4 อาหาร Low-carb เพื่อลดไขมัน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ตอนนี้เพื่อนๆรู้แล้วนะครับว่า การทำ Intermittent Fasting พร้อมกับ Low-carb Diet คือ หนึ่งในวิธีลดไขมัน และปั้นหุ่นในฝันที่ดีที่สุด
แต่เคยสงสัยไหมครับว่า อาหาร Low-carb หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่เราควรกินเป็นหลัก เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน มีอะไรบ้าง?
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 4 อาหาร Low-carb เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
การกินอาหาร Low-Carb เพื่อลดไขมัน
แน่นอนครับว่า การกินอาหารสูตรพร่องแป้ง หรือ Low-carb Diet มีประโยชน์หลายอย่าง โดยเฉพาะการลดไขมันที่เร็วขึ้น
งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนมาแล้วว่า การที่เราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง แล้วแทนที่ด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีน เส้นใยอาหาร และไขมันดีสูงๆ
จะช่วยให้เราจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ลดความอยากอาหารหวานๆ ควบคุมแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้น และลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับ (1, 2)
นักวิจัยยังพบอีกว่า การกินอาหารแบบ Low-carb Diet อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมัน ได้เร็วกว่าการกินคลีนทั่วไป มากถึง 2-3 เท่าอีกด้วย (3, 4)
นอกจากนี้ Low-carb Diet ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆด้วย
เพราะนักวิจัยพบว่า การกินอาหารแบบที่พร่องแป้ง ยังมีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือด หรือ Triglycerides และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี หรือ HDL อีกด้วยครับ (5, 6)
แน่นอนครับว่า การลดไขมันด้วยสูตร Low-carb Diet เราควรเน้นกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ ที่มีโปรตีน ไขมันดี และเส้นใยอาหารสูงเป็นหลัก
เพราะจากการศึกษาพบว่า ถ้าเรากินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน (7)
เราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass ได้เยอะขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้แต่ตอนที่เรานอนหลับ และการลดไขมันก็จะเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัดครับ (8, 9)
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจที่ถูกต้องแล้ว เรามาดูกันต่อครับว่า ในการลดไขมันด้วยสูตร Low-carb Diet เราควรเน้นกินอาหารอะไรบ้าง
1. เนื้อไก่ (Chicken)
เนื้อไก่ เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงที่สุด และไม่มีคาร์โบไฮเดรต หรือว่ามีคาร์บ 0% ครับ
ทีนี้ ในการลดไขมันด้วยสูตร Intermittent Fasting และ Low-carb Diet เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องกินแค่อกไก่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น
เพราะเราสามารถเลือกกินไก่ส่วนอื่นๆได้ด้วย โดยเฉพาะ น่องติดสะโพก และปีกบน เป็นต้นครับ
เหตุผลที่คนส่วนใหญ่กินอกไก่เป็นหลัก เพราะว่า อกไก่ลอกหนังที่สุกแล้ว 1 เสิร์ฟ หรือ 100 กรัม จะให้โปรตีนมากถึง 31 กรัม และให้พลังงานแค่ 165 แคลอรี่เท่านั้นครับ
ถ้ามองในแง่ของความประหยัด และปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักของเนื้อไก่ อกไก่จะเป็นส่วนที่คุ้มที่สุดครับ
แต่ถ้าเพื่อนๆเริ่มเบื่ออกไก่ เราก็สามารถเลือกกินส่วนน่องติดสะโพกได้เหมือนกัน
เพราะน่องไก่ติดสะโพกลอกหนังที่สุกแล้ว 100 กรัม จะให้โปรตีนมากถึง 26 กรัม และให้พลังงานแค่ 209 แคลอรี่เท่านั้น
ต่อมา ปีกบนไก่ หรือ Drumstick ลอกหนังที่สุกแล้ว 100 กรัม จะให้โปรตีน 28 กรัม และมีพลังงานแค่ 172 แคลอรี่เท่านั้นครับ
