ทำไมอาหารฟาสต์ฟู้ด ถึงถูกเรียกว่า อาหารขยะ?
อาหารขยะ (Junk Foods) พอแปลเป็นไทยแล้ว ฟังดูไม่น่าซื้อมากินเลยใช่ไหมครับ แล้วทำไมคนส่วนใหญ่ถึงกินกันจัง?
ถ้าเราดูส่วนผสมของอาหารขยะ หรือ อาหารฟาสต์ฟู้ด มันก็มีส่วนผสมของ สารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัวเหมือนกับอาหารคลีนทั่วไป เพราะมีทั้ง โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) และไขมัน (Fat) แถมผักที่ใส่มากับแฮมเบอร์เกอร์ก็มี วิตามิน และแร่ธาตุ (Micronutrients) อีกด้วย แล้วมันเป็นอาหารขยะได้ไงหละ?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาตอบคำถามนี้ และจะอธิบายด้วยว่า เหตุผลที่เราหยุดกินอาหารขยะไม่ได้คืออะไร และผลเสียที่เด่นๆมีอะไรบ้าง อยากรู้…ตามมาเลยครับ
อาหารขยะ (Junk Foods) คืออะไร?
อาหารขยะ (Junk Foods) คือ อาหารที่เรากินปกตินี่แหละครับ ซึ่งอาจจะทำให้อิ่มท้องขึ้น แต่อาหารเหล่านี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย แถมยังมีแคลอรี่เยอะเกินความต้องการของร่างกาย เพราะส่วนผสมส่วนใหญ่จะเป็น น้ำตาล (Added Sugar) ไขมัน (Fat) และเกลือ (Sodium) เป็นหลัก
อาหารขยะที่พบมากในบ้านเรา ก็คงหนีไม่พ้น อาหารฟาสต์ฟู้ดทุกแบรนด์ คุ๊กกี้ โดนัท พิซซ่า น้ำอัดลม น้ำหวาน เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เป็นต้น
แน่นอนว่าถ้านานๆที เราจะมี มื้อโกง (Cheat Meal) เพื่อให้รางวัลกับความตั้งใจในการลดน้ำหนัก อาหารขยะก็คงจะไม่ส่งผลเสียด้านลบต่อสุขภาพมากนัก
รู้ไหมครับว่า ส่วนผสมของอาหารขยะ ออกฤทธิ์เหมือนยาเสพติด (ยาโคเคน) เพราะว่าพอกินเข้าไปแล้ว มันจะทำให้สมองมีความสุข เหมือนได้ชัยชนะหรือได้รับรางวัล (Reward System) คนส่วนใหญ่จึงเสพติดอาหารขยะมากขึ้น ขับรถผ่านเป็นไม่ได้ ต้องแวะซื้อตลอด
ทำไมคนถึงนิยมกินอาหารขยะ?
เคยสงสัยเหมือนผมไหมครับว่า ถ้าอาหารขยะ มันไม่ดีขนาดนั้น และเป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน แล้วทำไมคนถึงนิยมกินกันจัง?
ราคาถูก (Super Cheap)
อาหารขยะจะราคาถูกมาก แถมยังจัดโปรโมชั่นทั้งลดทั้งแถม มีเงินไม่ถึง 120 บาท ก็ได้กินชุดเมนูที่มีทั้งแฮมเบอร์เกอร์ น้ำอัดลม และเฟรนช์ฟรายแล้ว
นอกจากนั้น ในร้านสะดวกซื้อ ยังมีขนมปัง ขนมขบเคี้ยว ไส้กรอก และอาหารสำเร็จรูปอื่นๆ ที่ราคาถูกเหมือนกัน มีเงินไม่ถึง 20 บาท ก็ได้กินไส้กรอกอวดหมาหน้าร้านแล้วครับ
ในทางกลับกัน ผักและผลไม้มักจะมีราคาแพงกว่า แถมเรายังต้องปรุงให้สุกอีก หรือจะเป็นอาหารคลีนทั่วไป ก็มีราคาสูง ปลาแซลมอนแค่ 200 กรัม กินอาหารขยะได้ 2-3 เมนู
สะดวก (Super Convenient)
ร้านอาหารขยะ และร้านสะดวกซื้อ มีอยู่แทบทุกที่ เพื่อเพิ่มความสะดวกให้กับคนเมือง นึกอยากจะกินเมื่อไหร่ ก็เดินไปซื้อได้เลยทันที แถมอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ยังเก็บไว้ได้นานกว่า หลายคนก็เลยซื้อมาเก็บไว้เต็มตู้
รสชาติถูกปาก (Super Tasty)
อาหารขยะจะมีส่วนผสมอยู่ 3 อย่างที่ขาดไม่ได้เลย นั่นคือ น้ำตาล ไขมัน และเกลือ
เครื่องปรุงรส 3 อย่างนี้ เมื่อผสมผสานกันอย่างลงตัว จะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร กลืนง่าย และทำให้สมองมีความสุข และสมองก็จะกระตุ้นให้เราอยากกินมันมากขึ้นเรื่อยๆ
ตัวอย่างใกล้ตัวมีให้เห็น เช่น เด็กทุกวันนี้แทบไม่อยากจะกินผักเพราะมันขม แต่ถ้าเป็นเฟรนช์ฟรายเมื่อไหร่ หืม…แค่ได้กลิ่นก็กรูกันเข้ามาแล้ว
สสส. ได้ประกาศมาแล้วว่า ประเทศมีอัตราการเติบโตของเด็กอ้วนในวัยเรียนเร็วที่สุด เฉพาะแค่ระยะเวลา 5 ปี ที่ผ่านมา เด็กอ้วนเพิ่มมากขึ้นถึง 36%!
