อยากลดไขมัน & รูปร่างเฟิร์ม ต้องมีกล้ามเนื้อแบบไหน?
แน่นอนครับว่า การออกกำลังกายและการไดเอทที่ถูกวิธี จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง
แต่รู้ไหมครับว่า รูปแบบและวิธีออกกำลังกาย นั่นคือ การเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอของเรา จะทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ 2 ชนิดขึ้นมามากขึ้น ในสัดส่วนที่ไม่เท่ากัน และมันอาจจะมีผลต่อการลดไขมันด้วย
นั่นคือ Slow-twitch หรือกล้ามเนื้อกระตุกช้า และ Fast-Twitch Muscle Fibres หรือกล้ามเนื้อกระตุกเร็วนั่นเอง
ทีนี้คำถาม คือ ถ้าเราอยากจะมีร่างกายแข็งแรง ออกกำลังกายได้อึดหรือวิ่งได้มันส์ขึ้น อยากจะมีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม หรือลดไขมันได้เร็วขึ้น เราควรโฟกัสไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อชนิดไหน หรือควรออกกำลังกายยังไง เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาธิบายว่า Slow-twitch & Fast-twitch Muscle Fibres คืออะไร แตกต่างกันยังไง และมีผลอะไรกับการลดไขมัน และการออกกำลังกาย ตามไปดูกันเลยครับ
Fast-twitch vs. Slow-twitch Muscle Fiber แตกต่างกันยังไง?
รู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อที่เราสร้างขึ้นมาจากการออกกำลังกาย จะเรียกว่า กล้ามเนื้อลาย หรือ Skeletal Muscle เพราะว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ จะออกแรงดึงกระดูกและข้อต่อ ให้เราสามารถเคลื่อนไหวได้ตามต้องการ หรือสามารถทำท่าออกกำลังกายได้นั่นเอง
และอย่างที่เกริ่นไปว่า ร่างกายเราจะมีกล้ามเนื้อ อยู่ 2 ประเภท นั่นคือ Fast-twitch & slow-twitch Muscle Fibers ที่จะเกี่ยวข้องโดยตรงต่อเป้าหมายในการออกกำลังกาย และการฟิตหุ่นเราด้วย
เช่น ถ้าเรามีกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว หรือ Fast-twitch Muscle Fibers มากกว่า เราก็จะสามารถวิ่ง 100 เมตร ได้เร็วขึ้น เป็นต้น
แน่นอนครับว่า สัดส่วนของกล้ามเนื้อทั้ง 2 ชนิด จะถูกกำหนดด้วยกรรมพันธุ์ แต่รูปแบบการออกกำลังกายของเรา จะช่วยเปลี่ยนสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้า และกล้ามเนื้อกระตุกเร็วได้เยอะพอสมควร
เช่น ถ้าเราวิ่งมาราธอนเป็นประจำ ร่างกายเราจะมี Slow-twitch Muscle Fibers มากขึ้น และเราจะดูลีนเหมือนนักวิ่งอาชีพด้วย
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่ง และวิ่งเร็ว หรือ Sprint 100-200 เมตร เป็นประจำ ร่างกายเราก็จะมี Fast-twitch Muscle มากกว่า และหุ่นเราจะดูมีมวลกล้ามเนื้อที่สมส่วนมากกว่านักวิ่งมาราธอน เป็นต้น
Slow-twitch Muscle Fibers หรือกล้ามเนื้อกระตุกช้า คืออะไร?
Slow-twitch Muscle Fibers หรือ Type 1 Muscle Fibers คือ กล้ามเนื้อที่จะกระตุก หรือยืดและหดตัว (Contraction) ช้ากว่า แต่จะช่วยให้เราเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายได้ต่อเนื่องนานกว่า
นั่นเป็นเพราะว่า Slow-twitch Muscle จะมีเส้นเลือด และ Myoglobin เพื่อลำเลียงออกซิเจนไปใช้ในการเผาผลาญไขมัน และส่งสารอาหารจากอาหารที่เรากิน ไปใช้เป็นพลังงาน และมันจะมีสีแดงเข้มกว่าด้วย
Slow-twitch Muscle fibers จะมีเตาเผาพลังงานของเซลล์ที่เรียกว่า Mitochondria มากและใหญ๋กว่าด้วย
เพราะกล้ามเนื้อกระตุกช้านี้ จะต้องเผาผลาญพลังงานจากไขมันและอาหาร เพื่อสร้าง ATP หรือแหล่งพลังงานให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่านั่นเอง
ซึ่งเราจะเห็นว่า การวิ่งมาราธอน การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การเล่นโยคะ หรือการปั่นจักรยาน ร่างกายเราจะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าเป็นส่วนใหญ่ เพราะมันจะมีความทนทานสูง และสร้างแหล่งพลังงานได้เยอะกว่า
และรู้ไหมครับว่า Slow-twitch Muscle จะอยู่ที่น่องหรือหลังเยอะกว่าส่วนอื่นๆด้วย เพราะเราจะใช้ชีวิตในการยืนนานๆ หรือนั่งในท่าเดิมๆต่อเนื่องเกือบทั้งวันนั่นเองครับ
Fast-twitch Muscle Fibers หรือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว คืออะไร?
Fast-twitch Muscle Fibers หรือ Type 2 Muscle Fiber คือ กล้ามเนื้อที่จะกระตุก หรือยืดหดตัวได้เร็วกว่า แต่จะไม่อึดหรือจะมีแรงแค่ในช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น และมันจะใช้
ซึ่งเราจะเห็นว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง การเล่น HIIT Cardio การกระโดดเชือก และวิ่ง 100 เมตร จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากกว่า และครีเอทีน หรือไกลโคเจนเป็นพลังงานมากกว่าไขมันด้วย
และรู้ไหมครับว่า กล้ามเนื้อที่หนังตาเราจะมี Fast-twitch Muscle Fiber มากที่สุด เพราะเราจะหลับและลืมตาอย่างรวดเร็วนั่นเอง
ต่อมา กล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะมีขนาดใหญ่กว่า ข้อดี คือ ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นพลังงานสำรอง จะถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อกระตุกเร็วได้มากกว่า และกล้ามเนื้อชนิดนี้ ยังจะช่วยให้หุ่นเราดูสมส่วน หรือดูฟิตและเฟิร์มมากขึ้นอีกด้วยครับ
เราจะรู้ได้ยังไงว่า ตอนนี้ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อชนิดไหนมากที่สุด?
ก่อนอื่นนะครับ ร่างกายเราจะมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อทั้ง 2 ชนิดปะปนกันไปทั่วร่างกายอยู่แล้ว
แต่ 2 ปัจจัยที่จะกำหนดว่า ร่างกายตามส่วนต่างๆ มีกล้ามเนื้อชนิดไหนมากกว่า คือ
1. ระดับกิจกรรม หรือ Activity Level ที่เราทำใน 1 วัน
โดยทั่วไป คนที่ไม่ออกกำลังกายจะมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้า และกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในอัตราการ 1:1 เท่ากัน
ทีนี้ ถ้าเราเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือเล่น HIIT Cardio มากขึ้น ร่างกายเราอาจจะมี Fast-twitch Muscle Fiber มากกว่าประมาณ 75%
แต่ถ้าเราชอบวิ่งไกลๆเป็นหลัก 70-80% ของกล้ามเนื้อ จะเป็น Slow-twitch Muscle นั่นเองครับ
2. อายุ (Age)
เพราะพอเราอายุมากขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle mass จะมีมากขึ้นเรื่อยๆตามมาด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
และนี่คือเหตุผลที่ ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเลย พอมีอายุมากขึ้น เราจะเริ่มเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง หรือแค่ขึ้นบันไดก็หอบแล้ว เป็นต้น (1)
นอกจากนี้ การสูญเสีย Fast-twitch Muscle มากขึ้น ยังจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง กล้ามเนื้อเริ่มเหี่ยวเหลว ร่างกายมีไขมันมากขึ้น และเสี่ยงที่จะหกล้มอีกด้วย เป็นต้นครับ (2, 3)
อยากลดไขมัน อยากฟิตหุ่นเฟิร์ม อยากแข็งแรง และเพิ่มการเผาผลาญ ควรมีกล้ามเนื้อชนิดไหน?
แน่นอนครับว่า การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นจริง แต่เราต้องไม่ลืมที่จะกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากขึ้นด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอ
ต่อมา ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำๆ หรือ Low-intensity และการที่เราใช้น้ำหนักเบาๆในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราจะกระตุ้นให้ร่างกายใช้ Slow-twitch Muscle มากกว่า
แต่เราจะสามารถระตุ้นให้ร่างกายเรา เริ่มใช้ Fast-twitch Muscle มากขึ้นเรื่อยๆได้ ถ้า
- เราเพิ่มน้ำหนักในการเล่นเวทเทรนนิ่งมากขึ้น และ
- เราเพิ่มความเร็วหรือความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราอยากจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ๋ขึ้น เพื่อที่หุ่นเราจะได้สมส่วน และดูฟิตและเฟิร์ม
เป้าหมายของเรา ควรจะเป็น Muscle Hypertrophy และเราควรเล่นเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักที่เราเล่นได้ ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท และเราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อให้เกิด Muscle Protein Synthesis ด้วย
ข้อดีต่อมา คือ Fast-twitch Fiber จะมีขนาดใหญ่กว่า ซึ่งมันจะช่วยตุนไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่า และช่วยให้เรามีแรงในการออกกำลังกายมากขึ้นด้วย
ส่วน Slow-twitch Muscle Fiber จะช่วยเพิ่มความทนทาน และเบิร์นพลังงานได้ดี โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย
และนี่คือเหตุผลที่เราควรมีการเล่น Steady State Cardio ให้ได้ประมาณ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์ ควบคู่ไปกับเวทเทรนนิ่ง และ HIIT Cardio นั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในร่างกายเราจะมีกล้ามเนื้ออยู่ 2 ชนิด นั่นคือ Slow-twitch & Fast-twitch Muscle Fibers ซึ่งจะตอบสนองต่อรูปแบบการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกัน และมีการใช้พลังงานที่แตกต่างกันอีกด้วย
ประเด็น คือ ถ้าเราต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง อยากเพิ่มการเผาผลาญ และอยากจะลดไขมัน ให้มีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม
เราควรพัฒนามวลกล้ามเนื้อทั้ง 2 ชนิดไปพร้อมกันดีกว่า ด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปกับการเล่นคาร์ดิโอ และดูด้วยว่าใน 1 วัน เรากินโปรตีนให้เพียงพด้วยนะครับ
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