เพื่อนๆส่วนใหญ่จะกินปีกไก่พร้อมหนัง เพราะมันจะอร่อยกว่า แต่เราก็อาจจะต้องระวังเรื่องพลังงานแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมาด้วย
เพราะปีกบนไก่ติดหนังที่สุกแล้ว 1 ชิ้น จะให้พลังงานมากถึง 112 แคลอรี่ ต่อชิ้น แต่ถ้าลอกหนังออก แคลอรี่จะเหลือแค่ 76 แคลอรี่ต่อชิ้น เท่านั้นครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน และเพื่อให้ได้โปรตีนประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เราอาจจะเน้นกินอกไก่ และน่องติดสะโพกเป็นหลักดีกว่า เพราะให้โปรตีนสูง และไม่มีคาร์บเลย
แน่นอนว่า ในบางโอกาสพิเศษ เราอาจจะมีเมนูที่ใช้ปีกไก่มาเสริมบ้างก็ได้เหมือนกันครับ
2. ปลาแซลมอน (Salmon)
ปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในปลาที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย แถมยังมีโปรตีน และไขมันดีสูงอีกด้วย
ปลาแซลมอนยังมีวิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงสูงอีกด้วย โดยเฉพาะ วิตามินบี 12 วิตามดี 3 และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้นครับ
ปลาแซลมอน 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 206 แคลอรี่ และมีโปรตีนมากถึง 22 กรัม
ซึ่งนักวิจัยยืนยันมาชัดเจนเลยครับว่า การกินอาหารโปรตีนสูง อย่าง ปลาแซลมอน
จะเป็นการช่วยเพิ่มฮอร์โมนอิ่ม และแถมยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือ Metabolic Rate ซึ่งจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นนั่นเองครับ (10, 11)
ต่อมา ปลาแซลมอนขนาด 100 กรัม ที่ขายทั่วไป จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 2.3 กรัม และถ้าเป็นปลาแซลมอนจากธรรมชาติ จะมีโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นมาอีกเป็น 2.6 กรัม
ซึ่งมีงานวิจัยหลายชิ้นมากครับที่พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และยังช่วยลดไขมันหน้าท้อง ที่เป็นปัญหากวนใจของเพื่อนๆหลายคนได้อีกด้วย (12, 13)
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีราคาค่อนข้างสูง ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้เพื่อนๆ เพิ่มเมนูปลาแซลมอน ประมาณ 2-3 มื้อต่ออาทิตย์ก่อน
หรือถ้ากินปลาแซลมอนได้น้อย เราก็อาจจะซื้ออาหารเสริม Fish Oil มาเสริมก็ได้เหมือนกันครับ
3. คอทเทจชีส (Cottage Cheese)
ความพิเศษของ Cottage Cheese คือ จะมีรสชาติจืดซึ่งจะกินง่าย และเข้ากับอาหารได้หลากหลายเมนู
แถม Cottage Cheese ยังมีทั้งแบบ Low-Lactose และ Lactose Free ด้วย
Cottage Cheese ที่ทำจากนมวัวไขมันต่ำ 1 เสิร์ฟ หรือ 226 กรัม จะให้พลังงานแค่ 163 แคลอรี่เท่านั้น แต่จะมีโปรตีนสูงถึง 28 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตแค่ 6.2 กรัม เท่านั้น
หลังจากติดตามผลการลดน้ำหนัก ของกลุ่มผู้เข้าทดลองที่เป็นผู้หญิงที่กินอาหารโปรตีนสูง เช่น Cottage Cheese เป็นเวลา 1 ปี
นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงเหล่านี้สามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยเฉลี่ย 2.8 กิโลกรัมครับ (14)
นอกจากนี้ 80% ของโปรตีนที่ได้จาก Cottage Cheese คือ Casein Protein
ซึ่งงานวิจัยพบว่า Casein Protein มีส่วนช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงที่จะ Binge Eating อีกด้วยครับ (15, 16)
แถมนักวิจัยยังพบอีกว่า ร่างกายเราจะใช้เวลาดูดซึมเคซีนโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย นานกว่าเวย์โปรตีนด้วย (17)
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆคนไหนชอบหิวกลางดึกเป็นประจำ เราอาจจะกิน Cottage Cheese พร้อมกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ได้ โดยไม่ต้องกลัวอ้วนครับ
ท้ายสุด Cottage Cheese เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งนอกจากแคลเซียมจะช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงแล้ว
