ปลา 5 ชนิด เพื่อลดไขมัน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ปลาถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์สูง โดยเฉพาะโปรตีน และไขมันจากปลา
แต่เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การกินปลาทุกวันดีไหม ปลาช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ยังไงบ้าง เราควรกินปลาวันละเท่าไหร่ และที่สำคัญควรเน้นกินปลาอะไรบ้าง?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ ปลา 5 ชนิด สำหรับการลดน้ำหนัก และลดไขมัน ตามมาเลยครับ
ปลามีประโยชน์อะไรบ้าง?
ปลา คือ หนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง โดยเฉพาะ
- โปรตีนคุณภาพสูง ที่มีกรดอะมิโนครบทุกตัว และร่างกายนำไปใช้ได้เลยทันที
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เราต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
- และวิตามินดี ที่สำคัญมากต่อการลดไขมัน และสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง
นอกจากนี้ ปลายังมีคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์อีกด้วย โดยเฉพาะเนื้อวัว เป็นต้นครับ
เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบทุกชนิด เราควรกินปลาพร้อมหนังด้วย โดยไม่ต้องกลัวว่าไขมัน หรือแคลอรี่จะเกินครับ
ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และนักวิจัยแนะนำว่า สำหรับคนออกกำลังกาย ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน ควรกินโปรตีนต่อวันให้ได้ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หรือเราอาจจะกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา ให้ได้อย่างน้อย 20-30 กรัมต่อ 1 มื้ออาหารครับ (1)
เพราะนักวิจัยพบว่า โปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซม และฟื้นฟูร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงให้กับมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดไขมันนั่นเองครับ (2)
ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น ปลา ก็มีส่วนสำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวมที่ดี
งานวิจัยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้จริง (3, 4)
นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดการเสื่อมสภาพของสมอง ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นอีกด้วย
ต่อมา วิตามินดี คือ หนึ่งในวิตามินที่ผู้หญิงมักจะได้รับจากอาหารน้อยเกินไป
และงานวิจัยพบว่า ถ้าร่างกายเราขาดวิตามินดี ความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความจำเสื่อม และโรคมะเร็ง ก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย (5)
นักวิจัยแนะนำว่า แค่เรากินปลาทะเลมากขึ้น โดยเฉพาะปลาแซลมอน ที่มีวิตามินดีคุณภาพสูง จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีที่เพียงพอต่อวันแล้ว (6)
วิตามินดี ยังมีส่วนช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ
อีกทั้งงานวิจัยยังสรุปมาว่า วิตามินดีที่ได้จากปลาทะเล มีส่วนช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหานอนหลับยาก และตื่นกลางดึก นั่นเองครับ (7, 8)
ดังนั้น เพื่อการลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่ดีด้วย นักวิจัยแนะนำว่า เราควรกินปลาประมาณ 2-3 เสิร์ฟต่ออาทิตย์ ซึ่ง 1 เสิร์ฟ จะเท่ากับเนื้อปลาประมาณ 113 กรัมครับ (9)
ปลาที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินเป็นหลัก คือ ปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเทราต์
ต่อมา ปลาทุกชนิดควรปรุงให้สุกด้วยด้วยการปิ้ง ย่าง อบในตู้อบหรือไมโครเวฟ และนึ่งกินพร้อมกับผัก จะดีที่สุดครับ
เรามาดูกันต่อครับว่า ปลาที่แนะนำมีอะไรบ้าง
1. ปลาแซลมอน (Salmon)
ปลาแซลมอนทุกชนิด จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี แคลเซียม และโปรตีนสูงมาก
งานวิจัยในปี 2010 พบว่า ปริมาณกรดไขมัน Omega-3 นั่นก็คือ EPA และ DHA ที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ 0.5-4.5 กรัมต่อวัน (10)
ในปริมาณ 100 กรัม ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากถึง 2.3 กรัม และปลาแซลมอลแบบธรรมชาติ จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า ที่ 2.6 กรัม
ปลาแซลมอน 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 182 แคลอรี่ และมีโปรตีนคุณภาพดี สูงถึง 22-25 กรัม
ซึ่งถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม การกินปลาแซลมอนแค่ 200 กรัม เราก็จะได้โปรตีนเท่ากับ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมแล้วครับ
