ลดปริมาณแป้ง vs. เลือกกินคาร์บ อันไหนลดไขมันดีกว่า?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า Low-carb Diet หรือการกินอาหารแบบพร่องแป้ง อาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง โดยเฉพาะการลดไขมันดื้อด้าน เช่น ไขมันหน้าท้องล่าง และไขมันต้นขาที่เอาออกยากๆ
แต่คำถาม คือ ระหว่างการลดปริมาณคาร์บให้น้อยลง และการเลือกกินคาร์บเชิงซ้อน ที่มีค่า Glycemic Index หรือค่า GI ต่ำๆมากขึ้น อันไหนจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วและดีกว่า?
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาไขข้อข้องใจว่า ระหว่างคุณภาพ และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินระหว่างการลดไขมัน อันไหนจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วกว่ากัน และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
คุณภาพ vs. ปริมาณคาร์โบไฮเดรต อันไหนจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วกว่า?
แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผลดี พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไป จะต้องน้อยกว่าที่เผาผลาญออก ซึ่งนี่จะเรียกว่า Calorie Deficit (1)
ประเด็น คือ พอเรากินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ นานเกิน 3 เดือน ร่างกายเราจะเริ่มชินกับพลังงานที่น้อยลงได้ เริ่มหวงไขมัน และระบบเผาผลาญอาจจะเริ่มทำงานช้าลง ทำให้การลดไขมันไม่ดีต่อเนื่อง โดยเฉพาะไขมันดื้อด้านที่เอาออกยากๆ เช่น ไขมันที่สะโพก และไขมันที่ต้นขา เป็นต้น
1 ในวิธีที่จะมาช่วยกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันดื้อด้าน หรือไขมันในส่วนที่เอาออกยากๆ คือ การทำ Low-carb Diet หรือการกินอาหารแบบพร่องแป้ง
ที่เราจะต้องลดปริมาณคาร์บที่กินใน 1 วันลง ให้อยู่ประมาณ 75-130 กรัมต่อวัน และเราอาจจะต้องเลือกกินคาร์บเชิงซ้อน ที่มีค่า Glycemic Index ต่ำๆด้วย
ทีนี้ การที่จะตอบคำถามได้ว่า การกินคาร์บน้อยลง จะช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้นกว่าการเน้นกินคาร์บเชิงซ้อนหรือเปล่า เราต้องมาดูก่อนว่า การลดไขมันด้วย Low-carb Diet มีผลกับฮอร์โมนอะไรบ้าง
1. ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)
โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรต จะเป็นอาหารที่จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินได้มากที่สุด และร่างกายเราจะใช้ฮอร์โมนอินซูลิน ในการลำเลียงน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงาน และบางส่วนจะเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายด้วย
นอกจากนี้ ฮอร์โมนอินซูลินจะสื่อสารกับสมองด้วยว่า เราอิ่มท้องหรือมีปริมาณอาหารเพียงพอแล้ว และเราจะหยุดกินอาหารนั่นเอง
เหตุผลที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกตราหน้าว่าทำให้เราอ้วน ส่วนใหญ่จะเกิดการที่เรากินอาหารไม่เลือก โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ
จนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับฮอร์โมนอินซูลิน มีระดับสูงเกือบตลอดเวลา ร่างกายดื้อต่ออินซูลินและอ้วนขึ้นเรื่อยๆ และเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานได้ในที่สุด เป็นต้น
ทีนี้ ระหว่างการลดไขมัน เราสามารถควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินให้ดีขึ้นได้ ด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กิน หรือเปลี่ยนไปกินคาร์บที่มีค่า GI ต่ำๆ
ซึ่งทั้ง 2 วิธีนี้จะดีต่อการลดไขมันจริงๆ แต่การลดปริมาณคาร์บที่กินต่อวันลง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลงแล้ว การลำเลียงไขมันจากเซลล์ไขมัน ไปเผาผลาญเป็นพลังงานก็จะดีกว่า การเปลี่ยนมากินคาร์บเชิงซ้อนครับ
2. ฮอร์โมน Adrenaline & Noradrenaline (Catecholamines)
ฮอร์โมน Adrenaline และ Noradrenaline จะเรียกรวมกันว่า Catecholamines และจะสำคัญมากๆในการเอาไขมัน หรือ Free Fatty Acids จากเซลล์ไขมัน ไปเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยเฉพาะที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ
รู้ไหมครับว่า ถ้าเราเพิ่งกินอาหาร อาหารอาจจะไม่ย่อย และเราอาจจะอาเจียนด้วย เพราะว่าฮอร์โมน 2 ชนิดนี้ จะทำให้การย่อยอาหารหยุดชะงักลงนั่นเอง
ทีนี้ ในการลดไขมันให้ได้ผลดี เราควรกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน Catecholamines ด้วยการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน และการเล่นคาร์ดิโอตอนท้องว่าง
ส่วนการกินอาหารแบบ Low-carb Diet ก็จะช่วยให้ร่างกายมีระดับฮอร์โมนอินซูลินที่เหมาะสม และเพิ่มระดับฮอร์โมน Catecholamines ได้ด้วย ซึ่งนี่จะช่วยให้การเผาผลาญไขมันมีมากขึ้นได้นั่นเองครับ
3. โกรทออร์โมน (Growth Hormone)
สำหรับการลดไขมัน Growth Hormone จะมีส่วนสำคัญในการลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อจริง (2)
