ทำไม คาร์ดิโอ (Cardio) ถึงไม่เหมาะกับผู้หญิง

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ผู้หญิงนิยมมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ HIIT (High Intensity Interval Training)

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายถึงเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาจจะไม่ช่วยให้ผู้หญิงเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น

คาร์ดิโอ (Cardio) กับการลดไขมันในผู้หญิง

จริงๆแล้วการลดไขมันทั่วไปมันก็ยากอยู่แล้วครับ แต่สำหรับผู้หญิงมันจะยากกว่าปกติ เพราะโดยธรรมชาติแล้ว เป็นเพศที่มีไขมันมากกว่าผู้ชาย

ผู้หญิงที่มีหุ่นลีนๆได้จึงต้องควบคุมอาหารให้ดี และบางคนก็ทำผิดจนเกิดอาการโยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) และล้มเลิกในที่สุด

โดยส่วนใหญ่ พอผู้หญิงเริ่มอยากลดไขมันส่วนเกิน (Excess Body Fat) ก็มักจะเริ่มด้วยการอดอาหาร (อดมื้อเย็น/งดข้าว) หรือบางคนก็กินต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่/วัน จนร่างกายขาดสารอาหาร และการออกกำลังกายก็คือ การวิ่ง (Jogging)

ผู้หญิงบางกลุ่มที่ขยันหน่อยก็อาจจะเข้ายิมไปใช้ลู่วิ่งและยกดัมเบลบ้างนิดหน่อย แต่เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ที่ใช้น้ำหนักเบาเกินไปและไม่ท้าทายร่างกายเลย จะไม่ช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเพื่อมาช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้น

บวกกับคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำเข้าไป สูตรนี้ไม่มีวันที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้ตามเป้าหมายแน่นอนครับ

คาร์ดิโอไม่ได้เผาผลาญพลังงานมากอย่างที่เราเข้าใจ!

ประเด็น คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่มีวันที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้ และอุปกรณ์ในฟิตเนส เช่น ลู่วิ่ง (Treadmill) มักจะคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญเกินความจริง (ประมาณ 200-300% มากกว่าที่เผาผลาญจริง) ทำให้เราคิดว่าเราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่จากอาหารไปหมดเกลี้ยง

ปัญหาต่อมา คือ ร่างกายเราจะชินกับการออกกำลังกายแบบซ้ำๆเร็วมาก เช่น เราจะมีอาการล้าตอนวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร เมื่ออาทิตย์ที่แล้ว แต่อาทิตย์ต่อมาเราจะไม่รู้สึกอะไรเลย

แน่นอนว่าเราจะมีการพัฒนาในเรื่องของทักษะการวิ่งและความทนทาน แต่จะไม่ส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมันเลย

ถ้าใครเคยบันทึกอาหารใน MyFitnessPal จะเห็นว่าแอพฯจะคำนวณว่า วันนี้เราเผาผลาญพลังงานไปเท่าไหร่จากการออกกำลังกาย นี่ก็เป็นอีกตัวเลขหนึ่งที่คำนวณผิด เพราะจริงๆแล้วเราไม่ได้เผาผลาญพลังงานมากขนาดนั้น

ผลที่ตามมาคือ ผู้หญิงส่วนใหญ่จะกลัวว่ากินน้อยเกินไป หรืออาจจะคิดว่าเผาผลาญพลังงานไปเยอะแล้ว จะกินชาไข่มุกบราวน์ชูก้าร์สักแก้วก็คงไม่เป็นไร (มั้ง?)

ตอนนี้คงเริ่มมองภาพออกแล้วใช่ไหมครับว่า ทำไมลดไขมันมาเป็นปีๆ ถึงไม่เห็นผลลัพท์ที่ตั้งใจไว้สักที

คาร์ดิโอ (วิ่ง) ทำให้ผู้หญิงหิวบ่อยขึ้น

ผมไปอ่านเจองานวิจัยของมหาวิทยาลัย Ottawa University ที่เขาสรุปว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ลดความอยากอาหารลงได้ (Exercise Suppresses Appetite) แต่…ได้ผลแต่กับผู้ชายเท่านั้นครับ

ส่วนผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยๆ จะสังเกตว่ามีความอยากอาหารมากขึ้น และส่วนใหญ่ก็มักจะไปกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงๆเสียด้วย

ลองนึกภาพตามนะครับ เราออกไปวิ่งข้างนอก พอวิ่งไปก็เกิดหิวอยากกินอะไรขึ้นมา เราก็เลยไปหาซื้ออะไรกินหลังวิ่งเสร็จ ทีนี้อาจจะมีบ้างที่เราเผลอไปกินอาหารที่มีแคอลรี่สูงๆ เราก็อาจจะบอกกับตัวเองว่า “เราออกกำลังกายมาเพื่อสิ่งนี้ เดี๋ยวก็เบิร์นออกหมด”

