น้ำหนักไม่ลด ไม่เครียด! 6 สัญญาณ การลดไขมันดีขึ้น
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยเป็นกังวล เริ่มรู้สึกท้อ หรืองงๆไหมครับ ที่พอเราเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง เช่น เล่นบอดี้เวท แล้วรู้สึกว่าพอใจกับรูปร่าง หุ่นดีขึ้นจนต้องเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้า และมีคนทักมากขึ้นว่าดูผอมลง เป็นต้น
แต่คำถาม คือ ทำไมน้ำหนักไม่ลดลงอีก มันเป็นไปได้ไหมที่น้ำหนักไม่ลด แต่ไขมันในร่างกายลดลง สุขภาพแข็งแรงขึ้น และเรามีหุ่นที่กระชับและเฟิร์มมากขึ้น
และถ้าเราไม่ควรวัดกันที่น้ำหนัก เราจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายเราเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น?
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดู 6 สัญญาณที่บอกว่า การลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมกำลังดีขึ้นเรื่อยๆ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
เป็นไปได้ไหม น้ำหนักไม่ลด แต่หุ่นเฟิร์มกระชับขึ้น?
แน่นอนครับว่า พอเราเริ่มทุ่มเทกับการออกกำลังกาย และกินอาหารให้ดีขึ้น การที่น้ำหนักลดลงเรื่อยๆ และมีคนทักมากขึ้นว่าดูผอมลง หรือหุ่นเริ่มดีขึ้น ก็จะช่วยให้เรารู้สึกว่ามาถูกทาง ภูมิใจในตัวเอง และอยากจะทำต่อไปให้ดีขึ้นเรื่อยๆ
แต่บางที พอดูในกระจก เราก็อาจจะเห็นว่าตัวเองผอมลงไปอีก สัดส่วนช่วงหน้าท้องเริ่มหายไปชัดมากขึ้น รูปร่างกระชับขึ้น ทั้งที่น้ำหนักยังเท่าเดิมเลย
และจริงๆแล้ว ในการลดไขมัน เราอาจจะไม่ได้วัดกันที่แค่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว
และก่อนที่เพื่อนๆจะรู้สึกสับสน และท้อไปก่อน นี่คือ 6 สัญญาณที่บอกว่า การลดไขมัน และสุขภาพของเรากำลังดีขึ้นเรื่อยๆครับ
1. เสื้อผ้าเริ่มหลวมขึ้น & สัดส่วนเล็กลง
พอเราลดไขมันมาได้สักพัก เราอาจจะเริ่มสังเกตได้ว่า กางเกงที่เคยใส่แล้วคับ ก็จะเริ่มหลวมขึ้น และกลับมาใส่ได้อีก เช่น ใส่กางเกงยีนส์แล้วเอวหลวม และสะโพกไม่แน่นเกินไป เป็นต้น
และงานวิจัยในปี 2017 ยังพบด้วยว่า ผู้หญิงกว่า 77% รายงานว่า พวกเขาไม่รู้สึกเครียดกับน้ำหนักที่ไม่ลดเลย แต่รู้สึกพอใจกับรูปร่างที่เล็กลง และสามารถกลับมาใส่เสื้อผ้าตัวโปรดได้อีกครั้งมากว่าอีกด้วยครับ (1)
ต่อมา เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ขนาดรอบเอวที่เล็กลง มันอาจจะดีกว่าน้ำหนักบนตราชั่งที่ลดลงซะอีก
เพราะจากการศึกษาพบว่า ขนาดรอบเอว หรือ Waist Circumference ที่ลดลง จะหมายถึงระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงด้วย (2)
ซึ่งข้อดีของการมีรอบเอวที่เล็กลงนี้ จะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และโรคหัวใจนั่นเองครับ (3)
2. กล้ามเนื้อเริ่มเฟิร์ม & ชัดขึ้น
ถ้าเพื่อนๆเล่นเวทเทรนนิ่ง เช่น Bodyweight ต่อเนื่องกันมาหลายเดือน เราจะเริ่มรู้สึกว่า ร่างกายเราแข็งแรงมากขึ้น รูร่างเริ่มเฟิร์มขึ้น และมวลกล้ามเนื้อเริ่มมีโทน หรือเห็นชัดขึ้นด้วย
