ผู้หญิงอายุ 30 ++ ควรดูแลสุขภาพอย่างไร?

ผู้หญิงอายุ 30 พลัส จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกิดขึ้นกับร่างกาย ยิ่งคนไหนที่เป็นคุณแม่ด้วยแล้ว ความเปลี่ยนแปลงยิ่งเห็นได้ชัด เช่น ไขมันหน้าท้องมีมากขึ้น และสะโพกขยาย ฯลฯ แต่ข่าวดีคือ แค่เราเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น หุ่นที่ฟิต & เฟิร์ม ก็จะกลับมาเหมือนเดิม แถมสุขภาพกระดูก และสมองก็จะดีขึ้นอีกโข

อาหาร คือสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับ ผู้หญิงอายุ 30 Plus

แค่คิดว่า “อายุเป็นเพียงตัวเลข” มันก็ช่วยให้เรารู้สึกไม่เครียดลงเยอะเลย ว่าไหมครับ? อายุที่มากขึ้น ไม่ได้หมายความว่า เมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำงานไร้ประสิทธิภาพลงเรื่อยๆ อาหารที่กิน และการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยเรียกพลัง และความเยาว์กลับมาได้ (ความสวยคงต้องพึ่งหมอนะครับ)

วันนี้ผมได้รวบรวมเคล็ดลับดีๆ ในการกินอาหารสำหรับผู้หญิงอายุ 30 พลัส มาฝากครับ

ป. ปลา ตากลม

นักกำหนดอาหารต่างเห็นตรงกันว่า ผู้หญิงควรกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ และปลาที่เราควรกิน คือ ปลาชนิดที่มีกรดไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ปลาแซลมอน (Salmon) และ ปลาเทราต์ (Trout)

ส่วนตัวแล้วผมมองว่ามันยากมากที่จะซื้อปลามากินอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง เพราะปลาทะเลราคาสูง และคนส่วนใหญ่ก็ไม่สะดวกที่จำทำอาหารกินเองที่บ้านสักเท่าไหร่ ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดคือ ซื้ออาหารเสริมน้ำมันปลา (Fish Oil) มากินแทนดีกว่าครับ คนไหนที่มีปัญหาสุขภาพเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนซื้ออาหารเสริมทุกครั้งด้วยนะครับ

ลดน้ำหนัก ให้ถูกวิธี

หลายคนพอเจอข้อนี้ไปถึงกับส่ายหัว จริงอยู่ที่ว่า การลดน้ำหนักไม่ได้ง่ายเหมือนที่คนขายยาลดน้ำหนักเขาโฆษณากัน แต่มันก็ไม่ได้ยากเกินความพยายาม

ประโยชน์หลักๆของ การลดน้ำหนัก และไขมัน คือ ระดับฮอร์โมนในร่างกายจะอยู่ในระดับที่เหมาะสม และความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็งก็จะลดลงตามน้ำหนักด้วย

อยากจะเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ห้ามพลาดบทความนี้: วิธีลดน้ำหนัก สำหรับมือใหม่ (คลิก)

แคลเซียม

ผู้หญิงอายุ 30 หลายคนยังคิดว่าร่างกายตัวเองยังเป็นเหมือนเด็กอายุ 20 อยู่ แต่พอลื่นล้มนิดเดียว ข้อศอกพังจนต้องเสริมเหล็ก ก็มีให้เห็นมาแล้ว ดังนั้น แคลเซียม คือแร่ธาตุที่จำเป็นมาก

ร่างกายผู้หญิงจะสูญเสียแคลเซียมไปเรื่อยๆ เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น เจ้าฮอร์โมน เอสโตรเจน (Estrogen) ที่ทำหน้าที่ดูดซึมแคลเซียม มีปริมาณน้อยลงนั่นเองครับ

นมวัวพร่องมันเนยขนาด 240 มิลลิตร จะให้แคลเซียมประมาณ 1,100 มิลลิกรัม (ถือว่าสูงมาก) ปริมาณที่ผู้หญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ให้นมลูก และผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป ควรได้รับต่อวัน จะอยู่ที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าใครจะกินอาหารเสริมเสริมแคลเซียมเพิ่ม ก็ควรกินเพิ่มแค่ 100 มิลลิกรัมครับ

แคลเซียม จะมีในอาหารจำพวก นม โยเกิร์ต ชีส ถ้าใครดื่มนมที่เพิ่มแคลเซียมเข้าไป เช่น นมถั่วเหลือง และ นมอัลมอนด์ ห้ามลืมเขย่าขวด/กระป๋อง ก่อนดื่มทุกครั้ง เพราะแคลเซียมมันจะไปกองกันอยู่ที่ก้นขวดครับ

เพื่อช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงขึ้น และร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เยอะขึ้น อย่าลืมกิน วิตามินดี เข้าไปด้วยนะครับ แหล่งวิตามินดี มีอยู่ 3 ที่คือ

• แสงอาทิตย์ (ข้อนี้ตัดไปได้เลย)
• อาหาร (เดี๋ยวจะแนะนำต่อไป)
• อาหารเสริม

ที่ผมตัดแสงอาทิตย์ไปเพราะว่าผู้หญิงไทย 100% จะไม่ชอบแดด (รู้นะ) ดังนั้น เราควรได้รับ วิตามินดี จากอาหารที่กิน อาหารที่ผมแนะนำคือ ปลาแซลมอน และปลาทูน่า เป็นต้น

ถ้าไม่ได้รับวิตามินดีจากอาหารที่เพียงพอ ผมแนะนำให้ซื้อ อาหารเสริมแคลเซียม มากินเพิ่มครับ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี คือ 400-800 International Unit (IU)

ดื่มไวน์ และแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดอื่นนั้น มีน้ำตาล และพลังงานแคลอรี่ที่สูงมาก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อ สุขภาพ และน้ำหนัก

เราอาจจะเคยได้ยินดารา หรือแพทย์ออกมาพูดเสมอว่า ดื่มไวน์วันละแก้วจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่งานวิจัยล่าสุดพบว่า ผู้หญิงที่ดื่มไวน์ หรือแอลกอฮอล์เป็นประจำเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งเต้านมมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (แล้วมันคุ้มไหมหละครับ?)

กลับมาหา ถั่วเหลือง กันเถอะ!

ผมเคยอ่านนิตยสารของผู้หญิงเล่มหนึ่ง ในนั้นมีบทความที่เขียนว่า ถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเอสโตรเจน (จากพืช) สูง ผู้หญิงจึงควรเลี่ยง เพื่อลดความเสี่ยงโรคมะเร็งเต้านม แต่พอไปค้นหาดูงานวิจัยมาอ้างอิง ผมกลับพบว่ามันไม่มีข้อมูลที่จะมาใช้อ้างอิงได้เลย จะมีก็แต่ผลข้างเคียงจากการ overdose อาหารเสริมที่ทำมาจากถั่วเหลืองเท่านั้น

เมื่อวานอ่านเจองานวิจัยที่ศึกษาการดูแลสุขภาพของผู้หญิงญี่ปุ่น นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่โน่นกินถั่วแระญี่ปุ่นเป็นประจำ ที่น่าทึ่งกว่านั้นคือ ผู้หญิงญี่ปุ่นที่ย้ายไปทำงานที่ต่างประเทศ และเลิกกินถั่วแระไป กลับเป็นโรคมะเร็งเต้านมเยอะขึ้น ดังนั้นเริ่มมองหาเมนูที่มีส่วนผสมของเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือแม้แต่ถั่วแระนึ่ง ตั้งแต่ตอนนี้เลยนะครับ

หาอาหารที่เข้ากับตัวเองได้แล้ว

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ และกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ถ้าเราทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ น้ำหนักยังไงก็ลด โดยไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วนเลย ดังเนั้น เมื่ออายุมากขึ้น เราควรเริ่มมองหาอาหารที่เราคิดว่ามีประโยชน์ และเราจะสามารถกินไปได้เรื่อยๆ

ผมไปอ่านเจองานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่า ผู้หญิงที่เน้นกินอาหารพร่องแป้ง (Low-Carb) จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ยกตัวอย่างเช่น Halle Berry ที่หันมากินอาหารแบบ Keto Diet หรือสูตรอาหารที่เน้นไขมันที่มีประโยชน์ ถึงแม้ว่านางเอกคนนี้จะอายุ 51 แล้ว แต่หุ่น ผิว และความมีออร่า ยังอยู่ครบเหมือน 20 ปีก่อน อาหารที่เป็นแหล่งไขมันมีประโยชน์ที่เราควรกิน คือ ปลาทะเล พืชตระกูลถั่ว อโวคาโด เนื้อสัตว์ ไข่ ฯลฯ ไม่ใช่อาหารชุปแป้งทอด หรือเฟรนช์ฟราย นะครับ

ถ้าชอบ และคิดว่าบทความที่ผมเขียนมีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ให้เพื่อนๆเราได้อ่านกันด้วยนะครับ ไว้พบกันใหม่ ขอบคุณครับ…