ไม่มีเวลา แต่อยากลดน้ำหนัก ควรทำไงดี?
ไม่มีเวลา หรือ มีเวลาน้อย คือ อุปสรรคสำคัญในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะสาวๆที่ทำงานออฟฟิต เพราะปกติจันทร์ถึงศุกร์ก็ต้องเริ่มงานเช้า กว่าจะเลิกก็ 6 โมงเย็น และต้องเดินทางฝ่าลดติด กว่าจะมาถึงบ้านเวลาก็เลยไปเกือบ 3 ทุ่ม แล้ว พอถึง 4 ทุ่ม ก็ต้องเข้านอน
ดังนั้น สำหรับคนที่ทำงานประจำ การที่จะลดพุง ลดน้ำหนัก และฟิตหุ่น ให้กลับมาใส่กางเกงยีนส์ตัวเดิมนั้น จึงเป็นเรื่องที่ท้าทายและยากมากๆ
แต่ในบทความนี้ ผมโค้ชเค มีคำแนะนำในการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหาร สำหรับสาวๆที่ต้องนั่งทำงานเป็นประจำ และไม่ค่อยมีเวลามาฝากครับ
ไม่มีเวลา แต่อยากลดน้ำหนัก ควรเริ่มจากตรงไหน?
ผมเชื่อว่าหลายคนมีความตั้งใจจริงที่อยากจะลดน้ำหนัก แต่บางทีหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบก็เยอะเหลือเกิน จนไม่มีเวลาที่จะหันมาดูแลตัวเอง
โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิต รู้ไหมครับว่า คนทำงานออฟฟิตจะใช้เวลานั่งทำงานมากกว่า 40 ชั่วโมง ต่ออาทิตย์ นี่ยังไม่รวมเวลาที่ต้องฝ่าลดติดไปทำงาน ซึ่งบางทีอาจจะมากกว่า 30% ของเวลานั่งทำงานอีก
พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle) บวกกับการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ คือ สาเหตุหลักที่ทำให้เราอ้วนขึ้นทุกวันๆ
แต่อย่าเพิ่งหมดกำลังใจไปครับ ถึงเราจะยุ่ง และไม่มีเวลาแค่ไหน เราก็ยังสามารถออกกำลังกาย และควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ เริ่มด้วยการนำเทคนิคง่ายๆในบทความนี้ไปปรับใช้ รับรองว่าเห็นผลแน่นอนครับ
วางแผนการออกกำลังกาย (Plan to workout)
ผมอยากแนะนำให้ใช้วันอาทิตย์เพื่อวางแผน ว่าตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันเสาร์ เราจะต้องทำอะไรบ้าง แล้วมองหาช่วงเวลาที่เราจะสามารถปลีกตัวไปออกกำลังกายได้
เหตุผลเพราะ คนเราส่วนใหญ่จะไม่รู้เลยว่าว่างหรือยุ่งช่วงไหนมากที่สุด นอกจากจะมีการวางแผน อีกอย่างเราก็มักจะมีสิ่งที่ต้องทำเพิ่มขึ้นมาระหว่างวันเสมอ
ดังนั้น การวางแผนตั้งแต่วันอาทิตย์ จะช่วยให้เราเห็นภาพรวมของกิจวัตรของเราในแต่ละวัน และเราจะสามารถบริหารเวลาได้ดีขึ้นครับ
ถ้าเราจริงจังกับการลดน้ำหนัก เราก็ต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย เหมือนกับการนัดคุยงานกับลูกค้า V.I.P ถ้าเรารู้ว่าจะปิดการขายได้ 100 ล้าน แล้วยังจะเลื่อนนัดลูกค้าคนนี้ไหมครับ?