เช่น งานวิจัยในปี 2019 พบว่า การเล่นท่าออกกำลังกายที่บริหารต้นขา ที่ใช้น้ำหนักเบา และเน้นจำนวนครั้งประมาณ 15-20 ครั้งต่อเซ็ท จะมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ขากระชับขึ้น เป็นต้นครับ (4)
ประเด็นสำคัญ คือ มวลกล้ามเนื้อจะมีความแน่นมากกว่าไขมัน หรือถ้าเปรียบเทียบให้ไขมันเป็นเหมือนหมอน และมวลกล้ามเนื้อเป็นก้อนหิน ถึงแม้ว่าทั้งสองจะดูมีขนาดเท่ากัน แต่ก้อนหินจะหนักกว่าหมอนที่มีแต่นุ่น เป็นต้น
ดังนั้น ถึงแม้ว่าผู้หญิง 2 คน จะมีน้ำหนักเท่ากัน แต่คนที่มีกล้ามเนื้อเยอะกว่า ก็จะดูผอมกว่า และมีรูปร่างที่สมส่วนมากกว่า
ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่า ผู้หญิงควรเริ่มกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน และออกกำลังกายแบบออกแรงดัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น (5)
เพราะมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของระบบ Metabolism หรือยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้นครับ
3. เรารู้สึกอารมณ์ดีขึ้น & เหวี่ยงวีนน้อยลง
การที่เราหันมารักตัวเอง และสนใจตัวเองมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายบ่อยขึ้น และกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น แทนอาหารขยะ จะช่วยให้เรารู้สึกมีแรงมากขึ้น และอารมณ์ดีขึ้นทันที
งานในปี 2013 พบว่า กลุ่มคนที่เริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี จะรู้สึกมีพละกำลังมากขึ้น เริ่มมีสติในการกินอาหารมากขึ้น และรู้สึกเครียดน้อยลงกว่าตอนก่อนลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด (6)
ประเด็น คือ เราควรลดน้ำหนักเพื่อตัวเราเอง ไม่ใช่เพราะเราอกหัก ตกงาน หรือลดน้ำหนักเพราะอารมณ์ชั่ววูบครับ
ต่อมา งานวิจัยปี 2016 พบว่า อาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น คุ๊กกี้ ขนมเบเกอรี่ และเค้ก จะทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว หรือที่เรีกว่า “Insulin Spike” ซึ่งอาจจะทำให้เรามีความเครียดมากขึ้น 38% และรู้สึกเหนื่อยอ่อนเพลียมากขึ้นถึง 26% (7)
ดังนั้น เราควรค่อยๆเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เพื่อมาแทนที่อาหารขยะที่มีน้ำตาลและไขมันสูงๆ ที่ทำให้เราอ้วนขึ้น ทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ท้อแท้ โทษตัวเอง และเครียดกับหุ่นที่อ้วนขึ้นดีกว่าครับ
4. อาการปวดเมื่อยน้อยลง & ไม่นอนกรนเหมือนเดิม
เพราะการที่นำ้หนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง ก็จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย และแรงกดทับตามส่วนต่างๆของร่างกายด้วย โดยเฉพาะต้นขา เข่า และหลังล่าง เป็นต้นครับ
เช่น งานวิจัยปี 2017 ยังพบด้วยว่า การลดน้ำหนักแค่ 10% อาจจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยเรื้อรังได้เลยทันที (8)
และถ้าเราลดน้ำหนักได้มากกว่า 20% อาการปวดขา อาการปวดเข่า และอาการปวดจากโรคข้ออักเสบ หรือ Arthritis ก็อาจจะลดลงทันที เป็นต้นครับ (9)
ต่อมา การที่เราอ้วนขึ้น หรือมีไขมันในร่างกายเยอะ เราก็อาจจะนอนไม่ค่อยหลับ และนอนกรนหนักขึ้นเรื่อยๆด้วย
