การนั่งสมาธิ (Meditation) เพื่อลดน้ำหนัก

การนั่งสมาธิ (Mediation) น่าจะเป็นวิธีควบคุมอารมณ์ ความคิด ความรู้สึก และช่วยให้สมองได้พักผ่อน มากกว่าที่จะช่วยลดน้ำหนัก ว่าไหมครับ?

จริงๆแล้วการนั่งสมาธิมีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ด้วย เผลอๆ อาจจะดีกว่าการออกกำลังกายเสียอีก

วันนี้ผม โค้ชเค จะพาทุกคนมาเรียนรู้การนั่งสมาธิเพื่อลดน้ำหนักกัน ตามมาเลยครับ

การนั่งสมาธิ (Meditation) คืออะไร?

การนั่งสมาธิ (Meditation) คือ วิธีฝึกจิตใจให้สงบและอยู่กับปัจจุบัน ประโยชน์ที่เด่นๆของการนั่งสมาธิ คือ เราจะไม่เครียดกับชีวิตที่เร่งรีบ และเต็มไปด้วยการแข่งขันตลอดเวลา

คนที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่จะใช้เวลานั่งสมาธิอย่างน้อยวันละ 20 นาที (1) ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการนั่งสมาธิ คือ ตอนเช้าหลังตื่นนอน เพราะสมองจะโปร่งที่สุดครับ

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราต้องอย่าฝืนที่จะนั่งสมาธิ เริ่มจากจุดเล็กๆก่อน และจำไว้เสมอว่าเป้าหมายในการนั่งสมาธิของเราก็เพื่อชีวิตที่ดีขึ้น รูปร่างที่ดีขึ้น และมีสติมากขึ้น ไม่มีใครนั่งสมาธิแล้วตื่นขึ้นมาแบบ “โอ้ว! ชีวิตทำไมมันดีขึ้นขนาดนี้” ทุกคนเริ่มจากจุดเล็กๆก่อนเสมอ

ช่วงแรกเราอาจจะหงุดหงิด เพราะจิตใจล่องลอยบ่อย (หลุด) ผมแนะนำว่าอย่าคาดหวังสูงเกินไป ให้ย้ำกับตัวเอง ตลอดเวลาว่า “ตอนนี้เรากำลังอยู่ในขั้นตอนเรียนรู้”

เหตุผลที่ผมแนะนำให้นั่งสมาธิควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก เพราะว่ามันจะช่วยให้มีสติและมีความเข้าใจพฤติกรรมการกินอาหาร อารมณ์ และแรงกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม (โดยเฉพาะอาหารขยะ) มากขึ้น ซึ่งข้อดีเหล่านี้จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและการปรับพฤติกรรมการกินอาหารในระยะยาว

การนั่งสมาธิ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

การนั่งสมาธิมันคงไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นแบบฮวบๆหรอกครับ แต่ถ้าฝึกไปเรื่อยๆจะเริ่มสังเกตเห็นว่า มีสติมากขึ้น นิ่งขึ้น มีความตั้งใจมากขึ้น รักตัวเองมากขึ้น และก่อนที่จะตัดสินใจกินอะไร เราก็จะคิดถึงผลที่ตามมาด้วยเสมอ (2)

งานวิจัยที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 2017 พบว่า กลุ่มที่นั่งสมาธิพร้อมกับการลดน้ำหนัก สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า และหลังจากจบคอร์สก็สามารถที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ด้วย (3)

การนั่งสมาธิแบบการเจริญสติ (Mindfulness Meditation) คือ วิธีที่นิยมและได้ผลกับการลดน้ำหนักมากที่สุด เพราะเราจะต้องจดจ่อไปที่สิ่งเหล่านี้

• สถานที่ที่อยู่ตอนนี้
• สิ่งที่กำลังทำอยู่ตอนนี้
• และความรู้สึกที่สัมผัสได้ตอนนี้

คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักไม่ได้ผล ก็เป็นเพราะว่าพอหลุดหรือเผลอไปกินอาหารขยะแค่หนึ่งครั้ง ก็โทษตัวเองและล้มเลิกความตั้งใจในการลดน้ำหนักไปเลย

การนั่งสมาธิที่ถูกต้อง ควรเริ่มต้นอย่างไร?

