ต้องตัดคาร์บ 100% เพื่อเบิร์นแฟตให้ได้มากสุด จริงไหม?

เพื่อนๆยังสับสนอยู่ไหมครับว่า ถ้าเราอยากจะกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มยอมดึงไขมันมาใช้ หรือลดไขมันให้เร็วขึ้น เราจะต้องตัดแป้ง หรือลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุดจริงไหม?

เพราะจะว่าไปแล้ว ถ้าร่างกายเรามีคาร์บหรือหรือไกลโคเจนอยู่ ร่างกายก็จะใช้ต้องเผาผลาญน้ำตาลให้หมด ก่อนที่จะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน

ดังนั้น เราถ้ากินอาหารแบบ Low-carb Diet ลดแป้ง หรือจำกัดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน มันก็จะเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

แต่คำถาม คือ การลดหรือตัดคาร์บไป 100% จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า และถ้าเรายังกินคาร์บอยู่ เราจะสามารถลดไขมันได้ช้ากว่าปรกติจริงไหม?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ วันนี้ผมจะพาทุกคนไปดูว่า เราจะต้องตัดหรือลดคาร์บ เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมันจริงไหม หรือการกินคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นมากกว่า ตามมาเลยครับ

เบิร์นแฟตมากขึ้น จะต้องตัดหรือลดคาร์บ ให้ได้มากที่สุดจริงไหม?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีว่า สารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ได้จากอาหารที่เรากิน จะประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ทีนี้ คาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง จะมีน้ำตาล และดูเหมือนว่า มันจะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินได้มากที่สุด ซึ่งอาจจะให้เราอ้วนขึ้น และลดไขมันยากขึ้นหรือเปล่า?

โดยทั่วไป ร่างกายเราจะเปลี่ยนพืชที่เป็นแหล่งคาร์บโบไฮเดรต ให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ผ่านกระวนการ “Gluconeogenesis”

เพื่อที่จะ

1. ใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานให้กับร่างกายทันที
2. เปลี่ยนน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ ในรูปแบบของ “ไกลโคเจน” โดยเฉพาะหลังจากที่เราออกกำลังกาย
3. เก็บน้ำตาลไว้เป็นพลังงานสำรอง ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ หรือ “ไขมัน” ไขมันในร่างกาย เป็นต้น

ดังนั้น คำถาม คือ เราจะทำยังไงให้ร่างกายใช้คาร์บเป็นพลังงาน หรือเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจน มากกว่าที่จะเป็นไขมัน?

น้ำตาลจากผลไม้ ทำให้เราอ้วนเร็วขึ้นจริงไหม?

น้ำตาลที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็นข้าว คีนัว น้ำตาลทราย หรือผลไม้ จะถูกแบ่งออกเป็น 3 ชนิดหลักๆ นั่นคือ

1. Monosaccharides หรือน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เช่น น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลฟรุ๊กโตส และกาแลคโตส
2. Oligosaccharides ที่พบได้ในน้ำอ้อย น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลที่ได้จากนมวัว และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ เป็นต้น
3. Polysaccharides ที่จะมีโมเลกุลใหญ่ที่สุด และย่อยยากที่สุด เช่น เส้นใยอาหาร และ Starch เช่น Amylopectin ที่พบได้ในแอปเปิ้ล เป็นต้น

ทีนี้ ผลไม้และน้ำผึ้ง จะมีน้ำตาลชนิดเดียวกัน นั่นคือน้ำตาล Fructose ที่เป็นน้ำตาลที่หวานที่สุด ซึ่งร่างกายเราจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว และจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันได้เร็วขึ้นด้วย

แต่ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เรายังสามารถกินผลไม้ได้อยู่ ขอแค่ให้เราจำกัดปริมาณ และกินหลังอาหาร เพื่อให้ผลไม้ดูดซึมไปพร้อมกัน หรือชะลอการดูดซึมน้ำตาลฟรุ๊กโตสนั่นเองครับ

อยากลดไขมันให้เร็วขึ้น ควรเลือกแหล่งคาร์บให้ดีมากกว่า

ประเด็นต่อมา คือ คาร์โบไฮเดรตบางชนิด จะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น และบางชนิดจะช่วยให้เราพอใจกับอาหารมากขึ้น ควบคุมอาหารง่ายขึ้น และลดไขมันได้เร็วขึ้น

นั่นคือ แหล่งคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ผัก และผลไม้ จะดุดมไปด้วยไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร ที่จะช่วยชะลอการดูดซึมอาหารที่ลำไส้เล็ก และลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลงได้

นอกจากนี้เส้นใยอาหาร ยังจะเข้ามาช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และลดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินอีกด้วย

นี่คือเหตุผลที่ ผู้หญิงควรได้รับเส้นใยอาหารประมาณวันละ 21-25 กรัม และอาหารที่แนะนำ ก็จะมี Psyllium Husk ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ ข้าวกล้อง ฟักทอง และแครอท เป็นต้น

