การวอร์มอัพ (warm-up) คืออะไร & ควรทำนานแค่ไหน?

การวอร์มอัพ เป็นสิ่งที่สำคัญเพราะจะช่วยเราเตรียมตัวได้ดีที่สุดก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพที่ถูกต้อง จะช่วยให้หัวใจ ปอด ระบบกล้ามเนื้อที่จะต้องใช้ออกกำลังกาย และระบบไหลเวียนโลหิต มีความพร้อม เราก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง และได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุดครับ

ทีนี้การวอร์มอัพต้องมีท่าที่เหมาะสม เรียกเหงื่อ เพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย แต่ไม่ทำให้เราเกิดอาการเมื่อยล้าจนเกินไป

คุยเฟื้องเรื่องจริง: ประโยชน์ของการ “วอร์มอัพ (Warm-up)”

• กระตุ้นการไหลเวียนโหลิตไปทั่วร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ
• เพิ่มอุณหภูมิที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย
• ช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจก่อนออกกำลังกาย
• ช่วยลดอาการปวด และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ทำไมถึงควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะออกกำลงกายแบบหนักหรือแบบเบา (Low & High Intensity) การวอร์มอัพจะช่วยให้คุณลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ปัญหาของคนส่วนใหญ่ คือ อยากประหยัดเวลา เลยละเลยการวอร์มอัพ หรือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

แต่การทำแบบนี้จะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก เสี่ยงต่อการฉีกขาด และอาจจะบาดเจ็บเรื้อรังได้

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม จะเป็นคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือเวทเทรนนิ่งก็ตาม การวอร์มอัพแค่ 5-10 นาที จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ประโยชน์หลักๆของการวอร์มอัพ หรือ อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

1. ช่วยให้ข้อต่อและร่างกายเคลื่อนไหวได้เต็มที่
2. ลดการตึงและอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ
3. ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้มากถึง 79%
4. เพิ่มการไหลเวียนโหลิตและปริมาณออกซิเจนในร่างกาย
5. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเรื้อรัง
6. เพิ่มความยืดหยุ่นและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด

ไดนามิค วอร์มอัพ (Dynamic Warmup) คืออะไร?

การวอร์มอัพจะแบ่งออกเป็น 2 แบบใหญ่ๆครับ นั่นคือ

• Dynamic Warm-up
• Static Stretching

แล้วการวอร์มอัพ 2 แบบนี้ ต่างกันยังไง?

ไดนามิค วอร์มอัพ (Dynamic Warmup) คืออะไร?

ไดนามิค วอร์มอัพ (Dynamic Warmup) คือ การวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกาย จุดประสงค์หลัก คือ เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายและจิตใจให้พร้อมกับการออกกำลังกาย

ไดนามิควอร์มอัพ จะใช้ท่าที่เราจะฝึกมาเป็นท่าวอร์มอัพ เช่น เราอาจจะทำท่า Side Lunges หรือ Squats โดยใช้แค่น้ำหนักตัวเพื่อที่จะวอร์มอัพข้อต่อ และกล้ามเนื้อหน้าขาเป็นต้น หรือเราอาจจะวอร์มอัพด้วยการปั่นจักรยาน หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที ก็ได้

ไดนามิค วอร์มอัพนอกจากจะช่วยอบอุ่นร่างกายแล้ว ยังมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มการทรงตัวที่ดี และช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ระหว่างออกกำลังกาย

Static Stretching คืออะไร?

Static Stretching คือ รูปแบบการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในวิธี “Cool Down”

การทำ Static Stretching เราจะต้องยืดกล้ามเนื้อและอยู่นิ่งๆเป็นเวลาประมาณ 15-30 วินาที เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อคลายตัวหลังจากออกกำลังกาย

ท่าวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

คุณสามารถวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายที่จำเพาะได้ครับ เช่น

• วิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที ก่อนวิ่งจริง
•  เดินเร็ว 5-10 นาที ก่อนวิ่งหรือเดินออกกำลังกาย
• ว่ายน้ำแบบช้าก่อนแล้วค่อยเพิ่มความเร็ว 5-10 นาที

หรือจะลองทำตามคลิปวอร์มอัพด้านล่าง ซึ่งจะเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ผมแนะนำให้เริ่มทำแบบช้าๆก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วและความยากขึ้นเรื่อยๆ

ประโยชน์ของท่าวอร์มอัพต่างๆ

Squats

ท่า Squats คือ ท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์หลายอย่าง และกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขา (Quads) กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes)

ในช่วงแรกที่ทำ ผมแนะนำให้ทำแค่ท่า Half-Squat หรือลงแค่ครึ่งหนึ่งก่อน เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ค่อยมาทำท่า Squat เต็ม ถ้าคุณรู้สึกว่ามันง่ายไม่ท้าทาย อาจจะทำท่า Squat ด้วยการถือแผ่นเหล็ก ดัมเบล หรือบาร์เบลครับ

Side Lunges

ท่า Side Lunges เป็นอีกท่าที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยเฉพาะที่ขา ก้น และสะโพก

เริ่มต้นด้วยการทำเหมือนท่า Squat ครับ อาจจะลงแค่ครึ่งหนึ่งก่อน ถ้ากล้ามเนื้อยังไม่มีความยืดหยุ่นมากพอ

Triceps Warmup

ท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อ Triceps ที่ยังช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อไหล่ไปในตัวด้วย

Walking High Knees

ท่า Walking High Knees จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) กระตุ้นการเต้นของหัวใจ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโหลิตไปทั่วร่างกาย

ถ้าท่านี้ง่ายเกินไป ผมแนะนำให้เพิ่มความเข้มข้นด้วยการทำท่า High Knees Run In Place ซึ่งจะเป็นการวิ่งอยู่กับที่ และยกเข่าให้เท่ากับสะโพกครับ

วอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย นานแค่ไหน?

พยายามใช้เวลาในการวอร์มอัพอย่างน้อย 5-10 นาที ถ้าใครเล่นเวทเทรนนิ่งแบบหนักๆ อาจจะต้องใช้เวลาวอร์มอัพมากกว่านี้ครับ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

อย่างแรกเลย ผมแนะนำให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขา (Quads) กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) และกล้ามเนื้ออก (Pecs) เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

การวอร์มอัพและคูลดาวน์ เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่มองข้ามเพราะคิดว่าเสียเวลา แต่การละเลยแบบนี้ พอนานๆเข้าอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้องรังได้

ก่อนที่จะออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม เราต้องมีการวอร์มอัพ เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับระบบไหลเวียนโหลิต กล้ามเนื้อ และจิตใจ ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

การวอร์มอัพ ยังจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยในการทรงตัว เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ

คุณอาจจะวอร์มอัพด้วยการทำตามคลิปด้านบน หรือเลือกทำท่าออกกำลังกายที่เราอยากทำแต่ทำช้าๆก่อน เช่น อาจจะวิ่งช้าๆก่อนวิ่งจริง เป็นต้น

ถ้ายังใหม่กับการออกกำลังกาย และไม่แน่ใจว่ามีอาการบาดเจ็บ หรือโรคประจำตัวที่อาจจะเป็นอันตราย ผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อขอคำแนะนำทุกครั้งครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

---

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com