การนั่งสมาธิ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรเลย สิ่งที่ท้าทายที่สุดคือการบริหารเวลาเพื่อที่จะทำให้ได้ทุกวัน

ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เริ่มต้นอาทิตย์แรกด้วยการนั่งสมาธิแค่วันละ 2 นาที หลังจากนั้นก็ค่อยเพิ่มเวลาขึ้นอีก อาทิตย์ละ 2 นาที ก็พอ เมื่อเราเริ่มชินกับการนั่งสมาธิแล้ว ผมแนะนำให้เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ จนถึงวันละ 30-40 นาทีครับ

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการนั่งสมาธิ คือ หลังตื่นนอน (อาจจะต้องตื่นก่อนคนอื่นประมาณ 5 นาที) พยายามหาที่เงียบๆที่มีแสงและเสียงรบกวนน้อยที่สุดครับ

เทคนิคการฝึกหายใจ

เราต้องนั่งหลังตรงตลอดเวลา ผมแนะนำให้นั่งพิงกำแพง และพยายามหาหมอนมารองก้นเพื่อให้สบายตัวขึ้น

1. เริ่มต้นด้วยการหลับตา นั่งขัดสมาธิ มือขวาทับมือซ้าย นิ้วโป้ง 2 ข้างชิดกัน บังคับจิตใจให้ไปจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ปอด และท้องที่พองขึ้น-ลง ตามจังหวะการหายใจ
2. พอลมผ่านเข้าออกตรงปลายจมูก ให้ฟังเสียงลมหายใจไปด้วย
3. จากนั้นให้หายใจเข้า นับ 1-4
4. กลั้นหายใจ (อย่าเพิ่งหายใจออก) นับ 1-4
5. หายใจออก นับ 1-4
6. ทำวนไปประมาณ 4-5 รอบ และทำทุกครั้งเมื่อสมาธิหลุด
7. จากนั้นให้หายใจเข้าออกปกติ
8.  ถ้าเวียนหัวหรือรู้สึกหายใจไม่สะดวก ให้กลับมาหายใจแบบปกติแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่ครับ
9. พอนั่งสมาธิไปเรื่อยๆ สิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นแน่นอน คือ จิตใจจะล่องลอยไปเรื่อยๆ นี่เป็นเรื่องธรรมาดาที่เกิดขึ้นกับทุกคน ไม่ต้องไปใส่ใจมันครับ แค่ดึงสติกลับมาก็พอ

13 เทคนิคในการนั่งสมาธิที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้

เทคนิคที่ผมกำลังจะแนะนำต่อไปนี้ จะช่วยให้การนั่งสมาธิได้ผลดีขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องลองทำทีเดียวทั้ง 13 เทคนิคพร้อมๆกัน ให้ค่อยๆลองทำทีละเทคนิคไปเรื่อยๆจนกว่าจะชำนาญดีกว่าครับ

เริ่มจากจุดเล็กๆก่อน

ในอาทิตย์แรก ผมจะแนะนำให้นั่งสมาธิให้ได้แค่วันละ 2 นาที เท่านั้น เพราะเราจะสามารถบริหารเวลาได้ดีขึ้น และการนั่งแค่ช่วงเวลาสั้นๆจะช่วยให้เรามองว่าง่าย และอยากจะนั่งบ่อยขึ้นครับ

นั่งสมาธิทันทีหลังตื่นนอน

การนั่งสมาธิควรเป็นสิ่งแรกที่ทำทันทีหลังจากตื่นนอน เพราะเราจะมีสมาธิที่นิ่งที่สุด และถ้ารอจนถึงตอนเย็น เราก็อาจจะลืม หรือยุ่งจนไม่มีเวลานั่งสมาธิก็ได้ครับ

ไม่ต้องคิดมาก เริ่มลงมือทำเลย

คนส่วนใหญ่มักจะกังวลว่า ต้องหายใจอย่างไร ต้องนั่งบนผ้าหรือบนพื้นดี มือควรอยู่ตรงไหน ฯลฯ ผมอยากแนะนำว่า เทคนิคเหล่านี้มันไม่สำคัญเท่ากับการลงมือทำเลยครับ เวลาแค่ 2 นาที ผมว่าเราสามารถทำได้แม้แต่บนเตียงนอน ขอแค่ให้ห้องมีเสียงและแสงน้อยที่สุด นั่งให้หลังตรงตลอดเวลา นั่งแล้วสบายตัวและไม่ทรมาณ แค่นี้ก็พอแล้วครับ

สังเกตความรู้สึกให้ดี

ระหว่างที่กำลังนั่งสมาธิ ผมแนะนำให้สังเกตความรู้สึกตอนนั้น เช่น เราเหนื่อยไหม ตื่นเต้นกับเรื่องอะไร เรื่องอะไรที่กำลังทำให้เราเครียดบ้าง เป็นต้น อย่าไปตัดสินความรู้สึกที่เกิดขึ้นนะครับ แค่เรารู้ว่ามันกำลังเกิดขึ้น และเราเป็นแค่ผู้สังเกตการณ์เท่านั้นครับ