มีงานวิจัยที่แบ่งผู้เข้าทดลอง 6,113 คน ออกเป็น 5 กลุ่ม เพื่อดูว่า การกินน้ำตาลในปริมาณ 5% หรือประมาณ 3 ช้อนชา และ 25% หรือประมาณ 46 ช้อนชา จะมีผลยังไงกับระดับไขมัน หรือ Triglycerides ในร่างกาย

หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่กินน้ำตาล 25% จะมีระดับ HDL ในเลือด น้อยลงกว่ากลุ่มที่กินน้ำตาล 5% และในขณะเดียวกัน พวกเขาจะมีระดับ LDL ในเลือด สูงกว่า ถึง 11 mg/dL (1)

ดังนั้น แหล่งคาร์บที่กินเป็นหลัก ระหว่างการลดไขมัน ควรมีเส้นใยอาหารสูงๆไว้ก่อน และเราควรลดหรือเลี่ยงแหล่งคาร์บที่มีแต่น้ำตาลสูงๆด้วย

เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม โดนัท และขนมปังเบเกอร์รี่

เพราะอาหารเหล่านี้จะมีผลทำให้

1. กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด จากตับอ่อน เร็วและเยอะเกินไป
2. เพิ่มระดับ Triglycerides หรือไขมันในเลือดมากขึ้น
3. เพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat Percentage เป็นต้น

อยากลดไขมัน & มีหุ่นลีนเร็วขึ้น เราจะต้องตัดคาร์บเท่านั้นหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ไม่เลยครับ และสำหรับคนออกกำลังกายเป็นประจำ เราจะต้องกินคาร์บให้เพียงพอ หรือมากขึ้นด้วย

นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อสังเคราะห์ไกลโคเจน ไว้ใช้เป็นพลังงาน ที่ตับและโดยเฉพาะที่มวลกล้ามเนื้อ

รู้ไหมครับว่า ร่างกายอาจจะมีไกลโคเจนได้มากสุดแค่ 15 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 124 ปนอด์ หรือ 56 กิโลกรัม ร่างกายเราจะมีไกลโคเจนได้มากสุดแค่ 849 กรัม เป็นต้น

ประเด็น คือ ระหว่างที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องมีไกลโคเจนไว้ใช้เป็นพลังงาน และถ้าเราตัดแป้งไป ร่างกายอาจจะเริ่มเผาผลาญโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาแทน จนกล้ามเนื้อหายได้

มีงานวิจัยในปี 1991 ที่ได้เปรียบเทียบผู้เข้าทดลอง 2 กลุ่ม ที่กินคาร์บ และตัดคาร์บไป เพื่อดูว่า วิธีไหนจะช่วยให้เราลดไขมัน และออกกำลังกายได้อึดกว่า

หลังจบการทดลองพบว่า ถึงแม้ว่า Low-carb Diet หรือการตัดแป้งไป จะกระตุ้นการหลั่ง ไขมัน หรือ Free Fatty Acids จากเซลล์ไขมันได้มากกว่าจริง

แต่ร่างกายจะมีการใช้โปรตีน หรืออัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะมีมากขึ้นจนน่าตกใจ

และที่สำคัญ เราจะออกกำลังกายไม่ได้ดีต่อเนื่อง หรือร่างกายยังไม่ได้เริ่มเผาผลาญไขมันเลย เราก็อาจจะเหนื่อย จนต้องหยุดออกกำลังกาย (2)

ใน 1 วัน เราควรกินคาร์โบไฮเดรตเยอะแค่ไหน หรือกี่กรัม?

รู้ไหมครับว่า

1. การกินอาหารแบบ Ketogenic Diet เราจะต้องกินคาร์บน้อยกว่าวันละ 50 กรัม ซึ่งจะถือว่าน้อยเกินไป
2. การกินคาร์โบไฮเดรตวันละ 130 กรัม ยังถือว่าเป็น Low-carb Diet อยู่
3. ปริมาณคาร์บที่เราควรกินใน 1 วัน จะมีได้มากถึง 40-50% ของอาหารที่เรากินใน 1 วัน
4. และถ้าเราออกกำลังกายนานๆ และเกือบทุกวัน เราอาจจะต้องกินคาร์บ มากถึง 60-70% หรือประมาณ 8-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เลยทีเดียว

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า เราจะสามารถกินคาร์บได้เยอะกว่าที่เราคิด และเหตุผลที่คนส่วนใหญ่กินคาร์บแล้วอ้วนขึ้น หรือลดไขมันไม่ได้

จะเป็นเพราะกว่า 50% แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่กินส่วนใหญ่ ไม่ได้มาจาก ผัก ผลไม้ และธัญพืช เป็นหลักมากกว่า

