August 27, 2023

กล้ามเนื้อหาย ไขมันเพิ่ม สร้างกล้ามเนื้อ เวลากินอาหารไม่ดี?

เพื่อนๆกำลังเจอปัญหา กล้ามเนื้อหายไปมากกว่าไขมัน กล้ามเนื้อเหลวไม่เฟิร์ม แรงตกระหว่างการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญไม่ได้อยู่หรือเปล่าครับ?

ซึ่งปัญหาเหล่านี้ อาจจะเกิดจากการที่เรากินอาหารผิดเวลา ไม่เหมาะสมกับตารางการออกกำลังกาย หรือเราอาจจะอดอาหารนานเกินไปหลังออกกำลังกายได้ เป็นต้น

ประเด็น คือ ในการที่เราจะสามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนได้ เราจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการกินอาหารให้เพียงพอ และเวลากินอาหาร ควรจะเหมาะสมกับเวลาการออกกำลังกายด้วย

ดังนั้น ตอนนี้เราจะต้องเริ่มดูว่าควรกินอาหารอะไร กินเยอะแค่ไหน และควรกินเวลาไหนทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

เช่น เราจะกินแค่กล้วยกับเวย์โปรตีน 30 นาทีก่อนออกกำลังกายได้ไหม และหลังออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่างเสร็จ เราควรกินอาหารภายใน 1-2 ชั่วโมงหรือเปล่า เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูว่า ถ้าไม่อยากกล้ามเนื้อหาย และระบบเผาผลาญพัง เราควรกินอาหารเวลาไหน ให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเราอยากจะลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือปรับรูปร่างให้มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

เราจะต้องมาโฟกัสที่การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง

และนอกจากเราจะต้องควบคุมปริมาณสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ ที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน แล้ว เวลาที่เรากินอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย หรือ “Peri-Workout Nutrition” จะต้องพอดีกับเวลาออกกำลังกายด้วย

ดังนั้น คำถาม คือ แล้วเราควรกินอะไร กินเท่าไหร่ และกินเวลาไหน กล้ามเนื้อถึงจะไม่หาย แรงไม่ตก และระบบเผาผลาญไม่พัง?

ก่อนอื่น งานวิจัยในปี 2013 พบว่า ถึงแม้ว่าเวลาในการกินอาหารอาจจะไม่ใช่ตัวแปรสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย (1)

แต่ถ้าเรามีหุ่นลีนแล้ว กำลังควบคุมอาหาร หรือมี Calorie Deficit ออกกำลังกายเป็นประจำ และอาจจะมีเป้าหมายที่อยากจะลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย เราจะต้องมาโฟกัสกับเวลากินอาหารมากกว่าคนทั่วไป

โดยทั่วไป ช่วงเวลาในการกินอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย จะมีระยะเวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง เรามาดูกันครับว่า การกินอาหารในแต่ละช่วงเวลาของการออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง

1. กินอาหารก่อนออกกำลังกายดีกว่าจริงไหม & กินเวลาไหน (Pre-workout)

สำหรับคนส่วนใหญ่ กว่า 70-80% อาหารมื้อแรกก่อนออกกำลังกาย จะถือว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด

เพราะ Pre-workout Meal จะช่วยให้ร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานแคลอรี่มากขึ้น โดยเฉพาะจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายจะเอาไปใช้ระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และใช้เป็นพลังงาน

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินคาร์บ โปรตีน และไขมันกี่กรัม?

ก่อนอื่น ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำก่อนออกกำลังกาย ควรเป็นคาร์บที่มีค่า Glycemic Index ต่ำๆ และประมาณคาร์บที่แนะนำ จะไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรมีผลไม้ 1 เสิร์ฟ หรือไม่เกิน 1 กำปั้นเพิ่มมาด้วย

เช่น เราอาจจะกินข้าวโอ๊ต มันม่วงที่ไม่ร้อน และกีวี 3 ผล เป็นต้น

เพราะการกินคาร์บให้ได้เท่านี้ จะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้น มีความทนทานมากขึ้น และน้ำตาลไม่ตก จนเสี่ยงที่จะเป็นลมบาดเจ็บ

ส่วนโปรตีน เราควรจำกัดปริมาณไว้ที่ 0.5 กรัม และไขมันไม่ควรเกิน 0.20 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เหตุผลที่เราไม่ควรเน้นกินอาหารที่มีไขมันสูงๆก่อนออกกำลักงาย เพราะว่าไขมันจะใช้เวลาในการย่อยนานที่สุด

ดังนั้น ปริมาณไขมันที่เรากินก่อนออกกำลักงาย จะต้องมาปรับและทดลองกับตัวเราอีกที เพื่อดูว่าไม่มีผลข้างเคียงอะไร

เช่น ถ้าเราออกกำลังภายใน 30 นาที เราก็อาจจะไม่ต้องมีไขมันก่อนออกกกำลังกายได้ แล้วค่อยไปกินไขมันดีเพิ่มในมื้อหลังออกกำลังกายแทน เป็นต้น

อาหารก่อนออกกำลังกาย กินเวลาไหนดีที่สุด?