นับลมหายใจ

แค่จดจ่ออยู่กับลมที่เข้าออกจมูกอย่างเดียวมันไม่พอครับ เพราะสมาธิอาจจะหลุดบ่อยมาก เราต้องอย่าลืมทำตามเทคนิคการหายใจ ที่ผมได้เกริ่นไปก่อนหน้าด้วย

หลุดได้ ก็ต้องกลับมาได้

ในช่วงแรกๆผมฟันธงได้เลยว่า สมาธิจะหลุดบ่อยมาก อาจจะบ่อยจนถึงขั้นหงุดหงิดกับตัวเองเลย ทุกครั้งที่สมาธิหลุด เราไม่ควรโกรธหรือโทษตัวเอง

เราควรยิ้มและก็บังคับจิตใจให้อยู่กับลมหายใจต่อไปดีกว่าครับ จำไว้เลยว่าตอนนี้เราอยู่ในช่วงฝึกอยู่ ไม่มีใครสามารถทำอะไรได้ดีไปเลยตั้งแต่วันแรกครับ

เปลี่ยนมุมมองใหม่

ความคิด ภาพเหตุการณ์ หรืออารมณ์ที่เกิดขึ้นมาระหว่างนั่งสมาธิ คือ ตัวตนของเรา ผมแนะนำให้มองมันเป็นเหมือน “เพื่อนใหม่” อย่ามองว่ามันเป็น “ผู้บุกรุก” ที่ทำให้เสียสมาธิ หรือ “ศัตรู” ที่ทำให้เราไม่นิ่ง

ทุกอย่างที่เกิดขึ้นมันคือส่วนหนึ่งของเรา ทำตัวให้เป็นมิตร เปลี่ยนมุมมองและทัศนคติใหม่ แล้วเราจะมีความสุขกับการนั่งสมาธิมากขึ้นครับ

อย่าคิดมาก

ผมอยากบอกไว้ตรงนี้เลยว่า ไม่มีวิธีนั่งสมาธิแบบไหนที่สมบูรณ์แบบ 100% ไม่ว่าจะเป็นท่าที่เรานั่งหรือเทคนิคการหายใจ

ประเด็นคือ เราไม่จำเป็นต้องเหมือนคนอื่น ขอแค่ให้มีที่นั่งให้สบาย เรามีความสุขที่ได้ทำ และทำแล้วได้ผลดีขึ้นก็พอแล้วครับ

การนั่งสมาธิไม่ใช่การทำให้สมองโปร่ง

หลายคนเข้าใจผิดว่าการนั่งสมาธิคือ การเคลียร์ทุกอย่างในหัวออกไปให้หมด แน่นอนว่าช่วงที่เราจดจ่ออยู่กับลมหายใจ มันก็อาจจะเป็นไปได้ครับ แต่นั่นก็ไม่ควรจะเป็น “เป้าหมาย” ในการนั่งสมาธิ

สมองเราทำงานตลอดเวลา ทุกคนมีความคิด อารมณ์ หรือเรื่องต่างๆเล็ดลอดเข้ามาได้ตลอดเวลาครับ แทนที่เราจะกำจัดมันออกไป เราอาจจะอยู่กับมันสักพัก แล้วค่อยกลับมานับลมหายใจใหม่ก็ได้ ขอแค่ให้มีสติก็พอ

รู้ไหมครับว่า คนส่วนใหญ่จะต้องการกำจัดอารมณ์หงุดหงิด โกรธ เครียด และเหงากันทั้งนั้น แต่ความคิดเราจะเปลี่ยนไปในทางที่ดี ถ้าตอนนั่งสมาธิเราอยู่กับอารมณ์นั้นสักพัก

แค่สังเกตการณ์ ไม่ต้องไปตัดสิน ไม่ต้องใส่อารมณ์ หรือให้คำแนะนำ  แค่เรารู้ว่ามันกำลังเกิดขึ้นก็พอแล้วค่อยดึงสติกลับมาครับ

เรียนรู้ตัวเองใหม่

การนั่งสมาธิไม่ใช่แค่การบังคับจิตใจให้อยู่กับลมหายใจเท่านั้น แต่เราจะได้เรียนรู้และทำความรู้จักกับตัวเองใหม่ด้วย เราจะได้สังเกตว่าความคิดที่เกิดขึ้นมาระหว่างนั่งสมาธิมีอะไรบ้าง ความรู้สึกตอนนั้นเป็นอย่างไร แล้วเราจะเข้าใจตัวเองมากขึ้นครับ

ทุกความคิดที่เกิดขึ้นมันคือส่วนหนึ่งของเรา มันเหมือนเป็นการพบเพื่อนใหม่ ยิ้มบ่อยๆและรักเพื่อนใหม่ให้มากๆนะครับ

