1 เดือน ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะแค่ไหน?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ผู้หญิงต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อนานแค่ไหน ถึงจะเริ่มสังเกตว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือใน 1 เดือน เราจะสามารถมีมวลกล้ามเนื้อได้กี่เปอร์เซ็นต์?
เพราะอย่างที่เรารู้ดีว่า มวลกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยให้มีหุ่นลีนสมส่วนด้วย เช่น ไม่ผอมจนเห็นซีกโครงเหมือนคนเป็นโรคใส่อะไรก็ดูดีไม่ดูโคร่งๆ และรูปร่างมีส่วนเว้าส่วนโค้งมากขึ้น เป็นต้น
แต่คำถาม คือ ผู้หญิงจะใช้เวลาสร้างมวลกล้ามเนื้อนานแค่ไหน ถ้าอายุเยอะแล้วยังสร้างมวลกล้ามเนื้อได้หรือเปล่า การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องทำแบบไหน และควรกินอะไรเป็นหลักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
การสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นกระชับ สำหรับผู้หญิง
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เพิ่มการเผาลผาญ มีหุ่นกระชับ หรือมีร่อง 11 ได้นั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสม และสารอาหารที่มีประโยชน์ คือ ปัจจัยหลักที่สำคัญที่สุด
แต่สำหรับผู้หญิงแล้ว มันก็อาจจะมีหลายอย่างที่มีผลต่ออัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย โดยเฉพาะ รูปแบบของการออกกำลังกาย อายุ เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว และระดับความฟิตของร่างกาย เป็นต้น
ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะแค่ไหน & จะทำให้ตัวใหญ่หรือเปล่า?
โดยทั่วไป ผู้หญิงจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะเหมือนผู้ชาย เพราะจะมีฮอร์โมนเพศชาย หรือ Testosterone น้อยกว่า และจริงๆแล้ว การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะใช้เวลาหลายปี กว่าที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนครับ
ดังนั้น การเล่นเวทเทรนนิ่งจะไม่ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่บึ๊กเหมือนผู้ชายแน่นอน
ในทางตรงกันข้าม การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้เร่งการทำงานของระบบ Metabolism ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และช่วยให้หุ่นลีนสมส่วน เป็นต้นครับ
ต่อมา อัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน และมันก็ยากมากๆที่จะเดาว่าใน 1 เดือน เราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้กี่กิโลกรัม
แต่จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบออกแรงดันที่เหมาะสม เป็นเวลา 6 อาทิตย์ อาจจะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ประมาณ 23% (1)
แต่นักวิจัยก็พบด้วยว่า ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นหลายกิโลกรัมนี้ ส่วนใหญ่จะเกิดจากการที่ร่างกายมีน้ำและไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเกิดจากการที่เรากินคาร์บเข้าไปด้วยครับ
และถ้าจะเอาแบบใกล้เคียงความเป็นจริงมากที่สุด มีงานวิจัยอีกชิ้นที่พบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 21 อาทิตย์ อาจจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นแค่ประมาณ 5.6% เท่านั้น
และสำหรับคนที่ออกกำลังกายมานานแล้ว อัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาจจะน้อยกว่านี้อีกด้วยครับ (2)
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง อาจจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้เร็วมากๆในช่วง 1-3 เดือนแรก และต่อไปการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆเพิ่มทีละนิดในแต่ละปีครับ (3)
ผู้หญิงสร้างมวลกล้ามเนื้อ เริ่มยังไง?
ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เยอะและเร็วที่สุด เราควรเริ่มมาโฟกัสที่การออกกำลังกายของเราก่อนเป็นอันดับแรกครับ
การออกกำลังกายแบบออกแรงดันที่มีความเข้มข้นสูง
เพราะจากการศึกษาพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งที่มี Intensity สูงๆ ที่เราจะทำท่าเวทเทรนนิ่งต่างๆ ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดทั่วร่างกาย ไปพร้อมกัน
เช่น ท่า Squat, ท่าวิดพื้น และท่า Bench Press ให้ได้จำนวนครั้ง หรือ Repetition ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท จะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุดครับ (4)
แน่นอนครับว่า เราสามารถเล่นท่าออกกำลังกายอื่นๆที่บริหารกล้ามเนื้อแยกออกไปได้ เช่น ท่าบริหารหน้าท้องอย่างท่า Plank และท่าบริหารหลังแขน เช่น Triceps Dips เสริมได้
แต่เราก็ยังควรโฟกัสไปที่การบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มากกว่าที่จะโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดเดียวครับ
ทีนี้ การเล่นคาร์ดิโอ หรือ Cardiovascular Exercise เช่น การเดินเร็ว การเต้น และปั่นจักรยาน จะช่วยให้ร่างกายเราเบิร์นพลังงานได้ดี และช่วยให้สุขภาพเราแข็งแรงขึ้นได้จริง แต่มันจะไม่ได้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ได้มากเท่ากับการเล่นเวทเทรนนิ่งครับ
ต่อมา ฟอร์มการทำท่าเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง จะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ
ดังนั้น เราควรศึกษาข้อมูลให้ดี หรือถ้าไม่แน่ใจก็ควรมี Personal Trainer คอยแนะนำดีกว่าครับ
ผู้หญิงควรกินอะไรบ้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?
โภชนาการการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ และแต่ละคนอาจจะกินอาหารไม่เหมือนกันด้วย
โดยเฉพาะเพื่อนๆที่เป็นคนอ้วนผอม หรือ Skinny Fat ที่ผอมแต่มีพุง อาจจะต้องกินมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณ 10-20% (5)
เพราะการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องกินมากกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือค่า Total Daily Energy Expenditure
ในทางตรงกันข้าม เพื่อนที่มีน้ำหนักเกิน อาจจะสามารถกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ในช่วงแรก เป็นต้นครับ
ต่อมา เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้โปรตีนประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะโปรตีนจะเข้ามาช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น (6)
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนให้ได้ 75 กรัม หรือเทียบเท่ากับปลาแซลมอนประมาณวันละ 350-400 กรัม เป็นต้นครับ
3 ช่วงการสร้างมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิง
ก่อนอื่น ถ้าเรามีประสบการณ์การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อมาหลายปี เราก็จะมีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อมากกว่าปรกติ
ทีนี้ อัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะแบ่งออกเป็น 3 เฟสหลักๆ ดังนี้ครับ
1. มือใหม่ หรือ Beginner
ในช่วงแรกของการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Hypertrophy ร่างกายเราจะสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาได้เร็วมากๆ เพื่อมารองรับแรงต้านที่ร่างกายคิดว่าจะมีมากขึ้นเรื่อยๆ
แต่พอเวลาผ่านไปสักพัก ร่างกายเราก็จะเริ่มปรับตัวได้ และรู้ว่าต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นแค่ไหนถึงจะพอดีกับความหนักของการออกกำลังกาย และอัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็จะมีน้อยลงเรื่อยๆด้วยครับ
ท่าออกกำลังกายในช่วงนี้ อาจจะเป็นท่า Bodyweight ง่ายๆ เพื่อปูพื้นฐานให้กับร่างกายก่อน เช่น ท่า Bodyweight Squat เป็นต้น
2. ระดับกลาง หรือ Intermediate
ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งต่อเนื่องเกิน 1 ปี ก็จะเริ่มสังเกตได้ว่าเริ่มมีความแข็งแรงมากขึ้น และมีฟอร์มการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
ซึ่งในช่วงนี้ จะเป็นช่วงที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงเลยครับ เพราะทั้งร่างกายและสมองเรา ได้เริ่มมีการปรับตัว และมีความพร้อมที่จะข้ามไปขั้นต่อไป
ท่าออกกำลังกายในช่วงนี้ อาจจะเริ่มมีการเพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนักมากขึ้น เช่น เราอาจจะเริ่มถือดัมเบล เพื่อทำท่า Squat เป็นต้นครับ
3. ขั้นสูงสุด หรือ Advance
ถ้าเราออกกำลังกายมาเกิน 2 ปี ตารางการออกกำลังกายเราก็จะเริ่มนิ่ง หรือการออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ จะกลายมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตเรา
และท่าออกกำลังกายในเฟสนี้จะเป็นขั้นสูงสุด เช่น เราจะเริ่มใช้บาร์เบลกับท่าออกกำลังกายต่างๆ โดยเฉพาะท่า Squat, Hip Thrust และ Deadlift เป็นต้นครับ
อัตราในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในช่วงนี้จะน้อยมากกว่า 2 ช่วงแรก เพราะร่างกายเราได้มีการปรับตัวแล้ว
และนักวิจัยก็พบด้วยว่า แม้แต่นักกีฬาอาชีพ ก็อาจจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากสุดแค่ 1-1.5 กิโลกรัม ต่อปีเท่านั้นครับ (7)
ผู้หญิงอายุเยอะ ยังสร้างกล้ามเนื้อได้ไหม?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าผู้หญิงจะมีออร์โมนเพศชายน้อยกว่า และจะสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าผู้ชายก็ตาม
แต่นักวิจัยพบว่า ร่างกายผู้หญิงจะสามารถทนกับความปวดเมื่อยในการออกกำลังกาย และจะฟื้นตัว หรือ Recover ได้ดีกว่าผู้ชายอีกด้วย (8)
นั่นเป็นเพราะว่า ผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen มากกว่า ซึ่งฮอร์โมนเอสโตรเจนนี้ มีส่วนช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (9, 10)
ดังนั้น ผู้หญิงจะสามารถทำท่าออกกำลังกายได้เยอะ และหลากหลายได้นานต่อเนื่อง และแถมร่างกายยังจะฟื้นตัวเร็วกว่าผู้ชายอีกด้วยครับ
ทีนี้ พอผู้หญิงอายุมากขึ้น ความเสี่ยงที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง หรือ Sarcopenia ก็จะมีมากขึ้นด้วย (11)
แน่นอนครับว่า ผู้หญิงอายุเยอะ เช่น เพื่อนๆที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน ยังจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ และมีหุ่นที่ดีได้อยู่ แต่เราอาจจะต้องใช้เวลามากกว่าปรกติ หรือการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันจะช้ากว่าตอนที่เราอายุยังน้อยครับ
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า ผู้หญิงทุกวัยควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งมากขึ้น เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นครับ (12, 13, 14)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะใช้เวลาหลายปี และในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี เราก็ควรเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training เป็นหลักมากขึ้น
ส่วนการไดเอท เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติก่อนเป็นอันดับแรก โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ
และถ้าอยากจะหาอาหารเสริมเพื่อมาเป็นตัวช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อจริงๆ เราอาจจะซื้อแค่อาหารเสริมโปรตีน และครีเอทีน เท่านั้นก่อนดีกว่าครับ (15, 16)
ตอนนี้เพื่อนๆเล่นเวทเทรนนิ่งกี่วันต่ออาทิตย์ และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหนแล้วครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
