การนับแคลอรี่ ผอมชัวร์ 100% จริงหรือเปล่า?
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การไดเอทแบบนับแคลอรี่ หรือโฟกัสแค่พลังงานแคลอรี่จากอาหารเพียงอย่างเดียว จะช่วยให้เราผอมชัวร์ 100% หรือลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่จริงหรือเปล่า?
เช่น พอคำนวณค่า Total Daily Energy Expenditure หรือค่า TDEE ได้แล้ว เราก็เริ่มชั่งอาหารและบันทึกอาหาร เพื่อที่จะกินให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณวันละ 200-500 แคลอรี่ แค่นี้ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดีตลอดไปหรือเปล่า เป็นต้น
เพราะแน่นอนว่า ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไป และเผาผลาญออก หรือ Calories in & Calories Out ต้องปรับให้เข้ากับเป้าหมาย หรือการลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit นั่นเอง
แต่คำถาม คือ เราจะสามารถกินวันละ 800-1,200 แคลอรี่ก็ได้หรือเปล่า และจะมีผลเสียอะไรไหม ถ้าเราดูแค่พลังงานแคลอรี่เพียงอย่างเดียว โดยไม่สนใจสารอาหาร
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูครับว่า การลดความอ้วนแบบนับแคลอรี่ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ จริงหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามไปดูกันเลยครับ
การนับแคลอรี่ ผอมชัวร์ 100% จริงหรือเปล่า?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเป้าหมายเรา คือ การลดน้ำหนักและการลดไขมัน เราจะต้องมาดูว่า พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไป มีน้อยกว่าที่เผาผลาญออก
งานวิจัยหลายชิ้นก็พบด้วยว่า มันไม่สำคัญเลยว่าพลังงานแคลอรี่จะมาจากโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไอเดรต เพราะตราบใดที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก หรือมี Calorie Deficit เราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ (1, 2, 3)
ดังนั้น การคำนวณแคลอรี่เพื่อให้เกิด Calorie Deficit จึงเป็นกฎเหล็กของการลดน้ำหนักและลดไขมัน
แต่ปัญหา คือ ในระยะยาวถ้าเราดูแค่พลังงานแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ร่างกายอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็น จนมีผลทำให้ระบบเผาผลาญเริ่มทำงานช้าลง ร่างกายเริ่มเข้าสู่ Starvation Mode และมีภาวะ Yoyo Effects ในที่สุดได้ เป็นต้น
นั่นเป็นเพราะว่า ชนิดหรือคุณภาพของอาหารที่เรากิน จะมีผลโดยตรงต่อปริมาณพลังงานแคลอรี่และสัดส่วนของสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ในปริมาณที่เหมาะสม รวมไปถึงสุขภาพโดรวมที่แข็งแรง และการลดน้ำหนักที่ดีในระยะยาวด้วย
Calories in & Calories Out Model คืออะไร?
ก่อนอื่น 3 ประเด็น ที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ
- ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่ “น้อยกว่า” ที่ร่างกายเผาผลาญออก เราจะลดน้ำหนักได้
- ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่ “เท่ากันกับ” ที่ร่างกายเผาผลาญออก น้ำหนักเราจะเท่าเดิม
- ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่ “มากกว่า” ที่ร่างกายเผาผลาญออก น้ำหนักเราจะเพิ่มขึ้น (4)
ทีนี้ สิ่งที่เราต้องระวัง คือ การนับหรือคำนวณแคลอรี่จะมีการคลาดเคลื่อนได้ ถึงแม้ว่าเราจะมีการชั่งอาหาร หรือบันทึกข้อมูลใน Application ก็ตาม (5, 6)
นอกจากนี้ การไดเอทจะมีผลทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งอาจจะทำให้เราเข้าใจผิดได้ว่า การลดน้ำหนักเป็นไปได้ดี และอาจจะเสี่ยงที่จะโยโย่ทีหลังได้ในที่สุด (7)
ต่อมา Calories In คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจากอาหาร และในทางตรงกันข้าม Calories Out คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญออก
ซึ่ง Calories Out นี้จะเกิดขึ้นจาก 3 ปัจจัยหลักๆ นั่นคือ
1. Basal Metabolic rate หรือ Resting Metabolic Rate
รู้ไหมครับว่า ค่า BMR หรือ RMR จะมีสัดส่วนมากถึง 70-80% ของปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกใน 1 วัน (2)
เพราะร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานและสารอาหารเยอะมาก สำหรับการทำงานของอวัยวะ และระบบต่างๆในร่างกาย
เช่น รู้ไหมครับว่า สมองจะต้องการพลังงานประมาณ 25% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับ และแหล่งพลังงานที่สมองชอบที่สุด คือ น้ำตาลกลูโคส เป็นต้น
2. การย่อยและดูดซึมอาหาร หรือ Thermic Effect of Food
ค่า TEF นี้จะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นประมาณ 10-15%
แต่อัตราการเผาผลาญจะมีมากที่สุด จากการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods เป็นหลัก โดยเฉพาะแหล่งโปรตีนธรรมชาติครับ (3, 4)
3. การออกกำลังกาย หรือ Thermic Effect of Activity
การออกกำลังกาย รวมไปถึงกิจกรรมเคลื่อนไหวระหว่างวันด้วย เช่น การเดิน หรือการทำงานบ้าน จะมีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ประมาณ 20%
นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Mass Muscle ไปทั่วร่างกาย รวมไปถึงอวัยวะภายในต่างๆด้วย
ซึ่งนี่จะมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างพัก ที่เรียกว่า Resting Metabolic Rate นั่นเองครับ
การลดน้ำหนักได้ผล ไม่ได้แปลว่าสุขภาพจะดีไปด้วย
ประเด็น คือ การนับแคลอรี่อาจจะทำให้เราโฟกัสไปที่พลังงานที่ร่างกายได้รับเพียงอย่างเดียว จนไม่ได้ดูว่า ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอหรือเปล่า โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
สารอาหารที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods จะมีผลโดยตรง ต่อการทำงานของร่างกายที่ดีตั้งแต่ภายใน และแถมยังให้พลังงานแคลอรี่ต่ำด้วย
ซึ่งเพื่อนๆที่เคยได้เอทด้วยการเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักมาก่อน จะรู้ดีว่ามันยากมากๆที่จะกินให้ได้สารอาหารและพลังงานแคลอรี่ถึง เพราะจะเราอิ่มก่อน
เช่น คนที่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม อาจจะต้องกินเนื้อสัตว์ และข้าว มากถึงวันละ 200-300 กรัม ซึ่งนี่ยังไม่รวมแหล่งไขมันดี ผัก และผลไม้ด้วย เป็นต้น
เรามาดูกันครับว่า ทำไมเราควรกิน Whole Foods เป็นหลัก หรือควรโฟกัสไปที่สารอาหารมากกว่าพลังงานแคลอรี่
1. ชนิดของอาหาร จะมีผลต่อระดับฮอร์โมน และสุขภาพตั้งแต่ภายใน
เพราะอาหารแต่ละชนิดจะมีสัดส่วนของโปรตีน คาร์บ ไขมันดี เส้นใยอาหาร และน้ำตาลไม่เท่ากัน และการดูดซึมเข้าสู่ร่ากายก็จะจะแตกต่างกันด้วย
เช่น ถึงแม้ว่าน้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลฟรุ๊กโตส จะเป็นน้ำตาลเหมือนกัน และให้พลังงานแคลอรี่เท่ากันด้วย แต่ร่างกายเราจะดูดซึมน้ำตาล 2 ชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายไม่เหมือนกัน (8)
เพราะอาหารที่มีการเติมน้ำตาลฟรุ๊กโตสเข้าไปทีหลัง จะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และมีระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL เพิ่มขึ้นด้วย หรือ High Fructose Corn Syrup จะแตกต่างจากน้ำตาลที่ได้จากน้ำผึ้ง หรือผลไม้ เป็นต้น (9)
นอกจากนี้ การที่เราเน้นกินผลไม้ทั้งดิบและสุกไปทั้งผลแทนการกินน้ำผลไม้ ร่างกายเราจะได้รับเส้นใยอาหาร น้ำ และน้ำตาลไปพร้อมกัน
และการกินผลไม้หลังอาหารด้วย จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆดูดซึมน้ำตาลเข้าไป และเราจะรู้สึกพอใจกับอาหารมากขึ้น เพราะเหมือนได้กินของหวานไปในตัว
นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นยังพบด้วยว่า อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี นั่นคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะช่วยให้ผู้หญิงตั้งครรภ์ง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวนั่นเองครับ (10, 11)
2. อาหารแต่ละชนิดทำให้เราอิ่มท้องไม่เท่ากัน
เพื่อนๆน่าจะเคยกินขนมเค้ก หรือคุ๊กกี้ แล้วรู้สึกหยุดตัวเองไม่อยู่ หรือเหมือนยิ่งกินยิ่งหิว ถึงแม้ว่าอาหารพวกนี้จะให้พลังงานแคลอรี่เยอะก็ตาม
นั่นเป็นเพราะว่าอาหารเหล่านี้จะให้แค่พลังงานแคลอรี่เท่านั้น แต่จะขาดสารอาหารที่ช่วยให้เราอิ่มท้องและพอใจกับอาหารมากขึ้น นั่นคือ โปรตีนและไฟเบอร์นั่นเอง (12, 13)
นักวิจัยยังพบด้วยนะครับว่า น้ำตาลฟรุ๊กโตสในอาหารแปรรูป จะทำให้เราหิวบ่อยขึ้น และมันยังจะเข้าไปกระตุ้นให้สมอง บอกเราให้กินมากขึ้นอีกด้วย
และนี่คือเหตุผลที่พอเราตะบะแตกแล้ว เราแทบจะไม่มีทางควบคุมตัวเองได้เลยครับ (14, 15)
3. อาหารแต่ละชนิดมีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism ที่แตกต่างกัน
ประเด็น คือ ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานแคลอรี่ในการย่อยและดูดซึมอาหาร
โดยเฉพาะอาหารธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆ ที่นักวิจัยพบว่า มีส่วนช่วยเพิ่มค่า Thermic Effect of Food หรือ TEF ได้มากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน (3, 4)
นอกจากนี้ การกิน Whole Foods ที่มีโปรตีน เส้นใยอาหาร คาร์บเชิงซ้อน และไขมันดีไปพร้อมกัน จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆเพิ่มระดับสูงขึ้น และลดลงอย่างช้าๆแบบค่อยเป็นค่อยไป
ซึ่งนี่จะช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดี เรากินอาหารได้พอดีโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ และร่างกายจะสะสมไขมันน้อยลงอีกด้วย เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า ถึงแม้ว่าเราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ Calorie Deficit เพื่อลดนำ้หนักให้ได้ผลก็ตาม
แต่เราก็ไม่ควรโฟกัสไปที่พลังงานแคลอรี่เพียงอย่างเดียว และควรเน้นกินอาหารที่มีสารอาหารสูงๆ หรือ Nutrient-dense Foods เป็นหลักดีกว่า
โดยเฉพาะผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ถั่วแห้ง หรือ Legumes เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผลิตภันฑ์นม ถั่วรสธรรมชาติ และปลา เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆนับแคลอรี่อยู่หรือเปล่าครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
