4 ชนิด ไขมันในร่างกาย ที่คุณต้องรู้
ไขมันในร่างกาย ได้ยินปุ๊บเราคงนึกถึงแค่ไขมันที่ย้วยออกมาตรงพุงใช่ไหมครับ? แต่จริงๆแล้วไขมันมีมากกว่าที่เราเห็นด้วยตาเปล่า
ในบทความที่แล้ว (ไขมันในร่างกายคืออะไร?) ผมได้อธิบายถึงความหมายของไขมันในร่างกายและเหตุผลที่ทำไมร่างกายเราถึงชอบไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะพาทุกคนมารู้จักกับไขมันในร่างกายแต่ละชนิดว่ามีอะไรบ้าง มีความเหมือนและแตกต่างกันอย่างไร เพราะเมื่อเรารู้จักไขมันมากขึ้น เราก็จะกำจัดมันได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับ
ไขมันในร่างกาย มีกี่ชนิด (Body Fat Type)?
ไขมันในร่างกายเรามีอย่างน้อยประมาณ 4 ชนิด แต่ละชนิดก็ตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่ต่างกัน
(ในบทความนี้ผมจะใช้ชื่อไขมันเป็นภาษาไทยและอังกฤษสลับกันนะครับ)
1. ไขมันจำเป็น (Essential Body Fat)
ไขมันจำเป็น หรือ Essential Body Fat อ่านดูชื่อเราก็น่าจะเดาออกว่า ไขมันชนิดนี้มีความสำคัญต่อการอยู่รอดของเรา
ร่างกายจะอยู่ไม่ได้ถ้าไม่มีไขมันจำเป็น เพราะมันมีส่วนสำคัญในการทำงานของร่ากาย โดยเฉพาะการปรับระดับฮอร์โมนให้คงที่
Essential Body Fat จะพบมากตามอวัยวะภายใน เพราะไขมันชนิดนี้มีส่วนช่วยลดแรงกระแทกภายใน ให้นึกภาพหมวกกันน็อกที่มีหน้าที่ลดแรงกระแทกเมื่อเกิดอุบัติเหตุนั่นแหละครับ
เซลล์สมองและเส้นประสาท (Nerves) จะถูกหุ้มด้วยไขมันจำเป็น ด้วยเหตุนี้ กรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic Acid) ที่พบในน้ำมันปลา จึงมีส่วนในการพัฒนาสมองของเด็ก
เห็นแล้วใช่ไหมครับว่า ทำไมเราถึงควรกินปลาทะเล หรืออาหารเสริม Omega-3 เพิ่ม
Essential Body Fat และ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
โดยทั่วไป ผู้หญิงจะมี Essential Body Fat ประมาณ 9-12% ซึ่งผู้ชายจะมีแค่ประมาณ 3% เท่านั้น
ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงที่บอกว่าตัวเองมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10% อาจจะกำลังหลอกขายอะไรคุณอยู่ หรือถ้ามองในแง่ดี วิธีวัดไขมันของเขาอาจจะไม่แม่นสักเท่าไหร่
เพราะปริมาณไขมันที่น้อยขนาดนี้ ไม่มีใครมีชีวิตอยู่รอดได้ครับ
สรุป Essential Body Fat คือชนิดไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนสไม่สามารถ/ไม่ควรกำจัดออก เพราะมันก็จำเป็นเหมือนชื่อนั่นแหละครับ
2. เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (Brown Adipose Tissue)
เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล จะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่า เนื้อเยื่อไขมันสีขาว (White Adipose Tissue)
เพราะเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล มีไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) หรือ ห้องเครื่องสำหรับสร้างพลังงานของเซลล์ มากกว่า เนื้อเยื่อไขมันสีขาว ซึ่งนั่นหมายความว่า เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลจะเผาผลาญไขมันได้เยอะกว่านั่นเอง
แต่ข่าวร้ายคือ เมื่อเราโตขึ้นร่างกายจะมีเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลน้อยลงเรื่อยๆ
บริษัทผลิตอาหารเสริมพยายามคิดค้นตัวยาเพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเนื้อเยื่อไขมันชนิดนี้เพิ่มขึ้น แต่ถึงตอนนี้ยังยังไม่มีบริษัทไหนทำได้ และถ้าเจอผลิตภัณฑ์ตัวไหนที่โฆษณาว่าสามารถกระตุ้นการผลิตเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลได้ แสดงว่าคุณกำลังถูกหลอกครับ ฟันธง!