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า แคลเซียมมีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนอีกนั่นเองครับ (18, 19)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังสรุปมาชัดเจนด้วยว่า แคลเซียมมีส่วนเร่งการเผาผลาญไขมัน และลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม ได้ดีอีกด้วยครับ (20)
4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (Berries)
แน่นอนครับว่า ผลไม้ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตสูง แต่การลดไขมันด้วยสูตร Low-carb Diet ก็ไม่ได้แปลว่า เราต้องงดกินผลไม้ไปเลย
เพราะการกินผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ อาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้ง่ายและเร็วขึ้นครับ
ในการกินผลไม้ เราควรกะปริมาณให้พอดีด้วย เพราะผลไม้ 1 เสิร์ฟ จะเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส
ในช่วงลดน้ำหนัก และลดไขมัน ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินผลไม้ประมาณ 3 ลูกเทนนิส ซึ่งเราอาจจะกินผลไม้ทุกครั้งหลังอาหารก็ได้ครับ
ต่อมา หนึ่งในผลไม้ที่พร่องแแป้งที่เหมาะกับการลดไขมันที่สุด คือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะ สตรอวเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ เป็นต้นครับ
เพราะจุดเด่นของ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ คือ มีเส้นใยอาหารสูง และให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก ยกตัวอย่างเช่น
บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย หรือ 148 กรัม จะมีเส้นใยอาหาร 3.6 กรัม และให้พลังงานแค่ 84 แคลอรี่
และสตรอวเบอร์รี่ 1 ถ้วย หรือ 144 กรัม จะมีเส้นใยอาหาร 3 กรัม และให้พลังงานแค่ 46 แคลอรี่ เป็นต้นครับ
ทีนี้ หนึ่งในข้อดีของการทำ Intermittent Fasting และ Low-carb Diet คือ เราจะสามารถลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลงได้
เพราะถ้าร่างกายเรามีระดับ ฮอร์โมนอินซูลินที่สูงเกือบตลอดเวลา เราอาจจะเสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้น และเราก็จะเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้ง่ายด้วยครับ
งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่กินสตรอวเบอร์รี่ หรือ Mixed Berries ปั่น จะสามารถลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ได้มากกว่าอีกกลุ่มที่กินขนมปัง ถึง 24-26% (21)
ท้ายสุด นักวิจัยยังพบว่า การกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เราอาจจะลดความอยากอาหารลงได้ และกินอาหารน้อยลงมากถึงวันละ 130 แคลอรี่เลยทีเดียวครับ (22, 23)
ต่อมา ถ้าเพื่อนๆอยากเพิ่มเส้นใยอาหาร เราอาจจะเน้นกิน ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ดีกว่า
เพราะในปริมาณแค่ 100 กรัม ราสเบอร์รี่ จะมีคาร์บแค่ 11.9 กรัม ซึ่งเป็น Fiber มากถึง 6.5 กรัม หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิจะอยู่ที่ 5.4 กรัมเท่านั้น
และแบล็กเบอร์รี่ จะมีคาร์บแค่ 10.2 กรัม แต่มีเส้นใยอาหารมากถึง 5.3 กรัม หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ จะมีแค่ 4.9 กรัมเท่านั้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ในการลดไขมันด้วยสูตร Low-carb Diet พร้อมกับ Intermittent Fasting เมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวันลง
เราก็ควรแทนที่ด้วยอาหาร ที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุด ที่ให้พลังงานแคลอรี่น้อย มีโปรตีน เส้นใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆที่เอื้อต่อการลดไขมันสูงๆ ด้วย
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไรนะครับ คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