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนสุก 100 กรัม จะให้วิตามินดีเท่ากับ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันด้วยครับ
2. ปลาทูน่า (Tuna)
ปลาทูน่า จะมีขายทั้งแบบสด และแบบทูน่ากระป๋อง
ถ้าเป็นปลาทูน่าสด เพื่อนๆควรเลือกชิ้นที่สด ไม่มีกลิ่นคาว และถ้าเป็นปลาทูน่ากระป๋อง ผมแนะนำให้เพื่อนๆเลือกแบบที่เขียนว่า “ปลาทูน่าในน้ำแร่” ครับ
เพราะปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 เสิร์ฟ หรือ 28 กรัม จะให้พลังงานแค่ประมาณ 24 แคลอรี่ ในขณะที่ปลาทูน่าในน้ำมัน จะให้พลังงานมากกว่าที่ 56 แคลอรรี่
ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ยังมีโปรตีน 6 กรัม สาร DHA 56 มิลลิกรัม และ EPA อีก 8 มิลลิกรัม
ต่อมาปลาทูน่าพันธุ์ท้องแถบ หรือ Skipjack Tuna คือ ปลาทูน่าชนิดที่มีปรอทน้อยที่สุด และเป็นชนิดที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เรากินเป็นหลักครับ
ท้ายสุด เนื้อปลาทูน่าประมาณ 280 กรัม จะให้พลังงานแค่ 310 แคลอรี่เท่านั้น และมีโปรตีนสูงถึง 70 กรัมเลยทีเดียวครับ
3. ปลาฮาลิบัท (Halibut)
ปลาฮาลิบัท เป็นปลาเนื้อขาวที่กินง่าย ไม่ค่อยมีกลิ่นคาว จึงเหมาะกับเพื่อนๆที่ไม่ค่อยชอบกินปลา หรือไม่ชอบกลิ่นคาวของปลาเท่าไหร่
ปลาฮาลิบัท 1 เสิร์ฟ หรือ 160 กรัม จะให้โปรตีนคุณภาพดีสูงถึง 42 กรัม และมีแร่ธาตุ Selenium สูงมากด้วย
ซึ่งปลาฮาลิบัท 1 เสิร์ฟ จะมีแร่ธาตุซีลีเนียมเทียบเท่ากับ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันครับ
แร่ธาตุซีลีเนียมมีส่วนสำคัญมากต่อการลดไขมัน เพราะงานวิจัยพบว่า แร่ธาตุซีลีเนียมมีส่วนสำคัญมากต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ และการทำงานระบบเผาผลาญ หรือ Metabolism ครับ (11, 12)
นอกจากนี้ปลาฮาลิบัท 1 เสิร์ฟ ยังมีวิตามินบี 3 สูงถึง 53% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซึ่งงานวิจัยพบว่า การที่ร่างกายเราได้รับวิตามินบี 3 หรือ Niacin พร้อมกันกับกรดไขมันโอเมก้า 3
จะเป็นการช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย ลดการแข็งตัวของเส้นเลือด และช่วยลดความดันโลหิตอีกด้วยครับ (13, 14)
ท้ายสุดเพื่อรักษาสิ่งแวดล้อม ผมแนะนำให้ซื้อปลาฮาลิบัทที่เลี้ยงในฟาร์มดีกว่า เพราะจะได้ประโยชน์เหมือนกัน
และเลี่ยงบริโภคปลา Halibut ที่จับแบบธรรมชาติ ในมหาสมุทธ Atlantic และ Pacific ครับ
4. ปลาเรนโบว์ เทราต์ (Rainbow Trout)
ปลาเทราต์ ที่เลี้ยงในฟาร์มจะดีกว่าที่จับแบบธรรมชาติ เพราะมีสารอาหารที่มีประโยชน์เท่ากัน และแถมยังมีสารปรอทต่ำน้อยกว่าอีกด้วย
ต่อมา ปลาเทราต์ เป็นหนึ่งในปลาที่มีโปรตีนสูง ในปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนสูงถึง 20 กรัม และยังมีวิตามิน B12 มากถึง 4.30 ไมโครกรัมอีกด้วย
วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญมากในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการทำงานของสารสื่อประสาท
ซึ่งวิตามินบี 12 จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้า อาการท้องผูก อาการชาตามมือและเท้า ช่วยลดความเสี่ยงโรคความจำเสื่อม และโรคเครียด เป็นต้นครับ
นอกจากนี้ การกินปลาเทราต์แค่ 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม ก็จะให้วิตามินดีเท่ากับ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้วครับ
5. ปลาแมคเคอเรล (Mackerel)
เมื่อเปรียบเทียบกับปลาชนิดอื่น ปลาแมคเคอเรล เป็นปลาที่มีไขมันมากที่สุด แต่ก็อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นกัน
ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม มีวิตามินบี 12 สูงถึง 200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มีแร่ธาตซีลีเนียม 100% ของปริมาณที่นะนำต่อวัน และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 5.1 กรัมเลยทีเดียวครับ
นอกจากนี้ ปลา Mackerel 100 กรัม ยังมีโปรตีนสูงถึง 19 กรัมอีกด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ปลาเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แถมยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี เป็นต้น
ซึ่งข้อดีเหล่านี้ จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่ดีด้วย
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มกินปลามากขึ้น ประมาณ 200-300 กรัมต่อมื้อ และประมาณ 2-3 มื้อ ต่อสัปดาห์เป็นต้นครับ
ท้ายสุด คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือกำลังให้นมลูกอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ และศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับสารปรอทในปลาแต่ละชนิดให้ดีก่อน เพราะสารปรอทอาจจะมีผลต่อสุขภาพของคุณแม่ และลูกได้นั่นเองครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