ผมอยากแนะนำว่า เราเอาเวลาไปใส่ใจการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) และไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ดีกว่าครับ อย่ามาเสียเวลากับไขมันที่มันไม่มีวันมีมากขึ้นเลย
3. ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)
ไขมันในช่องท้อง คือ ไขมันที่อันตรายที่สุดในบรรดาไขมันทั้งหมด
ไขมันชนิดนี้จะอยู่ลึกข้างในช่องท้องตามอวัยวะ เช่น ตับและตับอ่อน เป็นต้น ซึ่งเจ้าไขมันที่เราดึงขึ้นมาดูทุกเช้าที่พุง อันนั้น คือ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
ถ้าอยากรู้ว่าคนที่มีไขมันในช่องท้องมีลักษณะอย่างไร ลองไปเดินดูตามห้างแถวร้านบุฟเฟ่ต์สิครับ คนที่มีพุงยื่นออกมานั่นแหละ
แต่ก่อนเราจะเห็นแต่ผู้ชาย (ที่มีอายุ) ที่มีพุง แต่ตอนนี้โลกมันเปลี่ยนไปแล้ว
ผู้หญิงก็เริ่มสะสมไขมันในช่องท้องเหมือนกับผู้ชายเลย โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 40 + และผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่วัยทอง
เพราะผู้หญิงในวัยนี้จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะ ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ที่จะมีมากขึ้น ส่งผลให้ผู้หญิงเริ่มสะสมไขมันเหมือนผู้ชาย นั่นคืออ้วนลงพุงนั่นเอง
ไขมันในช่องท้อง จะเป็นชนิดแรกที่ร่างกายจะเผาผลาญมาเป็นพลังงาน (เมื่อออกกำลังกาย) ดังนั้นผู้หญิงที่ออกกำลังกายจะรู้สึกว่าตัวเบาขึ้น ทั้งที่บางทีหุ่นและน้ำหนักไม่ลดลงเลย
หลังจากที่ร่างกายนำไขมันในช่องท้องมาใช้หมดแล้ว ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ที่แขน บ่า ไหล และหลังก็จะเริ่มถูกนำมาใช้เรื่อยๆ จนเหลือแต่ไขมันใต้ผิวหนังตรงหน้าท้องเป็นที่สุดท้าย ซึ่งผมจะอธิบายต่อไป
ไขมันในช่องท้อง อันตรายแค่ไหน?
ไขมันในร่างกาย ปกติก็ถือว่ามีผลด้านลบต่อสุขภาพอยู่แล้ว (ยกเว้น Essential Fat ที่เกริ่นไปก่อนหน้า)
แต่ไขมันในช่องท้องจะพิเศษกว่าเพื่อนตรงที่ มันมีส่วนทำให้ร่างกายเกิด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) หรือภาวะที่อินซูลินไม่สามารถส่งน้ำตาลกลูโคสไปยังเซลล์ต่างๆได้
แต่ข่าวดีคือ งานวิจัยพบว่า วิธีกำจัดไขมันในช่องท้องที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ
เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) จะไปกระตุ้นให้ต่อมหมวกไต ผลิตกลุ่มฮอร์โมนที่มีชื่อว่า แคทีโคลามีน (Catecholamines) นั่นคือ เอพิเนฟริน (Epinephrine) และ นอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine)
ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายนำไขมันในช่องท้องออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
ในทางกลับกัน การอดอาหาร (หรืออดข้าวเย็น) จะทำให้ต่อมหมวกไตผลิตกลุ่มฮอร์โมนแคทีโคลามีนน้อยลง
ซึ่งนั่นหมายความว่า น้ำหนักที่ลดลงในช่วงที่เราอดอาหารมาจากการที่ร่างกายขับน้ำออก (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มีส่วนประกอบเป็นน้ำประมาณ 3-4 กรัม)
แต่ไขมันในช่องท้องยังอยู่เหมือนเดิม เห็นหรือยังครับว่า ทำไมถึงต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารถ้าต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผล
งานวิจัยที่จัดทำขึ้นในปี 2015 พบว่า คนที่มีรูปร่างปกติทั่วไปก็สามารถมีไขมันในช่องท้องเยอะจนถึงขั้นอันตราย โดยไม่ต้องมีพุงยื่นออกมาให้เห็นเลย
ซึ่งกลุ่มคนเหล่านี้จะมีอัตราการเสียชีวิตมากกว่าคนที่มีทั้งไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนังในเวลาเดียวกัน เพราะฉะนั้น ถ้าเราไม่ดูแลเรื่องอาหาร ปัญหาสุขภาพก็จะตามมาจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ ถึงแม้ว่าภายนอกเราจะผอมก็ตาม
3. ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
อยากรู้ไหมครับว่า ไขมันใต้หิวหนัง (Subcutaneous Fat) มีหน้าตาอย่างไร? ลองเอามือไปหยิบพุงขึ้นมาดูสิครับ นั่นแหละคือไขมันใต้ผิวหนัง
ไขมันชนิดนี้จะอยู่ใต้ชั้นผิวหนัง และมีปริมาณเยอะสุดประมาณ 60% ของไขมันทั้งหมดของร่างกาย
เราสามารถวัดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังได้เองด้วยการใช้ คาลิปเปอร์ (Caliper) หรือวัดด้วยคอมพิวเตอร์
ทุกคนมีไขมันใต้ผิวหนังอยู่แล้ว จะมากจะน้อยก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พฤติกรรมการกินที่ผิด ไม่มีการออกกำลังกาย และพันธุ์กรรม (ส่วนน้อย)
ส่วนใหญ่ก็รู้ๆกันอยู่นะครับ ที่อ้วนก็เพราะกินเยอะเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูงๆ เช่น โดนัท เค้ก ไอศครีม น้ำอัดลม และชานมไข่มุก เป็นต้น
ไขมันใต้ผิวหนัง คือ ชนิดของไขมันที่คนออกกำลังกายต้องการเอาออกมาที่สุด
รู้ไหมครับว่าทุกคนมีซิกแพก (สวยๆ) ปัญหาเรามีไขมันใต้ผิวหนังเยอะจนไปปกคลุมซิกแพกไว้หมด ทำให้หน้าท้องดูเรียบเนียนไปหมด
ดังนั้นถ้าอยากดูดีมีสัดส่วน มีหุ่นลีนๆ ต้องกำจัดไขมันใต้ผิวหนังออกไปให้ได้มากที่สุด
ผู้หญิงมีไขมันใต้ผิวหนังน้อยหรือมากกว่าผู้ชาย?
ในบทความ “ไขมันในร่างกายคืออะไร” ผมได้เกริ่นไปว่า ร่างกายผู้ชายและผู้หญิงจะสะสมไขมันไม่เหมือนกัน
ส่วนใหญ่ผู้หญิงจะสะสมไขมันใต้ผิวหนังตรงแขน สะโพก หน้าอก (นม) และขา เป็นส่วนใหญ่ (เว้นแต่ผู้หญิงที่หมดประจำเดือน และมีปัญหาสุขภาพ เช่น PCOS)
โดยทั่วไปผู้หญิงจะมีไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าผู้ชาย ข้อดีคือผู้หญิงจะมีไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) น้อยกว่า ซึ่งไขมันในช่องท้องคือไขมันที่อันตรายที่สุด
ผู้หญิงจึงไม่เสี่ยงเป็นโรคหัวใจเหมือนกับผู้ชาย แต่ข่าวร้ายสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายและอยากมีหุ่นลีนๆ คือ กว่าจะมีกล้ามเนื้อแบบลีนๆได้ ต้องใช้ความพยายามมากกว่าผู้ชาย เพราะมีไขมันใต้ผิวหนังเยอะกว่านั่นเองครับ
ไขมันดื้อด้าน (Stubborn Fat)
Stubborn Fat ก็คือ ไขมันใต้ผิวหนังนั่นแหละครับ แต่มันถูกเรียกว่าเป็นไขมันดื้อด้านเพราะว่ากำจัดออกไปยากมาก
ลองนึกตามนะครับ ผู้หญิงที่ออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารไปเรื่อยๆ จะเห็นทันทีว่าหุ่นเริ่มมีสัดส่วน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ซิกแพก)
กล้ามท้องด้านบนก็เริ่มชัดขึ้น แต่หน้าท้องช่วงล่าง สะโพก และขา ยังมีไขมันใต้ผิวหนังเยอะอยู่ แต่อย่าเพิ่งท้อครับ ถึงแม้ว่าเจ้า Stubborn Fat จะกำจัดออกไปยาก แต่ก็ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้
ในบทความต่อไป ผมจะมาไปดูว่า กระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกายคืออะไรและเกิดขึ้นเมื่อไหร่ อย่าลืมติดตามอ่านนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
