ไขมันทำให้อ้วนจริงไหม & ผู้หญิงควรกินวันละกี่กรัม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า สำหรับผู้หญิงออกกำลังกายที่ต้องการลดไขมัน ควรจะกินไขมันวันละเท่าไหร่ กี่เปอร์เซ็นต์ หรือกี่กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น ถ้าร่างกายเราควรได้รับไขมันวันละ 60 กรัม มันจะเยอะเกินไปไหม เป็นต้น
คำถามต่อมา คือ ไขมันจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้ง่ายกว่าคาร์บและโปรตีนจริงไหม ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเก่ามาใช้ตอนไหน และถ้าเราไม่กินไขมันเลย หรือกินแค่คาร์บและโปรตีนเท่านั้น มันจะมีผลเสียอะไรต่อร่างกายเราบ้าง เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ ปริมาณไขมันที่เหมาะสม สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการลดน้ำหนัก และลดไขมัน ตามมาเลยครับ
ผู้หญิงควรกินไขมันวันละกี่กรัม?
เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินบ่อยๆว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย เราควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ จะอยู่ที่ประมาณ 130 กรัมต่อวัน เป็นต้น
แต่สำหรับปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง อาจจะทำให้เราสับสนได้ เพราะว่าข้อมูลเกี่ยวกับการกินไขมันที่มากหรือน้อยเกินไปยังไม่มีมากพอ และอีกอย่าง ร่างกายเรายังสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งไปเป็นไขมันได้ด้วยนั่นเอง
ต่อมา สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารหลัก หรือ Acceptable Macronutrient Distribution Range สำหรับไขมัน จะอยู่ที่ประมาณ 20-35% ของพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวัน
เช่น เพื่อนๆที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับไขมันในเลือด และคอเลสเตอรอลสูง เราอาจจะกินไขมันแค่ 20% เท่านั้นก่อน แต่สำหรับเพื่อนๆที่ทำ Low-carb Diet เราอาจจะกินไขมันมากขึ้น ประมาณ 35% ต่อวัน เป็นต้น (1)
ต่อมา ไขมันทรานส์ คือ ไขมันที่เราควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด ส่วนไขมันอิ่มตัว หรือ Saturated Fat เราควรจำกัดให้ไม่ควรเกิน 10%
และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ Monounsaturated Fat ที่ได้จากถั่ว อะโวคาโด เนื้อหมู และน้ำมันมะกอก ควรมีมากขึ้นประมาณ 20% ของไขมันที่เรากินใน 1 วัน เป็นต้น
นอกจากนี้ องค์การอนามัยโลกยังแนะนำว่า ร่างกายควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มี EPA และ DHA รวมกันประมาณไม่เกิน 250 มิลลิกรัมต่อวัน และถ้าเป็นไปได้ เราควรกินปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน และปลาทูน่า 100 กรัม ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ครับ
ทำไมร่างกายถึงหวงไขมัน & ไขมันมีประโยชน์อะไรบ้าง?
โดยทั่วไป ร่างกายจะชอบเก็บไขมันไว้ในร่างกาย เพื่อเป็นพลังงานสำรองมากที่สุด
เพราะร่างกายเราจะสามารถเก็บไกลโคเจนจากคาร์บ ไว้ได้แค่ 400-500 กรัมเท่านั้น ในทางตรงกันข้าม ไขมันในร่างกายจะไม่มีขีดจำกัด และไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ และมีน้ำแค่ 1:1 ส่วนเท่านั้นอีกด้วย
ซึ่งเราจะเห็นว่า ไขมันจะมีน้ำหนักเบา ไม่กินพื้นที่ และให้พลังงานแคลอรี่สูงกว่าคาร์บและโปรตีน
จากการศึกษาพบว่า ไขมันจำเป็น หรือ Essential Fat ยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับฮอร์โมน ช่วยในการทำงานของระบบ Metabolism ช่วยให้สุขภาพสมองแข็งแรง และช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น (2, 3, 4, 5)
นอกจากนี้ ร่างกายเราจะต้องใช้ไขมันเพื่อดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน นั่นคือ วิตามิน A, D, E และวิตามิน K แถมไขมันยังช่วยปรับอุณภูมิในร่างกาย และเป็นเบาะกันกระแทกสำหรับอวัยวะภายในด้วย
นี่คือเหตุผลที่ผู้หญิงจะต้องมีไขมันจำเป็น หรือ Percent Body Fat ไม่ต่ำกว่า 12% และจริงๆแล้ว การที่ผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 16-20% ก็จะถือว่าลีนมากๆแล้วครับ
กินไขมันเข้าไป แล้วไขมันไปไหน?
หลังจากที่เรากินไขมันเข้าไป ร่างกายก็จะหลั่งน้ำดี (Bile) ออกมา เพื่อแยกสัดส่วนของไขมันออกจากกัน นั่นคือ Free Fatty Acid, glycerol, Cholesterol และ Phospholipids เพื่อง่ายในการดูดซึม
ส่วนประกอบทั้งหมดจะถูกรวมตัวกันอีกที และเรียกว่า Chylomicrons และจะถูกย้ายเข้าไปอยู่ในระบบน้ำเหลือง แล้วจะมาอยู่ในกระแสเลือดอีกทีประมาณ 3 ชั่วโมง หลังจากที่เรากินอาหาร
ทีนี้ ผู้หญิงจะเก็บไขมันตรงนี้ ไว้เป็นไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous fat มากกว่าผู้ชาย เช่น ไขมันที่สะโพก ก้น และต้นขา เป็นต้น
ข้อดี คือ ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน จะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ชาย แต่การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังก็จะยากกว่าครับ
ข่าวดี คือ ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อเยอะจากการเล่นเวทเทรนนิ่ง ร่างกายเราจะสามารถเก็บไขมันไว้ที่มวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ซึ่งจะเหลือไปเป็นไขมันในร่างกายน้อยลงนั่นเอง
แน่นอนครับว่า ถ้าเรากินโปรตีน คาร์บ หรือไขมันมากเกินไป สารอาหารเหล่านี้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายได้หมด เพราะแคลอรี่โดยรวมจะมากกว่าที่เผาผลาญออก
แต่ถ้าเรากินไขมันเยอะเกินไป จนพลังงานแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ จะกลายไปเป็นไขมันในร่างกายมากที่สุด
ในทางตรงกันข้าม แคลอรี่ที่เกินมาจากคาร์บและโปรตีนจะเข้าไปช่วยเร่งการเผาผลาญมากกว่า และโปรตีนยังจะเข้าไปช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดความอยากอาหารอีกด้วยครับ
ตอนออกกำลังกาย ร่างกายเอาไขมันมาใช้ตอนไหน?