ออกกำลังกายตอนเช้า (Morning Exercise)
เหตุผลที่ผมแนะนำให้ออกกำลังกายตอนเช้า เพราะตอนเย็นร่างกายเราจะเหนื่อยล้า ลองนึกตามนะครับ ไหนจะต้องนั่งประชุมทั้งวัน มีงานที่ต้องนั่งทำให้เสร็จ และบางทีก็ต้องไปสังสรรค์กับเพื่อนตอนเย็นต่ออีก หลายอย่างจะเข้ามาไม่ขาดสาย แล้วความกระหายที่จะออกกำลังกายก็จะไม่เหลือเลย
การออกกำลังกายตอนเช้ามันไม่ง่ายหรอกครับ โดยเฉพาะในช่วง 2-3 วันแรก เราอาจจะต้องฝืนใจหน่อย แต่พอผ่านไปได้อาทิตย์หนึ่งแล้ว ร่างกายและจิตใจเราจะปรับตัวได้ดีขึ้น และเราจะชอบการออกกำลังกายตอนเช้าไปเลย
บันทึกแคลอรี่ (Food Journal)
การที่เราจะลดน้ำหนกให้ได้ผล เราต้องรู้ก่อนว่าพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน คือเท่าไหร่ (คลิกเพื่อคำนวณ) หลังจากนั้น เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่ ต่อวัน เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณเดือนละ 2 กิโลกรัม (นี่คือวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล และปลอดภัยที่สุดครับ)
ทีนี้ถ้าเราไม่จดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละมื้อ เราก็จะไม่มีทางรู้เลยว่า ก๋วยเตี๋ยวชามนั้นที่เพิ่งกินเข้าไปให้พลังงานกี่แคลอรี่ งานวิจัยสรุปมาแล้วว่า คนส่วนใหญ่จะกะปริมาณอาหารผิด และคิดไปเองว่ากินแค่นิดเดียวเอง ทั้งที่จริงมันเป็นตรงกันข้าม
ผมได้เขียนบทความรีวิว 10 Applications บันทึกแคลอรี่ ไว้ ลองคลิกอ่านดูครับว่า แอพฯตัวไหนเข้ากับเรามากที่สุด แอพฯบันทึกแคลอรี่ที่ผมใช้เอง และอยากแนะนำ คือ MyFitnessPal เพราะเราใช้งานได้ฟรี และมีเมนูอาหารไทยเยอะด้วยครับ
ห่อมื้อเที่ยงไปกินเอง (Pack Your Lunch)
วิธีที่ดีที่สุดในการบริหารงบประมาณแคลอรี่ต่อวันให้แม่น คือ เราต้องกินอาหารที่เราชั่งแล้ว หรือทำกินเองให้ได้มากที่สุดครับ เพราะเราจะรู้ดีกว่าเราใส่วัตถุดิบอะไรลงไปบ้าง และใส่ไปเยอะแค่ไหน
มื้อเที่ยงง่ายๆที่ผมอยากแนะนำ คือ แซนวิชทูน่า ไข่เจียวทอดด้วยน้ำมันมะพร้าว ปลานึ่ง หรือสลัดปลาแซลมอน เป็นต้นครับ
การที่เรามีการวางแผนอาหารตั้งแต่ก่อนออกจากบ้าน จะเป็นการช่วยเพิ่มวินัยในการลดน้ำหนัก และช่วยให้เราไม่อยากกินอาหารขยะ จะได้ไม่ต้องเดินลงไปซื้อโดนัท หรือพิซซ่า ที่มีแต่ไขมันทรานส์ (Trans Fat) ที่เป็นอันตรายมากิน
ซื้อของกินเล่นมาไว้ที่โต๊ะทำงาน (Snack often)
ของกินเล่น (Healthy Snacks) ควรเป็นชนิดที่ไม่เสียง่ายด้วยนะครับ เช่น ผลไม้สด ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเขียวอบ ขนมปังโฮลวีท เนยถั่วรสธรรมชาติ และข้าวโอ๊ต เป็นต้น
การที่เรามีของกินเล่นไว้ใกล้มือตลอด จะเป็นการช่วยลดความอยากกินอาหารขยะไปในตัว และลดความหิวระหว่างมื้อหลัก โดยเฉพาะก่อนมื้อเที่ยง และช่วยก่อนเลิกงาน
