โยโย่ เอฟเฟกต์! แก้ยังไง? เพราะอ้วนไม่ยอมผอมซักที!
โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) เป็นอะไรที่คนลดน้ำหนักกลัวกันมากที่สุด
ก็จะไม่ให้กลัวได้ไงหละครับ การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย พยายามแทบตายแล้วกลับมาอ้วนอีก ก็หมดกำลังใจกันพอดี!
บางคนน้ำหนักมานาน น้ำหนักก็เดี๋ยวขึ้นเดี๋ยวลงอยู่อย่างนั้น จนท้อและเกลียดการลดน้ำหนักไปเลย
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาเฉลยสาเหตุที่ทำให้เรามีโยโย่ เอฟเฟกต์ และแนะนำวิธีแก้ด้วย อ่านให้จบนะครับ
คนไทยอ้วนมากขึ้น เพราะอะไร?
ภัยเงียบที่กำลังคลืบคลานเข้ามาเรื่อยๆก็คือ โรคอ้วน นี่แหละครับ
นิสัยการกินของคนไทยกำลังทำให้เรากลายเป็นประเทศที่มีคนอ้วนเยอะที่สุดในเอเชียใต้ (น่าจะดีกว่าถ้าเป็นเรื่องเศรษฐกิจและการศึกษาว่าไหม?)
โดยเฉพาะคนที่อยู่ในเขตเมือง เช่น กรุงเทพฯ ที่มีของกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพล่อตาล่อใจอยู่ทุกมุม แถมคนเมืองส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบสะดวกสบาย หรือมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง เช่น อยากไปไหนก็มีรถขับ จะขึ้นไปชั้น 2 ก็มีลิฟท์ให้ใช้ ไม่ต้องง้อบันได อยากกินอะไรก็ใช้ปลายนิ้วกด ของที่อยากกินก็ส่งตรงถึงหน้าบ้าน เป็นต้น
อีกอย่างการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ หลายคนต้องทำงาน 6 วันต่อสัปดาห์ แถมยังต้องเสียเวลาก็เสียไปกับการเดินทางไปกลับอีก การออกกำลังกายและดูแลสุขภาพจึงกลายเป็นเรื่องท้าทายมากๆ
ในเรื่องของอาหาร คนไทยเราชอบ (ติด) รสหวาน/มัน ถ้ากินกล้วยก็ต้องกล้วยทอด กินเนื้อหมูก็ต้องข้าวขาหมู แต่ก่อนน้ำมะพร้าวเป็นน้ำหวานอันดับ 1 ที่เด็กและผู้ใหญ่ดื่มแทนน้ำ แต่ตอนนี้เราหันไปดื่มน้ำแดงโซดา หรือน้ำอัดลมแทน
เหตุผลเหล่านี้ คือเหตุผลว่าทำไมจำนวนคนอ้วนในประเทศไทย ถึงได้มีมากขึ้นเรื่อยๆ
โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) คืออะไร?
โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) หรือ Weight Cycling คือ ภาวะที่เราไม่สามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ น้ำหนักจึงขึ้นและลงเร็วผิดปกติ
แต่รู้ไหมสิ่งที่คนกลัวมากที่สุด คือ การที่น้ำหนักลดลงแบบฮวบๆ แต่ไม่นานก็กลับมาอ้วนเยอะขึ้นกว่าเดิม สาเหตุหลักที่ทำให้เราโยโย่ คือ การลดน้ำหนักที่ผิดวิธี ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหาร การออกกำลังกาย ความเครียด และพักผ่อนไม่เพียงพอ
ถึงแม้ว่าโยโย่ เอฟเฟกส์ จะ (ยัง) ไม่ส่งผลเสียอะไรต่อสุขภาพโดยรวม แต่ในเรื่องของความมั่นใจและแรงจูงใจในการลดน้ำหนักนั้น กลายเป็นติดลบแน่นอนครับ ปัญหาหลักๆเลย คือ หลายคนพอท้อก็จะเลิกคิดที่จะลดน้ำหนักไปอีกนาน
โยโย่ เอฟเฟกต์ เราเสี่ยงที่จะมีหรือเปล่า?
ความเสี่ยงจะสูงขึ้นถ้าเราลดน้ำหนักแบบผิดวิธี เช่น กินอาหารเยอะเกินไปจนร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เกิน ทั้งอาหารขยะและอาหารเพื่อสุขภาพ ก็มีแคลอรี่ทั้งนั้น เราต้องควบคุมงบประมาณแคลอรี่ต่อวันให้ดี
นอกจากต้องควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันแล้ว เรายังต้องให้ความสำคัญกับสัดส่วนของ สารอาหารหลัก (Macronutrients) โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ด้วย
อยากรู้ว่าเราเสี่ยงที่จะมีโยโย่ เอฟเฟกต์ หรือเปล่า ลองตอบคำถามเหล่านี้ดูครับ
เรามีความเครียดและพักผ่อนน้อยไปหรือเปล่า?
