ทำไม > 93% ของคนออกกำลังกาย ลดไขมันหน้าท้องไม่ได้?

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าไขมันหน้าท้องจะลดยาก และต้องใช้เวลานานหลายเดือนหรือเป็นปี แต่หลายคนก็ทำได้ และมีซิกแพคสวยๆให้ตัวเองภูมใจในที่สุด

ทีนี้ คำถาม คือ แล้วทำไมตัวเรา หรือกว่า 90% ของคนที่ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายมานานแล้ว กลับลดไขมันหน้าท้องและสร้างซิกแพคไม่ได้สักที

มันเป็นเพราะว่า เรากำลังลดไขมันหน้าท้องผิดวิธีอยู่หรือเปล่า ระบบเผาผลาญทำงานช้าเกินไปช้า เราออกกำลังกายน้อยเกินไป เล่นคาร์ดิโอมากกว่าเวทเทรนนิ่ง และเรายังกินอาหารเยอะเกินไปอยู่หรือเปล่า เป็นต้น

หัวใจสำคัญของการลดไขมันหน้าท้อง คือ นอกจากเราจะต้องลดไขมันให้ถูกวิธีแล้ว เราจะต้องเลี่ยงข้อผิดพลาด หรือวิธีลดไขมันที่ไม่ได้ผล และอาจจะทำให้อ้วนขั้นโดยไม่รู้ตัวด้วย

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแชร์ 8 สิ่งหรือข้อผิดพลาด ที่ทำให้ 90% ของคนที่ควบคุมอาหารและออกกำลังกายมา ไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องได้ และเราควรเลี่ยงหรือหยุดตั้งแต่วันนี้ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ทำไมคนส่วนใหญ่ลดไขมันหน้าท้อง & สร้างซิกแพคไม่ได้ผล?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ไขมันหน้าท้องจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ

1. ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ที่จะอยู่ตามอวัยวะภายใน โดยเฉพาะตับ และถึงแม้ว่ามันจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การลดไขมันในช่องท้องจะไม่ได้ยากอย่างที่เราคิด
2. ไขมันหน้าท้องที่อยู่ใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ซึ่งจะเป็นไขมันในส่วนที่เรา จะเอามือหยิบขึ้นมาดูได้ และนี่จะเป็นไขมันที่เอาออกยากกว่า และมันกำลังบังซิกแพคสวยๆเราอยู่ด้วย

ต่อมา คำแนะนำทั่วไปในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน คือ เราจะต้องกินอาหารเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ และจะต้องเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ และความแข็งแรงให้กับร่างกายด้วยการออกกำลังกายด้วย เพื่อให้เกิด Calorie Deficit

แต่ปัญหา คือ เราจะไม่สามารถโหมออกกำลังกายหนักๆ และกินน้อยลงเรื่อยๆ เพื่อให้เกิด Calorie Deficit และลดไขมันหน้าท้องเร็วๆ

เพราะร่างกายเราจะสู้กลับ ด้วยการเข้าสู่โหมดเอาตัวรอด (Starvation Mode) เริ่มปรับอัตราการเผาผลาญลง เราหิวบ่อยขึ้น นอนไม่หลับ ประจำเดือนขาด ผมร่วง เราดูโทรม และในที่สุดก็จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนมากกว่าเดิม เป็นต้น

เพื่อนๆครับ เราสามารถลดไขมันหน้าท้องและสร้างซิกแพคได้จริง แต่มันจะไม่ได้ทำง่ายหรือใช้เวลาสั้นๆ และเราควรเริ่มเรียนรู้ว่าควรเลี่ยงข้อผิดพลาดอะไรบ้าง เพื่อให้เราลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่ทีหลัง

เรามาดูกันต่อเลยครับว่า มีสาเหตุอะไรบ้างที่ทำให้ตัวเรา หรือคนส่วนใหญ่ ลดไขมันหน้าท้องไม่ได้สักที

1. คิดว่ากินโปรตีนถึง แต่กินน้อยเกินไป

หลายคนอาจจะคิดว่าเรากินโปรตีนเพียงพอแล้ว แต่เราอาจจะกินน้อยเกินไปสำหรับความต้องการของร่างกาย และเป้าหมายในการลดไขมันของเรา

เหตุผลที่เรา ควรกินโปรตีนให้ได้ 25-30 กรัมใน 1 มื้อ เพราะว่าโปรตีน จะมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (Metabolism) ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นระหว่างการไดเอท และช่วยปรับระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อการลดไขมันที่ดีด้วย (1, 2, 3)