สำรวจร่างกาย

การฝึกสมาธิในขั้นต่อไปหลังจากที่ชำนาญกับการนับลมหายใจแล้ว คือ การสำรวจร่างกาย นั่นคือ เราต้องบังคับจิตใจให้จดจ่ออยู่ที่ 1 อวัยวะเท่านั้น โดยทั่วไปผมจะแนะนำให้เริ่มจากนิ้วเท้า เช่น ให้สังเกตว่านิ้วเท้ามีอาการชา หรือโดนกดทับตรงไหนบ้าง แล้วค่อยเลื่อนขึ้นมาที่ข้อ น่อง เอว ก้น และท้อง ตามลำดับ จนถึงเส้นผมครับ

ต้องลงมือทำ

แค่บอกว่า “วันนี้ฉันจะนั่งสมาธิ” ยังไม่พอนะครับ ต้องลงมือทำจริงๆด้วย วางแผนและกำหนดเวลาไว้เลยล่วงหน้าอย่างน้อย 2 อาทิตย์ไปเลย และปฏิบัติกับการนั่งสมาธิให้เหมือนกับนัดสำคัญที่เราปฏเสธไม่ได้

อย่าลืมยิ้มตอนเสร็จ

เมื่อนั่งครบ 2 นาทีแล้ว (หรือมากกว่า) อย่าลืมยิ้มและขอบคุณตัวเองที่มีความตั้งใจและหาเวลามานั่งสมาธิด้วย การชมและบอกรักตัวเองคือยาวิเศษที่ดีที่สุดครับ

นั่งสมาธิแบบ 4-7-8: นั่งสมาธิสำหรับคนหลับยาก

เหตุผลที่ผมแนะนำให้นอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เพราะว่าร่างกายเราต้องพักฟื้นและซ่อมแซมระหว่างที่เรานอนหลับ

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่ากลุ่มคนที่นอนไม่หลับหรือหลับยาก จะเสี่ยงที่จะกินอาหารขยะโดยไม่รู้ตัว ทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วน และโรคเบาหวานตามมา

คนที่พักผ่อนไม่เพียงพอยังมีระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลเลวสูงกว่าปกติด้วย ทำให้เสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิต และโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 อยู่ตอนนี้

รู้ไหมครับว่า เซโรโทนิน (Serotonin) คือ หนึ่งในอาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับ และเป็นอาหารเสริมที่ขายที่ดีสุดในโลก เพราะคนส่วนใหญ่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ

แต่ก่อนที่จะหาซื้ออาหารเสริมมากิน ผมแนะนำให้ลองเทคนิคการทำสมาธินี้ก่อนครับ

สูตรนั่งสมาธิแบบ 4-7-8 คือ เทคนิคที่ออกแบบโดย Dr. Andrew Weil แพทย์ทางเลือกชาวอเมริกัน จุดประสงค์หลักของสูตร 4-7-8 คือ ช่วยให้คนที่นอนหลับยาก หลับง่ายและยาวขึ้น (2)

สูตร 4-7-8 เหมาะกับคนที่หลับยาก เครียดง่าย และชอบย้ำคิดย้ำทำจนส่งผลไปถึงการนอนหลับ

วิธีปฏิบัติ มีดังนี้ครับ

1. เริ่มต้นด้วยการหายใจออกทางปาก ต้องให้แน่ใจว่าเราได้ยินเสียงลมผ่านริมฝีปากและพยายามหายใจเอาลมออกจากท้องให้หมด
2. ต่อมาประกบริมฝีปากเข้าด้วยกัน ให้เอาลิ้นไปแตะไว้บนเพดานปากด้านบน (หลังฟันหน้าบน) แล้วหายใจเข้า กะเวลาให้ได้ประมาณ 4 วินาที
3. จากนั้น ให้กลั้นหายใจให้ได้ประมาณ 7 วินาที
4. เริ่มต้นรอบใหม่ด้วยการหายใจออกทางปากเหมือนเดิม กะเวลาให้ได้ประมาณ 8 วินาที แล้วเริ่มจากข้อ 2 อีกครั้ง

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

เห็นหรือยังครับว่า การนั่งสมาธิ (Mediation) นอกจากจะช่วยให้จิตใจสงบแล้ว ยังเป็นการฝึกให้เรามีสติมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารและลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องทำ แต่ร่างกายเราก็ต้องการอาหารและการพักผ่อนที่เพียงพอ การนั่งสมาธิจะช่วยให้เรามีสติในการกินอาหาร ผ่อนคลายสมอง และยังแก้ปัญหาการนอนหลับยากได้ด้วยครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

รูปภาพ: Pixabay