ความเครียด มีผลโดยตรงต่อพฤติกรรมการกินของเรา ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จะหลั่งออกมา และสมองจะกระตุ้นให้เราคลายความเครียดด้วยการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
พอบวกกับการพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็ยิ่งทำให้สุขภาพเราแย่ลองไปอีก เพราะจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคอ้วน มากขึ้นอีก ดังนั้นเราควรบริหารเวลานอนให้ดี และตั้งเป้าไว้ที่ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
ส่วนตัวแล้วผมจะแนะนำให้ลดความเครียดด้วยการนั่งสมาธิ หรือเล่นโยคะ เพราะมีงานวิจัยที่พบว่า กิจกรรม 2 อย่างนี้ มีส่วนช่วยผ่อนคลายสมอง และแถมเรายังได้เผาผลาญไขมันไปด้วย
เราดูแลเรื่องการกินดีพอหรือยัง?
แน่นอนว่าการลดน้ำหนัก คือการกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเราเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้เราจะหิวบ่อยมาก
ดังนั้น เราต้องฉลาดที่จะแก้ปัญหาให้ตรงจุดครับ เช่น เน้นกินอาหารที่มี โปรตีนและเส้นใยอาหารสูง เพราะจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น
อีกทั้ง การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดินเร็ว หรือ วิ่ง วันละ 20-30 นาที ต่อวัน จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วยครับ
ถึงแม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักจะเข้าถึงได้ง่ายขึ้น แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังขี้เกียจ และชอบที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีลัดอยู่ดี
แน่นอนว่า วิธีที่นิยมทำกันมากที่สุด คือ อดอาหาร หรือ พึ่งยาลดน้ำหนัก/ลดความอ้วน การลดน้ำหนักแบบนี้ ตัวเลขบนตราชั่งอาจจะลดลงอย่างที่เราต้องการจริง แต่น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่ จะมาจากน้ำ
เพราะไขมันส่วนเกินยังอยู่เหมือนเดิม เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดจำศีล มันจะเป็นเหมือนคลื่นสึนามิที่ค่อยๆก่อตัว พอเราทนความหิวไม่ไหวก็จะกลับมากินเยอะกว่าเดิม จนมีโยโย่ เอฟเฟกต์นั่นเองครับ
ร่างกายเราเป็นเหมือนเครื่องจักรที่มีการทำงานที่ซับซ้อน เมื่อเราอดอาหาร ก็หมายความว่าร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไป มันก็จะต้องปรับตัวด้วยการกระตุ้นให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานช้าลง เพื่อให้เหมาะกับปริมาณพลังงานลดลงนั่นเอง (ร่างกายเราไม่อยากให้เราตายไงครับ)
ร่างกายจะรอจนกว่าจะมีอาหารที่เพียงพออีกครั้ง ถึงเร่งให้ระบบต่างๆทำงานเป็นปกติ โดยเฉพาะระบบเผาผลาญพลังงาน หรือ เมตาบอลิซึม (Metabolism)
ทีนี้พอกลับมากินอีกครั้ง ร่างกายจะรีบกักตุนไขมันให้มากกว่าเดิมเพราะกลัวอดอีก นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำไมไขมันหน้าท้องถึงมีเพิ่มมากขึ้น (พุงใหญ่กว่าเดิม) และน้ำหนักดีดตัวกลับขึ้นมามากกว่าเดิมครับ
เราโหมออกกำลังกายหนักไปหรือเปล่า?
ข้อดีของการออกกำลังกายในช่วงลดน้ำหนัก คือ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สร้างมวลกล้ามเนื้อให้เยอะขึ้น และท้ายสุดคือ ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลดีขึ้น แต่ผลเสียจะตามมาทันที ถ้าเราออกกำลังกายเยอะเกินไป
หลายคนเข้าใจผิดว่า ยิ่งออกกำลังกายเยอะเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น แต่อย่าลืมนะครับ ถ้าร่างกายล้ามากเกินไป เราจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อหัวใจด้วย) และเกิดความเครียดได้
ยิ่งถ้าใครไม่ควบคุมเรื่องสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ที่พอเหมาะ อวัยวะภายในจะไม่สามารถทำงานได้เป็นปกติ คนที่ลดน้ำหนักผิดวิธีแล้วเสียชีวิตมีให้เห็นอยู่ประจำตามข่าว
ดังนั้นเราต้องฟังสัญญาณจากร่างกายตลอดเวลา หมั่นศึกษาหาความรู้หรือปรึกษาผู้รู้เพื่อขอคำแนะนำที่ถูกต้องครับ
ยาลดความอ้วน ทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟกต์ไหม?
