17 อาหาร เพื่อสร้าง กล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน

กล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Skeletal Muscle) รู้ไหมครับว่า ผู้หญิงก็มีได้เหมือนกันกับผู้ชาย มวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น จะไม่ทำให้ตัวใหญ่เป็นยักษ์ (ฟันธง!) แต่จะช่วยในการทรงตัว รักษามวลกระดูก เผาผลาญไขมันส่วนเกิน และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

การที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เราต้องออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) และกินอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย

กล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle)

กล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Skeletal Muscle) เกิดจากการออกกำลังกายที่ท้าทายให้ร่างกายพยายามมากขึ้น เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ส่วนอาหารมีโปรตีนสูง คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุด เพราะหลังออกกำลังกายและระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะต้องการโปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน และฟื้นฟูสภาพร่างกายโดยรวม

ผู้หญิงควรมีมวลกล้ามเนื้อไหม?

คำตอบ: ควรอย่างมากเลยครับ เพราะอย่างที่ผมเกริ่นไป มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ไม่ได้แปลว่าเราจะตัวใหญ่เหมือน Arnold แต่ประโยชน์อีกหลายอย่าง ดังนี้

• มวลกล้ามเนื้อช่วยลดน้ำหนัก : มวลกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ของระบบเผาผลาญ การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น มันก็เหมือนเครื่องยนต์นั้นมีแรงม้ามากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว โดยเฉพาะผู้หญิงที่อายุ 30 ขึ้นไป งานวิจัยพบว่ามวลกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ จะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 50 แคลอรี่ ต่อวัน แล้วถ้ามีเรามากขึ้นเรื่อยๆ จะดีแค่ไหนหละครับ?
• มวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความแข็งแรง : รู้ไหมครับว่า เมื่อผู้หญิงอายุแตะเลข 5 แล้ว มวลกล้ามเนื้อจะหายไปประมาณ 10-12% เลยทีเดียว แต่การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ไม่เพียงแค่ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงเท่านั้น แต่มันจะช่วยเพิ่มปริมาณขึ้นอีกด้วย
• ลดปัญหาสุขภาพที่มากับอายุ : มวลกล้ามเนื้อจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเข่า และกระดูกอุ้งเชิงกราน เป็นต้น อีกอย่างงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ไม่ดูแลเรื่องอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ เสี่ยงที่จะสูญเสียการทรงตัว (Stability) เมื่อหกล้มกระดูกอาจจะร้าวได้ หนึ่งในวิธีแก้คือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อครับ
• ประโยชน์อื่นๆ : ผมว่าการที่เราอยากจะทำอะไรก็ได้ทำ อยากเที่ยวไหนก็ได้มี และมีร่างกายที่แข็งแรง คือพรอันประเสริฐ ดังนั้นการมีมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้เราทำสิ่งเหล่านี้ได้เรื่อยๆ และแถมการมีรูปร่างที่สมส่วน ไม่ดูอ้วนเหมือนลูกแอปเปิ้ล ยังจะช่วยเพิ่มความมั่นใจ และทำให้เรารู้สึกมีความสุขมากขึ้นด้วย

วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำอาหาร 17 อย่าง สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน ไปดูกันเลยครับว่ามีอะไรบ้าง!

กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)

กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) คือ ผลิตภัณฑ์นมที่เป็นธรรมชาติที่สุด และมีโปรตีนสูง จึงเหมาะกับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนัก

โปรตีนที่ได้จากกรีกโยเกิร์ตจะทั้งมี เวย์ โปรตีน (Whey Protein) ที่ร่างกายดูดซึมได้เร็ว และ เคซีน (Casein Protein) ที่ร่างกายดูดซึมได้ช้ากว่า จึงเหมาะที่จะกินตอนก่อนเข้านอน

งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินโปรตีน 2 ตัวนี้ หลังออกกำลังกาย มีมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมันเพิ่มขึ้นกว่าอีกกลุ่ม

