วันพัก (Rest Day) ควรกินอะไร เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในวันพัก หรือ Rest Day ที่เราจะพักจากการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือคาร์ดิโอ เราควรจะเลือกกินอาหารยังไง เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้เร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดี และพร้อมที่จะออกกำลังกายในวันถัดไปด้วย?
ประเด็น คือ การใช้พลังงานและสารอาหารในวันพัก และวันที่เราออกกำลังกาย อาจจะแตกต่างกัน และความอยากอาหารอาจจะไม่เหมือนกันด้วย
ซึ่งอาจจะทำให้เราสับสนได้ว่า เราควรกินอาหารเท่าเดิม หรือว่าควรเน้นกินอาหารชนิดไหนเป็นหลัก เช่น เราควรกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น และกินคาร์บน้อยลงหรือเปล่า เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 4 ขั้นตอนในการกินอาหาร ในวันพัก หรือ Rest Day เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมันให้เร็วขึ้น จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
การกินอาหารระหว่างวันฝึก กับ วันพัก (Rest Day) ต่างกันยังไง?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า เราไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน เพราะเราควรมีวันพัก หรือ Rest Day ประมาณ 1-2 วันต่ออาทิตย์ด้วย
ประเด็น คือ ถ้าเราออกกำลังกายต่อเนื่องโดยไม่มีวันพัก มันอาจจะทำให้กล้ามเนื้อเสี่ยงที่จะอักเสบ หรือมีอาการปวดตามกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆด้วย
อารมณ์เราอาจจะหงุดหงิดง่าย คุมอาหารไม่อยู่ นอนไม่หลับ และสมรรรถนะในการออกกำลังกาย ลดลงเรื่อๆ เป็นต้น
ต่อมา สำหรับความอยากอาหารในวันพัก เพื่อนๆบางคนอาจจะหิวบ่อยขึ้น และบางคนอาจจะตรงกันข้าม หรือไม่หิวเท่ากับวันที่ออกกำลังกาย
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เราควรกินอาหารให้เพียงพอเหมือนกับวันที่ออกกำลังกาย และเวลากินอาหารก็ควรใกล้เคียงกับเวลาเดิมด้วย
ดังนั้น คำถาม คือ แล้วเราควรเน้นกินอาหารอะไรบ้างในวันพัก เพื่อที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีต่อเนื่อง ลดไขมันได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญ ไม่หลุดไปกินอาหารขยะที่ไม่ควรกินด้วย
อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องเน้นกินโปรตีนเป็นหลัก
นั่นเป็นเพราะว่า สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย คือ โปรตีน
และรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะมีการใช้โปรตีนตลอดเวลา ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับจากอาหาร และปริมาณโปรตีนที่ร่างกายใช้ จะเรียกว่า “Protein Turnover” และ Protein Turnover นี้ ควรจะมีค่าเป็นบวก หรือมี Positive Protein Balance นั่นเองครับ
ในวันพัก เราจำเป็นจะต้องตัดคาร์บไป หรือกินคาร์บน้อยลงหรือเปล่า?
เพื่อนๆครับ นี่คือความเข้าใจผิดอย่างหนึ่ง นั่นคือในวันพักที่เราไม่ได้ใช้แรงออกกำลังกาย เราก็ควรจะกินคาร์บน้อยลงตามไปด้วย
ซึ่งแน่นอนว่า เราอาจจะกินคาร์บน้อยลงกว่าวันออกกำลังกายได้จริง และกินไขมันดีเพิ่มมาทดแทน
แต่เราไม่ควรกินแป้งน้อยเกินไปหรือตัดคาร์บไปเลยเด็ดขาด เพราะร่างกายเราจะใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในไปพร้อมกันในการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเองครับ
ทีนี้ เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น เรามาดู 4 ขั้นตอนง่ายๆ ในการกินอาหารในวันพัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อกันครับ
1. เอาอาหารโปรตีนสูงๆไปไว้ในมื้อแรก
มื้อแรกของวัน เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods ที่มีโปรตีนสูงๆก่อน เช่น เนื้อไก่ ไข่ไก่ เนื้อหมู ปลา อาหารทะเล และเต้าหู้ เพื่ออัดโปรตีนเข้าไปก่อนเป็นมื้อแรก
และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในมื้อแรกนี้ ควรอยู่ที่ประมาณ 30-40 กรัม ซึ่งจะเทียบเท่ากับปลาแซลมอนประมาณ 150-200 กรัม
ประเด็น คือ ระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายเราจะผ่านการ Fasting มาอยู่แล้ว และเพื่อนๆบางคน อาจจะไม่ได้กินอาหารเข้าไปเลย หรือกินอาหารมื้อแรกประมาณ 3-5 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนด้วย
ซึ่งระหว่างนี้ ร่างกายเราจะอยู่ในโหมดเผาผลาญพลังงาน เพื่อเอามาใช้ในกระบวนการต่างๆ และแหล่งพลังงานบางส่วนก็คือกล้ามเนื้อเรานั่นเอง
เช่น รู้ไหมครับว่า ก่อนตื่นนอน ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลจะมีระดับสูงขึ้น เพื่อที่จะเปลี่ยนไกลโคเจน มาเป็นน้ำตาลกลูโคส ที่จะถูกใช้เป็นพลังงาน เพื่อให้เราลุกจากเตียง และจนกว่าจะถึงอาหารมื้อต่อไป เป็นต้น
