คาร์ดิโอ แบบไหนดีที่สุด?

คาร์ดิโอ (Cardio) คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ที่เน้นไปที่การกระตุ้นให้ หัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะแบ่งออกเป็น 2 แบบ นั่นคือ คาร์ดิโอแบบ HIIT ซึ่งจะใช้เวลาแค่ช่วงสั้นๆ ประหยัดเวลา เผาผลาญไขมันได้ดี แต่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

และแบบที่ 2 คือ คาร์ดิโอต่อเนื่อง (Low Intensity Steady State) ซึ่งจะใช้เวลามากกว่า 30 นาที ขึ้นไป ความเข้มข้นจะต่ำ เน้นการกระตุ้นให้หัวใจเต้นคงที่เป็นเวลาต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน

วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่า คาร์ดิโอแบบไหน เหมาะกับเรามากที่สุด ตามมาเลยครับ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

สมมุติว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของเรา คือ การขับรถจากสนามบินดอนเมือง ไปยังสนามบินสุวรรณภูมิ ในช่วงชั่วโมงเร่งด่วนแล้วกันนะครับ เรามาจำลองเหตุการณ์ และเดินทางไปพร้อมๆกันเลยครับ

แน่นอนว่า การเดินทางก็ต้องมีทั้งทางลัด และทางตรง แล้วเราควรจะเลือกทางไหนดี?

เส้นทางที่ 1 คือ ขับรถโดยใช้เส้นทางที่ต้องขับรถอ้อม จะใช้เวลานานหน่อย แต่ไม่ต้องไปทนรถติดบนทางด่วน หรือจะใช้เส้นทางที่ 2 นั่นคือ การใช้ทางตรง ระยะเวลาสั้นกว่า แต่รถเคลื่อนตัวช้าเพราะรถติด

คำถามต่อมา คือ เส้นทางไหนประหยัดน้ำมันมากกว่า จะเป็นทางตรง ที่ต้องขับสลับหยุดนิ่ง แตะเบรกไปเรื่อยๆ แต่ระยะทางใกล้กว่า หรือจะเป็นทางอ้อม ที่ขับไปได้เรื่อยๆ แต่ระยะทางไกลกว่า?

เหตุผลที่ผมยกตัวอย่างการขับรถในชั่วโมงเร่งด่วน ก็เพราะว่า ความแตกต่างของคาร์ดิโอแบบ HIIT และแบบต่อเนื่อง มันก็เหมือนการขับรถในเหตุการณ์ที่เกริ่นไปเลยครับ

คาร์ดิโอต่อเนื่อง (LISS) จะเป็นเหมือนการขับรถโดยใช้ทางอ้อม เพราะมีความเข้มข้นต่ำ และใช้เวลานานกว่าในการที่จะเผาผลาญไขมัน

แต่คาร์ดิโอแบบ HIIT จะเป็นการขับรถทางตรง เพราะมีความเข้มข้นสูง และใช้เวลาแค่ช่วงสั้นกว่า แต่เราก็ต้องแลกมาด้วยความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะความเข้มข้นที่สูงนั่นเอง

คาร์ดิโอแบบไหนที่ดีที่สุด?

ถ้าจะให้ตอบตรงๆก็คือ ทั้ง 2 แบบ มีประโยชน์เท่ากันเลยครับ (อ้าว!)

เพราะว่าผลลัพท์ที่ได้ มันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง แต่ไม่ว่าเราจะเลือกคาร์ดิโอแบบไหน (ขับทางตรง หรือ ทางอ้อม) ในที่สุด เราก็จะไปถึงเป้าหมายได้เหมือนกัน

ผมจึงแนะนำเสมอว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายที่เราชอบที่สุด ดังนั้น เราต้องถามตัวเองว่า การใช้ชีวิต และความชอบส่วนตัว เป็นอย่างไร เช่น ถ้าต้องตื่นเช้าไปทำงานทุกวัน และไม่ค่อยมีเวลา เราก็ควรออกกำลังกายแบบ HIIT ตอนเช้า ที่อาจจะใช้เวลาแค่ 5 นาที เป็นต้น