แต่ปัญหามันอยู่ตรงที่รสชาตินี่แหละครับ เพราะไม่มีทั้งไขมันและน้ำตาล รสชาติก็จะออกแปลกๆและกลื่นยากด้วย ดังนั้นเราควรหาผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติ และเส้นใยอาหาร กินควบคู่ไปด้วย เช่น สตรอวเบอร์รี่ หรือลูกเกด เป็นต้นครับ

เราสามารถกินกรีกโยเกิร์ตกับมื้อเช้าและมื้อเย็นก็ได้ เพราะอย่างที่ผมเกริ่นไป มันมีทั้งเวย์ โปรตีน และเคซีน นั่นเองครับ

แต่ถ้าใครเป็นคอชีส (Cheese) ผมขอแนะนำ คอทเทจชีส (Cottage Cheese) หรือ ชีสสด เพราะคอทเทจชีสมีโปรตีนสูงเหมือนกับกรีกโยเกิร์ตเลย แต่ระวังเรื่องพลังงานแคอลรี่ด้วยนะครับ เราต้องอ่านฉลากข้างกล่องเพื่อดูปริมาณไขมันด้วย

ไข่ (Eggs)

ไข่ (Eggs) เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ และโปรตีนสูง

โครงสร้างของโปรตีน คือ กรดอะมิโน (Amino Acids) และไข่ก็มีกรดอมิโนที่เรียกว่า ลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอมิโน ที่มีส่วนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี (Vitamin B) ซึ่งวิตามินละลายในน้ำนี้ จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญด้วย

กุ้ง (Shrimps)

กุ้ง (Shrimps) คือ หนึ่งในอาหารทะเลที่จะเอามาทำเมนูอะไรก็อร่อย และแถมยังเป็นเป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง กุ้ง ในปริมาณ 85 กรัม จะมีโปรตีน 18 กรัม และไขมันแค่ 1 กรัม เท่านั้น

ด้วยเหตุนี้ กุ้งจึงเหมาะกับผู้หญิงที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักไปพร้อมๆกัน ลองนึกตามนะครับ กุ้งไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย ไขมันแค่ 1 กรัม ถือว่าเราได้โปรตีนแบบเน้นๆ

กุ้งยังมีกรดอมิโน ลิวซีน (Leucine) เหมือนไข่ ซึ่งอย่างที่เกริ่นไป กรดอมิโนนี้จำเป็นมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติม: กุ้ง มีคอเลสเตอรอลสูง จะกินดีไหม?

ปลาแซลมอน (Salmon)

ปลาแซลมอน (Salmon) คือ ปลาทะเลที่มีโปรตีนและกรดไขมัน (ดี) สูง จึงเหมาะที่จะเป็นอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากการกินปลาแซลมอน มีส่วนช่วยในการไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และยังไปกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Protein Synthesis) หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จด้วย

อกไก่ (Chicken Breast)

อกไก่ คือ อาหารสำคัญสำหรับนักเพาะกาย ดารา/นักแสดง นายแบบ และคนดูแลสุขภาพทั่วไป เพราะเป็นส่วนของไก่ที่มีโปรตีนสูงที่สุด

อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนที่ร่างกายนำไปใช้ได้เลย สูงถึง 31 กรัม แต่ให้พลังงานแคลอรี่แค่ 165 แคลอรี่ เท่านั้น

อกไก่ ยังมีวิตามินบี 3 และวิตามินบี 6 ซึ่งวิตามิน 2 ตัวนี้ จะกระตุ้นให้เราตื่นตัว (Active) ระหว่างวัน และระหว่างออกกำลังกายด้วย

อาหารที่มีโปรตีนสูง ยังจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย และกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินออกมาใช้มากขึ้นด้วย

ปลาทูน่า (Tuna)

ปลาทูน่า (Tuna) 85 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 20 กรัม และยังมีวิตามินที่มีประโยชน์อีกเพรียบ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี 3 วิตามินบี 12 และวิตามินบี 6

อย่างที่ผมเกริ่นไปว่า โปรตีน และวิตามินบี คือสูตรลับในการสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง (แกร่ง) ของร่างกาย

