แคลอรี่ กับ 6 เหตุผล ของความเหมือนที่แตกต่าง

แคลอรี่ (Calories) สำหรับคนทั่วไปมันก็คือพลังงานอย่างหนึ่ง ไม่ว่าพลังงานแคลอรี่นั้นจะมาจากอาหาร หรือเครื่องดื่มประเภทไหน แคลอรี่ก็ยังเป็นแคลอรี่ ไม่มีความแตกต่างอะไร หลังจากอ่านบทความนี้เสร็จ รับรองว่าความคิดนี้จะเปลี่ยนไป

แคลอรี่ (Calories) ความเหมือนที่แตกต่าง

ถึงแม้ว่ากล้วยและน้ำอัดลม จะให้พลังงาน 100 แคลอรี่เท่ากัน แต่สำหรับร่างกาย แหล่งที่มาของพลังงานสำคัญมากกว่าตัวเลข เพราะร่างกายเราเป็นเหมือนเครื่องจักรที่มีกลไกการทำงานที่ซับซ้อนมาก

อาหารและเครื่องดื่มที่ร่างกายได้รับ จะไม่ได้ถูกย่อยสลาย หรือนำไปใช้เหมือนกัน อาหารแต่ละประเภท มีผลกระทบต่อระดับฮอร์โมน การทำงานของสมอง และระบบอื่นๆ ที่แตกต่างกันไป ดังนั้น ประเภทอาหารที่เรากินเข้าไปต่อวัน จึงมีความสำคัญมากกว่าพลังงานแคลอรี่

เรามาดูกันครับว่า แคลอรี่ที่ได้จากอาหารแต่ละประเภทต่างกันอย่างไรบ้าง

น้ำตาลฟรุ๊กโทส (Fructose) และ น้ำตาลกลูโคส (Glucose)

น้ำตาล 2 ชนิดนี้ คือ น้ำตาลที่ได้จากอาหาร และเครื่องดื่มที่เรากินเข้าไปทุกวันเป็นส่วนใหญ่ ถ้าเปรียบเทียบตามปริมาณ (ขีดต่อขีด) ถึงแม้ว่าน้ำตาล 2 ชนิดนี้จะให้พลังงานแคลอรี่เท่ากัน แต่ร่างกายเราจะย่อย/ดูดซึมไม่เหมือนกัน

น้ำตาลกลูโคส (Glucose) นั้นจะถูกดูดซึม/ย่อยสลายได้ง่ายกว่า ในขณะที่น้ำตาลฟรุ๊กโทส (Fructose) นั้น ไม่ว่าจะมากหรือน้อย ก็ต้องถูกย่อยสลายด้วยตับเท่านั้น

ทำไมน้ำตาลกลูโคสถึงดีกว่าน้ำตาลฟรุ๊กโทส?

• ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin): ฮอร์โมนเกรลิน คือฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนนี้ออกมาเพื่อส่งสัญญาณให้เรากินอาหาร มีงานวิจัยที่พบว่า น้ำตาลฟรุ๊กโทสจะกระตุ้นให้ระดับฮอร์โมนเกรลินพุ่งสูงขึ้นได้เร็วกว่าน้ำตาลกลูโคส ดังนั้น ถ้าเรากินขนมเค้ก เราก็จะหิวบ่อย และกินเยอะขึ้นนั่นเอง
• แคลอรี่ที่ได้จากน้ำตาลฟรุ๊กโทส ไม่ได้ไปสื่อสารกับสมองว่า ร่างกายเราได้รับพลังงานเพียงพอแล้ว ส่งผลให้เรากินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม
• งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารที่มีน้ำตาลฟรุ๊กโทสสูง เช่น ขนมเค้ก คุ๊กกี้ โดนัท ฯลฯ จะเสี่ยงที่จะมี ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) และระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) ระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar) และคอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein) ก็เพิ่มสูงขึ้นด้วย

เห็นหรือยังครับว่า อาหารแต่ละอย่างถึงแม้ว่าจะให้แคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน แต่ผลกระทบที่เกิดขึ้นกับร่างกายเรานั้นต่างกันเยอะเหลือเกิน ด้วยเหตุนี้ผมจึงแนะนำเสมอว่า เราต้องฉลาดที่จะเลือกประเภทอาหารให้เป็น