โดยทั่วไป เราควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 60-90 นาที ก่อนออกกำลังกาย

เพราะในระยะเวลาเท่านี้ ร่างกายเราจะมีเวลาเพียงพอ ในการย่อยและดูดซึมอาหาร หรือถ้าเวลาน้อยกว่านี้ ร่างกายจะกำลังย่อยอาหารอยู่ ซึ่งก็อาจจะทำให้เราเวียนหัว และอาเจียนระหว่างออกกำลังกายได้

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินอาหารเข้าไปแล้ว รอนานกว่า 90 นาที อาหารก็อาจจะย่อยจนหมด และเราอาจจะรู้สึกหิวเกินไปได้ เป็นต้น

ทีนี้ เพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า แล้วเราควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายยังไง ถ้าเราไม่มีเวลาที่จะรอให้อาหารย่อย 60-90 นาที?

ซึ่ง 2 สิ่งที่เราต้องรู้ คือ

ถ้าเรามีเวลากินอาหารก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 30 นาที เราจะต้องกินอาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ และสามารถย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วเท่านั้น
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราคิดว่า อาจจะไม่ได้ออกกำลังกายหลังกินอาหารภายใน 60-90 นาที เราก็ควรกินอาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่สูงกว่า และอาจจะใช้เวลาในการย่อยนานกว่า เป็นต้น

เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น อาหารก่อนออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ที่จะออกกำลังกายภายใน 1-1.5 ชั่วโมงหลังกินอาหารเสร็จ

สัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่แนะนำ คือ คาร์บ 60 กรัม โปรตีน 30 กรัม และไขมัน ประมาณ 5 กรัม

เช่น เราอาจจะกิน โอ๊ตมีล 50-60 กรัม กล้วย 1 ลูก เวย์โปรตีน 1 ตัก และถั่วพิชตาชิโอ 5 กรัม หรือเนยถั่ว 1 ช้อนชา และเอาอาจจะใส่ผงอบเชย เพื่อปรับระดับน้ำตาล และโรยเกลือทะเลเข้าไปด้วย ถ้าเป็นคนที่เสียเหงื่อเยอะระหว่างออกกำลังกาย เป็นต้น

ต่อมา ถ้าเพื่อนๆคนไหนออกกำลังกายหลังกินอาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมง เราอาจจะต้องมีการปรับสารอาหารนิดหน่อย โดยเฉพาะไขมันและเส้นใยอาหารที่ควรมีมากขึ้น เพื่อให้เข้ากับเวลาออกกำลังกายที่ยืดออกไป

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 55 กิโลกรัม เราก็อาจจะกินโปรตีนให้ได้ 55 กรัม คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม และไขมันอีก 10-15 กรัม เป็นต้น

ต่อมา ถ้าเราจะต้องกินอาหารแล้วออกกำลังกายภายใน 20-30 นาที 2 ปัญหาที่เราจะเจอ คือ

ถ้าไม่กินอะไรเลย เราอาจจะหิวแรงตก และเสี่ยงที่จะเป็นลมได้
ถ้ากินอะไรเข้าไปก่อน ร่างกายเราอาจจะย่อยไม่ทัน รู้สึกอึดอัด ไม่คล่องตัว และอาจจะอาเจียนออกมาได้ เป็นต้น

ดังนั้น อาหารที่แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกาย ถ้ามีเวลาแค่ 30 นาที จะเป็นอาหารที่ย่อยและดูดซึมได้เร็ว ไม่มีไขมันหรือเส้นใยอาหารเยอะๆ โดยเฉพาะเวย์โปรตีน และผลไม้ เช่น กล้วย เป็นต้นครับ

ถ้าออกกำลังกายตอนท้องว่าง ควรกินอาหารยังไง กล้ามเนื้อถึงจะไม่หาย?

อย่างที่เกริ่นไปนะครับว่า เหตุผลที่เราควรกินอาหารก่อนออกกำลัง เพราะร่างกายเราควรมีสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายด้วย

แต่สำหรับเพื่อนๆบางคน เราอาจจะไม่เวลากินอาหาร หรือไม่หิวในตอนเช้า และส่วนใหญ่ พอกินอะไรเข้าไปจะรู้สึกอึดอัด แรงตก และไม่สบายท้องได้

เช่น พอตื่นขึ้นมา แล้วเล่นเทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอหลังตื่นนอนตอนท้องว่าง โดยไม่กินอะไร จะรู้สึกว่าแรงดีที่สุด เป็นต้น

ดังนั้น ถ้าเราจะออกกำลังกายตอนท้องว่าง คำแนะนำ คือ ถ้ารู้สึกว่าแรงตก น้ำตาลตก เวียนหัว และอยากจะอาเจียน เราอาจจะต้องมีการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายๆ ระหว่างการออกกำลังกายด้วย เช่น เครื่องดื่ม Getorade สำหรับคนออกกำลังกาย

แต่ถ้าเราแรงไม่ตก และออกกำลังกายได้ดีอยู่แล้ว เราก็อาจจะแค่โฟกัสที่คุณภาพและปริมาณอาหารหลังออกกำลังกายก็ได้ครับ

ระหว่างออกกำลังกาย ควรกินอะไรไหม & อาหารระหว่างออกกำลังกาย เหมาะกับใคร?