อีกอย่าง งานวิจัยพบว่า คนส่วนใหญ่จะกินเพราะอารมณ์มากกว่าความหิว และกลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีของกินเล่นเพื่อสุขภาพไว้ที่โต๊ะทำงาน สามารถลดน้ำหนัก และควบคุมความหิวได้ดีกว่า
เหตุผลเพราะว่า พอเรานึกอยากจะกินอาหารขยะขึ้นมาปุ๊บ สิ่งแรกที่เราเห็นก็จะเป็น ของกินเล่นเพื่อสุขภาพที่เราตั้งใจซื้อมาแทน เช่น แอปเปิ้ล กล้วย หรือ ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
ฟิตเนสต้องหาที่ที่สะดวกที่สุด (Convenience is key)
ถ้าผมต้องขับรถไกลๆเพื่อไปออกกำลังกาย ผมก็คงถอดใจเหมือนกันกับทุกคนนั่นแหละครับ
ดังนั้น ถ้าจะเสียเงินสมัครฟิตเนส ผมอยากแนะนำให้หาฟิตเนสแถวที่ทำงานเลย เพราะไหนๆ ก็ต้องขับรถฝ่ารถติดอยู่แล้ว เราเอาเวลานั่งในรถ ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสแถวที่ทำงานดีกว่า
อีกอย่าง ถ้าเป็นไปได้นะครับ เช่า Locker ที่ฟิตเนส เอาไว้เก็บอุปกรณ์ และชุดออกกำลังกายเลยยิ่งจะเพิ่มความสะดวกขึ้นไปอีกครับ
ดื่มน้ำให้มากขึ้น ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง (More Water Less alcohol)
การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร และ 1 แก้ว ก่อนมื้ออาหารทุกมื้อ จะช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นได้ ผมจึงอยากจะแนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา กระหายเมื่อไหร่ จะได้หยิบขึ้นมาดื่มได้ทันที
ส่วนแอลกอฮอล์ ผมไม่แนะนำให้เอาความสามารถในการดื่มเป็นที่ตั้งนะครับ เพราะแอลกอฮอล์ก็มีแคลอรี่สูงเหมือนกัน โดยเฉพาะพวกเหล้าปั่น ไวน์แดง และคอกเทล
ดังนั้น เวลาไปสังสรรค์ พยายามเลือกเครื่องดื่มที่ต้องใช้เวลาในการดื่ม เช่น ไวน์ขาว เป็นต้น เพราะกว่าเราจะดื่มหมด ก็ถึงเวลาที่ต้องแยกย้ายกันแล้ว
ออกกำลังกายในวันเสาร์-อาทิตย์ (Weekend workout)
แน่นอนว่าวันเสาร์-อาทิตย์ คือ วันพักผ่อน แต่เชื่อผมเถอะครับว่า ถ้าเราบังคับตัวเองให้ตื่นขึ้นมาออกกำลังกายตอนเช้าได้ เราจะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายไม่เหนื่อย และง่วงบ่อยเหมือนเดิม
การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย บางทีระหว่างวิ่งไปเรื่อยๆ ไอเดียดีๆอาจจะโผล่มาตอนนั้นก็ได้นะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
การลดน้ำหนักสำหรับคนที่ไม่มีเวลานั้น เป็นเรื่องท้าทาย ต้องใช้ความตั้งใจ และความพยายามสูง แต่ผมเชื่อว่าถ้าเรามีความตั้งใจที่อยากจะลดน้ำหนักจริงๆ ไม่มองหาข้อแก้ตัวมาหลอกตัวเอง และมีการวางแผนที่ดี เราก็จะทำมันได้ครับ
เริ่มต้นง่ายๆด้วยการนำเอาเทคนิคดีๆในบทความนี้ไปปรับใช้ รับรองว่า เวลาจะไม่เป็นอุปสรรค และเราจะสามารถเรียกหุ่นที่ฟิตกลับมาได้แน่นอนครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