ไม่ว่ายาลดน้ำหนักนั้นจะมาจากบริษัทอะไร ใช้ตัวยาเลิศหรูแค่ไหน มีหมอเป็นพันๆมารับประกันความปลอดภัย ยาลดความอ้วนเหล่านี้ อาจจะทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟกต์ได้ทั้งนั้น
เหตุผลที่เราอ้วนตั้งแต่ตอนแรก ไม่ใช่เพราะไม่ได้กินยาลดความอ้วน แต่เป็นเพราะเรากินเยอะเกินไปต่างหาก การกินยาลดน้ำหนักยังทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เบื่ออาหาร อาเจียน และวิงเวียนศรีษะ เป็นต้น
ยาลดความอ้วนยังมีฤทธิ์ขับน้ำ จึงทำให้ร่างกายเราสูญเสียน้ำเยอะขึ้นไปอีก หลายคนพอหยุดกินยาไป ก็กลับมากินเหมือนเดิม หรือเยอะกว่าเดิมซะด้วยซ้ำ ทำให้น้ำหนักและไขมันหน้าท้องเยอะขึ้นอีกเท่าตัว
โยโย่ เอฟเฟกต์ แก้ไขยังไงดี?
สิ่งแรกที่เราต้องทำ คือ ต้องเปลี่ยนทัศนคติต่อการลดน้ำหนักใหม่ การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาและความพยายามสูง เราต้องมีความมุ่งมั่น อย่าคิดว่ามันง่ายเพราะมันยากมาก และเลิกคิดที่จะลดน้ำหนักแบบทางลัดด้วยครับ
ผมแนะนำว่า ให้ค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างช้าๆ บันทึกพลังงานแคลอรี่ให้เป็นนิสัย เพื่อที่จะบริหารงบประมาณแคลอรี่ได้ดีขึ้น
เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มมากขึ้น เช่น นำข้าวกล้องมาหุงกับข้าวข้าวในอัตราส่วน 70/30 เป็นต้น
เนื้อสัตว์ควรเลือกส่วนที่ติดมันน้อย เช่น สันใน และเลือกทานอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อที่ร่างกายจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
พยายามตัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไป เช่น คุ๊กกี้ น้ำอัดลม และขนมเค้ก เป็นต้น เราไม่จำเป็นต้องงดกินของพวกนี้ แต่เราแค่กินให้น้อยลงแค่นั้นเอง
การกินโรตีใส่ไข่ใส่นม แค่อาทิตย์ละครั้ง จะไม่ทำให้เราอ้วนขึ้นเลย ถ้าทั้งอาทิตย์เราควบคุมอาหารและพลังงานแคลอรี่ได้
การออกกำลังกายก็เหมือนกันครับ ควรมีความพอดี (Balance) คอยสังเกตร่างกายเราด้วยว่า มีอาการเหนื่อยล้าเกินไปหรือเปล่า ถ้าเรารู้สึกเหนื่อยมาก ก็พัก 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น
ถ้าเราเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเมื่อไหร่ เช่น เดินเร็วขึ้น หรือ วิ่งไกลขึ้น ให้จำไว้เลยว่าร่างกายเราก็ต้องการสารอาหารมากขึ้นเหมือนกัน
ถ้าโปรแกรมการออกกำลังกาย หรือท่าออกกำลังกาย ไม่มีความท้าทาย จำเจอน่าเบื่อ ก็ลองค้นหาท่าใหม่ๆที่สนุกและเหมาะกับความฟิตของเรา สิ่งสำคัญคือ เราต้องชอบด้วยนะครับ
ช่วงที่มีความเครียด พยายามหากิจกรรมที่เราสบายใจทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น พูดคุยกับคนสนิท หรือระบายผ่านทางโซเชียลเหมือนคนอื่นๆก็ได้
งานวิจัยพบว่า การเล่นโยคะและการนั่งสมาธิ จะช่วยผ่อนคลายสมองและลดความเครียดได้ อีกทั้ง กิจกรรม 2 อย่างนี้ยังช่วยให้เราหลับง่ายและหลับลึกอีกด้วย
น้ำหนักควรลดลงเร็วแค่ไหน ถึงจะปลอดภัย?
อัตราน้ำหนักที่ลดลงไม่ควรเร็วเกินไป ผมแนะนำว่า น้ำหนักควรลดลงประมาณ 300-500 กรัม ต่ออาทิตย์ นี่เป็นอัตราที่ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกแนะนำ
ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วกินอาหารให้น้อยลง ประมาณ 300-500 แคลอรี่ แล้วเราก็จะลดน้ำหนักแบบไม่กลับมาอ้วนแน่นอนครับ
ฝากไว้…ก่อนไป
โย่โย่ เอฟเฟกต์ มันเป็นแค่อุปสรรคที่คั่นกลางระหว่างเรากับเป้าหมายในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่เดี๋ยวมันก็ผ่านไป คนอื่นก็เจอและผ่านมันไปได้ เราก็ต้องทำได้เหมือนกัน
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