แต่แทนที่เราจะกินอาหารเสริมหรือฉีดโกรทฮอร์โมน เราควรช่วยให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ได้ปรกติตามธรรมชาติดีกว่า เช่น การกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ตรงเวลา การกออกกำลังเป็นประจำ และโดยเฉพาะการนอนให้เป็นเวลาและพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นต้น
ทีนี้ การกินอาหารแบบพร่องแป้ง อย่าง Low-carb Diet จะมีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone มากขึ้น และกระตุ้นให้เกิดการเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นจริง
แต่เราอาจจะต้องดูด้วยว่า ปริมาณคาร์บที่กินใน 1 วัน ไม่น้อยกว่า 75 กรัม หรือการกินคาร์บวันละไม่เกิน 50 กรัม แบบ Ketogenic Diet อาจจะน้อยเกินไป
เพราะถ้าร่างกายขาดสารอาหารและได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยไปพร้อมกันด้วย ระดับ Growth Hormone จะมีน้อยลงทันที จนมีผลทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และร่างกายจะไม่สามารถเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้นั่นเองครับ
4. ฮอร์โมนเครียด (Cortisol)
โดยทั่วไป ร่างกายเราจะต้องมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เหมาะสม เพราะร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาตอนเช้า เพื่อที่จะเอาไขมันและไกลโคเจนมาเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ร่างกายเรารู้สึกสดชื่นและมีแรง
ดังนั้น ถ้าระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลต่ำ หรือแปรปรวน เราอาจจะหมดแรง ปวดตามข้อ แผลและอาการบาดเจ็บ อาจจะไม่หายหรือเรื้อรังได้ เป็นต้น
โดยทั่วไป Cortisol จะมีระดับสูงขึ้นในตอนเช้า และจะลดลงก่อนนอนตอนกลางคืน และ Low-carb Diet จะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้นได้จริง (3)
แต่ถ้าเรากินอาหารน้อยเกินไป ไดเอทแบบพร่องแป้งนานเกินไป ออกกำลังกายหนักเกินไปโดยไม่มีวันพัก หรือมีความเครียดสะสมเป็นเวลานาน ระดับฮอร์โมน Cortisol จะกลับกันทันที จนทำให้ระบบเผาผลาญมีปัญหา ร่างกายมีการสูญเสียกล้ามเนื้อ และการลดไขมันหยุดชะงัก เป็นต้น
ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มากขึ้นผิดปรกติ จะทำให้ร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันที่หน้าท้องมากขึ้น มีอาการบวมน้ำบ่อยขึ้น การเผาผลาญไขมันลดลง และเราอาจจะหิวอาหารหวานๆมากขึ้น จนเสี่ยงที่จะโยโย่ และ Binge Eating ได้ เป็นต้น (4)
2 วิธี ลดไขมันให้ดีขึ้นต่อเนื่อง ระหว่างการทำ Low-carb Diet
เพื่อนๆจะเห็นว่า การกินอาหารน้อยเกินไป การทำ Low-carb Diet เกิน 3 เดือน และการออกกำลังกายหนักเกินไป หรือ Overtrain จะทำให้การลดไขมันไม่ดี ระบบเผาผลาญอาจจะมีปัญหา และระดับฮอร์โมนที่สำคัญกับการเผาผลาญไขมัน จะแปรปรวนได้อีกด้วย
ดังนั้น เพื่อให้การลดไขมันดีขึ้นเรื่อยๆระหว่างการทำ Low-carb Diet เราจะต้อง
1. ปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสม
เพราะตารางหรือโปรแกรมการออกกำลังกาย ทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ จะต้องเหมาะสมกับความฟิตของเรา และมีวันพัก หรือ Rest Day ด้วย ประมาณ 1-2 วัน/อาทิตย์ด้วย
2. ทุกๆ 3-4 เดือน เราจะต้องทำ Refeed/Diet Break
เพราะการที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และลดปริมาณคาร์บลงด้วย มันจะทำให้ร่างกายเครียดเกินไป จนมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และระดับฮอร์โมนมีปัญหา
เช่น เราอาจจะเริ่มรู้สึกอ่อนแรงในตอนเช้า ผมเริ่มร่วง ประจำเดือนขาด และการลดไขมันหยุดลง หรือไม่ดีต่อเนื่องเหมือนก่อนหน้า เป็นต้น
ดังนั้น เราจะต้องมี Diet Break หรือ Refeed ที่เราจะกินอาหารเพื่อให้พลังงานแคลอรี่เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือ Maintenance และเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ได้อย่างน้อยวันละ 100-150 กรัมด้วย ประมาณ 10-14 วันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ ถ้าเราเพิ่งเริ่มต้นลดไขมัน และอยากจะลองทำ Low-carb Diet เราอาจจะเริ่มจากการกินคาร์บเชิงซ้อนที่มีค่า GI ต่ำๆก่อนได้
และพอเราเริ่มลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ จนเหลือแต่ไขมันดื้อด้าน เช่น ไขมันหน้าท้อง และไขมันที่ต้นขา
เราอาจจะลดปริมาณคาร์บลง ให้อยู่ประมาณวันละอย่างน้อย 75-100 กรัม เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น เป็นต้น
ท้ายสุด ในการไดเอทเพื่อลดไขมันทุกรูปแบบ เราจะต้องมีการทำ Diet Break หรือ Refeeds ทุกๆ 3 เดือนด้วย เพื่อให้การลดไขมันดีขึ้นต่อเนื่อง และไม่ให้ร่างกายเครียดเกินไปครับ
ตอนนี้การลดไขมันด้วย Low-carb Diet ของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างแล้วครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
