4 วิธีกินแป้ง (คาร์บ) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน เราควรกินแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตให้ได้กี่กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรกินคาร์บเวลาไหน ร่างกายถึงจะเอาไขมันเก่ามาใช้มากที่สุด?

ประเด็น คือ ถ้าเราออกกำลังกายเป็นประจำ เราควรมีการปรับปริมาณคาร์บให้พอดี หรือไม่มากเกินไปจนเป็นไขมัน และไม่น้อยเกินไปจนไม่มีแรงออกกำลังกาย เสี่ยงที่จะโหยแป้งจนตะบะแตก และเสี่ยงที่จะโยโย่ เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำเคล็ดลับในการกินแป้งสำหรับคนออกกำลังกาย เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันให้ได้ผลดีทันใจ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

กินคาร์บยังไงไม่ให้อ้วน และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินมาตลอดว่า ถ้าอยากจะผอมเราต้องลดแป้ง ลดข้าว กินแค่เกาเหลากับผัก และตัดผลไม้ หรือกินแค่นิดเดียวเท่านั้น เป็นต้น

แต่หลักๆแล้ว การที่เราอ้วนขึ้นจะเกิดจากการที่เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป และร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญออก ซึ่งไม่ใช่เพราะแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเลครับ

ประเด็นสำคัญ คือ เราควรเลือกกินคาร์บเชิงซ้อน หรือ Complex Carbs แทนคาร์บเชิงเดี่ยวมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น เราอาจจะเลือกกินขนมปังโฮลวีท แทนขนมปังขาว และข้าวกล้อง แทนข้าวขาวหรือข้าวเหนียวมากขึ้น เป็นต้น

คำถามต่อมา คือ เราควรกินคาร์บก่อน เพื่อให้มีแรงออกกำลังกายมากขึ้นหรือเปล่า แล้วถ้าคาร์บ หรือไกลโคเจนถูกใช้หมดแล้ว เราก็จะหมดแรงด้วยเหมือนกันไหม แล้วไขมันเก่าในร่างกายเราจะเผาผลาญออกมาตอนไหน?

สิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้ คือ การที่เราจะลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออก มากกว่าที่รับเข้าไป หรือที่เรียกว่า Calorie Deficit

ซึ่ง Calorie deficit นี้จะเกิดขึ้นจากทั้งการเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การออกกำลังกาย และการกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Energy Expenditure (TEE)

ดังนั้น ปริมาณพลังงานแคลอรี่ตอวันที่ร่างกายเราได้รับ การออกกำลังกายบ่อยขึ้น การเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น และคุณภาพของอาหาร โดยเฉพาะแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เรากินในแต่ละวัน จะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในการลดไขมันในร่างกายครับ

การออกกำลังกายต่อเนื่อง ช่วยลดไขมันได้เยอะที่สุด จริงไหม?

แน่นนอนว่า การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือ Steady State Cardio ที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ และการวิ่งโซน 2 ที่มีการเต้นของหัวใจประมาณ 76-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากที่สุด

แต่สำหรับการลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว ถ้าเรามีสภาพร่างกายที่แข็งแรง เราควรจะเพิ่มความเข้มข้น หรือ Intensity และระยะเวลาในการออกกำลักงาย หรือออกกำลังกายทั้งสองแบบไปพร้อมกันเลย

เพื่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานแคอลอรี่โดยรวมที่มากขึ้นดีกว่า ถึงแม้ว่าพลังงานส่วนใหญ่จะมาจากคาร์โบไฮเดรตก็ตามครับ

เช่น เราอาจจะเล่นคาร์ดิโอแบบ High Intensity Interval Training 30 นาที แล้วต่อด้วยการเดินเร็ว 20 นาที ในวันที่เราไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น

ทำไมคนออกกำลังกายถึงต้องกินคาร์บเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

สิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้ก่อน คือ Adenosine Triphosphate หรือ ATP คือ แหล่งพลังงานเดียวที่ร่างกายเราใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การหายใจ และการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และคาร์โบไฮเดรต จะเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญมากๆ

ในมวลกล้ามเนื้อจะมีไกลโคเจนที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่เรากิน และร่างกายเราจะเปลี่ยนไกลโคเจนมาเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงานได้ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆของการออกกำลังกาย และน้ำตาลกลูโคสส่วนหนึ่งก็จะมาจากกระแสเลือดด้วย

เช่น มวลกล้ามเนื้ออาจจะเก็บไกลโคเจนไว้ได้มากสุดประมาณ 400-500 กรัม ซึ่งจะเพียงพอกับการวิ่งมาราธอนประมาณ 60-80 นาที เป็นต้น

ต่อมา ร่างกายเราจะใช้แป้งมากขึ้นถ้าเราเริ่มออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น และต่อเนื่องนานขึ้น

เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเพิ่มการใช้คาร์บหรือน้ำตาลกลูโคสมากขึ้นในการสร้าง ATP มากถึง 95% และการวิ่งโดยใช้ความเร็วต่อเนื่อง จะใช้คาร์บมากขึ้น 70% เป็นต้น

งานวิจัยยังยืนยันมาด้วยว่า การกินคาร์โบไฮเดรตให้พอดีต่อระดับกิจกรรมของเรา จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ช่วยให้เราออกกำลักงายได้อึดขึ้น และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีกด้วย (1)

ถ้าไม่กินแป้ง จะสร้างกล้ามเนื้อได้ไหม หรือจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น?

เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินมาว่า ถ้าเรางดแป้ง หรืออาจจะกินอาหารแบบ Ketogenic Diet แล้วออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญจะลดต่ำลง แต่ถ้ากินแป้งมากขึ้นกว่าปรกติ ร่างกายก็อาจจะสะสมไขมันมากขึ้นได้

ซึ่งมันก็อาจจะสวนทางกับเป้าหมายเราที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันต้นขา และลดน้ำหนัก เป็นต้น

ประเด็น คือ ระหว่างที่เราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเริ่มเหนื่อยล้าลงเรื่อยๆ ซึ่งจะเกิดจาก 3 ปัจจัย คือ

1. ความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากขึ้น และกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ซึ่งไม่เกี่ยวกับการใช้คาร์โบไฮเดรต
2. ความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากขึ้น และร่างกายสร้างแหล่งพลังงาน หรือ ATP ไม่ทัน เพราะการออกกำลังกายหนักขึ้น จะทำให้ร่างกายมีออกซิเจนในการเปลี่ยนคาร์บเป็น ATP น้อยลง และระดับ Lactic Acid ก็จะมีมากขึ้น จนทำให้เราปวดกล้ามเนื้อจนต้องหยุด หรือออกกำลังกายออกช้าลง
3. พลังงานที่สะสมไว้ที่มวลกล้ามเนื้อถูกใช้ไปหมดแล้ว

เราจะเห็นว่า การกินคาร์บให้เพียงพอเพื่อไปสร้างไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อจะสำคัญมากๆ และรู้ไหมครับว่า พอเราออกกำลังกายจนหอบเหนื่อย หรือมีออกซิเจนเข้าไปน้อยลง ร่างกายเราอาจจะต้องใช้คาร์บเป็นหลักพลังงานหลักมากกว่า 90%

ทีนี้ มวลกล้ามเนื้อจะมีไกลโคเจนน้อยมาก ซึ่งพอแป้งตรงนี้หมดแล้ว เราก็อาจจะแรงตก หรือไม่มีแรงออกกำลังกายต่อได้ จนกว่าเราจะกินคาร์บเข้าไปอีก และร่างกายเราสร้างกลูโคสขึ้นมาใหม่ ผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis เช่น เริ่มใช้กล้ามเนื้อมาเป็นแหล่งพลังงาน เป็นต้น

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ในข้อ 2 และข้อ 3 ร่างกายเราจะต้องการคาร์บเพื่อใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย และการกินคาร์บน้อยเกินไป อาจจะทำให้การสร้างมวลกล้ามเนื้อมีน้อยลง หรืออาจจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย

งานวิจัยพบว่า การกินคาร์บให้เพียงพอต่อวัน จะช่วยลดการใช้โปรตีนของร่างกาย ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น (2)

เช่น นักวิจัยพบว่า การกินคาร์โบไอเดรตกับโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เป็นต้น (3)

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน สำหรับคนออกกำลังกาย คือเท่าไหร่?

ก่อนอื่น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนทั่วไป จะอยู่ที่ประมาณ 130 กรัมต่อวัน และคุณแม่ที่ตั้งท้องอาจจะต้องเพิ่มคาร์บเป็น 175 กรัมต่อวัน และคุณแม่ที่ให้นมลูก ควรจะกินคาร์บให้ได้ 210 กรัมต่อวัน

ซึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักที่นำ คือ เมล็ดธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ และควรลดปริมาณน้ำตาลทุกชนิด ให้เหลือไม่เกินวันละ 4-6 ช้อนชาด้วยครับ

ต่อมา เส้นใยอาหาร คือ ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ผู้หญิงควรกินมากขึ้น ซึ่งปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 25 กรัมต่อวัน และคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูก ควรเพิ่มเป็น 28-30 กรัมต่อวัน

ต่อมาเพื่อความแม่นยำ สำหรับคนออกกำลังกาย เราอาจจะต้องมาคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวันให้เป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่า

ประเด็นสำคัญ คือ เราควรปรับให้เข้ากับระดับกิจกรรมในชีวิตของเรา และสังเกตการตอบสนองของร่างกายเราด้วย เพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับคนออกกำลังกายจะอยู่ที่ระหว่าง 3-12 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ยกตัวอย่างเช่น

1. ถ้าเราออกกำลังกายไม่หนักมาก มีไขมันในร่างกายเยอะ และอยากจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไปพร้อมกับการออกกำลังกายด้วย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่แนะนำ คือ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. ถ้าเราออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น อาจจะออกกำลังกายทีมีความเข้มข้นปานกลาง และใช้เวลามากกว่า 60 นาที ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่แนะนำ คือ 5-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. ถ้าเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และใช้เวลาประมาณ 60-120 นาที ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่แนะนำ คือ 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
4. ถ้าเราออกกำลังกายมากกว่า 4-5 ชั่วโมงต่อวัน และมีความเข้มข้นสูงมากๆด้วย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่แนะนำ คือ 8-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราออกกำลังกายเป็นประจำ และต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันด้วย เราจำเป็นจำต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอต่อวัน

เพราะแป้งจะเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญในการสร้าง ATP ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และช่วยลดการใช้โปรตีน เพื่อที่ร่างกายเราจะได้มีโปรตีนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นต้น

ตอนนี้เพื่อนๆคิดว่าต้องปรับปริมาณคาร์บให้อยู่ที่กี่กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE