นิสัยกินจุบจิบ STOP ได้ด้วย 10 วิธีนี้

นิสัยกินจุบจิบ (Frequent Eating) หรือ การกินบ่อย มองหาของว่างระหว่างมื้อตลอดเวลา

เคยเป็นกันบ้างไหมครับ? แบบหิวบ่อย หิวทั้งวัน 1 ชั่วโมงที่แล้วก็เพิ่งกินข้าวไป ตบท้ายด้วยขนมอีก แต่ก็ยังหิวบ่อยและกิยจุบกินจิบตลอด แล้วเราจะแก้ปัญหานี้อย่างไรดี

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำทิปส์ดีๆในการกำจัดนิสัยกินจุบกินจิบ จะได้ไม่หิวบ่อยและผอมกะเขาสักที! ตามมาโลดดด…

นิสัยกินจุบจิบ แก้ได้ด้วย 10 วิธีนี้

หนึ่งในอุปสรรคของการลดน้ำหนัก คือ นิสัยกินจุบจิบของเรานี่แหละครับ วันนี้ผมเลยมี 8 ทิปส์ดีๆ ที่จะมาหยุดนิสัยแย่ๆนี้ให้หมดไป

หิวบ่อย เกิดจากอะไร (Excessive Hunger)?

สาเหตุหลักเกิดจากการกินอาหารครับ เช่น ในช่วงลดน้ำหนักถ้าเรากินน้อยเกินไป ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนหิว (ฮอร์โมนเกรอลิน) ออกมามากขึ้น เพื่อที่จะกระตุ้นให้เรากินอาหารเข้าไป

อีกอย่าง อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) เช่น โดนัท เค้ก ข้าวขาว น้ำตาล น้ำอัดลม และขนมหวาน ก็มีส่วนกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารได้เหมือนกัน

อาหารเหล่านี้จะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลิน พุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ข้อเสียที่ตามมาคือ เราจะหิวบ่อย เสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance) และโรคเบาหวานด้วย

ดังนั้นต้องก้าวแรก เราต้องแก้ด้วยการสลับอาหาร เช่น ผมจะแนะนำให้ผสมข้าวขาวกับข้าวกล้องในอัตราส่วน 1:1 หรือ 2:1 เพราะข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารสูงกว่า ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารลงได้

หมากฝรั่งช่วยได้ (Chewing Gum)

ก่อนอื่น หมากฝรั่งที่เคี้ยวควรเป็นแบบ แคลอรี่ต่ำ หรือ น้ำตาล 0% (Sugar Free) จะดีที่สุด

คำแนะนำต่อมา คือ  “อย่าออกไปข้างนอกตอนท้องว่าง เพราะเราจะซื้อของที่ไม่ควรซื้อกลับมาด้วย” เพราะถ้าปากเราว่างเมื่อไหร่ สมองมักจะกระตุ้นให้เราอยากหยิบอะไรเข้าไปเสมอ โดยเฉพาะในห้างที่มีของกินอร่อยๆยั่วยวนอยู่ทุกมุม

การเคี้ยวหมากฝรั่ง เป็นเหมือนการเบี่ยงเบนความสนใจของสมอง และงานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เคี้ยวหมากฝรั่งขณะซื้อของตามห้าง จะมีความอยากอาหารต่ำกว่าอีกกลุ่ม และเลือกซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง

ผลที่ตามมาคือ กลุ่มผู้เข้าทดลองหันไปซื้ออาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นแทน เช่น ผักและผลไม้ อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เป็นต้น

กินก่อนออกบ้าน (Eat First)

เหตุผลที่เราควรรองท้องก่อนออกจากบ้าน คือ เมื่อความหิวลดลง อารมณ์ที่อยากจะกินของไม่ดีก็น้อยลงไปด้วย

มีงานวิจัยที่สังเกตพฤติกรรมการกิน ของคนที่จ่ายเงินเข้ามากินบุฟเฟต์พบว่า กว่า 90% ของผู้เข้าร่วมทดลอง เลือกกินอาหารหลักๆแค่ 2-3 อย่างเท่านั้น เพราะเมื่อท้องอิ่มแล้ว ก็ไม่คิดอยากจะกินอาหารอย่างอื่นอีก

ดังนั้น เราอาจจะนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้ ด้วยการกินอาหารคลีนก่อนออกจากบ้านอันดับแรก พอเราอิ่มท้องไปบ้างแล้ว ความอยากที่จะกินอาหารขยะก็จะน้อยลง

ใครที่ไม่มีเวลา ก็ควรหาซื้อของว่างติดบ้านไว้เลย โดยเฉพาะผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล สาลี่ มะม่วง และฝรั่ง เป็นต้นครับ

ใช้เงินสดซื้อของ (Cash Only)

ผมก็เป็นอีกคนที่ไม่ชอบใช้เงินสด และงานวิจัยพบว่า ถ้าเราต้องหยิบเงินสดออกจากกระเป๋า เราจะรู้สึกเสียดายเงินมากกว่าการรูดบัตรเครดิต

นักวิจัยได้ทำการทดลองกับนักเรียนมัธยม สรุปรายงานมาว่า เด็กนักเรียนจะซื้อขนมหรืออาหารขยะน้อยลง และคิดนานขึ้นเมื่อต้องควักเงินสดจ่ายไป

ที่น่าทึ่งกว่านั้นคือ เด็กกว่า 80% เลือกที่จะไปซื้อของกินเล่นเพื่อสุขภาพแทน เช่น เมล็ดถั่วอบแห้ง หรือทูน่า แซนวิช เป็นต้นครับ

ดังนั้นถ้าเกิดอารมณ์อยากกินจุบกินจิบครั้งต่อไป อย่าลืมนำเทคนิคนี้ไปใช้นะครับ

งดดูรายการทำอาหาร (No Cooking Show)

สิ่งแวดล้อมรอบตัว ไม่ว่าจะเป็นทีวี เพื่อน หรืออาหารที่วางในบ้าน ล้วนเป็นสิ่งยั่วยุให้เกิดความหิวได้ทั้งนั้น รายการทำอาหาร (Cooking Show) ก็เป็นอุปสรรคต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของเราได้เหมือนกัน

อาหารส่วนใหญ่ที่นำมาแสดงในรายการ เป็นอาหารที่น่ากินมากๆ และบาางเมนูก็เป็นเมนูหายากอีกต่างหาก ยิ่งพิธีกร (4 คน) ชิมและสาธยายรสชาติความอร่อยให้เราดูอีก แหม…ไม่ใช่พระอิฐพระปูน ไม่มีใครดูแล้วจะอยู่นิ่งได้หรอกครับ ต้องมีโดนแน่ๆ

นักวิจัยยังพบอีกว่า คนที่ดูรายการทำอาหารในทีวี นอกจากจะเสี่ยงที่จะอยากกินอาหารในทีวีแล้ว พวกเขาก็มักจะมีของกินไว้ใกล้มือเพื่อเพิ่มอรรถรสในการชมด้วย เพราะฉะนั้นเปลี่ยนช่องตอนนี้เลยครับ

เปลี่ยนสีของจานชาม (Spice Things Up)

ฟังดูแล้วก็เหลือเชื่อนะครับ สีของภาชนะที่เราใส่อาหาร มีผลกับปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไปด้วย

ผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า ถ้าสีอาหารกับสีชามที่ใส่เหมือนกัน ตาเราจะไม่สามารถกะปริมาณอาหารได้เหมือนเดิม และส่วนใหญ่ก็จะตักมากกว่าปกติ จนกินเยอะเกินความต้องการของร่างกาย

ดังนั้นพยายามหาภาชนะที่มีสีต่างจากอาหาร เพราะปกติก็ปากใหญ่กว่าท้องกันอยู่แล้ว เช่น ถ้าเป็นแกงเผ็ดไก่ ก็ควรตัดกับชามสีขาว เป็นต้น

ลดขนาดภาชนะลง (Size Matters)

มีเรื่องแปลกๆหลายอย่างเกี่ยวกับการทำงานของสมองของเรา และหนึ่งในนั้น คือ สมองเราจะกินน้อยลง ถ้าเราลดขนาดภาชนะที่ใส่อาหารลง

งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นคนที่ซื้อตั๋วเข้าไปกินบุฟเฟต์อาหารจีน หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่ใส่อาหารด้วยภาชนะที่ใหญ่กว่า ตักอาหารมากกว่าอีกกลุ่มถึง 52% และกินมากกว่าอีก 45%

ตั้งสติก่อนสตาร์ต (Be Mindful)

อารมณ์เบื่อ เหนื่อย หรือเครียด หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็เป็นการกระตุ้นให้เรากินจุบกินจิบได้เหมือนกัน

ดังนั้นนักวิชาการจึงแนะนำว่า เมื่อไหร่ที่เราอยากกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้หยุดความคิดนั้นไว้ก่อน และรอประมาณ 5-10 นาที ส่วนใหญ่แล้วความอยากจะหายไปเอง

แน่นอนว่า ถ้าความอยากอาหารยังไม่ลดลง เราก็ควรมีของกินเล่นเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัว เพื่อระงับความหิว

รู้ไหมครับว่า การออกกำลังกายก็สามารถลดความอยากอาหารได้เหมือนกัน เช่น การเล่นโยคะมีส่วนช่วยให้เรามีสติและสมาธิมากขึ้น นักวิจัยยังพบอีกว่า คนที่เล่นโยคะเป็นประจำ มีวินัยและความอดทนต่อความอยากอาหารสูงกว่าคนปกติด้วย

การออกกำลังกายนอกจากจะเบี่ยงเบนความสนใจจากอาหารแล้ว มันไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) และนอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) ซึ่งฮอร์โมน 2 ตัวนี้ จะเข้ามาหยุดความอยากอาหาร และแถมยังช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

สิ่งแวดล้อมรอบบ้าน (Household Environment)

จั้งค์ฟู้ดส์ หรือที่ผมเรียกว่า “อาหารขยะ” นั้น ถ้าเห็นเมื่อไหร่ ไม่มีใครทนทานความอยากได้หรอกครับ เมื่อซื้อมาไว้ที่บ้านแล้ว มันก็ต้องมีเปิดกินแน่นอน จาก 1 ชิ้น เป็น 2 ชิ้น ไปเรื่อยๆจนหมดถุง (ขอคอนเฟิร์มด้วยประสบการณ์ตัวเอง)

นักวิจัยพบว่า พนักงานออฟฟิศที่มีช็อกโกแลตไว้บนโต๊ะทำงาน จะกินช็อกโกแลตมากขึ้นกว่าอีกกลุ่มที่วางช็อกโกแลตไว้ห่างจากโต๊ะทำงาน 5 เมตร มากกกว่าถึง 48%

เมื่อนักวิจัยเปลี่ยนเอาช็อกโกแลตไปวางไว้ในลิ้นชักแทน ผู้เข้าทดลองกลุ่มเดิมกินช็อกโกแลตน้อยลงเหลือแค่ 25% เขาจึงสรุปว่า ถ้าเราไม่เห็นอาหารนั้น เราก็จะไม่นึกอยากจะกิน

เพราะฉะนั้น ถ้าจิตใจไม่เข้มแข็งดั่งขุนเขา อย่าเอาของกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาไว้ที่โต๊ะอาหารครับ ถ้าใครอยากกินขนมเค้กชิ้นโปรดจริงๆ ขอให้กินให้หมดตั้งแต่อยู่ข้างนอก อย่าซื้อติดกลับมาบ้านเด็ดขาดครับ

เลือกขนาดเล็กไว้ก่อน (Small Portion)

เคยเป็นเหมือนกันไหมครับ? แกะขนมมากะว่าจะกินให้หายอยากสัก 1-2 ชิ้น เผลอแป๊บเดียว ขนมห่อบักเขื่องนั้นหายไปไหนแล้ว?

นักวิจัยได้ทำการทดลองโดยการแจกป๊อปคอร์นในโรงหนัง ซึ่งป๊อปคอร์นในการทดลองนี้ จะแบ่งออกเป็น 2 รส คือรสหวาน และ รสจืด ขนาดก็มี 2 ขนาด เหมือนกัน นั่นคือ ขนาดกลางและใหญ่ ตามลำดับ

หลังจบการดูหนัง นักวิจัยพบว่า คนที่ได้ป๊อปคอร์นชุดใหญ่กินเข้าไปเยอะกว่าคนที่ได้ชุดกลางถึง 45% และที่น่าทึ่งไปกว่านั้นคือ กลุ่มคนที่ได้ป๊อปคอร์นรสจืดชุดใหญ่ไป ก็ยังกินเยอะกว่าอีกกลุ่มถึง 33% (ไม่อร่อยยังฝืน)

รู้อย่างนี้แล้ว ซื้อของกินครั้งต่อไป ถ้าพนักงานถามว่า “เอา Size ไหนดีค่ะ?” ให้เลือกเล็กไว้ก่อนนะครับ

กินช้าลง & ดื่มน้ำมากขึ้น (Eat Slow & Drink more water)

ขนาดช้อนที่เราใช้ก็มีผลต่อพฤติกรรมการกินเหมือนกัน เหตุผลเพราะเราควรลดขนาดคำข้าวลง และเคี้ยวให้นานขึ้น เราควรตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 20-30 ครั้ง ต่อคำ

การเคี้ยวอาหารก่อนกลืน จะช่วยให้ท้องสื่อสารกับสมองได้ดีขึ้น และเรายังจะพอใจกับอาหารที่กินมากขึ้นด้วย

อีกอย่าง นักวิจัยยังพบอีกว่า ถ้าเราดื่มน้ำทั้งก่อน/ระหว่าง/หลังมื้ออาหาร น้ำเปล่าจะช่วยให้เราอิ่มเร็วและนานขึ้นกว่าปกติด้วย

ฝากไว้…ก่อนไป

นิสัยกินจุบกินจิบ คือ อุปสรรคสำคัญในการลดน้ำหนัก เพราะเรามักจะกินเยอะและบ่อยเกินความจำเป็น ลองนำเอาเทคนิคดีจากบทความนี้ไปปรับใช้ รับรองว่ากำจัดความหิวได้อยู่หมัดแน่นอนครับ

ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน รบกวนกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