จากการศึกษาพบว่า การลดน้ำหนักและการลดไขมัน อาจจะไม่ได้ขึ้นอยู่กับความตั้งใจของเราเพียงอย่างเดียว เพราะสมองจะเป็นตัวควบคุมน้ำหนัก ไขมันในร่างกาย อัตราการเผาผลาญ และค่า BMI ด้วยนั่นเอง (4)

นี่คือเหตุผลที่นักวิจัยแนะนำว่า เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อปรับระดับฮอร์โมนต่างๆให้เหมาะสมในช่วงลดไขมัน โดยเฉพาะฮอร์โมน ghrelin, GLP-1, Peptide YY และ cholecystokinin เป็นต้น (5, 6)

ข้อดีที่ 2 คือ โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่เพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ เพื่อใช้ในการย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย หรือมีค่า Thermic Effect of Food มากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์บและไขมัน

เช่น โปรตีนจะมีค่า TEF สูงถึง 20-30% หรือการกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายเราอาจจะเบิร์นพลังงานได้มากขึ้นทันที วันละ 80-100 แคลอรี่ แม้แต่ตอนที่เรานอนหลับ เป็นต้น (7, 8, 9)

ต่อมา การกินโปรตีนจะช่วยให้เราไม่หิวบ่อย ควบคุมอาหารได้ดี และไม่เสี่ยงที่จะหลุดไปกินอาหารขยะ โดยเฉพาะตอนกลางคืน จนโทษตัวเองและตบะแตก (10)

และนักวิจัยยังพบว่า การกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 30% ของอาหารที่เรากินใน 1 วัน อาจจะช่วยให้เรากินน้อยลงเกือบ 500 แคลอรี่ต่อวัน (441 แคลอรี่) (10)

นอกจากนี้ โปรตีนยังจะเข้ามาช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่จะมีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism และเมื่อเปรียบเทียบแล้ว นักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่เข้าทดลองที่สามารถลดไขมันได้มากที่สุด จะเป็นกลุ่มที่กินอาหารแบบ High Protein Diet อีกด้วยครับ (11)

2. คิดว่ากินน้อยเกินไป แต่ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป

ประเด็น คือ ถ้าเรากินอาหารแบบไม่มีสติ (Mindful Eating) ไม่ได้สังเกตความหิวและความอิ่มของร่างกาย หรืออาจจะคิดว่าความกระหายน้ำ คือความหิว เราก็อาจจะกินอาหารเยอะเกินไป และลดไขมันหน้าท้องไม่ได้ (12)

นอกจากนี้ อาหารบางชนิดอาจจะมีขนาด หรือดูเหมือนว่ามีปริมาณไม่เยอะ แต่เราอาจจะกินบ่อยหรือกินเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัวได้

โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร น้ำจิ้มและซอสต่างๆ เครื่องดื่มต่างๆ ช่น น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม 0% แคลอรี่ เป็นต้น

ซึ่งการที่ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือมากกว่าค่า TDEE โดยที่เราไม่รู้ตัวแบบนี้ จะทำให้เราลดไขมันหน้าท้องไม่ได้ครับ

แน่นอนว่า ถ้าเราอยากจะกินอาหารให้ได้พลังงานแคลอรี่เป๊ะๆ 100% เราจะต้องชั่งอาหาร และบันทึกอาหารใน Application เช่น MyFitnessPal แต่นี่อาจจะทำให้เราหมกมุ่นและเครียดกับการไดเอทมากเกินไป

ดังนั้น เราควรทำแค่ในช่วงแรกๆ หรือไม่เกิน 4 อาทิตย์เท่านั้น เพื่อที่จะได้เริ่มสังเกตว่า อาหารแต่ละชนิดให้พลังงานแลอรี่เท่าไหร่ เราชอบกินอาหารอะไรบ้าง หรือพฤติกรรมการกินอาหารโดยรวมเป็นยังไง เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องชั่งหรือบันทึกอาหารไปตลอดชีวิตครับ

3. ไม่วางแผนเพื่อรับมือกับอัตราการเผาผลาญที่จะลดลง

อย่างที่เกริ่นไปว่า สมองเราจะคอยเช็คดูน้ำหนักและไขมันในร่างกายตลอดเวลา และพอน้ำหนัก ไขมัน และปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไป มีน้อยลง