สรุปคือ อย่ากลัวน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต ที่ได้จากธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด เพราะผลไม้ไม่ได้มีแค่น้ำตาลเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยอาหารที่จะช่วยชะลอการดูดซึมของลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเสถียรกว่า

พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร

รู้ไหมครับว่า ร่างกายเราใช้พลังงานในการย่อยสลาย/ดูดซึม/เผาผลาญอาหารที่เรากินเข้าไปต่างกัน หรือที่นักวิชาการเรียกว่า Thermic Effect Of Food หรือ พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมีค่าเป็นเปอร์เซ็นต์ ดังนี้

• โปรตีน: 25-30% โปรตีน 100 แคลอรี่ จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายประมาณ 70-75 แคลอรี่เท่านั้น
• คาร์โบไฮเดรต: 6-8% คาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรี่ จะถูกดูดซึมสเข้าสู่ร่างกายประมาณ 92-94 แคลอรี่
• ไขมัน: 2-3% ไขมัน 100 แคลอรี่ จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายประมาณ 97-98 แคลอรี่

ร่างกายเราจะเริ่มนำพลังงานออกมาใช้เพื่อเผาผลาญอาหาร โดยเริ่มตั้งแต่การเคี้ยว ย่อย ดูดซึม และการเคลื่อนย้าย และที่น่าทึ่งคือ โปรตีนเป็นสารอาหารที่ใช้พลังงานความร้อนมากที่สุด นั่นหมายความว่า ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เพิ่มขึ้น (พลังงานอาจจะมาจากไขมันด้วย) เพื่อมาจัดการกับโปรตีนที่ได้จากอาหาร

ด้วยเหตุนี้งานวิจัยหลายชิ้นจึงสรุปว่า คนที่เน้นกินอาหารโปรตีนสูง จะลดน้ำหนักได้เร็วและดีกว่า และยังเป็นการกระตุ้นให้ ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำงานได้มากขึ้นอีกด้วย พูดง่ายๆคือ ถ้าเราเน้นกินอาหารโปรตีนสูง เราจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นประมาณ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน

สรุปคือ พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากเนื้อสัตว์ (ติดมันน้อย) ถึงแม้ว่าจะมีปริมาณเท่ากันกับขนมปัง แต่ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากกว่า เพื่อมาจัดการกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ซึ่งจะมากกว่าคาร์โบไฮเดรตจากขนมปัง ประมาณ 20% เลยทีเดียว

โปรตีนทำให้ความอยากอาหารลดลง

ยังครับ…เรื่องโปรตีนยังไม่จบแค่นี้ เพราะโปรตีนยังช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วย

ช่วงลดน้ำหนัก ร่างกายต้องได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่ผลที่ตามมาคือเราจะหิวบ่อยมาก (แทบจะลงแดง) ดังนั้นถ้าเราเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เราจะสามารถควบคุมความอยากอาหาร และปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันได้ดีขึ้น

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับโปรตีนจากอาหารประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure) ลดความอยากอาหารได้ดี และกินอาหารน้อยลงประมาณ 441 แคลอรี่ต่อวัน ส่งผลให้ผู้เข้าทดลองกลุ่มนี้ลดน้ำหนักได้ 4.9 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาแค่ 12 อาทิตย์

ถ้าใครไม่ชอบบันทึกแคลอรี่ ไม่อยากลดปริมาณอาหารที่กิน แต่อยากลดน้ำหนัก ลองเปลี่ยนมาเน้นกินอาหารโปรตีนสูง คุณอาจจะตกใจก็ได้ที่น้ำหนักลดลงเองโดยอัตโนมัติ

สรุปตรงนี้อีกทีว่า พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง และน้ำตาล ถึงแม้ว่าจะมีปริมาณเท่ากัน (ขีดต่อขีด) แต่แคลอรี่จากโปรตีนจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีและเร็วกว่า

อาหารบางอย่างกินแล้วอิ่ม บางอย่างกินแล้วอ้วน

มาถึงตรงนี้ ผมเดาว่าทุกคนคงพอเข้าใจแล้วว่า แคลอรี่จากอาหารแต่ละประเภทไม่เหมือนกันเลย ประเด็นต่อมาที่ผมอยากจะพูดถึงคือ ความหนาแน่นของพลังงาน ของอาหารแต่ละประเภท ยกตัวอย่างง่ายๆเช่น เราซื้อไอศครีมมาถ้วยหนึ่ง ซึ่งมีพลังงาน 500 แคลอรี่ ผมเชื่อว่าไอศครีมยังไม่ทันละลายเลย เราก็กินหมดได้ภายในไม่กี่นาที แต่ถ้าตัดมาที่ไข่ต้ม (500 แคลอรี่ จะเท่ากับไข่เบอร์ 0 ประมาณ 20 ลูก) คงอาจจะต้องใช้เวลานานกว่า และคงไม่มีใครทนกินจนหมด