ต่อมา นี่คือ 3เหตุผล ที่คนออกกำลังกาย จะต้องกินคาร์บ เพื่อลดไขมัน

1. ร่างกายเราจะใช้คาร์บเป็นแหล่งพลังงานหลัก ระหว่างที่เราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ

และรู้ไหมครับว่า สมอง หรือ Central Nervous System จะต้องการปริมาณน้ำตาลกลูโคส ในปริมาณที่เป๊ะๆทุกวัน

นี่คือเหตุผลที่ 7-8 วัน หลังจากที่เรากินคีโต หรือตัดแป้งไป เราอาจจะรู้สึกเหมือนเป็นไข้ เวียนหัว อยากจะอาเจียน

และที่สำคัญ เราจะไม่มีแรงออกกำลังกายด้วย เพราะสมองส่วนกลาง ไม่ได้รับน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมนั่นเองครับ

2. การกินคาร์บให้เพียงพอ จะช่วยลดการใช้โปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อ หรือลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ประเด็น คือ เราควรกินคาร์บและไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงานให้เพียงพอ และเพื่อให้ร่างกายเอาโปรตีนไปใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และกระบวนการสำคัญอื่นๆมากกว่านั่นเองครับ

3. เตรียมความพร้อมให้กับร่างกายในการเบิร์นไขมัน

เพราะสิ่งที่จะเกิดขึ้น คือ ถ้าเรากินคาร์บน้อยเกินไป หรือตัดแป้งไปเลย ร่างกายจะไม่สามารถใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้ หรือน้อยมากๆ

ถึงแม้ว่า ไขมัน หรือ Free Fatty Acids จะลอยอยู่ในกระแสเลือด และพร้อมที่จะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานก็ตามครับ

การกินคาร์บน้อยลงในช่วงแรก และออกกำลังกายมากขึ้น จะช่วยลดไขมันได้เร็วกว่าไหม?

แน่นอนครับว่า เราอยากจะให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ

แต่ 2 ปัจจัยสำคัญ ที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญไขมัน คือ

1. ความเข้มข้น (Intensity) และระยะเวลา (Duration) ในการออกกำลังกาย
2. ระดับความฟิต และความสามารถในการใช้สารอาหาร หรือไขมันของร่างกายเรา

นี่คือเหตุผลที่ การออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น มีความทนทานมากขึ้น หรือเราออกกำลังกายได้นานต่อเนื่อง และรูปแบบของการออกกำลังกาย จะสำคัญมากๆการเผาผลาญไขมัน

รู้ไหมครับว่า การออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง จะกระตุ้นการเผาผลาญคาร์บหรือไกลโคเจนไปได้ประมาณ 55%

เช่น 20 นาที แรก ของการออกกำลังกาย 40-50% ของพลังงานที่ใช้ จะมาจากไกลโคเจน และถ้าเราออกกำลังกายต่อเนื่อง 2 ชั่วโมง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนจนเกือบหมด

และในระหว่างนี้ ไขมันจะเริ่มถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย ซึ่งอัตราการเผาผลาญไขมัน จะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ที่วัดด้วยค่า Vo2Max หรือการใช้ออกซิเจนของร่างกาย

เช่น หลังจากการปั่นจักรยานเร็วๆ ประมาณ 70-90% ของค่า Vo2max 40 นาที ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนสูงขึ้นถึง 20 เท่า

และถ้าเราใช้ความเร็วปานกลาง หรือ 50-60% ของ Vo2Max ร่างกายจะใช้ไขมันมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด เป็นต้น

ประเด็นสำคัญที่อยากจะฝากไว้ คือ ร่างกายเราจะต้องมีเวลามากพอ หรือเราจะต้องออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันมากขึ้น

ซึ่งคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้เรามีความอึด ความทนทาน หรือ Endurance ได้ดีที่สุด

และงานวิจัยยังสรุปมาชัดเจนด้วยว่า การกินคาร์บให้เพียงพอ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความทนทานได้มากกว่า การตัดคาร์บ หรือการไดเอทแบบ Low-carb Diet ได้มากถึง 3 เท่า เป็นต้นครับ (3)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว สำหรับคนออกกำลังกาย เราไม่ควรลดแป้ง หรือตัดคาร์บไป

เพราะร่างกายเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน ระหว่างออกกำลังกาย และคาร์บยังจะเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

ดังนั้น แทนที่จะโฟกัสไปที่การกินอาหารแบบโลว์คาร์บ หรือตัดแป้งไปเลย เราควรเริ่มเลือกแหล่งคาร์บที่มีเส้นใยอาหารสูงๆเป็นหลักก่อน

และเริ่มกินคาร์บให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย และเป้าหมายของเราดีกว่าครับ

ตอนนี้แหล่งคาร์โบไฮเดรตของเพื่อนๆมีอะไรบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE

---