3 สิ่งที่จะลดลงด้วย คือ

1. ค่า Basal Metabolic Rate (BMR)
2. อัตราการเผาผลาญในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เราออกกำลังกายเท่าเดิม แต่เบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้น้อยลง
3. เรากินอาหารน้อยลง ร่างกายก็จะไม่ต้องใช้พลังงานแคลอรี่เยอะเท่าเดิมในการย่อยและดูดซึมอาหาร และบางทีเราอาจจะกินอาหารเสริมที่ไม่ต้องออกแรงย่อยด้วย

ซึ่งทั้งหมดนี้ จะมีผลด้านลบต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานใน 1 วัน ที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

เพราะค่า TDEE หรือ Metabolic Rate ใน 24 ชั่วโมงของร่างกายเรา จะมาจากค่า BMR (Basal Metabolic Rate) 70% การกินอาหาร 10% และการออกกำลังกาย และกิจกรรมที่ทำระหว่างวันอีก 20%

สิ่งที่เราต้องรู้ต่อมา คือ

1. ค่า BMR คือ อัตราการเผาผลาญเพื่อใช้ในการอยู่รอด และรู้ไหมครับว่า การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำให้อวัยวะภายในมีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้นด้วย ซี่งนี่จะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นโดยตรง

2. อย่างที่เกริ่นไปก่อนหน้าว่า การกินอาหารธรรมชาติ (Whole Foods) โดยเฉพาะโปรตีน จะช่วยให้เราเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้น

3. การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเราแข็งแรง ทั้งการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญ และการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อให้ปอด หัวใจ และการไหลเวียนโลหิตแข็งแรงขึ้น

สิ่งสำคัญต่อมา ที่เราต้องเริ่มทำให้มากขึ้นเรื่อยๆด้วย คือ NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) ซึ่งจะเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย และมันจะช่วยให้เราเบิร์นไขมันได้ดีต่อเนื่อง

เช่น มีงานวิจัยที่ได้เปรียบเทียบคู่แฝดที่กินอาหารเท่ากันพบว่า แฝดคนที่ยืนหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่า จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าถึง 8 กิโลกรัม ถึงแม้ว่าทั้ง 2 คน จะกินอาหารเท่ากันก็ตาม เป็นต้น (13)

ดังนั้นตอนนี้ เราเราอาจจะเริ่มนั่งหรือนอนอยู่เฉยๆน้อยลงเรื่อยๆ จอดรถไกลทางเข้ามากขึ้น หาโอกาสเดินระหว่างวันมากขึ้น และยืนทำงานบ่อยขึ้น เป็นต้น

4. ใจร้อนเกินไป

เหตุผลที่เราจะต้องใช้เวลาในการลดไขมันหน้าท้องมากกว่า 3-6 เดือน หรือมากกว่า 1 ปี เพราะว่า ร่างกายจะต้องเรียนรู้ที่จะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และเราจะต้องเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย และการไดเอทที่เปลี่ยนไปด้วย

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราไม่ควรดูแค่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว เพราะว่าบางทีน้ำหนักอาจจะอยู่เท่าเดิม แต่ตัวเราจะเล็กลง ลีนขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น เพราะว่าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

ดังนั้น เราควรเริ่มดูที่ความแข็งแรงในการออกกำลังกาย สัดส่วนที่ลดลง และการใส่เสื้อผ้าที่กระชับหรือหลวมขึ้น และค่อยๆปรับความคาดหวังของเรา และความเป็นจริงให้ใกล้เคียงกันครับ

5. กินอาหารน้อยกว่าค่า BMR

เหตุผลที่เราไม่ควรกินน้อยกว่าค่า BMR หรือน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ และน้ำหนักที่ลดลงในแต่ละเดือน ก็ไม่ควรเกิน 2-4 กิโลกรัมด้วย

เพราะว่าร่างกายเราจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารและได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไปนั่นเอง

ประเด็น คือ การที่เรากินแค่วันละ 800-1,000 แคลอรี่ หรือตัดคาร์บไปเลย ก็อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากๆในช่วงแรก แต่น้ำหนักที่หายไปอาจจะเป็นน้ำและมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด

ปัญหาที่ตาม คือ ร่างกายเราจะเริ่มทำทุกอย่างเพื่อเอาตัวรอด เพราะมันคิดว่าไม่มีอาหารเหลือบนโลกแล้ว ต้องหวงไขมันไว้ให้ได้มากที่สุด เราจะเริ่มแรงตก ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และโยโย่ในที่สุดนั่นเองครับ