ดังนั้น ในการที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนให้เป็นบวกตั้งแต่ต้นวัน เราควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆเข้าไปให้เพียงพอเป็นมื้อแรกเลยดีกว่า
เช่น เพื่อนๆที่ไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้าอยู่แล้ว การกินอาหารโปรตีนสูงๆเข้าไปตั้งแต่ 1 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน อาจจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังได้มากขึ้น เป็นต้น (1)
สิ่งสำคัญ คือ เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆก่อน นั่นคือ อาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ครบทุกชนิด
และถ้าเรากินโปรตีนได้น้อยจริงๆ เราค่อยเสริมด้วย Protein Powder Supplement อีกที เช่น เวย์โปรตีน ดีกว่าครับ
ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า การกินโปรตีนประมาณ 20-30 กรัม ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง หรือเราเว้นระยะห่างในการกินอาหารประมาณนี้ จะช่วยให้ร่างกายเรามีโปรตีนมากพอในแต่ละช่วงเวลา
หรือการกินโปรตีนแบบนี้ อาจจะดีกว่า การกินโปรตีนประมาณ 80 กรัม ในเวลา 12 ชั่วโมงหลังตื่นนอน หรือการกินโปรตีน 10 กรัม ทุกๆ 1.5 ชั่วโมงครับ
2. กินคาร์บและโปรตีนให้เท่ากัน หรือในอัตราส่วน 1:1
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า เราไม่ควรตัดคาร์บหรือกินแป้งน้อยเกินไปในวันพัก เพราะร่างกายเราจะต้องใช้ทั้งโปรตีนและคาร์บในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย
นี่คือเหตุผลที่เราควรจะเริ่มดูว่า ในวัน Rest Day เรากินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันเลยดีกว่า นั่นคือ ถ้าเรากินโปรตีน 30 กรัม เราก็ควรกินคาร์บให้ได้ 30 กรัมเช่นกัน
และรู้ไหมครับว่า คาร์บและโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่เท่ากันอีกด้วย
ซึ่งเมนูที่แนะนำก็จะมี ปลาแซลมอนอบ กับขนมปังโฮลวีท หรือกินกับข้าวและมันเทศ และอกไก่กับข้าวสวย เป็นต้น
3. เน้นกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
รู้ไหมครับว่า วิตามินดีไม่ได้แค่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงเท่านั้น แต่มันยังมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
งานวิจัยบางชิ้นยังพบด้วยว่า การกินวิตามินดี และแคลเซียมไปพร้อมกัน อาจจะช่วยให้เราควบคุมอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดนำ้หนัก และการลดไขมันนั่นเองครับ (2, 3)
และยังมีงานวิจัยที่ศึกษาในหนูที่อาจจะบ่งชี้ได้ว่า ถ้าร่างกายเราขาดวิตามินดี การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจจะมีมากขึ้น และความสามารถในการใช้ออกซิเจนอาจจะน้อยลงด้วย (4)
ซึ่งปัจจัยด้านบเหล่านี้ อาจจะมีผลโดยตรงต่อการลดไขมันที่ดี และความแข็งแรงของร่างกาย
ดังนั้น ใน 1 วัน และรวมไปถึงวันพักออกกำลังกายด้วย เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสูงๆก่อนดีกว่า
โดยเฉพาะ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ทูน่ากระป๋อง ตับวัว ไข่ทั้งฟอง กุ้ง นมหรือโยเกิร์ตที่เติมวิตามินดีเข้าไป (Fortified) เป็นต้น
ส่วนปริมาณวิตามินดี ที่ควรได้รับใน 1 วัน สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-70 ปี รวมไปถึงคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ และให้นมลูกด้วย คือ 15 ไมโครกรัม หรือ 600 IU (International Unit) ครับ (5)
4. เสริมด้วย Casein protein ตอนเย็น
อาหารเสริมเคซีนโปรตีน (Casein Protein Powder) จะแตกต่างจากเวย์ตรงที่ มันจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายช้ากว่าเวย์โปรตีน
ดังนั้น ถ้าในมื้ออาหาร 1-2 ก่อนหน้า เรากินโปรตีนได้น้อย และอยากจะเพิ่มโปรตีนเข้าไปในตอนเย็น เราอาจจะเสริมด้วยเคซีนโปรตีนเพิ่มดีกว่า
ทีนี้ ถ้าเราไม่อยากจะเสียเงินซื้ออาหารเสริม Casein Protein Powder เราอาจจะเลือกกินนม โยเกิร์ต และชีสแท้ แทนได้เหมือนกัน เพราะมันจะมีเคซีนด้วย แต่อาจจะมีในปริมาณน้อยกว่าอาหารเสริมครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ไม่ว่าจะเป็นวันที่เราฝึกออกกำลังกาย หรือวันพัก สารอาหารที่เราจะต้องกินให้เพียงพอตลอด คือ โปรตีน เพราะมันจะมีผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
พอเราหาแหล่งโปรตีนได้แล้ว เราค่อยมาดูว่า เราจะกินคาร์บและไขมันในสัดส่วนเยอะแค่ไหน เพื่อให้ได้พลังงานแคลอรี่ต่อวันที่พอดี หรือไม่น้อยเกินไป และเราก็ควรกินอาหารให้ได้ใกล้เคียงกับเวลาเดิมด้วยนะครับ
ตอนนี้ในวันพักเพื่อนๆเน้นกินอาหารอะไรเป็นหลักครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