ที่จริงอาหารคลีน ผักและผลไม้ ก็ให้รสชาติที่อร่อยได้เหมือนกัน เพียงแต่ว่าพอสมองเราเริ่มชินกับรสชาติอาหารขยะแล้ว เราก็จะไม่อยากจะกลับมากินอาหารที่มีประโยชน์อีกเลย
อาหารขยะ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?
อย่างที่ผมบอกไปว่า ถ้าเดือนหนึ่งเรากินฟาสต์ฟู้ดแค่ 2-3 ครั้ง ปัญหาสุขภาพก็อาจจะไม่รุนแรงมากนัก แต่ถ้าเรากินบ่อยๆทุกอาทิตย์ เหล่านี้คือปัญหาสุขภาพที่จะตามมาครับ
น้ำหนักเกิน
งานวิจัยพบว่า คนที่กินอาหารขยะเป็นประจำ จะคิดว่าตัวเองกินไม่เยอะ จริงๆแล้วปริมาณแคลอรี่ที่เกินมาอาจจะมีมากถึง 200 แคลอรี่ ต่อมื้อ
อาหารขยะ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ดจะมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) สูงมาก ซึ่งจะไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว มีผลทำให้น้ำหนักเกิน อ้วนง่าย และร่างกายดื้อต่ออินซูลิน (เซลล์ในร่างกายไม่สามารถรับสารอาหารที่อินซูลินส่งไป)
น้ำหนักขึ้น เพราะบวมน้ำ
อาหารขยะทุกเมนูจะมี โซเดียม (เกลือ) สูงมาก ถ้าเรากินเข้าไปเยอะๆ (ประมาณ 1-2 ชุดเมนู) โซเดียมก็จะทำให้ร่างกายบวมน้ำได้
ปริมาณโซเดียมที่ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำ คือ 2,300 มิลลิกรัม ต่อวัน แต่แค่อาหารฟาสต์ฟู้ด 1 เมนู ก็มีโซเดียมมากกว่า 2,300 มิลลิกรัม แล้วครับ
เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
ความเสี่ยงโรคหัวใจจะสูงขึ้นทันที ถ้าเรากินอาหารที่มี โซเดียม และ ไขมันทรานส์ เป็นประจำ (ก็อาหารขยะนี่แหละครรับ) เหตุผลเพราะโซเดียมจะทำให้ความดันโลหิตสูง และไขมันทรานส์จะไปเพิ่มคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ที่ขวางการไหลเวียนโลหิต ความเสี่ยงโรคหัวใจจึงสูงขึ้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
อย่างที่เห็นครับ อาหารขยะซื้อได้ง่าย ทำง่าย ราคาถูก และมีรสชาติอร่อยด้วย ถ้าเรากินไปเรื่อยๆ มันก็จะกลายเป็นนิสัย และเสพติดอาหารขยะได้
ถ้านานๆกินทีมันก็ไม่เท่าไหร่ แต่ถ้าอาหารขยะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต มันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะโรคหัวใจ และน้ำหนักเกิน
นอกจากนั้น ร่างกายเราก็จะไม่ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ที่เพียงพอด้วย โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร และวิตามินดี เป็นต้น
มันไม่ง่ายหรอกครับที่จะหยุดกินอาหารขยะ ผมเลยมีคำแนะที่อยากให้ไปลองทำตามดู
วางแผน (Plan ahead)
วางแผนการกินอาหารให้เหมือนการทำงานนั่นแหละครับ แพลนไปเลยว่าใน 1 อาทิตย์ เราต้องกินอะไรบ้าง ต้องซื้ออะไรเข้าบ้านตอนไปซื้อของ เช่น ผลไม้สด เนื้อสัตว์ และของกินเล่นที่มีประโยชน์ เช่น เมล็ดถั่ววอลนัท และถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
เวลาไปซื้อของในห้าง หรือตามร้านสะดวกซื้อ ถ้าเป็นไปได้ อย่าเข้าไปซื้อตอนกำลังหิวจัด เพราะเราจะหน้ามืดตามัวซื้อทุกอย่างที่ขวางหน้า หาอะไรรองท้องก่อนออกบ้านจะดีที่สุดครับ
โปรตีน และไขมัน (Protein & Healthy fat)
ไขมันไม่ได้ทำให้เราอ้วน แต่จะทำให้เราอิ่มท้องขึ้นต่างหาก
แต่ไขมันก็ต้องเป็นไขมันดีนะครับ เช่น ไขมันที่ได้จาก อโวคาโด และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น ส่วนมื้อหลัก เช่น มื้อเที่ยง ก็อาจจะกินปลาแซลมอน เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารตอนบ่าย เป็นต้น
โปรตีน จะทำให้เราอิ่มท้องนานกว่าคาร์โบไฮเดรตถึงเท่าตัว อาหารที่ผมแนะนำก็จะเป็น ปลา (ทั้งน้ำจืด/เค็ม) ผัก และพืช เช่น ถั่วเหลือง และควีนัว เป็นต้น
กินผลไม้มากขึ้น (Eat More fruits)
ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ น้ำ เส้นใยอาหาร และโดยเฉพาะน้ำตาลธรรมชาติ ที่จะช่วยลดความอยากอาหารขยะลงได้
งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เปลี่ยนมากินไม้แทนอาหารขยะ รู้สึกว่าน้ำตาลที่ได้จากผลไม้มีรสชาติหวานกว่า และอร่อยกว่าด้วย และเมื่อร่างกายเราเริ่มชินกับน้ำตาลธรรชาติ ความอยากอาหารขยะ ก็จะลดลงโดยอัตโนมัติครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