ผลที่ตามมาคือเราก็จะวนกลับไปที่ปัญหาเดิมตรงที่ เครื่องมือ (Fitness Gadgets) จะบอกว่าเราเผาผลาญพลังงานออกหมดแล้ว ทั้งที่ความจริง เราไม่ได้เผาผลาญเยอะขนาดนั้น

พอไม่ค่อยเห็นความเปลี่ยนแปลง เราก็จะวิ่งมากขึ้น กินบ่อยและมากขึ้น วิ่งไกลขึ้นจนร่างกายเหนื่อย แต่ไม่มีการพัฒนาหรือความแตกต่างเลย

คาร์ดิโอ (วิ่ง) ก็เสพติดได้เหมือนกัน

คนออกกำลังกายจะมีอยู่ 2 ประเภทใหญ่

1. กลุ่มที่ 1 คือ กลุ่มที่ทนความเจ็บปวดไม่ไหว และพอไม่เห็นผลภายใน 2-3 อาทิตย์ ก็จะหมดกำลังใจและไม่หันกลับมาออกกำลังกายอีกเลย
2. กลุ่มที่ 2 คือ กลุ่มที่สู้ฝ่าฟันความเจ็บปวดมาได้ ยิ่งเจ็บปวดยิ่งรู้ว่าร่างกายต้องปรับตัวมากขึ้น จนในที่สุดคาร์ดิโอ (วิ่ง) ก็จะหลั่งสารมีความสุข หรือ (1) เอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) ออกมาทุกครั้ง

จริงๆแล้วแม้แต่นักกีฬาก็ติดเอ็นดอร์ฟินเหมือนกับเรานี่แหละครับ เพราะงานวิจัยพบว่านักกีฬาวิ่งที่บาดเจ็บจะไม่สามารถหยุดวิ่งได้เลย เพราะชอบความสุขตอนได้วิ่ง หรือตอนที่สมองหลั่งสารแห่งความสุขออกมานั่นเอง แต่ผลด้านลบ คือ ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บถาวรได้

ไม่เพียงแค่ในด้านลบทางด้านร่างกายเท่านั้น พอเราเริ่มติดสารเอ็นดอร์ฟิน เราจะลืมไปว่าเป้าหมายของเราตอนแรก คือ “ลดไขมัน” และ “การมีสุขภาพที่ดี”

สรุป คือ อย่าปล่อยให้เหรียญสวยๆ คำชมในโซเชียลมีเดีย และเทคโนโลยีเจ๋งๆมาทำให้เราหลงประเด็นครับ

ร่างกายเรารักเรามากที่สุด

ทุกระบบของร่างกายจะทำทุกวิถีทางเพื่อให้เรามีชีวิตรอด เช่น ถ้าเรากินอาหารน้อยลงและวิ่งมากขึ้น ร่างกายก็จะต้องลดการทำงานของระบบต่างๆ เพื่อให้อยู่รอดกับพลังงานที่น้อยลง

ถ้าใครเคยลดไขมันจนเห็นซิคแพคจะรู้เลยว่ารู้สึกหนาวกว่าปกติ หรือแม้แต่การทรงตัวก็อาจจะไม่ดีเหมือนแต่ก่อน นี่คือตัวอย่างสัญญาณที่ร่างกายกำลังปรับตัวเพื่อให้อยู่รอด

HIIT (High Intensity Interval Training)

คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นที่นิยมมากที่สุดตอนนี้ โดยเฉพาะในยิมที่มีคลาส CrossFit (2)

จุดเด่นของคาร์ดิโอแบบ HIIT คือ จะมีความเข้มข้นสูงมากและใช้เวลาสั้น ร่างกายจึงต้องการพลังงานและออกซิเจน ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายมากกว่าปกติ ปัจจัยนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

แต่จากการศึกษาพบว่าในแต่ละครั้ง คาร์ดิโอแบบ HIIT จะเผาผลาญพลังงานได้แค่ประมาณ 200 แคลอรี่เท่านั้น

ที่ผมพูดมาทั้งหมดเพื่อให้ทุกคนเห็นภาพว่า

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ได้เผาผลาญพลังงานเยอะอย่างที่เราเข้าใจ
2. เราไม่ควรใช้การออกกำลังกายมาเป็นข้อแก้ตัวในการกินอาหารขยะ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ผมชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และถ้าใครชอบออกกำลังกายแบบนี้อยู่แล้วก็ควรทำต่อไปด้วย แต่สิ่งที่เราต้องท่องไว้เสมอ คือ คาร์ดิโอไม่ได้ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานเยอะอย่างที่เราเข้าใจ

เป้าหมายการออกกำลังกายของเราควรเป็นเพื่อ กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาานมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

ทีนี้เราก็ต้องกลับมาถามตัวเองแล้วหละครับว่า ชานมไข่มุก 1 แก้วนั้น มันคุ้มไหมกับการที่ต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นชั่วโมงๆ?

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