ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า การออกกำลังกายตอนท้องว่าง ทั้งการเล่นเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอในตอนเช้าก่อนกินอาหารมื้อแรก จะช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า หรือว่ามันเป็นความเชื่อที่ผิด?
ประเด็น คือ การที่เราไม่กินอาหาร หรือปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกาย และดื่มแค่กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลเพียงอย่างเดียว อาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้เป็นเป็นพลังงานหลัก แทนคาร์โบไฮเดรตได้
แต่อีกมุมหนึ่ง ถ้าเราเราไม่กินอะไรเข้าไปก่อน เราอาจจะรู้สึกหิวจนหมดแรง และเป็นลมหน้ามืดได้ นอกจากนี้ ร่างกายเราอาจจะเอากล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น จนทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อหรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเคเลยจะมาไขข้อข้องใจว่า การออกกำลังกายตอนท้องว่าง จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ช่วยลดไขมันได้เร็วกว่าจริงไหม?
แน่นอนครับว่า ในการออกกำลังกาย ทุกคนอยากจะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้ได้มากที่สุด และการออกกำลังกายตอนเพิ่งตื่น หรือตอนท้องว่างที่เรายังไม่ได้กินอะไรเลย ก็อาจจะมีช่วยเร่งการเบิร์นไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นได้
แต่บางที การที่เรากินอาหารอะไรเข้าไปก่อน เช่น เวย์โปรตีน และผลไม้ ก็จะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้น ไม่เสี่ยงที่จะแรงตก เป็นลม และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ ซึ่งจะดีกว่าหรือเปล่า?
สิ่งแรกที่เราต้องรู้ คือ โดยทั่วไปร่างกายเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจน เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย และทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน เพราะมันจะเป็นพลังงานที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด
ประเด็น คือ ร่างกายเราจะต้องเผาผลาญไกลโคเจนจนเกือบหมด ก่อนที่จะเริ่มดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน
ซึ่งการที่เราไม่กินอะไรเข้าไปก่อน และออกกำลังกายตอนท้องว่าง ก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเราเริ่มใช้ไกลโคเจนจนเกือบหมด และอัตราการเผาผลาญไขมันก็จะมีมากขึ้นนั่นเอง (1)
สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้ต่อมา คือ ขั้นตอนการเบิร์นไขมันมาใช้เป็นพลังงานของร่างากย
ขั้นตอนการเบิร์นไขมันของร่างกาย
เซลล์ไขมันจะมีส่วนประกอบหลักเป็น Triglycerides ที่ร่างกายจะต้องแยกชิ้นส่วนออกมาเป็น Free Fatty acids และ Glycerol เพื่อเอาเข้าสู่กระแสเลือด และนำไปเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยเฉพาะที่มวลกล้ามเนื้อและตับ
ทีนี้ อัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายเรา จะช้าหรือเร็วนั้น มันจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำงานของ Hormone Sensitive Lipase หรือ HSL ในการที่จะแยกชิ้นส่วนของ Triglycerides และเอาไขมันไปเผาผลาญผ่านการไหลเวียนโลหิต
ต่อมา 2 ฮอร์โมนหลัก ที่มีผลกับการทำงานและระดับของฮอร์โมน HSL ก็คือ ฮอร์โมน Insulin และกลุ่มฮอร์โมน Catecholamines ที่ประกอบไปด้วย Adrenaline และ Noradrenaline
ประเด็นแรก คือ ทุกครั้งที่เรากินอาหารเข้าไป รวมไปถึงอาหารที่มีไขมัน 100% ด้วย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา และเมื่อไหร่ก็ตามที่ระดับฮอร์โมนอินซูลินสูงขึ้น การทำงานของฮอร์โมน HSL จะหยุดลง หรือการลดไขมันจะน้อยลงทันที
ประเด็นที่ 2 คือ กลุ่มฮอร์โมน Catecholamines จะช่วยให้ฮอร์โมน HSL และการลดไขมันเป็นไปได้ดี และมันจะทำงานได้ดีตอนที่ไม่มีฮอร์โมนอินซูลิน หรือตอนที่เราท้องว่าง
ซึ่งถึงตรงนี้เพื่อนๆจะเห็นว่า ข้อดีเด่นๆของการออกกำลังกายตอนท้องว่าง คือ ร่างกายเราจะไม่มีฮอร์โมนอินซูลินมาขัดขวางการเผาผลาญไขมัน และฮอร์โมน Adrenaline และ Noradrenaline จะช่วยให้ฮอร์โมน HSL แยกเอาไขมันไปเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น
แต่การลดไขมันสำหรับผู้หญิง จะซับซ้อนมากกว่านั้น เพราะไม่ใช่แค่ว่าเรากระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน Catecholamines ด้วยการไม่กินอะไรและออกกำลังกายตอนท้องว่าง แล้วการลดไขมันจะดีขึ้นเรื่อยๆ 100%
นั่นเป็นเพราะว่าไขมันตามส่วนของร่างกายผู้หญิง โดยเฉพาะที่ต้นขาและสะโพก จะมีการตอบสนองต่อฮอร์โมน Catecholamines ไม่เหมือนกัน
ทำไมร่างกายผู้หญิงลดไขมันยากกว่า?