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ รู้สึกเพลียตลอดทั้งวัน มีปัญหากับคนที่นอนด้วย และอยากจะกินอาหารหวานๆมากขึ้น จนน้ำหนักเกินได้ เป็นต้นครับ
5. ไม่หิวบ่อย & ไม่อยากกินอาหารขยะที่เคยชอบ
ถ้าเราลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ที่มีโปรตีน ไขมันดี คาร์บเชิงซ้อน และเส้นใจอาหารสูงๆ เราจะรู้สึกอิ่มท้องเร็วและนานขึ้นกว่าปรกติ และความอยากอาหารหวานๆที่เคยชอบก็จะลดลงด้วย
นั่นเป็นเพราะว่า กรดอะมิโนจากโปรตีน จะเข้าไปช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม ทำให้เราพอใจกับอาหารมากขึ้น
และงานวิจัยในปี 2013 ยังพบว่า โปรตีนจากพืช หรือ Plant-based Protein อาจจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานกว่า และพอใจกับอาหารมากว่า การกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์อีกด้วยครับ (10)
6. ท้องไม่ผูก & ขับถ่ายดีขึ้น
เพราะการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และช่วยให้แบคทีเรียดีในลำไส้แข็งแรงขึ้น และมีจำนวนเยอะขึ้นด้วย
เพราะในลำไส้เราจะมีแบคทีเรียมากกว่า 100 ชนิด และแบคทีเรียดี หรือ Gut Bacteria นี้จะมีประโยชน์หลายอย่างมากๆ
เช่น ช่วยสร้างวิตามินเค ลดการติดเชื้อ เพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยลดอาการท้องผูก และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นด้วย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักที่ดีในระยะยาว เป็นต้นครับ (11, 12, 13, 14, 15)
สิ่งที่ต้องระวัง คือ ถ้าเรากินเนื้อสัตว์ หรืออาหารที่มีไขมันดีสูงๆ โดยไม่กินคาร์โบไฮเดรต หรือเส้นใยอาหารให้เพียงพอ มันก็อาจจะทำให้เราท้องผูกได้ ถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารธรรมชาติก็ตามครับ
ดังนั้น เราควรปรับสารอาหารให้สมดุล แบบ Balanced Diet ดีกว่า เช่น เราควรดูว่าเราไม่กินแป้งน้อยเกินไป และมีผลไม้หลังอาหารทุกมื้อเพื่อลดอาการท้องผูกด้วย เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับในการไดเอทและการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน และมีสุขภาพโดยรวมที่ดี เราไม่ควรโฟกัสไปที่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว
เพราะถึงแม้ว่าน้ำหนักไม่ลด มันก็อาจจะไม่ได้แปลว่าเราย่ำอยู่กับที่ หรือสิ่งที่เราทำไม่ได้ผล และมันอาจจะมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นหลายอย่างที่เราไม่รู้ตัว
ต่อมา การลดน้ำหนักที่ดี ควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่า เช่น เราอาจจะลดน้ำมากสุดแค่ 3-4 กิโลกรัมต่อเดือนเท่านั้น หรือเราไม่กินอาหารน้อยเกินไป เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ
เพราะถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารน้อยเกินไป ร่างกายเราอาจจะผิดปรกติขึ้นมาได้ทันที เช่น ผมเริ่มร่วงมากขึ้น รู้สึกไม่มีแรง ประจำเดือนขาด และเสี่ยงที่จะโยโย่ เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆรู้สึกหรือสังเกตว่า ร่างกายเราเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดียังไงบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