แต่สำหรับใครที่พอจะมีเวลา หรือคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ผมอยากแนะนำให้ทำคาร์ดิโอต่อเนื่องก่อน เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้นครับ

เพื่อให้ชาว Fit Terminal ทุกคนมีข้อมูลในการตัดสินใจมากขึ้น วันนี้ผมได้รวบรวม ข้อดี และ ข้อเสีย ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้ง 2 แบบ มาฝากครับ

คาร์ดิโอต่อเนื่อง (LIIS)

ลักษณะพิเศษ

• ระดับความเข้มข้นต่ำกว่า ใช้เวลานานกว่า
• ระดับการเต้นของหัวใจ (Maximum Heart Rate: MHR) จะอยู่ที่ประมาณ 50-70%

ข้อดี

• ลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ จากการออกกำลังกาย
• เป็นการพักฟื้นร่างกายจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) และ คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นต้น
• ช่วยให้การทำงานของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• ร่างกายแข็งแรง และเป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น ในระดับต่อไป
• ช่วยให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น เพราะไกลโคเจน (พลังงานสำรองในกล้ามเนื้อและตับ) จะถูกดึงออกมาใช้มากขึ้น
• ลดความเสียหายที่อาจจะเกิดขึ้นกับเซลล์ในร่างกาย

ข้อด้อย

• ถ้าเป้าหมายของเราคือ ลดน้ำหนัก เราอาจจะต้องทำคาร์ดิโอแบบ LISS นานขึ้นเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เยอะขึ้น ซึ่งอาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย
• ใช้เวลานานกว่าในการสร้างสมรรถนะในการออกกำลังกาย
• คนส่วนใหญ่ เวลาออกกำลังกายคนจะสมาธิสั้น คาร์ดิแบบ LISS ที่ใช้เวลานานจึงอาจจะทำให้เราเบื่อ วอกแวก ไม่มีสมาธิได้

คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)

ลักษณะพิเศษ

• มีการสลับความเข้มข้นในการออกกำลังกายตลอดเวลา
• ใช้เวลาน้อยไม่เกิน 30 นาที
• มีความเข้มข้นสูง อัตราการเต้นของหัวใจ (Maximum Heart Rate) จะไม่ต่ำกว่า 70%

ข้อดี

• เริ่งการเผาผลาญพลังงาน ในระยะเวลาที่สั้นกว่า
• กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาว (Type II Muscle) ให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น (กล้ามเนื้อขาวจะมีการหดตัวสูงแต่ทนทานมากกว่ากล้ามเนื้อแดง หรือ Type I Muscle)
• มีความเข้มข้นสูงทำให้เราออกกำลังกายสูงกว่า Lactate Threshold ร่างกายจึงมีความทนทาน (Endurance) มากขึ้น
• ช่วยเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ข้อเสีย

• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย
• ร่างกายอาจจะเหนื่อยล้าเกินไป
• ไม่เหมาะกับคนที่เข้าคอร์สลดน้ำหนักที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อย เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค

ไม่ว่าเราจะเลือกออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องมีวินัยและความอดทน ขอย้ำอีกทีครับว่า วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุด ต้องเป็นวิธีที่เราชอบที่สุดเท่านั้น

เวลาผมออกแบบการออกกำลังกาย ผมจะผสมผสานคาร์ดิโอทั้ง 2 แบบ เข้าด้วยกัน เพื่อที่จะเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น เช่น ผมจะแนะนำให้วิ่งแบบ Interval Runs ประมาณ 5-6 นาที แล้วพักด้วยการเดินเร็วอีก 5 นาที และวิ่งต่อเนื่อง (Zone 2) อีกประมาณ 30-40 นาที เป็นต้นครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