ผู้หญิงที่อายุ 30 ขึ้นไปจะได้รับประโยชน์จากการกินปลาทูน่ามากที่สุด เพราะเมื่ออายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อก็จะค่อยหายไปเรื่อยๆเหมือนมวลกระดูก

ปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เข้าร่วมการทดลองที่กิน กรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกวัน สามารถสร้าง/รักษามวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกระดูกได้ดีขึ้น

เนื้อวัวติดมันน้อย (Lean Meat)

เนื้อวัว (Meat) อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี และครีเอทีน (Creatine) ซึ่งสารอาหารทั้ง 2 อย่าง มีส่วนช่วยให้ร่างกายนำกรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids) ไปใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

บทความแนะนำ: เผาผลาญไขมัน คืออะไร?

การเลือกเนื้อวัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรเลือกส่วนที่ติดมันน้อยที่สุด เช่น เนื้อสันเอว (Sirloin) เพราะจะมีโปรตีนเยอะที่สุด แต่ให้พลังงานแคอลรี่น้อยที่สุดนั่นเองครับ

ถั่วเหลือง (Soybeans)

ถั่วเหลือง (สุก) 1 ถ้วยตวง (172 กรัม) มีโปรตีนสูงถึง 28 กรัม ซึ่งมากพอๆกับโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว ลักษณะเด่นของถั่วเหลืออีกอย่างมี มีวิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส สูง

ธาตุเหล็ก คือ แร่ธาตุที่จะเข้าไปช่วยให้ออกซิเจน (Oxygen) เดินทางไปยังเซลล์ต่างๆได้คล่องขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารมากขึ้น และขับถ่ายของเสียได้ดีทั้งระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

ผู้หญิงทั่วไปจะขาดธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย เพราะจะสูญเสียเลือดระหว่างมีประจำเดือน วิธีป้องกันที่ดีที่สุด คือ พยายามกินอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย เช่น เนื้อวัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และควีนัว เป็นต้นครับ

ปลาธีราเพียร์ (Tilapia)

ปลาธีราเพียร์ เป็นชื่อสายพันธุ์ของปลาน้ำจืด เช่น ปลานิล และปลาหมอ เป็นต้น

ถึงแม้ว่าปลาน้ำจืดจะไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เหมือนปลาทะเล แต่ก็มีโปรตีนในปริมาณที่สูงเหมือนกัน และหลังๆ บริษัทผลิตอาหารเสริมได้สกัดเป็นอาหารเสริมคอลลาเจน (Collagen) อีกด้วย

อีกทั้ง วิตามินบี 12 ที่ได้จากปลาสายพันธุ์นี้ ยังจะช่วยรักษาระดับเซลล์เม็ดเลือดแดง และกระตุ้นให้เซลล์สมอง ทำงานดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และสร้างมวลกล้ามเนื้อครับ

โปรตีนผง (Protein Powders)

โปรตีนผง (Protein Powder) คือ อาหารเสริมที่เหมาะกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยได้รับโปรตีนจากอาหารที่เพียงพอ หรือไม่มีเวลาทำอาหาร

โปรตีนผง เช่น เวย์ โปรตีน มีให้เลือกหลายรสชาติ โปรตีนสูง และช่วยประหยัดเวลาในการทำอาหาร อย่างไรก็ตามเราก็ควรเน้นโปรตีนที่ได้จากอาหารดีกว่าครับ เช่น อกไก่ เนื้อวัว อาหารทะเล และหมูสันใน เป็นต้น

ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)

ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) คือ พืชอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูงมาก

อีกทั้ง กรดโฟเลต (Folate) ที่ได้จากถั่วแระญี่ปุ่น สามารถช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนได้ดีขึ้น (เปลี่ยนกรดอะมิโนเป็นโปรตีน) ซึ่งจะส่งผลดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน

ควินัว (Quinoa)

ควินัว (Quinoa) อาจจะต่างกันกับอาหารที่ผมยกตัวอย่างไป เพราะว่ามันเป็นพืชที่ไม่มีโปรตีนสูงเหมือนถั่วเหลือง แต่ควีนัวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนาขึ้น จึงเป็นการลดไขมันที่ดีทางอ้อม