อย่างที่เกริ่นไปว่า ถ้าเราออกกำลังกายตอนท้องว่างแล้วแรงตก เราอาจจะมีเครื่องดื่มสำหรับคนออกกำลังกายมาเป็นตัวช่วย

ต่อมา การกินอาหารระหว่างออกกำลังกาย ก็อาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่มีหุ่นลีนๆ และออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง เพราะร่างกายจะต้องการสารอาหารมากขึ้น และมีการเสียเหงื่อและเกลือแร่เยอะกว่าปรกตินั่นเอง

ต่อมา ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย จะอยู่ที่ 0.5 กรัม ต่อ 60 วินาที และเราควรดื่มหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที เท่านั้น

เช่น ถ้าเราออกกำลังกาย 1.5 ชั่วโมง เราก็อาจจะดื่มเครื่องดื่มออกกำลังกาย ที่ให้คาร์บประมาณ 60 กรัม หลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที และเพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย เราอาจจะเพิ่มเวย์โปรตีนเข้าไปด้วยประมาณ 8-10 กรัม เป็นต้นครับ

2. อาหารหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร และเวลาไหน?

อย่างที่เกริ่นไปในช่วงแรกว่า ระหว่างอาหารมื้อแรกก่อนออกกำลังกาย และอาหารหลังออกกำลังกาย ควรมีเวลาห่างกันประมาณ 4-5 ชั่วโมง

ดังนั้น

ถ้าเรากินอาหารก่อนออกกำลังกายแล้วรอ 1 ชั่วโมง และใช้เวลาในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เราก็จะมีเวลาเหลือ 2-3 ชั่วโมง ในการกินอาหารหลังออกกำลังก่าย
ถ้าเรากินอาหารก่อนออกกำลังกายแล้วรอ 2 ชั่วโมง และใช้เวลาในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เราก็ควรกินอาหารเข้าไปภายใน 1-2 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ เป็นต้น

หลังออกกำลังกายควรกินโปรตีน คาร์บ และไขมันกี่กรัม?

สัดส่วนของสาอาหารหลักสำหรับอาหารหลังออกกำลังกาย คือ

1. โปรตีน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

2. คาร์โบไฮเดรต 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ทีนี้ ถ้าเรากินคาร์บไปก่อนออกกำลังกายแล้ว เราอาจจะไม่ต้องรีบกินคาร์บในปริมาณเยอะๆหลังออกกำลังกายได้ และถ้าเราอยากจะลดไขมัน เราอาจจะกินคาร์บให้เท่ากับโปรตีนที่ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมได้ครับ

ประเด็น คือ การกินคาร์บหลังออกกำลังกายจะเข้าไปช่วยในการสังเคราะห์ไกลโคเจน ซึ่งจำสำคัญมากๆถ้าเราจะออกกำลังกายในวันถัดไป หรือเพิ่งออกกำลังกายแบบ Full Body ก่อนหน้า

3. ไขมัน เราอาจจะจำกัดไว้แค่ไม่เกิน 10-20 กรัม เพื่อให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และในขณะเดียวกัน ก็ไม่ได้ทำให้การย่อยและการดูดซึมอาหารช้าเกินไปด้วย

ยกตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 27 กรัม คาร์บ 55-60 กรัม และไขมัน 15 กรัม

เช่น เราอาจจะกินอกไก่ 120-150 กรัม ถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ สลัด 1 ถ้วยใหญ่ มันขนาดกลาง 1 หัว ข้าว 2 ทัพพี และสตรอวเบอร์รี่ 2 กำปั้น เป็นต้น

ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายหลังเลิกงาน หรืออาจจะออกกำลังกายตอนท้องว่าง แล้วต้องขับรถมากินอาหารที่บ้าน

คำแนะนำ คือ เราควรมีเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีเลยดีกว่า แต่เราก็ควรกินเว์ไปพร้อมกับผลไม้ ถั่วต่างๆ โยเกิร์ต หรือว่าสลัด ให้ดูดซึมไปพร้อมกันด้วยนะครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า รูปแบบหรือวิธีการออกกำลังาย ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน และโดยเฉพาะเวลากินอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย จะมีส่วนสำคัญมากๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ความแข็งแรง และการลดไขมันในที่สุด

ดังนั้น เราควรเริ่มดูดีกว่าว่า เราควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายหรือเปล่า เราชอบกินอาหารอะไรบ้างและควรกินเยอะแค่ไหน และหลังออกกำลังกายเรา เราควรกินอาหารให้ได้ภายในกี่ชั่วโมง เป็นต้น

ตอนนี้เวลาในการกินอาหารกับการออกกำลังกายของเพื่อนๆ เป็นยังไงบ้างครับ?