แล้ว
แต่ค่าตัวเลขพวกนี้ อาจจะคลาดเคลื่อนได้มากถึง 30% และอาจจะทำให้เราโฟกัสกับพลังงานแคลอรี่มากเกินไป จนลืมว่าเราเป็นมนุษย์ที่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย เพื่อให้เรามีความสุข และร่างกายได้รับสารอาหารครบมากกว่า
นอกจากนี้ ถ้าเราไดเอทอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย อาจจะทำให้ระบบเผาผาญทำงานช้าลง ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ปอดและหัวใจอ่อนแอลง ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความสามารถในการเผาผลาญไขมันจะลดลงเรื่อยๆอีกด้วย เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า หลังจากที่เราไดเอทเพื่อลดนำ้หนักโดยไม่ออกกำลังกายแล้ว นักวิจัยยังพบด้วยว่า พอเรากลับมากินอาหารเยอะขึ้นอีกครั้ง ยีนส์ที่เซลล์ไขมันจะเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเอง เพื่อรับพลังงานแคลอรี่มากขึ้น
หรือพลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน มากกว่าที่จะนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานนั่นเอง (6)
นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ป่วยโรคอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 250 นาทีต่ออาทิตย์ครับ (7)
ประเด็น คือ เราควรออกกำลังกายในแบบที่เราชอบ ทำได้เรื่ยๆก่อนดีกว่า เช่น อาจจะออกกำลังกายที่บ้านก่อน และเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น และเริ่มดูว่า 1 วัน เราเดินได้วันละกี่ก้าว เป็นต้น
4. เน้นกินอาหารนอกบ้านเป็นหลัก
แน่นอนครับว่า การกินอาหารข้างนอกกับเพื่อนหรือกับครอบครัว เป็นสิ่งที่ควรทำ และถ้าเลือกดีๆอาหารข้างนอกจะมีตัวเลือกสำหรับคนออกกำลังกายเยอะเหมือนกัน
แต่ถ้าเราเน้นกินอาหารข้างนอกเป็นหลักไปนานๆ มันอาจจะมีผลต่อน้ำหนักเราได้
เพราะอาหารข้างนอกส่วนใหญ่ จะให้พลังงานแคลอรี่สูง มีไขมันและน้ำตาลเยอะ และอาจจะเน้นไปที่รสชาติ มากกว่าปริมาณสารอาหารที่ร่างกายเราควรได้รับ โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ เป็นต้น (8)
5. กินอาหารเร็วเกินไป
เหตุผลที่เราควรเริ่มกินอาหารช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด หรือกินอาหารแบบ Mindful Eating เพราะการกินอาหารจะเริ่มตั้งแต่เรามีความหิวหรือเห็นอาหารแล้ว
การที่เรากินช้าๆ วางช้อนซ่อมลง และหายใจเข้าออก 2-3 ครั้งระหว่างเคี้ยว จะช่วยให้เราเข้าถึงรสชาติอาหารได้ดีขึ้น
และร่างกายเราจะค่อยๆส่งสัญญาณไปบอกสมองว่า ตอนนี้มีอาหารในปริมาณที่พอดีแล้ว ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น กินอาหารพอดี และพอใจกับอาหารด้วย
รู้ไหมครับว่า กว่าที่ท้องจะส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าเราอิ่มแล้ว มันอาจจะต้องใช้เวลานานกว่า 20 นาที ซึ่งถ้าเรารีบๆอัดอาหารเข้าไป เราอาจจะกินเยอะเกินไป โดยไม่รู้ตัวได้
งานวิจัยยังพบด้วยว่า การกินเร็วเกินไป จะทำให้ร่างกายเราหลั่งฮอร์โมนอิ่มไม่ทัน โดยเฉพาะฮอร์โมน Peptide YY และ GLP-1 เป็นต้น (9)
6. ถอดใจยอมแพ้เร็วเกินไป
ประเด็น คือ การลดน้ำหนัก การลดไขมัน หรือการสร้างกล้ามเนื้อ จะเป็นเหมือนการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่ง 100 เมตร
และร่างกายของแต่ละคน จะตอบสนองต่อการออกกำลังกาย การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Calorie Deficit ไม่เหมือนกัน หรือเราอาจจะต้องใช้เวลานานกว่าคนอื่นได้
ต่อมา ส่วนใหญ่แล้ว การลดน้ำหนักหรือลดไขมัน จะหยุดชะงักหรือช้าลงได้ ในช่วง 5-6 เดือน หลังจากการไดเอท ซึ่งอาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคนรู้สึกท้อ หรือหันไปลองวิธีที่ผิดได้ (10)
ดังนั้น เราควรเริ่มโฟกัสไปที่สิ่งที่เราควบคุมได้ในแต่ละวันดีกว่า โดยเฉพาะการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน การปรับ Mindset ให้ดีขึ้น และการทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ การลดน้ำหนักหรือลดไขมันที่ได้ผลดีในระยะยาว จะเกิดจากพฤติกรรมดีๆที่เราทำในแต่ละวันจนกลายเป็นนิสัย และมันจะต้องใช้เวลานานกว่า 1 ปี ด้วย
ดังนั้น ตั้งแต่ตอนนี้ เราควรเริ่มเลี่ยงนิสัยแย่ๆที่เกริ่นไป และเริ่มเอานิสัยดีๆที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ เข้ามาเพิ่มดีกว่าครับ
ตอนนี้ เพื่อนๆคิดว่า ยังมีนิสัยอะไรบ้างที่เราต้องแก้อยู่ครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
