กุ้ง มีกี่แคลฯ & กินแล้วอ้วนไหม?
กุ้ง เป็นหนึ่งในอาหารที่หลายคนชอบกินมากที่สุด เพราะมีรสชาติอร่อย และยังดีต่อสุขภาพด้วย
แต่เคยสงสัยไหมครับว่า กุ้งมีกี่แคลอรี่ กินไปแล้วจะทำให้เราอ้วนหรือเปล่า เราควรกินกุ้งวันละเท่าไหร่ดี และที่สำคัญ การที่กุ้งมีคอเลสเตอรอลสูง มันจะทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมาหรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการกินกุ้ง เพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน และเพื่อสุขภาพที่ดี ตามมาเลยครับ
กุ้งมีกี่แคลอรี่ & กินแล้วอ้วนไหม?
ทั้งกุ้งแม่น้ำ หรือกุ้งทะเล คือ หนึ่งในอาหารทะเลที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และลดไขมัน
เพราะนอกจากจะให้พลังงานแคลอรี่น้อยแล้ว กุ้งยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และไม่มีคาร์โฮเดรตด้วย จึงเหมาะมากๆกับการลดไขมัน ด้วยสูตร Low-carb Diet ครับ
กุ้ง 100 กรัม ให้พลังงานแค่ 99 แคลอรี่เท่านั้น และที่สำคัญ 90% ของพลังงานที่ได้ คือ โปรตีน
และกุ้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด โดยเฉพาะ
- ซีลีเนียม
- วิตามินบี 12
- วิตามินอี
- และวิตามินบี 6
กุ้งมีคอเลสเตอรอลสูง กินเยอะๆจะอันตรายหรือเปล่า?
แน่นอนครับว่า กุ้ง 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมีคอเลสเตอรอลมากถึง 166 มิลลิกรัม ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับปลาทูน่า กุ้งจะมีคอเลสเตอรอลมากกว่าถึง 85% เลยทีเดียว
ดังนั้น มันเป็นเรื่องปรกติครับ ที่เพื่อนๆหลายคนอาจจะกลัวการกินกุ้ง เพราะมันอาจจะเข้าไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจจะทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้
แต่งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันมาชัดเจนเลยครับว่า คอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลน้อยมาก
และจริงๆแล้วมีเพียงแค่ 25% ของประชากรโลกเท่านั้น ที่ควรเลี่ยงกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง (1, 2)
เพราะนักวิจัยพบว่า คอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น กุ้ง จะเข้าไปช่วยลดการสร้าง คอเลสเตอรอลที่ตับ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลนั่นเองครับ (3, 4)
ในปี 1996 นักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินกุ้งวันละ 300 กรัม หรือได้รับคอเลสเตอรอลจากกุ้ง ประมาณ 600 มิลลกรัม มีระดับคอเลสเตอรอลเลว LDL เพิ่มขึ้นจริง ประมาณ 7%
แต่สิ่งที่น่าสนใจ คือ ค่าคอเลสเตอรอลดี หรือค่า HDL ก็สูงขึ้นด้วถึง 12% และระดับไขมันในเลือด หรือ Triglycerides ก็ลดลง 13% อีกด้วยครับ (5, 6)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เมื่อค่า HDL สูงขึ้น และระดับ Triglycerides ลดลง ความเสี่ยงของโรคหัวใจก็จะลดลงตามมาด้วย
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจที่ถูกต้องแล้ว เรามาดูกันครับว่า กุ้งช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ยังไงบ้าง
1. กุ้งมีโปรตีนสูง
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า กุ้งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก และไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย
ซึ่งงานวิจัยได้ยืนยันมาชัดเจนแล้วว่า สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ที่ต้องการลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน คือ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (7, 8)
เพราะนักวิจัยพบว่า การกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้น แถมยังจะไม่กลับมาอ้วนอีกด้วย (9)
กุ้ง 100 กรัม จะให้โปรตีนมากถึง 23 กรัม หรือเทียบเท่ากับ 77% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
ดังนั้น การกินกุ้งจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันได้ง่ายขึ้น เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม การกินกุ้งแค่ 300-400 กรัมต่อวัน
เราก็จะได้โปรตีนในปริมาณที่แนะนำแล้ว แถมแคลอรี่ยังมีแค่ 99 แคลอรี่ต่อกุ้ง 1 ขีดเท่านั้นครับ
2. กุ้งมีไอโอดีนสูง
ไอโอดีน คือ หนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุด และอาหารทะเล เช่น กุ้ง จะมีไอโอดีนสูงมาก
เพราะ กุ้ง 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมี ไอโอดีน 35 ไมโครกรัม หรือประมาณ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไอโอดีน มีส่วนสำคัญมากต่อการทำงานของต่อมไทยรอยด์ และคนส่วนใหญ่ยังเสี่ยงที่จะขาดไอโอดีนด้วย
โดยเฉพาะเพื่อนๆคนไหนที่ไม่ค่อยได้กินเกลือไอโอดีน หรืออาจจะกินพืชเป็นหลักครับ
นักวิจัยพบว่า ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ที่เหมาะสม จะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และช่วยให้ระบบเผาผลาญ หรือ Metabolism ทำงานปรกติ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดไขมันครับ (10, 11)
ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยพบว่า ถ้าระดับฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ เราจะรู้สึกเหนื่อยง่าย ร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานน้อยลง
ซึ่งทำให้แคลอรี่จากอาหารที่เรากินเข้าไป ถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันมากขึ้นนั่นเองครับ (12, 13)
ดังนั้น การกินกุ้ง คือ หนึ่งในวิธีปรับระดับแร่ธาตุไอโอดีนให้เหมาะสม ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ และป้องกันระบบเผาผลาญพังครับ
3. กุ้งมีแร่ธาตุซีลีเนียมสูง
เพื่อนๆหลายคนอาจจะไม่เคยรู้จักแร่ธาตุ Selenium มาก่อน แต่ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมาก และเราต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
หนึ่งในประโยชน์หลักๆของแร่ธาตุ Selenium คือ ช่วยลดการเสื่อมสภาพของต่อมไทรอยด์ ทำให้ต่อมไทรอยด์สามารถผลิตฮอร์โมนได้ปรกติ
งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีระดับแร่ธาตุซีลีเนียมต่ำ ก็จะมีระดับฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ หรือ Hypothyroidism เช่นกันครับ (14)
กุ้ง 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมีแร่ธาตุ Selenium มากถึง 48% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ดังนั้น การกินกุ้ง คือ หนึ่งวิธีปรับระดับแร่ธาตุ Selenium ให้เหมาะสม ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ และระบบ Metabolism นั่นเองครับ
4. กุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
กุ้งเป็นอาหารทะเลที่มีกรดไขมันดี หรือ กรดไขมัน Omega-3 สูงมาก
งานวิจัยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น และลดการอักเสบ หรือ Inflammation ในร่างกายด้วย (15, 16)
ซึ่งข้อดีเหล่านี้ จะส่งผลดีหลายอย่างมาก เช่น
- ระดับความดันโลหิตลดลง
- ร่างกายนำพลังงานจากอาหารไปใช้ได้มากขึ้น
- ร่างกายสะสมไขมันน้อยลง
- และการเผาผลาญไขมันจะดีขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องครับ
งานวิจัยชิ้นต่อมายังพบอีกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดไขมันที่พอกตามอวัยวะ โดยเฉพาะ ไขมันพอกตับ อีกด้วยครับ (17, 18)
ดังนัน ผมแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มเพิ่มเมนูกุ้งเข้ามาประมาณ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ซึ่งเราอาจจะกินกุ้งมื้อละ 200-300 กรัมก่อนได้ครับ
การกินกุ้งดิบอันตรายไหม?
เพื่อนๆหลายคนอาจจะชอบกินเมนูที่มีกุ้งดิบ เช่น ส้มตำกุ้งสด กุ้งมะนาว และเมนูกุ้งแช่น้ำปลา เป็นต้น
ซึ่งการกินกุ้งดิบอาจจะทำให้เสี่ยงที่จะมีภาวะอาหารเป็นพิษได้ เพราะกุ้งดิบจะมีแบคทีเรียมากกว่า 70 ชนิด
และนักวิจัยพบว่า แบคทีเรียกว่า 12 ชนิดที่พบ อาจจะทำให้เกิดภาวะอาหารเป็นพิษขั้นรุนแรงได้ครับ (19, 20, 21)
ดังนั้น การกินกุ้งที่ปลอดภัยที่สุด เราควรทำให้สุกก่อน เช่น เราอาจจะย่างให้สุก ทำต้มยำกุ้งน้ำใส หรือถ้าจะอบกุ้ง อุณภูมิควรสูงกว่า 63 องศาเซลเซียส เป็นต้นครับ
สำหรับเพื่อนๆที่แพ้กุ้ง เราจะไม่สามารถกินกุ้งได้เลย และควรเลี่ยงโดยเด็ดขาด
เพราะกุ้งมีส่วนผสมของโปรตีนที่มีชื่อว่า โทรโปไมโอซิน (Tropomyosin) ที่ทำให้เกิดอาหารแพ้ ซึ่งอาจจะอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ครับ (22)
เวลาเลือกกุ้ง จะรู้ได้ยังไงว่าสด?
กุ้งที่เพิ่งจะลอกคราบจะมีความมัน เนื้อแน่น ตัวเบาไม่หนักเปลือก สังเกตง่ายๆว่า ตัวยังมีสีอมเขียว และเปลือกจะนิ่มกว่าปกติ
ส่วนกุ้งที่โตแล้ว ตัวจะใหญ่และแข็งกว่า เนื้อกุ้งและมันกุ้งจะมีน้อยกว่า และน้ำหนักจะเบากว่าครับ
เวลาเลือกให้ดูว่าหัวกับคอยังยึดติดกันแน่น อวัยวะทุกส่วนอยู่ครบ และไม่มีกลิ่นคาวฟุ้ง
เวลาไปเลือกกุ้งตามตลาดสด ไม่ควรกดและดึงแรงๆ ควรใช้ที่หนีบ และสวมถุงมือ เพื่อความสะอาด และป้องกันการปนเปื้อนของอาหารครับ
กุ้งสดควรเก็บไว้ในตู้เย็นไม่เกิน 4 วัน และกุ้งแช่แข็งควรกินให้หมดภายใน 5 เดือน
และเพื่อป้องกันการกระจายตัวของเชื้อแบคทีเรีย ผมแนะนำให้เอากุ้งแช่แข็งออกมาจากช่อง Freezer แล้วไปเก็บในตู้เย็นอุณภูมิปรกติค้างคืน แล้วน้ำแข็งจะละลายไปเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆเห็นว่า กุ้งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง มีแคลอรี่ต่ำ และไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย จึงเหมาะกับการลดน้ำหนัก และลดไขมันมาก
แถมกุ้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ และระบบ Metabolism อีกด้วย โดยเฉพาะ ไอโอดีน และซีลีเนียม
ดังนั้น ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มกินกุ้งมากขึ้น เช่น อาจจะกินกุ้ง 2-3 มื้อต่ออาทิตย์ ในปริมาณ มื้อละ 200-300 กรัม เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไรนะครับ คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