เห็นหรือยังครับว่าประเภทอาหารสำคัญมากกว่าปริมาณพลังงานแคลอรี่ เพราะอาหารแต่ละอย่างมีค่า ดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) ที่ต่างกันนั่นเอง เราควรเน้นกินอาหารที่มีดัชนีความอิ่มสูง เช่น มันเทศ เนื้อวัว ไข่ และผลไม้ และลดปริมาณอาหารที่มีค่าดัชนีความอิ่มต่ำ เช่น โดนัท ขนมเค้ก โรตี ฯลฯ ดังนั้นการลดน้ำหนักในระยะยาว เราต้องฉลาดที่จะเลือกอาหารที่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เพื่อที่เราจะได้กินน้อยลงครับ

ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (Low-Carb Diet)

มีงานวิจัยหลายชิ้นมากที่สรุปตรงกันว่า สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นประมาณ 2-3 เท่า

หลายคนอาจจะคิดว่า “ที่อดกินข้าวเย็น ก็มาถูกทางแล้วนี่” มันอาจจะไม่ใช่อย่างนั้นครับ การอดข้าวเย็นไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น เพราะตราบใดที่มื้อเช้าและมื้อเที่ยงเรายังกินไม่เลือก น้ำหนักไม่มีทางลดลงแน่นอน

เหตุผลหลักที่สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งได้ผล เพราะกลุ่มคนเหล่านี้เน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูงแทนคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอย่างที่ผมเกริ่นไป โปรตีนช่วยลดความอยากอาหาร และเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นทางอ้อมด้วย

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เปรียบเทียบ ระหว่างสูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง กับ สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องไขมัน ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่ม จะได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารเท่ากัน แต่กลุ่มที่ลดน้ำหนักด้วยสูตรพร่องแป้ง สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า นักวิจัยได้เพิ่มเติมว่า ถ้าเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายเราก็จะบวมน้ำ (สะสมน้ำ) น้อยลง ทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากขึ้นด้วยครับ

ดัชนีน้ำตาล (Gycemic Index)

มีหลายทฤษฏีที่มีมีผู้เห็นด้วยและไม่เห็นด้วย แต่หนึ่งในทฤษฏีที่ได้ฟันธงแล้วว่าจริงแน่แท้ คือ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined Carbohydrates) เช่น น้ำเชื่อม ขนมปังที่ทำจากแป้งข้าว ฯลฯ คือสาเหตุต้นๆของโรคอ้วนตอนนี้

เพราะ Refined Carbohydrate มีพลังงานสูง แต่ไม่มีเส้นใยอาหาร และสารอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายเราจึงดูดซึมได้เร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาล และฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้จะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่า ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) สูง

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของการลดน้ำหนัก เพียงแต่เราต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแค่นั้นเอง เช่น ผลไม้ (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต เป็นต้น

ทิ้งท้าย…ก่อนไป

อาหารแต่ละประเภท เช่น เนื้อสัตว์ ขนมปัง อโวคาโด ถึงแม้ว่าจะมีพลังงานแคลอรี่เท่ากัน แต่ผลกระทบที่มีต่อความอยากอาหาร ระดับฮอร์โมน พลังงานที่เผาผลาญ และการทำงานของสมอง แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

แน่นอนว่า ถ้าจะลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องเรียนรู้ที่จะบันทึกรายการอาหารที่กิน เพื่อจำกัดพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน แต่ประเภทของอาหารก็ยังสำคัญกว่าตัวเลขพลังงานแคลอรี่ครับ

ดังนั้น เริ่มต้นลดน้ำหนักให้ถูกวิธีด้วยการเลือกกินอาหารที่หลากหลาย เพื่อที่จะได้รับสารอาหารหลักให้ครบ ดีกว่าไปใส่ใจอยู่แต่กับปริมาณแคลอรี่ครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่าง เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