รู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าการกินอาหารเยอะๆในหนึ่งมื้อหรือ 1 วัน เช่น มี Cheat Meal ทุกๆ 1-2 ต่ออาทิตย์ อาจจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นหลังจากที่กินเสร็จตอนนั้น
แต่ถ้าปริมาณพลังงานแคลอรี่เฉลี่ยออกมาแล้ว ใน 1 อาทิตย์หรือ 1 เดือน น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก หรือมี Calorie Deficit เราก็จะสามารถลดไขมันได้อยู่ดี
ต่อมา ทั้งมวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อไขมัน หัวใจ ปอด ตับ และไต จะสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้หมด
ซึ่งในการเผาผลาญไขมัน หรือ Lipolysis ร่างกายเราจะต้องใช้เอนไซม์ Lipoprotein Lipase ไปแยกชิ้นส่วนของ Triglycerides ออกจากกัน นั่นคือ Free Fatty Acids และ Glycerol
Glycerol จะเดินทางไปที่ตับ เพื่อเปลี่ยนเป็นเป็นน้ำตาลกลูโคส และ Free Fatty Acids จะถูกดึงเข้าไปในกระแสเลือด เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานต่อไป
ทีนี้ ความท้าทาย คือ ในการลดไขมัน ร่างกายเราจะต้องใช้เวลาในการส่งออกซิเจนไปเผาผลาญไขมัน
ดังนั้น ถ้าเราเดินเร็วหรือวิ่งโซนสองไปเรื่อยๆ ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะเราจะหายใจได้คล่องกว่าการเล่น HIIT Cardio แต่พลังงานแคลอรี่โดยรวมที่เผาผลาญ ก็จะน้อยลงตามมาด้วย
ประเด็น คือ ถ้าเราเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย หรือ Intensity มากขึ้น ไขมันในร่ากายจะถูกใช้เป็นพลังงานน้อยลงจริง และคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักแทน
แต่พลังงานแคลอรี่โดยรวมที่เผาผลาญออก และไขมันที่มวลกล้ามเนื้อ หรือ Intramuscular Triglyceride ก็จะถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานมากกว่า
และยิ่งเราเพิ่มความเข้มข้นของการออกำลังกายให้อยู่ในระดับสูงสุด เช่น การเล่น HIIT Cardio หรือ Circuit Training พลังงานหลักเกือบ 100% จะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่พลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญออก ก็จะมีมากที่สุดเหมือนกัน
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า หัวใจสำคัญในการลดไขมันให้ดีขึ้นเรื่อยๆ คือ เราควรเพิ่มความทนทาน หรือ Endurance เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ Oxygen Uptake ให้กับร่างกายมากขึ้น
และนี่คือเหตุผลที่เรา ต้องมีการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไปพร้อมกับการกินโปรตีนให้เพียงพอ และเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ความทนทาน และความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ VO2Max ของร่างกายครับ
การกินอาหารแบบ Low-carb High Fat Diet จะช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้นไหม?
แน่นอนครับว่า พอเราลดคาร์โบไฮเดรตและกินไขมันดีแทนที่เพิ่มมากขึ้น ร่างกายเราจะสามารถใช้ไขมัน หรือ Ketones มาเป็นพลังงานได้ดี และมากขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่งพอร่างกายเรามีไกลโคเจนน้อยลง และร่างกายขับโซเดียมออกมากขึ้นด้วย มันก็อาจจะทำให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากๆในช่วงแรกๆ
แต่ Low-carb High Fat Diet เช่น Ketogenic Diet อาจจะเหมาะกับการลดน้ำหนัก และลดไขมันในช่วงสั้นๆมากกว่า
เพราะการที่ร่างกายเรามีไกลโคเจน และคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานน้อยเกินไป มันอาจจะมีผลทำให้สมรรถนะในการออกกำลังกายลดลง การสร้างกล้ามเนื้อมีน้อยลง และอาจจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
ยิ่งถ้าเราไปฝืนออกกำลังกายหนักๆ ภูมิคุ้มกันของร่างกายอาจจะตกจนป่วยง่าย สมองตื้อ ผมร่วง ประจำเดือนขาด และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ เป็นต้น
ดังนั้น เราอาจจะปรับอาหารให้เป็น Low-carb Diet ที่เราอาจจะกินคาร์บให้ได้ระหว่าง 50-150 กรัมต่อวัน ตามระดับกิจกรรมของเราก่อนดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายหลายอย่าง เช่น เป็นแหล่งพลังงานสำรอง และช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นต้น
แต่เราควรปรับปริมาณไขมันให้พอดี หรือให้อยู่ระหว่าง 20-35% ดีกว่า แล้วเริ่มสังเกต และกะปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดีด้วยนะครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินไขมันดีเยอะแค่ไหน และกินอะไรเป็นหลักครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