ประเด็น คือ ในเผาผลผาญไขมันในร่างกายผู้หญิง ฮอร์โมน Adrenaline และ Noradrenaline จะมีตัวรับสัญญาณ 2 ตัวหลักๆ นั่นคือ
1. Alpha-2 Receptor ซึ่งมันจะเป็นตัวขัดขวางการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มการสะสมไขมัน ด้วยการกระตุ้นการไหลเวียนโหลิตที่ต้นขาและสะโพก หลังจากการกินอาหารเสร็จ (2)
2. Beta-2 Receptor ที่จะเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมากขึ้น
ซึ่งเราจะเห็นว่า ถ้าไขมันส่วนไหนมี Beta Receptor มากกว่า มันก็จะตอบสนองต่อฮอร์โมน Catecholamines ได้ดีกว่า หรือการเผาผลาญไขมันจะมีมากกว่า (3)
ในทางตรงกันข้าม ถ้าไขมันส่วนไหนมี Alpha Receptor มากกว่า เช่น ไขมันที่สะโพกและต้นขาของผู้หญิง การสะสมไขมัน ก็จะมีมากกว่าการเผาผลาญไขมันครับ (4)
เรายังจะลดไขมันได้อยู่ไหม ถ้าเรากินอาหารก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย?
โดยทั่วไป เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา การเผาผลาญไขมันจะมีน้อยลงทันที และระดับฮอร์โมน Catecholamine ที่ช่วยลดไขมัน ก็จะลดลงอีกด้วย
แต่รู้ไหมครับว่า การที่เรากินอาหารก่อนออกกำลังกาย เช่น เวย์โปรตีน หรือกินกล้วยระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้เรามีแรงมากขึ้น จะทำให้ระดับฮอร์โมน Insulin และ Catecholamine มีระดับสูงขึ้นพร้อมกัน
ทีนี้ อัตราการการเผาผลาญไขมันจะมีมากหรือน้อย มันจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้น หรือ Intensity ของการออกกำลังกาย และความฟิตของเรา (5, 6)
ประเด็นแรก คือ สำหรับเพื่อนๆที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และยังไม่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำๆ เช่น การเดินเร็วหลังการกินอาหารเช้า ก็จะทำให้ร่างกายเราใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหาร มาเป็นพลังงานหลักแทนไขมันในร่างกาย
และรู้ไหมครับว่า การออกกำลังกายไปพร้อมกับ ระดับฮอร์โมนอินซูลินที่สูงขึ้นจากการกินอาหาร จะทำให้มีกรด Nitric Oxide ที่จะมากระตุ้นการไหลเวียนโลหิตมากขึ้น
ซึ่งนี่อาจจะไม่ดีต่อการลดไขมันในผู้หญิงได้ เพราะฮอร์อินซูลินจะทำให้การลดไขมันมีน้อยลง และการไหลเวียนของเลือดไปยังต้นขาและสะโพกจะมีมากขึ้น หรือร่างกายจะเอาพลังงานแคลอรี่ ไปเปลี่ยนเป็นไขมันที่ต้นขาและสะโพกมากขึ้นได้นั่นเองครับ
ประเด็นที่สอง คือ สำหรับเพื่อนๆที่มีความฟิต ออกกำลังกายต่อเนื่องนานแล้ว และร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อด้วย การเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางไปหาสูง เช่น การวิ่งระยะไกล หรือ HIIT Cardio จะช่วยให้การลดไขมันจะดีต่อเนื่องอยู่ ถึงแม้ว่าร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาก็ตาม
นั่นเป็นเพราะว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะมีความฟิตหรือความสามารถในการใช้ออกซิเจนมากกว่า และมวลกล้ามเนื้อที่มีมากกว่า จะส่งผลดีต่อการเผาผลาญพลังงาน และการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินนั่นเองครับ
นอกจากนี้ ความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ Aerobic Capacity ของคนออกกำลังกาย จะมีผลต่อการทำงานของเอมไซม์ Carnitine Palmitoyl Transferase (CPT)
ซึ่งเอนไซม์ CPT นี้จะเป็นเหมือนเตาเผาไขมันที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ หรือยิ่งเรามีความฟิตมากเท่าไหร่ ร่างกายเรายิ่งจะสามารถเบิร์นไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น
ท้ายสุด การออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง จะกระตุ้นให้ร่างกายเราจะใช้ Glycogen ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อจนเกือบหมด
ซึ่งเมื่อไหร่ก็ตามที่ระดับไกลโครเจนมีน้อยลง เอมไซม์ CPT ก็จะทำงานได้ดีขึ้น หรือการเผาผลาญไขมันจะยิ่งมีมากขึ้นนั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การออกกำลังกายตอนท้องว่าง มีส่วนช่วยกระตุ้นการเบิร์นไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นจริง
แต่เราก็ต้องค่อยๆเริ่มเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และสังเกตสัญญาณต่างๆของร่างกายเราด้วย โดยเฉพาะในช่วงแรกๆที่เราอาจจะหน้ามืด และเป็นลมได้
ต่อมา สำหรับเพื่อนๆที่ไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่างได้ เราก็ยังจะสามารถลดไขมันได้เหมือนกัน
แต่เราต้องดูด้วยว่า 3-4 ชม. ก่อนออกกำลังกาย เราไม่มีอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ ที่จะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งออร์โมนอินซูลินครับ
ตอนนี้เพื่อนๆออกกำลังกายตอนท้องว่างอยู่หรือเปล่าครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
