ระบบเผาผลาญพัง เป็นยังไง & ใช้เวลาฟื้นฟูกี่เดือน?

ตอนนี้เพื่อนๆกำลังเครียดกับปัญหาระบบเผาผลาญพัง และอยากรู้ว่าระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น เป็นยังไง และต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูนานแค่ไหน อยู่หรือเปล่าครับ?

แน่นอนว่า เราอาจจะเคยลดความอ้วนผิดวิธี ด้วยการกินน้อยๆ กินยาลดน้ำหนัก หรือไดเอทโดยไม่ออกกำลังกาย จนระบบเผาผลาญไม่ดีหรือพังไปได้

ซึ่งผลเสียที่ตามมา คือ ไม่ว่าเราเล่นเวทเทรนนิ่งทั่วร่ากาย เสริมด้วยคาร์ดิโอ มี Cheat Meal แค่อาทิตย์ละ 1 ครั้ง และไม่ว่าจะกินน้อยหรือกินเยอะแค่ไหนก็ตาม น้ำหนักก็อาจจะดีดขึ้นเรื่อยๆ ลดไขมันยาก และถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน เราอาจจะใส่เสื้อผ้าตัวเดิมไม่ได้ เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูว่า ระบบเผาผลาญที่ดี & ระบบเผาผลาญพังต่างกันยังไง และเราจะมีวิธีฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นได้ยังไง และใช้เวลานานแค่ไหน ตามไปดูกันเลยครับ

ระบบเผาผลาญพัง เป็นยังไง & ใช้เวลาฟื้นฟูกี่เดือน?

รู้ไหมครับว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการลดความอ้วนหรือสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายเราจะต้องได้รับสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม

1. เพื่อการทำงานของอวัยวะ และระบบต่างๆของร่างกายที่ดี เช่น รู้ไหมครับว่า ตับและมวลกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากอาหารมากที่สุด และจะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบ Metabolism
2. เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น เช่น ใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือใช้คาร์บและไขมันเป็นแหล่งพลังงาน มากกว่าที่จะเก็บไว้เป็นไขมันในร่ากาย
3. เพื่อให้ร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุ ในการเพิ่มความแข็งแรง และการเผาผลาญ เช่น ร่างกายเราจะต้องการวิตามินซีเพื่อใช้ในภูมิคุ้มกัน และวิตามินบี ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เป็นต้น

ระบบ Metabolism คืออะไร?

ระบบ Metabolism โดยรวมๆแล้ว คือ กระบวนการทำงานต่างๆของร่างกายทั้งหมด ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ

1. Anabolism ที่จะเป็นการใช้พลังงานในการสร้างโมเลกุลใหม่ขึ้นมา เช่น การใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) หรือถ้าเรากินอาหารเยอะเกินไป ร่างกายจะสร้างเซลล์ไขมันขึ้นมาใหม่ เป็นต้น

2. Catabolism ที่จะตรงกันข้าม นั่นคือการกำจัด หรือ Breakdown สารอาหารหรือโมเลกุล เพื่อใช้เป็นพลังงาน เช่น เซลล์กล้ามเนื้อจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลกลูโคส เพื่อสร้าง ATP และคาร์บบางส่วนจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน เป็นต้น

ต่อมา บางทีถึงแม้ว่า ตอนนี้อายุเราก็ยังไม่ถึงจุดที่ระบบเผาผลาญจะพังหรือหายไป แต่เราอาจจะเริ่มสังเกตว่า กินอะไรก็อ้วนง่าย เริ่มลดน้ำหนักยากขึ้น ไม่เหมือนกับคนอื่นที่ไม่ว่าจะอ้วนแค่ไหน พอคุมอาหาร และออกกำลังกายไม่นาน ก็จะลดน้ำหนักได้แล้ว เป็นต้น

ซึ่ง 3 ปัจจัยหลัก ที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ (Metabolic Rate) ของร่างกายเรา คือ

