ควบคุมอาหาร ไม่ให้เกิน 1,000 แคลฯ มีผลเสียอย่างไร?

ควบคุมอาหาร ไม่ให้เกิน 1,000 แคลอรี่ คือ วิธีลดน้ำหนักที่หลายคนกำลังทำอยู่ เพราะจะว่าไปแล้ว ถ้าจะลดน้ำหนักให้ได้ผล เราก็ต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ใช่ไหมครับ?

แต่ปัญหา คือ ถ้าเรากินน้อยเกินไป มันจะมีผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง ซึ่งไม่ใช่แค่ โยโย่ เอฟเฟกต์อย่างเดียว

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่าถ้าเรากินน้อยเกินไปในช่วงลดน้ำหนัก จะส่งผลเสียอย่างไรบ้าง และผมจะแนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องไว้ตอนท้ายด้วย อ่านให้จบนะครับ

ควบคุมอาหาร อย่างไรให้ปลอดภัย?

ผู้หญิงส่วนใหญ่ (แม้แต่คนใกล้ตัวผม) พอคิดจะลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ทำก่อนเลยคือ ควบคุมอาหาร หรือ กินน้อยมาก จนร่างกายไม่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

อย่างที่ผมเกริ่นไป ถ้าร่างกายเราได้รับสารอาหารน้อยเกินไป ไม่ใช่แค่ โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) เท่านั้นที่เราต้องกลัว แต่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ก็จะตามมาด้วย เช่น เหนื่อยง่าย และเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เป็นต้น

วันหนึ่งควรกินกี่แคลอรี่?

ก่อนที่จะไปถึงด้านลบของการกินน้อยเกินไป เรามาดูกันก่อนดีกว่าครับว่า ร่างกายเราเอาพลังงานแคลอรี่จากอาหารไปใช้อย่างไรบ้าง

แต่ก่อนนักวิทยาศาสตร์คำนวณหาพลังงานแคลอรี่ (Calorie) โดยการนำเอาอาหารไปต้มกับน้ำ เพื่อดูว่าต้องใช้ความร้อนมากแค่ไหน กว่าที่น้ำจะร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียส

แต่ตอนนี้เทคโนโลยีมันมาไกลมากครับ เราไม่ต้องเข้าครัวไปต้มน้ำเพื่อคำนวณแคลอรี่แล้ว ขอให้เข้าใจแค่ว่า แคลอรี่ คือ หน่วยวัดปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารที่กินพอครับ

ร่างกายเราต้องการพลังงานแคลอรี่จากอาหาร เพื่อไปใช้ในการทำงานของระบบต่างๆ ดังนี้

• ใช้ในการทำงานขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate หรือ BMR): การทำงานขั้นพื้นฐานจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เช่น การหายใจ การทำงานของไต ปอด หัวใจ และสมอง เป็นต้น นี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ ถ้าเรานอนอยู่เฉยๆทั้งวันครับ
• ใช้ในการย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food หรือ TEF): อาหารที่เรากินเข้าไปทุกอย่าง ต้องผ่านกระบวนการย่อยอาหาร และกระบวนการนี้ก็ต้องใช้พลังงานแคลอรี่
• ใช้ในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน: นี่คือพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ถ้าเราตัดสินใจลุกออกจากเตียง ไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ออกกำลังกาย ทำอาหาร และวิ่งหนีโจร เป็นต้น

(1) เหล่านี้คือปัจจัยเบื้องต้น ที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย การที่เราน้ำหนักเกิน และมีไขมันรอบพุงเยอะขึ้นทุกวัน

สาเหตุหลักก็เพราะว่า ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป พลังงานแคลอรี่ที่เกินมาก็จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน

ในทางกลับกัน ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ น้ำหนักก็จะลดลงเรื่อยๆครับ

ผมเชื่อว่าเกือบทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่า ถ้าจะลดน้ำหนักก็ต้องกินน้อยลง แต่ก็ใช่ว่ายิ่งกินน้อยเท่าไหร่ น้ำหนักยิ่งจะลดเร็วขึ้นเท่านั้นนะครับ

ผู้หญิงส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักผิดวิธี หนึ่งในนั้น คือ การอดอาหาร พอร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ความเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพตามมาก็มากขึ้นเท่าตัว

เรามาดูปัญหาสุขภาพอย่างแรกกันเลยครับ

กระดูกบาง (Fragile Bones)

(2) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เป็นทหารหญิง ที่ไม่ดูแลเรื่องอาหาร จะเสี่ยงที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพกระดูก

สาเหตุหลัก คือ พอพวกเขากินอาหารน้อยเกินไป ร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนเอสโทรเจน (Estrogen) และ เทนโทสเตอโรน (Testosterone) น้อยลง ส่งผลให้กระดูกมีปัญหา

อีกอย่าง (3) การลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยเกินไป และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ยิ่งจะส่งผลเสียต่อกระดูก เพราะร่างกายจะเครียด และหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาเยอะขึ้น ซึ่งยิ่งจะทำให้สุขภาพกระดูกแย่ลงครับ

ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพกระดูก หรือการสูญเสียมวลกระดูก ไม่ใช่เรื่องเล่นๆนะครับ เพราะโดยทั่วไป (4) การฟื้นฟูสุขภาพกระดูกหลังจากที่ถูกทำลายนั้น แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง (Sluggish Metabolism)

มวลกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย มีความสัมพันธ์กัน ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงเท่าไหร่ ระบบเผาผลาญก็จะทำงานช้าลงเท่านั้น

(5) พอเรากินอาหารน้อยเกินไป ร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะ โปรตีน (Protein) ที่มีส่วนสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ (6) การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเรากินอาหารน้อยเกินไปอย่างต่อเนื่อง และไม่ออกกำลังกาย

