ทำไม คาร์ดิโอ (Cardio) ถึงไม่เหมาะกับผู้หญิง
คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ผู้หญิงนิยมมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ HIIT (High Intensity Interval Training)
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายถึงเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาจจะไม่ช่วยให้ผู้หญิงเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น
คาร์ดิโอ (Cardio) กับการลดไขมันในผู้หญิง
จริงๆแล้วการลดไขมันทั่วไปมันก็ยากอยู่แล้วครับ แต่สำหรับผู้หญิงมันจะยากกว่าปกติ เพราะโดยธรรมชาติแล้ว เป็นเพศที่มีไขมันมากกว่าผู้ชาย
ผู้หญิงที่มีหุ่นลีนๆได้จึงต้องควบคุมอาหารให้ดี และบางคนก็ทำผิดจนเกิดอาการโยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) และล้มเลิกในที่สุด
โดยส่วนใหญ่ พอผู้หญิงเริ่มอยากลดไขมันส่วนเกิน (Excess Body Fat) ก็มักจะเริ่มด้วยการอดอาหาร (อดมื้อเย็น/งดข้าว) หรือบางคนก็กินต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่/วัน จนร่างกายขาดสารอาหาร และการออกกำลังกายก็คือ การวิ่ง (Jogging)
ผู้หญิงบางกลุ่มที่ขยันหน่อยก็อาจจะเข้ายิมไปใช้ลู่วิ่งและยกดัมเบลบ้างนิดหน่อย แต่เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ที่ใช้น้ำหนักเบาเกินไปและไม่ท้าทายร่างกายเลย จะไม่ช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเพื่อมาช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้น
บวกกับคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำเข้าไป สูตรนี้ไม่มีวันที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้ตามเป้าหมายแน่นอนครับ
คาร์ดิโอไม่ได้เผาผลาญพลังงานมากอย่างที่เราเข้าใจ!
ประเด็น คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่มีวันที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้ และอุปกรณ์ในฟิตเนส เช่น ลู่วิ่ง (Treadmill) มักจะคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญเกินความจริง (ประมาณ 200-300% มากกว่าที่เผาผลาญจริง) ทำให้เราคิดว่าเราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่จากอาหารไปหมดเกลี้ยง
ปัญหาต่อมา คือ ร่างกายเราจะชินกับการออกกำลังกายแบบซ้ำๆเร็วมาก เช่น เราจะมีอาการล้าตอนวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร เมื่ออาทิตย์ที่แล้ว แต่อาทิตย์ต่อมาเราจะไม่รู้สึกอะไรเลย
แน่นอนว่าเราจะมีการพัฒนาในเรื่องของทักษะการวิ่งและความทนทาน แต่จะไม่ส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมันเลย
ถ้าใครเคยบันทึกอาหารใน MyFitnessPal จะเห็นว่าแอพฯจะคำนวณว่า วันนี้เราเผาผลาญพลังงานไปเท่าไหร่จากการออกกำลังกาย นี่ก็เป็นอีกตัวเลขหนึ่งที่คำนวณผิด เพราะจริงๆแล้วเราไม่ได้เผาผลาญพลังงานมากขนาดนั้น
ผลที่ตามมาคือ ผู้หญิงส่วนใหญ่จะกลัวว่ากินน้อยเกินไป หรืออาจจะคิดว่าเผาผลาญพลังงานไปเยอะแล้ว จะกินชาไข่มุกบราวน์ชูก้าร์สักแก้วก็คงไม่เป็นไร (มั้ง?)