1. Basal Metabolic Rate / Resting Metabolic Rate ที่จะเป็นพลังงานที่ใช้ในกระบวนการต่างๆเพื่อการอยู่รอด เช่น การหายใจ และการทำงานของตับ เป็นต้น

2. Thermic Effect of Exercise (TEE) นั่นคือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย และรวมไปถึงกิจกรรมที่เราทำระหว่างวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกายด้วย หรือ Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

3. Thermic Effect of Food (TEF) ซึ่งเป็นการเผาผลาญพลังงานเพื่อย่อยและดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย เช่น ร่างกายเราจะใช้ต้องพลังงานมากขึ้นประมาณ 20-25% ในการย่อยและดูดซึมโปรตีน ในขณะที่ไขมันจะมีมากสุดแค่ 5% เท่านั้น เป็นต้น

ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมและต่อเนื่อง และการเลือกกินอาหารที่เป็นธรรมให้เพียงพอ จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ หรือการทำงานของระบบ Metabolism ที่ดีขึ้น ไม่ว่าจะสุขภาพโดยรวมที่ดี ความแข็งแรงของอวัยวะภายใน และระดับฮอร์โมทนที่เหมาะสม เป็นต้น

ทำไมการฟื้นฟูระบบเผาผลาญต้องเล่นเวทเทรนนิ่งมากกว่าคาร์ดิโอ

รู้ไหมครับว่า การเล่นเวทเทรนิ่ง จะไม่ได้ช่วยลดไขมันโดยตรง และการเล่นเวทเทรนนิ่ง 1 ครั้ง อาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ น้อยกว่าการเล่นคาร์ดิโอด้วย

ประเด็น คือ รูปแบบและความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละชนิด จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมัน และคาร์บ ไม่เหมือนกัน หรือ Exercise Intensity จะเป็นตัวกำหนดว่า ตอนนี้ ร่างกายเราใช้ครีเอทีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันมาเป็นพลังงานมากที่สุด

ยกตัวอย่างเช่น

1. การวิ่งโซน 2 หรือการเดินเร็ว จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากที่สุด เพราะเราจะสามารถหายใจได้คล่อง หรือร่างกายมีออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงเพียงพอ
2. การวิ่ง 100 เมตร การเล่น HIIT Cardio หรือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะใช้ครีเอทีนมากที่สุด และรองลงมาจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่ไม่มีออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงก็ได้
3. การเล่นกีฬา เช่น ตีเทนนิส หรือแบตมินตัน จะใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักเท่ากัน เพราะจะมีการเคลื่อนไหว และหยุดพักในช่วงเวลาเดียวกัน
4. การวิ่งมาราธอน หรือการออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก รองลงมาจะเป็นคาร์บ และครีเอทีน ตามลำดับ

นี่คือเหตุผลที่เราจะต้องกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้เหมาะสมกับรูปแบบของการออกกำลังกายที่เราทำอยู่ตอนนี้

และถ้าเราต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างพัก หรือ Resting Metabolic Rate หรือฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น เราจำเป็นจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อก่อนเป็นอันดับแรก

เพราะมวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น จะต้องการพลังงานมากกว่ามวลไขมัน และร่างกายจะสามารถเปลี่ยนพลังงานจากอาหาร และไขมันมาสร้าง ATP (Adenosine Triphosphate) ได้มากขึ้นโดยเฉพาะ ระหว่างออกกำลังกาย ที่กล้ามเนื้อจะถูกใช้งาน หรือมี Muscle Contraction มากขึ้น

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจะสามารถออกกำลังกายได้อึด และนานขึ้น โดยไม่รู้สึกปวดเมื่อย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีเวลามากพอ ในการเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน

และรู้ไหมครับว่า ถ้าเราไม่สร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง และกินโปรตีนให้เพียงพอ ไปพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมด้วย ร่างกายเราจะเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น และอัตราการสูญเสียของมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อก็จะมีมากขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุที่เพิ่มขึ้นอีกด้วยครับ

ทำไมการไดเอทแบบกินน้อยๆ ทำให้ระบบเผาผลาญพัง?