ดังนั้น ไม่ว่าเราจะตัวเล็กแค่ไหน ผมไม่แนะนำให้กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ ต่อวันครับ ถ้าอยากเผาผลาญไขมันมากขึ้น เราควรเพิ่มระยะเวลา และความเข้มข้นในการออกกำลังกายดีกว่า ใครที่เล่นเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อลดน้ำหนัก (7) ควรเน้นกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ

ร่างกายเหนื่อยล้า เพราะขาดสารอาหาร

อย่างที่ผมเกริ่นไปว่า ผู้หญิงไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ ต่อวัน เพราะร่างกายจะเหนื่อยล้าเพราะขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะ ธาตุเหล็ก (Iron) กรดโฟลิก (Folate) และวิตามินบี 12 (B-12) ผลที่ตามมาคือ เราจะเหนื่อยง่าย และเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางด้วย

มาดูกันว่า ถ้าเรากินน้อยเกินไป เราจะขาดสารอาหารตัวไหนบ้าง และผลลัพท์ด้านลบต่อร่างกายจะเป็นอย่างไร

• วิตามินเอ (Vitamin A): (8) ถ้าเรากินอาหารที่อุดมไปด้วย วิตามินเอ น้อยเกินไป เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์นม ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอาจจะบกพร่อง และตาอาจจะมีปัญหา ส่งผลเสียต่อการมองเห็นได้ครับ
• ไบโอติน (Biotin) และ ไทอามิน (Thiamine): อาหารจำพวก เมล็ดธัญพืช ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นม จะมีวิตามินบี 2 ตัวนี้สูง พอกินน้อยลง ร่างกายอาจจะขาดวิตามิน 2 ตัวนี้ ส่งผลให้สภาพผม ผิว และเล็บมีปัญหา และยังเสี่ยงที่จะเป็น โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง (Muscle Weakness) อีกด้วย
• โปรตีน (Protein): อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ ถ้าเรากินอาหารที่มีโปรตีนน้อยเกินไป ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ประจำเดือนอาจจะมาไม่ปกติ และบางคนก็ผมร่วงด้วย
• แคลเซียม (Calcium): แคลเซียมจะพบมาในผลิตภัณฑ์นมเกือบทุกชนิด เช่น นมอัลมอนด์ ผู้หญิงที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อยเกินไป จะเสี่ยงที่จะหกล้ม มีผลทำให้กระดูกแตกหรือหักได้
• แมกนีเซียม (Magnesium): อาหารที่มีแร่ธาตุนี้สูงก็จะเป็น พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว เมล็ดธัญพืช เช่น ควินัว เป็นต้น แมกนีเซียมมีส่วนช่วยลดอาการปวดไมเกรน (Migraines) อาการเหน็บชา และลดอาการเหนื่อยล้าจากการทำงาน

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล และสุขภาพไม่พัง เราต้องกินอาหารให้หลากหลาย ต้องให้แน่ใจว่าใน 1 วัน เราไม่กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ และลดปริมาณอาหารขยะและอาหารแปรรูป ให้เหลือน้อยที่สุดครับ

ป่วยง่ายเพราะระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง (Immune Deficiency)

เราจะป่วยง่ายขึ้น ถ้าร่างกายไมได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ยิ่งต้องระวังให้มากที่สุดครับ เพราะว่าร่างกายเราจะต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเข้าไปซ่อมแซมหลังออกกำลังกายครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

ก้าวแรกในการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ เราต้องรู้ก่อนว่าใน 1 วัน ร่างกายต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ)

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คือ อายุ เพศ ความสูง และระดับความยุ่งของชีวิต เช่น คนที่เป็นเซลล์ จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า พนักงานบัญชี เป็นต้น

หลังจากที่คำนวณเสร็จแล้ว ถึงแม้ว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ ผมก็ไม่แนะนำให้กินต่ำกว่านี้

เราควรเพิ่มระยะเวลา และความเข้มข้นในการออกกำลังกายมากกว่า เพื่อเร่งให้ร่างกายเผาผลายพลังงานมากขึ้น เพราะถ้ากินน้อยกว่านี้ ร่างกายจะขาดสารอาหารได้ครับ

อีกอย่าง เราต้องเริ่มบันทึกอาหารทุกอย่างที่กินในแต่ละมื้อ โดยใช้ Application บนมือถือ เช่น MyFitnessPal เป็นต้น

การบันทึกแคลอรี่จะเป็นการสร้างวินัยในการลดน้ำหนัก เราก็จะรู้ด้วยว่าร่างกายขาดสารอาหารตัวไหนบ้าง และร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไปหรือเปล่า ช่วงแรกๆ ผมแนะนำให้บันทึกอาหารอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน ครับ

ผู้หญิงบางคนก็ใส่ใจแค่พลังงานแคลอรี่อย่างเดียว ลดน้ำหนักแบบตามใจปาก กินแต่ของทอด อาหารแปรรูป และอาหารขยะ

พฤติกรรมการกินแบบนี้ ก็จะทำให้ร่างกายก็ขาดสารอาหารได้เหมือนกันครับ

ท้ายสุดที่อยากฝากไว้ คือ วิธีลดน้ำหนักทางลัดไม่มีในโลก อย่าไปทำตามคนอื่นที่กินน้อยเกินไปแต่น้ำหนักลด เพราะในระยะยาวปัญหาสุขภาพตามมาแน่นอน

ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน และให้เวลากับการลดน้ำหนัก ค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบค่อยเป็นค่อยไป กินอาหารให้หลากหลาย และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนใหญ่ครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