ใครที่ไม่ค่อยชอบรสชาติของควินัว ก็อาจจะเปลี่ยนมากินข้าวกล้อง (Brown Rice) แทนก็ได้ครับ งานวิจัยยังพบอีกว่า โปรตีนที่ได้จากข้างกล้องนั้น มีส่วนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีเหมือน เวย์ โปรตีน เลยทีเดียว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีในการออกกำลังกายด้วยนะครับ สำหรับใครที่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย ควรเลือกกิน ควีนัว ข้าวกล้อง ผักและผลไม้ เป็นหลัก เพราะอาหารเหล่านี้จะเป็นแหล่งพลังงานที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้เต็มที่

ถั่วลิสง (Peanuts)

ถั่วลิสง มีลักษณะเด่นอยู่ตรงที่มีส่วนผสมของสารอาหารหลัก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่ลงตัว ถั่วลิสง 1 ถ้วยตวง (146 กรัม) มีโปรตีนสูงถึง 17 กรัม

แม้ว่าถั่วลิสงจะมีโปรตีนสูง แต่พืชตระกูลถั่วจะมีไขมัน (ดี) สูงเหมือนกัน ดังนั้น เราต้องระวังเรื่องปริมาณด้วย เพราะถั่วลิสง 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานแคลอรี่สูงถึง 850 แคลอรี่

ใครซื้อเนยถั่วมากินกับขนมปังตอนเช้า ควรเลือกยี่ห้อที่เป็นรสธรรมชาติให้มากที่สุด และต้องชั่งก่อนกินด้วย เพราะแคลอรี่สูงจริงๆ

เต้าหู้ (Tofu)

เต้าหู้ (Tofu) คือ อีกหนึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง และยังเหมาะกับผู้หญิงที่งดกินเนื้อสัตว์ด้วย

เต้าหู้ (ดิบ) 1 ถ้วยตวง (248 กรัม) มีโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรตอีก 2 กรัม นอกจากนี้ เต้าหู้ ยังอุดมไปด้วย แคลเซียม (Calcium) ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยให้กระดูกแข็งแรงครับ

สันในหมู (Pork Tenderloin)

สันในหมู (Pork Tenderloin) คือ ส่วนของเนื้อหมูที่ติดมันน้อยที่สุด และแถมยังเอามาทำอาหารได้หลากหลายเมนูด้วย เช่น แกงป่า สันในหมูทอดกระเทียม ผัดกระเพาสันในหมู เป็นต้น

งานวิจัยยังพบอีกว่า โปรตีนที่ได้จากเนื้อหมู ก็มีคุณภาพเหมือนกันกับโปรตีนที่ได้จากอกไก่ และเนื้อวัวอีกด้วยครับ

อัลมอนด์ (Almonds)

เมล็ดอัลมอนด์ 1 ถ้วยตวง (244 กรัม) ให้โปรตีนถึง 16 กรัม อีกทั้งยังอุดมไปด้วย วิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

แร่ธาตุฟอสฟอรัส สามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ระหว่างออกกำลังกาย เราจึงออกกำลังกายได้สนุก และนานขึ้นนั่นเองครับ

อัลมอนด์ 1 ถ้วยตวง มีพลังงานสูงถึง 800 แคลอรี่ ดังนั้นควรชั่งน้ำหนักก่อนกินเหมือนกันครับ

อ่านเพิ่มเติม:9 ประโยชน์ ของนมอัลมอนด์

ฝากไว้…ก่อนไป

ที่จริงอาหารที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยังมีอีกเยอะ ดังนั้นเราต้องรู้หลักการในการเลือกอาหารที่เหมาะกับเป้าหมาย

จะสังเกตว่า อาหารที่ผมยกตัวอย่างไรจะมีโปรตีนเป็นหลัก เพราะกล้ามเนื้อต้องสังเคราะห์โปรตีนเพื่อไปซ่อมแซมและเพิ่มขนาดของตัวมันเอง

อีกทั้งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะมันจะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีระหว่างออกกำลังกายนั่นเองครับ

ถ้าชอบบทความนี้ ฝากกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจในด้วยนะครับ ขอบคุณครับ