เพื่อนๆที่เคยระบบเผาผลาญพัง หรือเคยโยโย่มาก่อน จะรู้ดีกว่า ไมว่าเราจะกินน้อยๆ หรือ Fasting นานแค่ไหน น้ำหนักก็จะไม่ยอมลดลงอีก แถวยังจะทำให้เราหิวบ่อย และตะบะแตกง่าย แต่พอกินเยอะขึ้น น้ำหนักก็จะดีดเพิ่มขึ้นมามากขึ้นไปอีก

ประเด็น คือ ถ้าเรากินน้อยๆ ร่างกายจะปรับตัวเพื่อให้อยู่กับพลังงานแคลอรี่ที่ลดลงให้ได้ โดยการหวงไขมันมากขึ้น ฮอร์โมนทางเพศหยุดไป และระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือเข้าสู่ “Starvation Mode”

ทีนี้ พอระบบเผาผลาญพังแล้ว และเราเริ่มโยโย่ เราแทบจะไม่รู้เลยว่า น้ำหนักเราจะดีดขึ้นไปมากแค่ไหน และ ระบบ Metabolism จะดีขึ้นเมื่อไหร่อีกด้วยครับ

วิธีกู้ระบบเผาผลาญพังให้ดีขึ้น ต้องทำยังไง & ใช้เวลานานแค่ไหน?

ก่อนอื่น การทำงานของระบบเผาผลาญที่ดี จะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้เกือบหมด หรือเหลือไปเก็บไว้เป็นไขมันน้อยกว่า และจะมีของเสียในร่างกายน้อยลงด้วย

แต่ระยะเวลาในการแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง หรือการปรับให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เร็วขึ้นนั้น จะใช้เวลาแตกต่างกันออกไป และอาจจะอยู่เหนือการควบคุมเราด้วย

ดังนั้น เราควรเริ่มมาโฟกัสในสิ่งที่เราควบคุมได้ก่อน หรือเริ่มลงมือทำในสิ่งสำคัญที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายดีกว่า

และ 7 คำแนะนำ ในการฟื้นฟูระบบเผาผลาญ มีดังนี้

1. ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้มากที่สุดระหว่างวัน เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เช่น วางแผนการออกกำลังกายในแต่ละอาทิตย์ให้ต่อเนื่อง และยืนทำงาน หรือจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น เป็นต้น
2. เริ่มเล่นทั้งคาร์ดิโอแบบ Steady State Cardio & HIIT Cardio สลับกันไป
3. กินโปรตีนให้เพียงพอ และเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด หรือเล่นเวทเทรนนิ่ง มากกว่าคาร์ดิโอ
4. ควบคุมอาหารให้พอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป อาจจะคำนวณแคอลรี่ โดยเอาน้ำหนักที่เป็นกิโลกรัม x 2.2 x 11-12 และกินให้ได้เท่านี้ก่อน
5. ดื่มน้ำให้ได้ 30-40 มิลลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
6. ควรพักผ่อนให้เพียงพอและเป็นเวลา ถ้ายุ่งจริงๆ ควรนอนให้เวลารวมถึง 7-8 ชั่วโมงดีกว่า
7. จัดการกับความเครียดให้ดีขึ้นเรื่อยๆ ด้วยการฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ เขียนไดอารี่ หรือเล่นโยคะ เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ การที่ระบบเผาผลาญเราพัง หรือตอนนี้เราโยโย่ มันอาจจะเดาได้ยากว่า จะต้องใช้เวลานานแค่ไหน กี่เดือน หรือมันจะอยู่เหนือการควบคุมของเรา

ดังนั้น เราควรเริ่มมาโฟกัสในสิ่งที่เราควบคุมหรือลงมือทำได้ตอนนี้ เพื่อแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง หรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้นก่อนดีกว่า

โดยเฉพาะ การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้ได้สารอาหารและพลังงานแคอลรี่ที่เพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง การจัดการกับความเครียดให้เป็น และการพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นต้น

ตอนนี้ การทำงานของระบบเผาผลาญของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE