คำนวณอาหาร ควรชั่งตอบดิบหรือสุก & ต่างกันยังไง?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสับสนไหมครับว่า เวลาเราชั่งอาหารเพื่อคำนวณสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ในช่วงลดน้ำหนัก เราควรชั่งตอนดิบหรือตอนสุกแล้ว แบบไหนดีกว่ากัน และมันมีคุณค่าทางอาหาร และให้พลังงานแตกต่างกันยังไงบ้าง?
เช่น เราควรชั่งอกไก่ตอบดิบหรือตอนสุก และพอทำให้สุกแล้ว พลังงาน และคุณค่าทางอาหารจะยังอยู่เหมือนเดิมไหม เพราะอกไก่ดิบ จาก 500 กรัม พอตอนสุก ก็อาจจะแค่ 300 กรัม เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายการชั่งน้ำหนักอาหาร ระหว่างการลดไขมัน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
นับแคลอรี่ ควรชั่งอาหารตอนดิบ หรือตอนสุกแล้ว?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีว่า ในการชั่งอาหารเพื่อคำนวณสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ เรามีอยู่ 2 ทางเลือก นั่นคือ
- เราจะชั่งตอนดิบ หรือดูน้ำหนักข้างบรรจุภัณฑ์ว่าหนักเท่าไหร่
- เราจะชั่งหลังจากที่เราทำสุกแล้ว
ซึ่งจริงๆแล้ว ข้อมูลออนไลน์ตอนนี้ เช่น ในฐานข้อมูลของ USDA และ MyFitnessPal เราจะสามารถเลือกได้เลยว่า เราจะบันทึกน้ำหนักของอาหาร ตอนดิบหรือตอนสุกได้อีกด้วยครับ
เรามาดูกันต่อครับว่า ทิปส์ในการคำนวณอาหาร มีอะไรบ้าง
1. เลือกวิธีที่เหมาะกับเราที่สุด & ทำตามได้เรื่อยๆ
ประเด็น คือ โดยทั่วไปเนื้อสัตว์ติดมันน้อยที่สุกแล้ว จะมีน้ำหนักน้อยลงกว่าตอนดิบ เพราะเนื้อสัตว์จะมีการสูญเสียน้ำหรือความชื้นไปกับความร้อนระหว่างการปรุงอาหาร
ดังนั้น เพื่อความแม่นยำ เราอาจจะบันทึกอาหารตามน้ำหนักตอนชั่ง ว่าชั่งตอนสุกหรือตอนดิบ และเพื่อความง่าย เราอาจจะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งไปตลอดดีกว่าครับ
2. ผักที่สุกแล้ว อาจจะมีน้ำหนักเยอะกว่าตอนดิบ
โดยทั่วไป ผักอาจจะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เพราะมันจะดูดซับน้ำหรือความชื้นไว้มากขึ้น โดยเฉพาะผักนึ่งและผักต้ม ซึ่งจะตรงกันข้ามกับเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักน้อยลง
3. เนื้อสัตว์ที่มีไขมันติดมาด้วย ควรชั่งตอนสุกจะดีกว่า
ประเด็น คือ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันติดมาด้วยมากกว่า 10-20% ขึ้นไป ถ้าเราประกอบอาหารด้วยการอบหรือย่าง เปอร์เซ็นต์ของไขมัน และพลังงานแคลอรี่จะมีน้อยลงโดยอัตโนมัติ เพราะไขมันจะถูกความร้อน และสลายตัวออกไป
ดังนั้น เพื่อความแม่นยำ ถ้าเรากินเนื้อสัตว์ที่ติดมันเยอะ มันอาจจะดีกว่าถ้าเราชั่งตอนสุกแล้ว เพราะเราจะได้น้ำหนักที่ไม่มีไขมันติดมา แล้วค่อยไปบันทึกข้อมูลครับ
4. ตัวเลขไม่จำเป็นต้องแม่น 100%
เพื่อนๆครับ ก่อนอื่นคำแนะนำส่วนใหญ่ คือ เราควรจะชั่งอาหารตอบดิบจะดีกว่า เพราะระยะเวลาและวิธีการทำอาหารจะมีผลต่อปริมาณน้ำหรือความชื้นที่สูญเสียไป ซึ่งอาหารแต่ละชนิดในตอนดิบ จะมีสัดส่วนของน้ำหรือความชื้นแตกต่างกันด้วย
ต่อมา ถ้าเราเลือกที่จะบันทึกอาหารด้วย เราควรเลือกใช้วิธีบันทึกข้อมูลออนไลน์ หรือ Digital Spreadsheet เพื่อความสะดวก และรวดเร็ว
ซึ่ง Applications หรือ Websites ที่แนะนำก็จะมี MyFitnessPal, LiveStrong, FitDay, MyMacros และ CalorieKing เป็นต้นครับ
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆควรจำไว้ คือ เราไม่ควรเคร่ง หรือเครียดกับตัวเลขมากเกินไป หรือไม่ต้องถูกต้อง 100%
เพราะปริมาณสารอาหารและพลังงานแคอรี่ออนไลน์ทั้งหมด จะเป็นการกะปริมาณเท่านั้น หรือถ้าจะให้เป๊ะ 100% เราอาจจะต้องกินแค่อาหารเหลวในห้องแลบ ที่เตรียมโดยนักวิจัยเท่านั้นครับ
ดังนั้น เราควรบวกลบไว้ประมาณ 15-20% เริ่มเปิดใจลองทำดูก่อน และเริ่มดูการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการของร่างกายเราดีกว่า โดยเฉพาะสัดส่วน สุขภาพโดยรวม ความแข็แงรงและน้ำหนัก เป็นต้น
อาหารตอบดิบ มีสารอาหารเยอะกว่าจริงไหม?
อาหารดิบ หรือ Raw-Food คือ อาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ไม่มีการปรุง ไม่แปรรูป หรือยังคงสภาพดิบแบบเดิมอย่างน้อย 70% เช่น ถั่วต่างๆ ผัก ปลาดิบ และผลไม้ เป็นต้น
ทีนี้ จริงอยู่ว่าการประกอบอาหาร จะช่วยเพิ่มรสชาติให้ถูกปากและกินง่ายมากขึ้น แต่สารอาหารบางอย่างอาจจะหายไประหว่างทำอาหารได้เหมือนกัน โดยเฉพาะวิตามิน และเอนไซม์ต่างๆ
รู้ไหมครับว่า การประกอบอาหารที่มีความร้อนมากกว่าแค่ 47 องศา ก็จะทำลายเอนไซม์จากอาหารได้เลยทันที และการต้มผักอาจจะทำให้วิตามินที่ละลายในน้ำ นั่นคือ วิตามินบี และวิตามินซี หายไป มากถึง 60% (1, 2)
แต่การกินอาหารดิบเป็นส่วนใหญ่ อาจจะทำตามได้ยาก และบางทีเราอาจจะเสี่ยงที่จะได้รับแบคทีเรีย และสิ่งมีชีวิตเล็กๆ เช่น พยาธิ ติดมาเยอะจนมีปัญหาสุขภาพได้
ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำมาด้วยว่า ร่างกายเราจะสามารถผลิตเอนไซม์ เพื่อมาย่อยอาหารเองได้ โดยไม่ต้องได้รับจากอาหารที่กินเลยครับ (3)
ส่วนผัก ถ้าเราเลือกเลือกวิธีนึ่ง อบ หรือผัดน้ำมันน้อยๆ และใช้เวลาสั้นๆ เราก็จะสามารถลดการสูญเสียวิตามิน และสารอาหารไว้ ได้เกือบ 100% เหมือนกันครับ (4, 5)
การทำอาหารให้สุก มีผลยังไงกับสารอาหาร?
ก่อนอื่นวิธีการทำอาหาร ที่เราควรเลี่ยง คือ เมนูผัดที่ใช้น้ำมันเยอะ หรือว่าทอดอมน้ำมัน หรือ Deep Fry เพราะมันจะให้พลังงานเยอะเกินไป และมีไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมด้วย
ข้อดีเด่นๆของการทำอาหารให้สุก คือ เราสามารถปรุงอาหารให้มีรสชาติที่ถูกปาก ร่างกายเราจะสามารถย่อย และดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น
เช่น รู้ไหมครับว่า โปรตีนจากไข่ที่สุกแล้ว จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าไข่ดิบถึง 180% เป็นต้น (6)
เรามาดูกันต่อครับว่า ทิปส์ดีๆในการทำอาหาร ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมที่ดี มีอะไรบ้าง
- ใช้น้ำน้อยลงในเมนูต้ม และเมนูที่ใช้น้ำแทนน้ำมัน เช่น ไข่ดาวน้ำ เป็นต้น
- น้ำที่เหลือในหม้อหรือกระทะหลังจากที่ทำให้ผักสุกแล้ว ควรนำมากินด้วยทุกครั้ง
- น้ำหรือไขมันที่หยดจากเนื้อสัตว์ ไม่ควรทิ้ง และควรเอามาทำเป็นซอส หรือน้ำเกรวี่ดีกว่าครับ
- ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรปลอกเปลือกผักและผลไม้ทุกชนิดเลย โดยเฉพาะแครอท มันเทศ และมะเขือเทศ เป็นต้น
- เพื่อลดการสูญเสียวิตามินซี และวิตามินบีในผัก เราควรใช้น้ำน้อยๆในการทำให้สุก ไม่ควรทิ้งน้ำ และควรจะใช้เวลาแค่ประมาณ 2-3 นาทีก็พอ เพราะผักส่วนใหญ่จะสุกง่ายครับ
- ผักที่ทำสุกแล้วควรกินให้หมดภายใน 1-2 วัน เพราะการเก็บไว้นานกว่า 48 ชั่วโมง จะทำให้วิตามินซีและวิตามินบีหายไปเกือบหมดแล้วครับ
- ถ้าเป็นไปได้ เราควรหั่นหรือตัดอาหารหลังจากที่สุกแล้ว เพื่อลดการสูญเสียน้ำและสารอาหาร เช่น เนื้อสัตว์สุกแล้วอาจจะทิ้งไว้ในอุณภูมิห้อง และเอากระดาษฟอยล์ปิดไว้สัก กะระยะเวลาประมาณ 1 นาที ต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เนื้อไก่ และเนื้อปลา เราอาจจะใช้ความร้อนสูงๆเพื่อที่จะย่นเวลาทำอาหาร
- ไม่ควรใช้โซดาไฟ หรือ Baking Soda เพื่อทำให้ผักดูสดและน่ากินมากขึ้น เพราะวิตามินซีจะหายไปเกือบหมดนั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การชั่งอาหารจะมีอยู่ 2 วิธี นั่นคือ ชั่งตอนดิบและตอบสุกแล้ว ซึ่งเราควรเลือกวิธีที่เราถนัดที่สุด และทำตามได้เรื่อยๆ
ประเด็นสำคัญ คือ ข้อมูลของสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ที่ได้ จะเป็นการกะปริมาณ หรือ Estimate เท่านั้น ซึ่งเราไม่ควรเคร่งกับตัวเลขมากเกินไป และมาดูที่การตอบสนองของร่างกายด้วย เช่น ความอิ่ม การเปลียนแปลงของร่างกาย และสุขภาพโดยรวม เป็นต้น
ท้ายสุด ถ้าเราเลือกที่จะกินอาหารที่ยังดิบอยู่ เราควรทำให้แน่ใจว่า เราล้างให้สะอาดก่อนทุกครั้ง และอย่าลืมทิปส์ดีๆในการปรุงอาหารที่แนะนำไปใช้ด้วยนะครับ โดยเฉพาะการใช้น้ำและเวลาน้อยลงในการทำผักให้สุก เป็นต้น
ตอนนี้เพื่อนๆกะปริมาณอาหารที่กินต่อวันยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