ตอนนี้คงเริ่มมองภาพออกแล้วใช่ไหมครับว่า ทำไมลดไขมันมาเป็นปีๆ ถึงไม่เห็นผลลัพท์ที่ตั้งใจไว้สักที
คาร์ดิโอ (วิ่ง) ทำให้ผู้หญิงหิวบ่อยขึ้น
ผมไปอ่านเจองานวิจัยของมหาวิทยาลัย Ottawa University ที่เขาสรุปว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ลดความอยากอาหารลงได้ (Exercise Suppresses Appetite) แต่…ได้ผลแต่กับผู้ชายเท่านั้นครับ
ส่วนผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยๆ จะสังเกตว่ามีความอยากอาหารมากขึ้น และส่วนใหญ่ก็มักจะไปกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงๆเสียด้วย
ลองนึกภาพตามนะครับ เราออกไปวิ่งข้างนอก พอวิ่งไปก็เกิดหิวอยากกินอะไรขึ้นมา เราก็เลยไปหาซื้ออะไรกินหลังวิ่งเสร็จ ทีนี้อาจจะมีบ้างที่เราเผลอไปกินอาหารที่มีแคอลรี่สูงๆ เราก็อาจจะบอกกับตัวเองว่า “เราออกกำลังกายมาเพื่อสิ่งนี้ เดี๋ยวก็เบิร์นออกหมด”
ผลที่ตามมาคือเราก็จะวนกลับไปที่ปัญหาเดิมตรงที่ เครื่องมือ (Fitness Gadgets) จะบอกว่าเราเผาผลาญพลังงานออกหมดแล้ว ทั้งที่ความจริง เราไม่ได้เผาผลาญเยอะขนาดนั้น
พอไม่ค่อยเห็นความเปลี่ยนแปลง เราก็จะวิ่งมากขึ้น กินบ่อยและมากขึ้น วิ่งไกลขึ้นจนร่างกายเหนื่อย แต่ไม่มีการพัฒนาหรือความแตกต่างเลย
คาร์ดิโอ (วิ่ง) ก็เสพติดได้เหมือนกัน
คนออกกำลังกายจะมีอยู่ 2 ประเภทใหญ่
- กลุ่มที่ 1 คือ กลุ่มที่ทนความเจ็บปวดไม่ไหว และพอไม่เห็นผลภายใน 2-3 อาทิตย์ ก็จะหมดกำลังใจและไม่หันกลับมาออกกำลังกายอีกเลย
- กลุ่มที่ 2 คือ กลุ่มที่สู้ฝ่าฟันความเจ็บปวดมาได้ ยิ่งเจ็บปวดยิ่งรู้ว่าร่างกายต้องปรับตัวมากขึ้น จนในที่สุดคาร์ดิโอ (วิ่ง) ก็จะหลั่งสารมีความสุข หรือ (1) เอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) ออกมาทุกครั้ง
จริงๆแล้วแม้แต่นักกีฬาก็ติดเอ็นดอร์ฟินเหมือนกับเรานี่แหละครับ เพราะงานวิจัยพบว่านักกีฬาวิ่งที่บาดเจ็บจะไม่สามารถหยุดวิ่งได้เลย เพราะชอบความสุขตอนได้วิ่ง หรือตอนที่สมองหลั่งสารแห่งความสุขออกมานั่นเอง แต่ผลด้านลบ คือ ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บถาวรได้
ไม่เพียงแค่ในด้านลบทางด้านร่างกายเท่านั้น พอเราเริ่มติดสารเอ็นดอร์ฟิน เราจะลืมไปว่าเป้าหมายของเราตอนแรก คือ “ลดไขมัน” และ “การมีสุขภาพที่ดี”
สรุป คือ อย่าปล่อยให้เหรียญสวยๆ คำชมในโซเชียลมีเดีย และเทคโนโลยีเจ๋งๆมาทำให้เราหลงประเด็นครับ
ร่างกายเรารักเรามากที่สุด
ทุกระบบของร่างกายจะทำทุกวิถีทางเพื่อให้เรามีชีวิตรอด เช่น ถ้าเรากินอาหารน้อยลงและวิ่งมากขึ้น ร่างกายก็จะต้องลดการทำงานของระบบต่างๆ เพื่อให้อยู่รอดกับพลังงานที่น้อยลง
ถ้าใครเคยลดไขมันจนเห็นซิคแพคจะรู้เลยว่ารู้สึกหนาวกว่าปกติ หรือแม้แต่การทรงตัวก็อาจจะไม่ดีเหมือนแต่ก่อน นี่คือตัวอย่างสัญญาณที่ร่างกายกำลังปรับตัวเพื่อให้อยู่รอด
HIIT (High Intensity Interval Training)
คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นที่นิยมมากที่สุดตอนนี้ โดยเฉพาะในยิมที่มีคลาส CrossFit (2)
จุดเด่นของคาร์ดิโอแบบ HIIT คือ จะมีความเข้มข้นสูงมากและใช้เวลาสั้น ร่างกายจึงต้องการพลังงานและออกซิเจน ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายมากกว่าปกติ ปัจจัยนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
แต่จากการศึกษาพบว่าในแต่ละครั้ง คาร์ดิโอแบบ HIIT จะเผาผลาญพลังงานได้แค่ประมาณ 200 แคลอรี่เท่านั้น
ที่ผมพูดมาทั้งหมดเพื่อให้ทุกคนเห็นภาพว่า
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ได้เผาผลาญพลังงานเยอะอย่างที่เราเข้าใจ
- เราไม่ควรใช้การออกกำลังกายมาเป็นข้อแก้ตัวในการกินอาหารขยะ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ผมชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และถ้าใครชอบออกกำลังกายแบบนี้อยู่แล้วก็ควรทำต่อไปด้วย แต่สิ่งที่เราต้องท่องไว้เสมอ คือ คาร์ดิโอไม่ได้ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานเยอะอย่างที่เราเข้าใจ
เป้าหมายการออกกำลังกายของเราควรเป็นเพื่อ กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาานมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร
ทีนี้เราก็ต้องกลับมาถามตัวเองแล้วหละครับว่า ชานมไข่มุก 1 แก้วนั้น มันคุ้มไหมกับการที่ต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นชั่วโมงๆ?
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