6. เล่นคาร์ดิโอมากเกินไป

เหตุผลที่เราควรเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงๆ เช่น HIIT แค่ 1 ครั้งต่ออาทิตย์ และเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่อง (Steady State Cardio) อาทิตย์ละ 150-300 นาที เท่านั้นก่อน เพราะว่า การเล่นคาร์ดิโอมากเกินไป จะทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไปได้ (14)

ซึ่งพอร่างกายมีฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงต่อเนื่อง มันก็อาจจะมีผลทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น กล้ามเนื้อหาย สร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ และร่างกายฟื้นตัวไม่ดีหลังจากการออกกำลังกาย เป็นต้น

ดังนั้น คำแนะนำในการเล่นคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันหน้าท้อง มีดังนี้

1. เล่นคาร์ดิโอหลังเวทเทรนนิ่งก่อน เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งโซนสอง 30 นาทีหลังการเล่นเวทฯ
2. การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรมาก่อนคาร์ดิโอเสมอ
3. ถ้ารู้สึกว่าเวลาน้อยหรือเหนื่อยล้าเกินไป เราควรแยกวันเล่นเวทเทรนนิ่ง และคาร์โอดีกว่า

7. มี Cheat Meal / Cheat Days เยอะ & บ่อยเกินไป

แน่นอนว่า การมีมื้อโกง หรือ Cheat Meal จะช่วยเพิ่มพลังงานแคลอรี่ให้กับร่างกายชั่วคราวได้

ซึ่งจะส่งผลดีทำให้ระดับฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) มีระดับสูงขึ้น และช่วยให้เราไม่เครียดกับการไดเอทมากเกินไป และร่ากายจะเบิร์นไขมันได้ดีต่อเนื่องด้วย (15)

แต่ 5 สิ่งที่เราต้องระวังในการมี Cheat Meals คือ

1. ไม่ควรทำบ่อยเกินไป หรือแค่ 1 ครั้งต่ออาทิตย์ หรือต่อ 2 อาทิตย์ก่อนเท่านั้น
2. ไม่ควรมี Cheat Meal มื้อใหญ่ที่จัดเต็มและให้พลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป
3. อาจจะควบคุมตัวเองไม่อยู่ หรือจากที่มีแค่ Cheat Meal 1 มื้อ ก็อาจจะกินต่อเนื่องหลายวัน
4. อาหารที่กินอาจจะเป็นของมันของทอดเยอะเกินไป
5. เน้นเป็นเครื่องดื่มมากเกินไป เช่น กาแฟเย็น โกโก้ น้ำผลไม้ และแอลกอฮอล์ เป็นต้น

8. นอนน้อยเกินไป

เหตุผลที่ต้องย้ำเรื่องการนอนให้เป็นเวลา และพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะว่าทุกอย่างจะพังลงหมด ถ้าเรานอนน้อยเกินไป

สำหรับการลดไขมัน หลักๆแล้ว การนอนจะมีผลต่อระดับฮอร์โมนเลปติน ที่เป็นตัวบอกร่างกายว่า มีอาหารเพียงพอ เราอิ่มแล้ว และฮอร์โมน Ghrelin ที่เป็นตัวควบคุมความหิว และความอยากอาหาร

ซึ่งฮอร์โมนทั้ง 2 ขนิดนี้ จะมีผลทำให้เราลดไขมันไม่ได้ และโหยอาหารมากขึ้นในเวลาเดียวกันด้วย

เช่น นักวิจัยพบว่า เราจะอยากจะกินอาหารหวานๆมันๆ หรืออาหารขยะมากขึ้น จนควบคุมตัวเองไม่อยู่ ถ้าเรานอนน้อยเกินไป เป็นต้น (16)

ที่แย่ไปกว่านั้น คือ การนอนน้อยอาจจะมีผลทำให้ร่างกายเรามีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จนมีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism และความแข็แรงของร่างกายอีกด้วยครับ (17)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดไขมันหน้าท้อง และสร้างซิกแพคให้ได้ผลดี เราจะต้องรู้ด้วยว่า ควรเลี่ยงข้อผิดพลาดอะไรบ้าง

โดยเฉพาะการที่เราไม่ใจร้อนเกินไป เริ่มทำอาหารที่มีโปรตีนสูงๆกินเองบ่อยขึ้น เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนหรือมากกว่าคาร์ดิโอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆคิดว่ากำลังลดไขมันหน้าท้องผิดวิธีอยู่หรือเปล่าครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE